Кроссфит для девушек

Кроссфит дома для девушек

Кроссфит для девушек в зале выполнять куда удобнее, особенно если речь идет о новичках. Кроме того, в фитнес-центре есть все необходимое снаряжение для выполнения упражнений.

Однако, работать можно и дома. Только hudeem-bez-problem.ru рекомендует для начала обратиться к инструктору, который поможет вам в составлении программы с учетом возможностей, а также проследит за тем, насколько правильно вы все выполняете, даст указания по корректировке.

В домашних условиях предлагаем следующий комплекс занятий. Почти все упражнения можно делать без какого-то дополнительного инвентаря, кроме третьего, для которого нужны гантели. Обычно они есть почти у всех дома.

1. Махи рукой либо сразу 2-мя руками. Делайте по восемь повторений для каждой руки, всего – от 2 до 4 сетов. В ходе данного упражнения задействованы мышцы рук, ягодиц, спины, ног, если делать их правильно.
2. Медвежья походка. Позволяет работать всеми группами мышц. Как делать это упражнение, лучше посмотреть на видео.
3. Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Необходимо делать с ними выпады в стиле «сумо». В ходе такого тренинга работают ягодицы и ноги, плечи, спина, мышцы рук.
4. Отжимания на руках в L-позиции. Необходимо упереться руками в пол, а ногами опереться о стену, чтобы положение тела напоминало букву L. Данное упражнение потребует от вас физической подготовки. Оно чем-то напоминает асану из йоги, только нужно будет делать отжимания в 2 подхода.

Положительные стороны кроссфита

Базовые упражнения

Основная задача силовых тренировок – стать сильнее. Лучший способ этого достичь – сфокусироваться на многосуставных базовых упражнениях со штангой, таких как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.
Многие люди не обращают достаточного внимания на эти упражнения, а иногда вообще их не делают. Это, пожалуй, основная причина, почему они останавливаются в росте.
Ну так вот, первое, чему Вас учат в кроссфите – это как приседать, жать лежа, делать армейский жим, становую тягу (а это самый правильный способ знакомства с силовыми тренировками).

Очень тяжелые нагрузки

Вы никогда сами себя не заставите так тяжело тренироваться, как это делает кроссфит. Многие люди не любят неудобства, и, чем больше они ощущают дискомфорт, тем больше хотят резко прекратить все. Здесь такой номер не пройдет. Хотя иногда это становится чересчур экстремальным, но именно боевой настрой «через не могу» — одна из причин эффективности кроссфита.
Будьте готовы трудиться тяжелее, быстрее и дольше на каждой тренировке. Выкладываться по полной, если хотите увидеть, как Ваше имя поднимается выше и выше на демонстрационной доске.
Не всем людям по душе такая сверхконкурентная обстановка. Но это огромная помощь для тех, кому трудно мотивировать себя для нагрузок.

CrossFit заставляет тебя полюбить фитнес

В тренажерном зале Вы будете окружены людьми, которые любят здоровый образ жизни. Они не только тратят больше времени на физические упражнения, чем среднестатистический человек, но также правильно питаются, у них меньше вредных привычек (курение, алкоголь, недосыпание).
Когда Вы проводите много времени в компании фанатов здоровья, то неизбежно их жизненный драйв передастся и Вам.

Противопоказания к занятиям кроссфитом

В то время как у этих тренировок есть масса преимуществ (таких как повышение выносливости и улучшение физической формы), есть у них и ряд противопоказаний. Среди них:

• все болезни в острой (активной) фазе;
• хронические заболевания в период обострения (декомпенсации);
• психические заболевания;
• органические заболевания центральной нервной системы;
• злокачественные новообразования;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• болезни органов дыхания;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• болезни органов пищеварения;
• заболевания печени и желчных путей;
• заболевания почек и мочевыводящих путей.

И этот список далеко не полный. Поэтому при наличии у тебя любого хронического заболевания или патологии обязательно проконсультируйся со своим лечащим врачом о том, можно ли тебе заниматься кроссфитом или лучше выбрать какое-то другое, более подходящее для тебя направление.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Плюсы кроссфита

Особенно часто о достоинствах системы CrossFit любят говорить специалисты, которые на себе испытали подобную технологию и знают точно, в чем ее особенности и как достичь наилучшего результата во время тренировок. Среди плюсов отмечаются следующие:

1. Универсальность

CrossFit включает в себя кардио-тренровки и силовые. Разноплановость занятий полезна тем, что спортсмены более приспособлены к жизни, они помогают улучшить внешний вид, а также благоприятно влияют на здоровье.

2. Увлекательность

Заключается в том, что во время обычных тренировок спортсмены нередко выполняют монотонные упражнения. Нередко именно это может стать причиной отказа от занятий спортом начинающих. Кроссфит позволяет делать занятия разнообразными, причем сами упражнения очень часто приходится постоянно заменять другими. Создавать свою систему упражнений достаточно просто, ведь ежедневно сам спортсмен выбирает для себя и нужную нагрузку, и упражнения.

4. Улучшение здоровья

Конечно, любые физические тренировки нацелены на поддержание здоровья, улучшения физического состояния и даже улучшения эмоционального фона человека. но специалисты предупреждают, что не стоит гнаться за максимальными показателями сразу же, все необходимо делать постепенно и переходить к более сложным нагрузкам постепенно.

Как отслеживать пульс во время занятий

Сначала измерьте частоту в своем спокойном состоянии. Затем пройдите круг, и измерьте снова. Частота не должна превышать 70% от максимума.

Минутный отдых должен опустить ваш пульс до начального плюс 20%. Если этого не произошло, отдохните еще. Для контроля сердцебиения удобно использовать фитнес браслет

Один мой знакомый пренебрег этим правилом, слишком горячо взялся за тренировки, и в результате получил не красивый рельеф мышц, а… проблемы с сердцем. Вернее, проблемы, вероятно, были ранее. Но сердце стало беспокоить как раз тогда, когда мужчина, ранее не занимавшийся, вдруг стал интенсивно тренироваться, не давая себе достаточно времени на отдых и восстановление. Естественно, что врач запретил подобные тренировки, даже в «лайт» режиме.

Результаты от занятий кроссфитом для девушек

Всего за месяц тренировок наблюдается значительное улучшение физической формы девушек. Наблюдается тонус мышц, появление небольшого рельефа, при этом уменьшение объёмов за счёт сжигания подкожного жира. Длительные тренировки помогут полностью избавиться от лишнего веса и обрести спортивный вид. Улучшается общая выносливость организма, легче переносятся нагрузки повседневной жизни, улучшается сон и обмен веществ.

Важно! Помимо силовых упражнений, рекомендуется выполнять растяжку мышц, это развивает гибкость и способствует быстрому восстановлению. Эластичность мышечных волокон предупреждает травмы и растяжения

Методика тренировок

Важно понять, какие цели преследуются каждым функциональным блоком и необходимые базовые упражнения. Зная данную информацию, самостоятельно подбирается программа тренировок

Аэробика

Название функционального блока аэробика или кардионагрузки. Основой является ускорение метаболизма. Упражнения выполняются в течение определенного времени, но с низкой нагрузкой.

Благодаря этому, в течение длительного времени сердечная мышца с удвоенной силой перекачивает кровь, что проявляется улучшением кровоснабжения в органах и системах.

Как таковых упражнений нет, это скорее вид спорта:

• беговые виды легкой атлетики;
• плавание;
• велосипед;
• катание на лыжах.

Что дает кардионагрузка:

1. Интенсивное сжигание жира. Сбрасывание лишнего веса происходит быстро (при условии регулярных тренировок и соблюдения правильного питания).
2. Увеличение емкости легких повышает поступление кислорода в кровь.
3. Укрепление сердца и стенок магистральных и периферических сосудов.
4. Снижение риска развития инсультов и инфарктов.
5. Предупреждение сахарного диабета, гипертонической болезни.
6. Улучшенный метаболизм влияет на состояние органов и тканей, что положительно сказывается на внешнем виде и самочувствии.

Упражнения с собственным весом

Работа с собственным весом приравнивается к гимнастике, так как результаты и упражнения похожи.

Гимнастика развивает гибкость, точность, координацию. Изменения внешне заметны: тело становится более подтянутым, осанка прямой, отсутствует сутулость.

Кроссфит для начинающих в большом количестве использует данные упражнения. Они серьезнее, чем гимнастика. Помогают отработать технику и подготовить организм к занятиям с большими весами.

Упражнения кроссфит, используемые с собственным весом:

• Лазанье по канату. Развивает плечевой пояс, мышцы спины, верхние конечности.
• Подтягивания.
• Подъем ног в висе. Эффективно не только в проработке мышц брюшного пресса, но и в развитии выносливости ног.
• Отжимания. Как с коленок для девушек, так и от скамейки для продвинутых.
• Приседания.

Упражнения со свободными весами

В основе упражнений – рывки и выталкивания штанги, гири, других снарядов. Программа кроссфит для мужчин использует данные тренировки часто. Благодаря свободным весам достигается необходимый результат в силовых параметрах и росте мышечной массы, а также в формировании внешнего вида.

Тяжелая атлетика относится к самым травмоопасным видам спорта. Новичкам лучше не использовать это, а начинать под пристальным руководством тренера с тщательным отрабатыванием техники.

Травмы, полученные во время упражнений, очень серьезные и потребуют длительного восстановления

Важно быть аккуратными и не перенапрягать собственный организм

Что дают упражнения со свободными весами:

• повышение выносливости;
• рост мышечной массы;
• улучшение устойчивости и концентрации;
• координацию.

Что такое кроссфит для женщин

Если напрячь извилины и вспомнить английский, слово «кроссфит» можно разделить на две части. Пазл складывается и получается «скрещенный фитнес». Однако даже самая убойная тренировка из 20 минут на степе и получасового плавания кроссфитом называться не может. Не все так просто.

Кроссфит равняется объединению разных видов физических нагрузок в один круговой высокоинтенсив.

Система возникла в США в 90-х и сразу же зарекомендовала себя, как новый вид спорта. Интересно то, что кроссфит пользуется популярностью среди пожарных, полицейских и просто последователей Сильвестра Сталлоне. Главные особенности тренировок – отсутствие любой специализации и огромный функционал. Из-за сочетания разных видов нагрузок, будь то кардио вперемешку с силовыми, развиваются целых 10 физических навыков. Среди них сила, выносливость, гибкость, координация и не только. Отражения в зеркале до и после кроссфита уже не близнецы, а, как минимум, дальние родственники.

Сказ про научные обоснования

Некоторая часть околоучёной братии давно доказывает: «Мы используем резервы нашего организма лишь на ничтожные доли! Печень — на десять процентов, сердце — на пятнадцать, лёгкие — на пять…» Цифры приводятся разные, но смысл выходит один: «Грузи печень на все сто, жми из сердечной мышцы максимум — и будет тебе счастье!» Зачем? Может, лучше процентов на пять напрячь мозги?

Для чего нужен резерв? Для того, чтобы в стрессовой ситуации организм смог воспользоваться им и защитить себя:

• от болезней;
• от травм;
• от голода;
• от перегрузки нервной системы;
• от переохлаждения и перегревания;
• от других неблагоприятных факторов.

Запас должен расходоваться в экстренных случаях, а не тратится каждый день на потуги, без которых прекрасно можно обойтись.

Польза тренинга

Максимальная польза от интенсивных круговых тренировок достигается только во время занятий в секции. При правильном выполнении упражнений развиваются все группы мышц, укрепляются кости и суставы, улучшается состояние связок. Для эффективного тренинга не нужно дорогое оборудование — велотренажеры, беговые дорожки, орбитреки и т. д. Большую часть занятия спортсмены работают с собственным весом.

Силовые упражнения с собственным весом зачастую эффективнее занятий на тренажерах.

Кроссфит-тренировки можно назвать универсальными. Такой тип нагрузки подходит:

1. Новичкам. Люди, далекие от спорта, тоже могут заниматься кроссфитом, но только под наблюдением опытного тренера. Соревновательный дух и разнообразная программа — WOD — не дадут заскучать, привьют любовь к физическим нагрузкам.
2. Людям, которые любят работать в команде. Тем, кому необходима поддержка, общение и мотивация, кроссфит крайне рекомендован. Во время группового тренинга хочется выполнять упражнения лучше и быстрее других участников. Недоделать круг или пожалеть себя будет просто стыдно.
3. Фанатам фитнеса. Люди, которые привыкли заниматься каждый день и испытывающие дискомфорт от пропуска занятий в зале, обязательно оценят кроссфит-тренировки. Интенсивный тренинг проходит в режиме 3/1 — 3 дня занятий, 1 день отдыха. Хотя порой встречаются и фанатики кроссфита, которые занимаются ежедневно и даже 2 раза в день.
4. «Мазохистам». Во время тренинга придется выкладываться по полной. Поэтому кроссфит любят спортсмены, для которых эффективная тренировка обязательно должна заканчиваться падением без сил.

Crossfit training — это почва для постоянного развития, движения вперед. В этом виде спорта можно бесконечно поднимать планку и увеличивать нагрузку. А для особо ярых приверженцев движения есть огромный мотивационный фактор — возможность принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games.

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить — спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

День 1	Нужно выполнить три круга: Бег — 300 м. Броски мячом в цель — 10 раз. Берпи — 10 раз. V сит-апы — 10 раз.
День 2	Отдых
День 3	Также три круга: Велосипед — 10 килокалорий по счетчику на тренажере. Выпады без веса — 10 раз на каждую ногу. Сит-апы (пресс из положения лежа) — 15 раз. Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания — 5 раз (если сложно — с колен).
День 4	Отдых
День 5	Также три круга: Скакалка — 40 прыжков (или 15 двойных). Становая тяга с грифом — 10 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз. Планка — 20 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой — учимся и укрепляем организм.

День 1	3 круга: Гребля — 200 м. Броски мячом в цель — 12 раз. Сани — 25 м (если нет, то воздушные приседания 15 раз). Гиперэкстензия — 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед — 10 ккал. Приседания с выпрыгиванием — 15 раз. Сит-апы — 15 раз. Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания — 7 раз (если сложно — с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка — 50 прыжков (или 15 двойных). Взятие в сед с бодибаром или грифом — 10 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз. Планка — 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

День 1	3 круга: Гребля — 250 м. Броски мячом в цель — 15 раз. Берпи — 12 раз. Гиперэкстензия — 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед — 12 ккал. Приседания с гантелей или гирей — 10 раз. Сит-апы — 15 раз. Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания — 10 раз (если сложно — с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка — 60 прыжков (или 20 двойных). Становая тяга с грифом — 12 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 12 раз. Планка — 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Четвертая неделя

День 1	4 круга: Бег — 300 м. Приседания с гантелей или гирей — 10 раз. Берпи — 12 раз. V сит-апы — 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	Велосипед — 15 ккал — 1 раз в начале. 4 круга: Становая тяга с грифом — 10 раз. Прыжки на коробку — 15 раз. Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания — 10 раз (если сложно — с колен). Велосипед — 15 ккал — 1 раз в конце.
День 4	Отдых
День 5	Скакалка — 80 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в начале. 4 круга: Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз. Берпи — 15 раз. Скакалка — 100 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в конце.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Упражнения в тему

Кроссфит в домашних условиях для женщин

Протеин для женщин

Дробное питание — суть и меню на неделю

Автор

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

​

Противники нового направления в силовом спорте считают, что далеко не всем стоит заниматься по столь интенсивной и насыщенной программе. Главный вред кроссфита – это экстремальные нагрузки, которые новичок получает практически на первом занятии.

При этом внятного руководства для начинающих как такового нет. Некоторые эксперты считают, что интенсивность тренинга опасна не только для неофитов, но и для опытных спортсменов. Экстремальные тренировки – всегда повышенная травматичность и риск сердечно-сосудистых осложнений. Поскольку при выполнении упражнений атлеты ориентируются не на технику, а на скорость и большой вес, вероятность нанесения повреждений многократно увеличивается.

Не все профессиональные атлеты принимают и одобряют CrossFit. Например, известный спортсмен Сергей Бадюк о кроссфите отзывается крайне негативно, считая, что интенсивный тренинг губительно действует на миокард (мышечную ткань сердца) и способствует его изнашиванию.

На вопрос «вреден ли кроссфит?» каждый из атлетов, в конечном счете, отвечает сам. Очевидно, что это дисциплина больше подойдет тем спортсменам, которые уже имеют опыт занятий бодибилдингом или другими силовыми дисциплинами.

Одежда и обувь для кроссфита, спортивное оборудование

Естественно, без удобной одежды/обуви и дополнительного «инвентаря» здесь не обойтись.

Что понадобится для тренировок?

• Практичная, комфортная и красивая одежда. Вам должно быть легко, удобно и радостно в ней заниматься.
• Требования к костюму: легкость, спортивное назначение (никаких брюк и джинсовых шорт, ремней и рубах), прилегание к телу (как вторая кожа), компрессионные свойства, фиксация груди (чтобы не повредить связки). Рекомендован плотно прилегающий бюстгальтер из дышащей ткани или такого же рода поддерживающий топ.
• Требования к материалу костюма: дышащий/впитывающий, не допускающий охлаждения и перегрева тела, с нанесенным антибактериальным слоем.
• Обувь: кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Никаких сандаликов, сланцев и кед! Босиком заниматься тоже нельзя. Обувь должна надежно фиксировать стопу, быть по размеру и не стеснять движений.

Дополнительные «аксессуары» — средства спец/защиты:

• Для занятий на кольцах/турниках и со штангой – накладки на ладони и специальные перчатки (для защиты от срыва мозолей).
• Для лазания по канатам и тяжелой атлетики, а также для защиты коленей от травмирования при постоянных приседаниях – спец/наколенники.
• Повязка на голову – для защиты глаз от капель пота.

Что такое кроссфит для женщин

В переводе слово означает форсированный фитнес. Технология подразумевает комплекс из техник, позаимствованных из пауэрлифинга, легкой атлетики, культуризма, гимнастики, других дисциплин. Каждый тренинг — это комбинация разных практик, получивших название Workout of the Day (WOD). Сотни вариантов помогают составлять комплексы по настроению, и не повторяться в упражнениях.

Женский кроссфит от мужского отличают только веса. В любой программе должны присутствовать упражнения с разной биомеханикой для каждой мышечной группы:

• толкающие — швунги и трастеры со снарядами;
• тянущие – тяги разного плана, висы на турнике;
• техники для нижнего корпуса — выпады, приседания с весом, прыжки;
• аэробные (метаболические) — скакалка, бег, бёрпи, прыжки.

Высокие результаты crossfit у девушек обусловлены повторением раундов по кругу в высоком темпе. Начинающим разрешен отдых 1-2 минуты между кругами. По мере натренированности паузы сокращают. Максимальное количество раундов WOD — 5. Время тренировки -30-60 минут вместе с разминкой, основным блоком, 5-15-минутным интенсивным тренингом, заминкой. Девушки работают в 2 режимах:

• через 3 дня занятий устраивают перерыв;
• проводят 5 тренировок и 2 дня отдыхают.

СrossFit — это еще и сетевое комьюнити: спортсмены и тренеры постоянно выкладывают новые видео и программы, статьи о том, как правильно питаться.

Виды кроссфит тренировок

Существует несколько видов нагрузок, каждая развивает различные функции и способности организма.

Кардионагрузки (M)

Аэробные или метаболические упражнения в кроссфите, такие как: гребля, бег, прыжки со скакалкой и другие виды кардио способствуют повышению выносливости спортсмена. При таких нагрузках повышается пульс, соответственно ускоряется метаболизм, а при низкой интенсивности развивается способность тренироваться более длительное время.

Гимнастические упражнения (G)

Все упражнения, которые выполняются с собственным весом или на снарядах, в том числе подтягивания, отжимания, канат и многие другие развивают спортивную форму мышц, гибкость, координацию, ловкость.

Тяжелая атлетика или вейтлифтинг (W)

К этой категории относятся все упражнения, которые выполняются с отягощением – штанги, гири, мешки. Упражнения развивают силу, мощь, выносливость, баланс.

Каждый вид нагрузки обозначен английскими заглавными буквами, при составлении тренировки дня, например, МG – будет означать, что в комплексе присутствуют аэробные и гимнастические упражнения.

О чем нужно знать, перед тем как начать заниматься?

Когда ты начинаешь ходить в хорошо зарекомендовавший себя кроссфит-зал (ака бокс), вполне возможно, увидишь парней, которые поднимают штанги весом сто килограммов. У тебя может возникнуть искушение сделать то же самое. Не надо.

Мэтью Форцалья, личный тренер и тренер по кроссфиту в Нью-Йорке, напоминает, что в целях безопасности новичок должен начать с подъема пустой штанги и не работать с ней, пока не поймет, как правильно выполнять движения с этим снарядом.

«Вы не можете получить результат, не сделав первый шаг», — объясняет Форцалья.

Так что наберись терпения и приготовься, что перед тем как сможешь заниматься кроссфитом с гирей внушительной тяжести, придется поработать с другими менее эффектными упражнениями.

Важно с самого начала четко понимать, что ты можешь достигнуть, занимаясь кроссфитом, а чего нет. Поскольку эта тренировка не является специализированной, не надейся стать олимпийским атлетом

Вместо этого ты, скорее всего, просто улучшишь свой общий уровень физической подготовки.

Для чего нужен кроссфит

Направление разработано таким образом, чтобы развивать максимально сразу все физические показатели организма – силу, мощность, скорость и выносливость. Также упражнения кроссфит способствуют улучшению координации, баланса, гибкости, ловкости. Тренирующийся по методике кроссфит будет адаптирован ко всем нагрузкам и условиям жизни в любой ситуации, по сравнению с пауэрлифтингом, где спортсмен развивает в основном только силу.

Этот вид спорта развивает функции кардиореспираторной системы, повышает тонус и эластичность мышц и связочного аппарата, улучшает общее физическое состояние.

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Упражнения для кроссфита в домашних условиях

Правильные упражнения для кроссфита дома – это уже во многом залог вашего успеха. Кроссфит включает в себя как упражнения с тяжелыми весами, так и активные тренировки с собственным весом. В любом случае важна правильность техники каждого упражнения и его скорость – не тратьте на отдых больше времени, чем разрешает комплекс упражнений кроссфит дома.

Упражнения и программа занятий кроссфитом в домашних условиях будут базироваться на таких же принципах, как и занятия в тренажерном зале, поэтому не так уж важно, где вы будете заниматься. Важны лишь правильные упражнения для кроссфита дома для мужчин или девушек, комплекс которых в данной программе именуется WOD

По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия. Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются  в программы данной методики.

Киппинг – подтягивания с рывком. Рывок нужен для поддержания высокой скорости, которая нужна в кроссифите. Для достижения этого нужно раскачаться ногами назад, а затем резко закинуть их вперед и подтянуться к опоре подбородком.

Взрывные приседания либо джамп. От обычных они отличаются тем, что вам нужно не просто подниматься вверх, напрягая ягодицы, а резко выпрыгнуть, совершая хлопок над головой руками. Также программа кроссфит дома включает в себя обычные приседания, которые выполняются с утяжелением.  Также эффективное упражне6ние – это взрывные отжимания, которые предполагают очень резкий подъем тела из нижней точки вверх. Руки при этом должны на несколько сантиметров оторваться от пола.

Одно из самых популярных упражнений, которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи. Сначала можно делать его с собственным весом, а потом дополнять песочным мешком, который можно купит или сделать самостоятельно.

Выполняя берпи с весом, поднимайтесь менее резко, чем без него.

Исходное положение при упражнении будет таким же, как при отжиманиях, только потом вам нужно будет еще и выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься таким же последовательным образом.

Подъем ног на турнике. При этом упражнении раскачивания не допускаются. Вам нужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги и подтягивать их к животу таким образом, чтобы корпус не двигался. Нужно задействовать лишь мышцы пресса, но работать при этом с хорошей скоростью. Для усложнения упражнения можно поднимать прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища.

Кроссфит дома упражнения должен включать в себя следующие:

• берпи;
• отжимания;
• прыжки на скакалке;
• приседания;
• выпады;
• подъемы корпуса (пресс);
• жим с весом;
• тяга к груди гантелей или галлонов с водой.

Занимаясь на улице, можно дополнить программу бегом, запрыгиваниями на лавку, подтягиваниями на турнике, а также таким упражнением, как медвежья походка.

Медвежья ходьба или походка – упражнение, которое появилось именно благодаря кроссфиту. Нужно встать на стопы и ладони, поднять ягодицы вверх, и в таком положении шагать вперед. Одновременно должны работать рука и нога с одной стороны: сначала шагаем левой стороной, потом – правой. Когда вы освоите это упражнение, можете начинать бегать таким способом, а после – брать в руки маленькие гантели или бутылочки с водой. Также вы можете двигаться в стороны, а не только вперед.

При таком виде активности, как кроссфит, программа тренировок дома ставит на первое место правильную технику выполнения упражнения, а уже потом – скорость и применение весов. Но преимущество кроссфита при этом в том, что даже будучи неподготовленным, вы можете начинать выполнять упражнения самостоятельно, с нуля, используя самую элементарную программу и со временем усложняя ее.

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Противопоказания к тренировкам кроссфит

Кроссфит – это высокоинтенсивный спорт, что логично приводит к определенным противопоказаниям:

1. Любые травмы суставов и свежие повреждения связок. КФ не подходит в качестве восстановительной методики, т.к. он всегда нагружает организм целиком. Артрозы, артриты и разрывы является противопоказаниями из-за вероятных осложнений.
2. Заболевания сердца. В целом, сюда относится только пережитый инфаркт, тахикардия, аритмия и врожденный порок. КФ может значительно усугубить течение болезни, особенно если нагрузки противопоказаны врачом.
3. «Женские» заболевания. Сюда входят нарушения менструации, болезни яичников и матки, также он противопоказан при беременности. Если вы зададитесь вопросом: «Что такое кроссфит для женщин?» — заметите, что большая часть упражнений идет на мышцы кора и таза. Их перенапряжение может вызвать усугубление болезни.
4. Любые системные заболевания внутренних органов. С болезнями почек, печени или легких лучше не заниматься КФ. Впрочем, вам может подойти щадящий кроссфит в домашних условиях с низкой интенсивностью.

Возможно, вам стоит ограничиться от соревновании по кроссфиту, но сами тренировки допускаются.

Занятие по CrossFit’у

Все кроссфит тренировки для девушек строятся по определенным принципам, приведенным ниже.

1. разминка, включающая быстрые шаги и активную растяжку – 5-10минут;
2. WOD (программа) от 20 до 60 минут;
3. заминка – медленная тягучая растяжка – 5-10 минут.

Заниматься можно в нескольких режимах:

1. 3 дня тренировки/1 день отдыха;
2. 5 тренировочных дней/2 дня отдыха.

В занятии должны присутствовать упражнения

1. «толкающие» (отжимания, жимы и т.д.);
2. «тянущие» (тяги и подтягивания);
3. «ноги + пресс» (прыжки, различные виды выпадов и приседаний и т.д.);
4. «кардио» (велотренажер, бег, бёрпи, гребля, скакалка и т.д.).

Толкающие

1. отжимания с колен или со стоп (по возможности), вниз головой (опора ногами в стену) ;
2. жим штанги из-за головы или с груди стоя.

Тянущие

1. уголок (подтягивание ног до угла 90 градусов к корпусу на шведской стенке или турнике);

2. тяга 1 рукой гантели в наклоне;
3. подъем туловища;
4. подтягивания на турнике.

1. выпады назад, вперед, с утяжелением, со скручиванием;
2. приседания с весом (гантели, штанги), с выпрыгиванием, на одной ноге.

Кардио

1. бёрпи;
2. бег;
3. скакалка;
4. гребля (тренажер);
5. запрыгивание на ящик, скамью, степ и т.д. высотой примерно 60 см.

Составляя «круг», нужно выбрать по одному упражнению из каждой группы. При этом все они должны нагружать разные мышцы. Допустим, отжимания, уголок, выпады и бёрпи. Начать лучше с упражнений на ноги — выпадов, затем перейти к отжиманиям, уголку и завершить кардионагрузкой – бёрпи.

Лидеры после 4-х заданий The Open 2021

На мировой арене из числа российских спортсменов лидируют атлеты из региона Северной Европы, занявшие весьма неплохие позиции в мировой рейтинге кроссфит-атлетов.

Федор Серков (@fserkov) из Азии на 11 месте с результатом в 153 повторения. Среди женщин отличилась Александра Бузунова (CrossFit Redyar, г. Красноярск) — на 6-ом месте (139).

Мужчины:

1. Андрей Ганин — 30 очков (8:19)
2. Гена Мальковский — 38 баллов (162)
3. Александр Плюшкин — 46 баллов (8:41)
4. Роман Хренников — 54 очка (8:14)
5. Александр Ильин — 55 баллов (8:40)

Девушки:

1. Анна Алмазова — 29 баллов (156 повторений)
2. Анастасия Ганина — 32 очка (157)
3. Оксана Сливенко — 33 балла (157)
4. Елена Кокотлива — 40 баллов (140)
5. Лариса Зайцевская — 49 баллов (151)

Правила занятий

Те, кто еще не знает, что такое кроссфит для женщин или девушек, должен обязательно ознакомиться с основными правилами тренировок:

• Нагрузка на каждом последующем занятии должна увеличиваться, а не уменьшаться.
• Перед тренировкой обязательно нужно делать разогревающие упражнения, а после — растяжку.
• Отдыхать можно только после прохождения одного круга тренировки, между отдельными упражнениями — нельзя.
• Во время занятий не рекомендуется пить много воды.
• Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Оптимальный распорядок занятий — через день.
• На каждой тренировке нужно выкладываться максимально сильно, не жалеть себя.
• Каждое новое занятие должно включать в себя новые упражнения.