Мышцы ног и ягодиц: строение и функции

За сколько можно накачать ягодицы

При желании и грамотной тренировке накачать ягодицы можно очень быстро! Конечно, многое зависит от состояния вашего тела «на старте». Если вы, к примеру, весили 120 кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира. Вот статья о том, как быстро похудеть.

А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется.

Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений. Но для девушек, особенно для новичков, я советую минимум 12-15 повторений в каждом подходе, чтобы:

1. Улучшить технику выполнения упражнения (прочувствовать, чтобы нагрузка попадала точно в цель).
2. Задействовать максимальное количество различных мышечных волокон.

За сколько можно накачать ягодицы

Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните — накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же?

Кстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с удовольствием тренируют свою пятую точку. Если ты парень и сейчас всё это читаешь, то можешь смело брать за пример этот материал..

Вот, собственно и всё. Перед тобой полное руководство, как накачать самую большую попу. Всё в твоих руках!

Особенности проведения миостимуляции

В каждой проблемной зоне есть главные мышцы, которые необходимо прорабатывать, а также двигательные точки. На них накладываются специальные электроды для лучшего проведения тока. Это позволяет проводить миостимуляцию более эффективно и достигать результатов в более короткие сроки.

Важно проводить процедуру только в проверенных клиниках, где врачи имеют опыт работы с аппаратами для миостимуляции. В противном случае есть риск просто зря потратить свои деньги

На электроды поступают электрические импульсы, частоту которых задает доктор. Он же задает форму импульсов, которая может быть как нейроподобная, так и прямоугольная или треугольная. Данные импульсы вызывают ритмичные сокращения мышц прорабатываемой зоны. Процедура не может вызывать каких-либо болевых ощущений, если все режимы подобраны правильно.

Когда процедура миостимуляции только начинается, сила воздействия тока минимальна. В ходе проведения процедуры она постепенно увеличивается. Для разных целей и разных зон существуют определенные силы тока. Средняя продолжительность одного сеанса миостимуляции составляет около тридцати минут. Для достижения желаемого эффекта необходимо проходить миостимуляцию 2-3 раза в неделю. Чаще не стоит, так как мышцам тоже нужен период отдыха и покоя. Более того, благодаря перерывам и правильно выстроенному графику процедур можно добиться желаемого эффекта гораздо быстрее, чем если проводить их очень часто и бессистемно. Один полный курс миостимуляции включает около пятнадцати процедур.

Многие используют миостимуляцию для наращивания мышечной массы. В этом случае, чтобы результаты действительно были видимыми, после проведения сеанса миостимуляции следует снабдить организм достаточным количеством белка. Для этого следует включить в свой рацион орехи, мясо, молочные продукты.

Что расскажет форма попы

Квадратная форма

Квадратная форма попы может указывать на множество вещей.

К примеру, возможно, у человека есть небольшие отложения жира в области талии, или, может быть, человек упражняется, но не обладает накаченными ягодицами.

Квадратная форма ягодиц свидетельствует о том, что вы обладаете достаточно крепким здоровьем и хорошей выносливостью.

Но если вы недовольны такой формой, её можно изменить.

Чтобы улучшить форму пятой точки, рекомендуется ряд специальных упражнений. Наклоны и растяжки являются отличными помощниками в борьбе за красивую попу. Благодаря такой нагрузке, можно избавиться от жира в области талии и подкачать зону ягодиц.

Круглая форма

Упругая округлая форма ягодиц это показатель того, что у женщины хорошо сбалансирован гормональный фон. Если вы являетесь обладательницей именно такой формы, это говорит о том, что ваши гормоны находятся в полном порядке.

Кроме того, все знают, что мужчины обращают внимание на женщин именно с такой формой ягодиц.

Считается, что девушки с такой округлой формой бедер обычно становятся мамами очень здоровых деток.

Существует мнение, что у женщин с округлыми ягодицами легче протекают роды. Именно по этой причине на подсознательном уровне мужчины притягиваются к таким дамам.

Если вы хотите улучшить форму ягодиц, рекомендуется выполнять такие упражнения, как приседания или мостик.

Форма сердца

Это, вероятно, самая желаемая форма ягодиц.

Такая форма характеризуется полным низом, сужающимся к верхней части, ближе к талии. Этот тип ягодиц также имеет тенденцию терять жир быстрее с течением времени.

Возможно, попа в форме сердца свидетельствует о недостатке эстрогена в организме. Либо вы уже столкнулись с этой проблемой, либо вы столкнетесь с ней позже, будучи уже зрелой дамой.

Рекомендации для обладательниц таких поп следующие: переход на правильное питание, приседания, а также занятия пилатесом.

Треугольная форма

Так называемая треугольная форма также свидетельствует о дефиците эстрогена в организме. Такая форма распространена, главным образом среди пожилых женщин, у которых есть недостаток эстрогена.

По мнению специалистов, недостаток этого гормона у женщин вызывает бессонницу, раздражительность, нервозность, снижение либидо, упадок сил и отсутствие энергии.

Рекомендации будут следующими: ввести в свой рацион питания больше овощей и фруктов, а также прекратить применять гормональные препараты после консультации со специалистом.

Рекомендуется также выполнять упражнения, способствующие увеличению мышечной массы в нижней части ягодиц. 

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

Приступать к тренировке лишь после разминки.
Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов

При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок

Машина Смита

Для домашних регулярных тренировок подойдут:

1. Степпер или орбитрек, на которых регулируют нагрузку, имитируя подъем по ступенькам. Упражнения выполняют с различной скоростью.
2. Беговая дорожка с регулируемым углом подъема.
3. Эллипсоид для ягодичных мышц – это сочетание велотренажера, беговой дорожки и степпера.
4. Машина Смита предназначена для приседаний со штангой на плечах. Плюс тренажера в том, что сохранять баланс штанги не нужно, так как она находится между креплениями и двигается вертикально. Задача состоит в том, чтобы выбрать нужное положение и следить за техникой приседаний.
5. Тренажер для отведения ног с металлическими пластинами для утяжеления. Лучше использовать для разминки, так как вес в данном тренажере ограничен. Тренировки занимают больше времени, так как упражнения выполняются поочередно каждой ногой.

Приобретая домашний тренажер, нужно помнить, что только регулярные тренировки принесут результат. Некоторые группы мышц, в том числе ягодичные, прокачиваются долго, поэтому рассчитывать на красивые формы можно через полгода после начала тренировок. Не нужно пытаться ускорить процесс, потому что рост мышечной массы зависит не только от количества подходов, но и от питания, водного режима и правильно распределенных нагрузок.

43 причины для боли

К болям в области бедра и ягодицы могут приводить как минимум 43 заболевания. Поэтому не стоит удивляться, когда врач на первичном приеме назначит множество обследований. Он догадывается, что с пациентом, но обязан исключить все другие причины его состояния — особенно те, что представляют опасность. Вот список групп болезней, при которых возникают болезненные ощущения ниже поясницы

• ревматические — самые распространенные (артриты, артрозы, миофасциальный синдром, спондилез и другие);
• травмы в области костей таза или позвонков, в том числе при остеоартрозе;
• инфекции: чаще туберкулез, остеомиелит или нагноения в области таза;
• злокачественные опухоли и их метастазы в область таза и позвоночника;
• осложнения эндокринных болезней: сахарного диабета, гиперпаратиреоза;
• внутренние болезни: простатит, цистит, гинекологические заболевания, паховые и бедренные грыжи, внутренние гематомы;
• неврологические и сосудистые патологии: сосудистая перемежающаяся хромота, стеноз (сужение) позвоночного канала, туннельные синдромы нервов нижних конечностей, радикулопатии (сжатие корешков нервов);
• врожденный вывих бедра;
• эпифезиолиз (разрушение) или остеохондропатия (изменение формы) головки бедренной кости.

Причин для болей, отдающих в одну или обе ноги, много. В разных случаях необходимо разное лечение, поэтому выяснить, чем вызваны болезненные ощущения, нужно обязательно.

Как определить птоз

Выраженный птоз легко определяется визуально: центр ягодиц смещен книзу, ягодичная складка стремится к внешней стороне бедра. Минимальные изменения не так заметны, поэтому существуют тесты, позволяющие выявить наличие птоза, степень его развития и стадию. 

Для определения степени обвисания ягодиц используется линейка. Кроме того, оценивается ягодично-бедренный угол в боковой проекции.

При измерении линейкой ее подводят под ягодичную складку. Нависание складки на 0,5 см ниже подъягодичной борозды – первая степень, на 1-2 см – вторая степень, более 2 см – третья степень.

Для оценки ягодично-бедренного угла на фотографии или при положении пациента в профиль мысленно проводятся две линии. Первая – через точку максимальной выпуклости ягодиц, вторая – вверх от срединной линии задней поверхности бедра. В идеале внутренний угол при пересечении этих двух линий не превышает 45 °, угол до 90 ° – вариант нормы. Тупой угол более 90 ° говорит о наличии птоза, стадия которого увеличивается по мере увеличения угла. 

Уменьшение боли

Пациенты очень часто боятся выполнения инъекций, поскольку предполагают, что это больно. Боль обычно возникает вследствие раздражения болевых рецепторов кожи, или рецепторов давления в мышце.

Torrance (1989b) привел список факторов, которые могут вызывать боль:

• Игла
• Химический состав раствора лекарственного препарата
• Методика выполнения инъекции
• Скорость введения препарата
• Объем раствора лекарственного препарата

В Таблице 1 перечислены способы уменьшения болезненности от введения препарата.

У пациентов может быть сильная боязнь уколов и игл, страх, беспокойство — все это значительно усиливает болезненность при инъекциях (Pollilio и Kiley 1997). Хорошая техника выполнения процедуры, адекватное информирование пациента и спокойная, уверенная медсестра — лучший путь к уменьшению болезненности манипуляции и уменьшению реакции больного. Можно также использовать методики модификации поведения, особенно в случае, когда пациенту предстоят длительные курсы лечения, а иногда приходится применять безыгольные системы (Pollilio и Kiley 1997).

Предполагается, что обезболивание кожи льдом или охлаждающими спреями до укола позволяет уменьшить боль (Springhouse Corporation 1993), хотя в настоящее время нет доказательств эффективности этой методики, полученных в исследованиях.

Медицинские сестры должны понимать, что пациенты могут даже переживать синкопальные состояния или обмороки после обычных инъекций, даже если в остальном они вполне здоровы. Нужно выяснить, было ли такое ранее, и желательно, чтобы рядом была кушетка, на которую больной может прилечь — это уменьшает риск травм. Чаще всего такие обмороки случаются у подростков и молодых мужчин.

ВАЖНО (7):
Оцените возможность возникновения осложнений, которые мы обсуждали.
Запишите, что вы можете сделать, чтобы их предотвратить

План Вашей мечты. С чего начать

План строительства попы Вашей мечты содержит 4 пункта:

• Питание (нормализация, стабилизация),
• Кардиотренировки (сжигаем жир, сжигаем жир полностью!)
• Силовые тренировки (делаем из плоской попы сексуальные формы)
• Постоянство (закрепляем результаты).

Изменения от корректировки питания Вы увидите гораздо быстрее, чем от правильных тренировок. С чем это связано? С особенностями женского организма.

Женщина гораздо легче накапливает жир, нежели мужчина. С другой стороны, если у вас недостаток калорий, исходя из Ваших энергозатрат за день, Вы сжигаете жир быстрее мужчин (так задумано природой).

Красота тела — главная особенность женского организма

Избыток углеводов у женщин гораздо легче переходит в гликоген — энергетический резерв для Ваших мышц (но только если на это есть надобность, т.е. мышцы получат питание быстрее), но если образ жизни малоподвижный — этот избыток углеводов (сверх того, что Вы затратили в течение дня) превратится в жир.

У женщин более медленный обмен веществ. Вы тратите энергию, которую приобрели с пищей медленнее, в отличие от мужчины (опять же так задумано природой).

Верхняя часть тела у женщин развита слабее, в отличие от мужчин. Что это значит? Раз мышц меньше, то и объема пищи женщине нужно меньше для их «прокормки». Весь избыток прямиком уходит в жир.

Поэтому прежде чем начинать тренировки следует уменьшить размер жировой прослойки на ягодицах. Добиться этого можно нормализовав свой рацион. Скорректировав питание мы запустим жиросжигание, а добавив кардиотренировок мы ускорим этот процесс. Но обо всем по порядку.

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион

О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши.

А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

Как укрепить мышцы ягодиц

Прежде всего, я расскажу о том, как укрепить, а уже затем перейду к тому, как накачать мышцы ягодиц, так что не беспокойтесь раньше времени, ваше любопытство будет удовлетворено в полной мере. Лучшим упражнением для того, чтоб сделать мышцы ягодиц округлыми и упругими, несомненно, являются выпады на одну ногу. То есть, вы берёте в обе руки по гантели (от 2х до 5ти килограмм) и из расслабленной стойки делаете широкий шаг одной ногой вперёд, не отрывая при этом вторую ногу от начальной позиции. В конечной точке упражнения, ведомая нога должна упираться коленом в пол, а ведущая согнута в колене. Поднимаемся в исходное положение и повторяем всё точно так же, но уже для другой ноги.

Другим хорошим упражнением для того, чтобы укрепить мышцы бёдер и ягодиц, являются наклоны вперёд со штангой. Это упрощённый аналог становой тяги, который выполняется с небольшим весом (часто с пустым грифом) и ставит своей целью проработку в статическом напряжении всего пласта мышц от позвоночного столба, до ягодиц и квадрицепса. Но не слишком уж усердствуйте с весом, иначе вы рискуете накачать чисто мужские, треугольные мышцы ягодиц. Лучше сделайте упор на большое (от 12 до 18ти) количество повторений в трёх-четырёх подходах, что позволит дополнительно сжечь лишний жир в рабочих областях.

Упражнения для увеличения объема

Самые эффективные упражнения на ягодицы для увеличения мышечного объема – это движения, направленные на развитие большой ягодичной. Ведь она намного больше других и отвечает за размер и форму.

Упражнения для большой ягодичной мышцы относятся к базовым движениям, в которых работает несколько суставов и групп мышц. Их выполняют в основном со свободными отягощениями – глубокие приседания (ниже параллели с полом), варианты выпадов (на месте, с шагом вперед или назад, болгарские) и становой тяги. Не забывайте и о ягодичном мостике.

Упражнения для средней ягодичной мышцы занимают достаточно много места в тренировках девушек. Ведь хорошо развитая верхняя часть попы придает ей завершенную, округлую форму.

Это специальные движения, которые в тренажерном зале выполняют, как правило, только женщины. Однако, если эта часть отстает у мужчин, они также включают подобные упражнения в тренировки.

Упражнения на верх ягодиц, которые приносят необходимый результат — это отведение ноги назад или в сторону в разных исходных позициях. Их выполняют с утяжелителями, в кроссовере или в тренажерах.

Однако отметим, что эти упражнения на попу относятся к изоляции. А как известно, подобные движения довольно слабо провоцируют мышечный рост. Чтобы средняя ягодичная мышца увеличивалась в объеме, необходимо делать на тренировке как базовые упражнения, так и изолирующие, прорабатывая эту часть тела комплексно.

Кстати, большинство упражнений для прицельной проработки девушки могут применять и в домашних тренировках. Это касается как базовых движений (приседания, выпады), так и изолирующих (различные виды махов и отведение ноги). Поэтому накачать попу возможно даже дома.

Комбинация липофилинга и увеличения имплантами

Скомбинировать увеличение жировой тканью и имплантами на сегодняшний день вполне возможно. Жировая ткань извлекается из донорских областей, проходит очистку от ненужных составляющих и вводится в зону, нуждающуюся в коррекции. Так как жировые клети легко подвержены разрушению, инъекции ставят в нескольких местах, чтобы улучшить снабжение клеток кровью. Жировая ткань вводится в объемах примерно на треть больше необходимого с поправкой на рассасывание в дальнейшем.

Восстановление проходит быстро, уже через пару дней можно вернуться к обычной жизни с небольшими ограничениями. Это, в частности, запрет на посещение сауны, бани и занятия спортом. Нежелательно также спать на спине. Скорость реабилитации в целом зависит от индивидуальных особенностей.

Чаще всего к сочетанию липофилинга и увеличения имплантами предпочитают прибегать при корректировке груди, а не ягодиц. Но в один раз делать эти операции не рекомендуется, так как бюст после вмешательства отекает и высчитать нужный объем становится непросто. Поэтому лучше сделать липофилинг спустя хотя бы полгода после увеличения имплантами, когда уже легче оценивать визуальный результат операции.

Клиническая картина синдрома грушевидной мышцы

К локальным симптомам относятся:— тянущая, ноющая, «мозжащая» боль в ягодице, в тазобедренном (ТБС) и крестцово-подвздошном суставах, усиливающаяся в положении стоя, при ходьбе, при приведении бедра и в полуприседе на корточках;в положении лежа, в положении сидя с разведенными ногами боль немного стихает;если хорошо расслабить большую ягодичную мышцу, под ней можно прощупать плотную, болезненную при натяжении грушевидную мышцу (симптом Бонне–Бобровниковой);- в точке грушевидной мышцы на задней поверхности ноги появляется боль при перкуссии (симптом Виленкина);проявляется болезненность седалищной ости при интенсивной скользящей пальпации от седалищного бугра медиально вверх;- нередко тоническое напряжение грушевидной мышцы может сочетаться с подобным состоянием прочих мышц тазового дна – внутренней запирательной, копчиковой, леватора ануса и других, в таких случаях говорится о синдроме тазового дна.- Синдром грушевидной мышцы почти всегда сопровождают легкие сфинктерные нарушения: перед началом мочеиспускания возникает небольшая пауза.

Симптомами компрессии седалищного нерва и сосудов в подгрушевидном пространстве являются:• боли при компрессии седалищного нерва имеют тупой, «мозжащий» характер с присутствующей вегетативной окраской (ощущения одеревенения, зябкости, жжения);• происходит иррадиация боли по всей ноге или же преимущественно по зоне иннервации малоберцового и большеберцового нервов;• провоцирующими факторами сдавления являются стрессовые ситуации, перемена погоды, переохлаждение, тепло;• иногда происходит снижение ахиллова рефлекса, поверхностной чувствительности;• если вовлечены преимущественно волокна, формирующие большеберцовый нерв, боль начинает локализоваться в задней группе мышц голени: при ходьбе, при пробе Ласега; также болезненность отмечается в икроножной и камбаловидной мышцах.{banner_st-d-2}

Симптомами компрессии сосудов седалищного нерва и нижней ягодичной артерии являются:• резкий спазм сосудов ноги, который приводит к перемежающейся хромоте: пациенту при ходьбе приходится останавливаться, садиться, ложиться;• кожа на ноге бледнеет;• после отдыха больной способен продолжить ходьбу, но вскоре тот же приступ повторяется.Мануальные тесты при диагностике синдрома грушевидной мышцы• Болезненность, возникающая при пальпации верхневнутренней области большого вертела бедренной кости (на месте прикрепления грушевидной мышцы).• Болезненность, возникающая при пальпации нижнего отдела крестцово-подвздошного сочленения (на проекции места прикрепления грушевидной мышцы).• Воспроизведение боли при пассивном приведении бедра и его одновременной ротации внутрь (симптом Бонне–Бобровниковой).• Тест на исследование крестцово-остистой связки, который позволяет одновременно диагностировать состояние подвздошно-крестцовой и крестцово-остистой связок.• При поколачивании с больной стороны ягодицы возникает боль и распространяется по задней поверхности бедра.• При ударе по нижнепоясничным или верхнекрестцовым остистым отросткам молоточком (сложенными пальцами) происходит сокращение ягодичных мышц (симптом Гроссмана).

План мануального и кинезотерапевтического лечения и алгоритм манипуляций1. Дифференцированный массаж пояснично-крестцовой области, таза, нижней конечности, живота.2. Постизометрическая релаксация (ПИР) мышц поясницы, таза и нижней конечности, особенно ишоикруральной группы.3. Лечебная гимнастика: упражнения по Уильямсу, коррекция постурального мышечного дисбаланса, формирование оптимального двигательного стереотипа.Рекомендуемые точки акупрессуры (ТА): V25 да-чан-шу – между L4 и L5 на 1,5 цуня; V26 гуань-юань-шу – между L5 и S1 на 1,5 цуня; V31-34 ба-ляо – крестцовые отверстия; VB29 цзюй-ляо – посередине между большим вертелом и передней верхней остью.

Анатомия ягодичных мышц

В каждой ягодице содержится 12 мышц и 20 связок. Все они формируют рельеф «пятой точки». Основными и наиболее крупными являются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Благодаря их слаженной работе человек способен ходить и удерживать равновесие.

Предлагаем ознакомиться с функциями каждой из них детально.

Знаете ли вы? Большая ягодичная мышца— самая крупная в человеческом теле. В толщину она достигает 2–3 см и берёт начало от подвздошной кости.

Большая мышца

Эта мышца покрывает практически все ягодицы и расположена в поверхностном слое. Именно она отвечает за выпячивание «пятой точки».

Благодаря ей осуществляются движения тазобедренных суставов, отведение ноги назад, а также вертикальное положение тела.

Её активно используют спортсмены игровых видов спорта — футбола, хоккея, баскетбола, волейбола. Этот мускул имеет форму ромба и состоит из грубых волокон.

Средняя мышца

Этот мускул размещается в верхней части ягодиц, под большой мышцей. Своей формой напоминает треугольник.

Функция этой мышцы — отведение бедра внутрь, кнаружи, в стороны. Если человек становится на одну ногу, то средняя мышца осуществляет наклон корпуса в сторону опорной конечности.

Малая мышца

Как и предыдущая, напоминает по форме треугольник. Её функции такие же, как у средней, — осуществление движений бёдер, приведение корпуса к опорной конечности в ходе стойки на одной ноге.

При ходьбе происходит сокращение малой мышцы, что не даёт тазу наклоняться к переносимой конечности.

Как накачать попу девушке. Выводы

Давайте, дорогие девушки, я подытожу то, что сказал сегодня в данной статье:

Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте.

В статье я не стал рассматривать более прогрессивные комплексы упражнений для ягодиц, т.к. считаю, что лучше сделать больше подходов на действительно рабочих упражнениях, чем рассеивать усилия на разные, новомодные упражнения и дрыганья ногами.

Применяйте полученные знания, друзья. С этой информацией накачать ягодицы будет гораздо проще.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится