Что такое гликемический индекс

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Что хорошо, а что – плохо: о питании с низким гликемическим индексом

Диетологи разделили уровни ГН на несколько категорий:

• Оптимальный показатель – не более 10.
• Средний – свыше 11 и до 19.
• Высокий – более 20.

Гликемическая нагрузка за день не должна превышать нормы – отметки в 100 единиц. Это предостережение справедливо для здорового человека, который следит за собой и питается правильно.

Однако и ГН, и ГИ можно перехитрить. Почему и каким образом? На индекс влияет термическая обработка – то, в каком виде к нам в желудок попадает тот или иной продукт. И вот что можно сделать, чтобы помочь себе избавиться от лишних цифр и лишнего веса:

Чем сильнее промышленная обработка, тем больше гликемический индекс. Если вы не хотите набирать новые килограммы, а с ними и новые болезни, откажитесь от полуфабрикатов и перейдите на натуральную пищу. Пример: перед вами пюре быстрого приготовления и простая вареная картошка. У полуфабриката индекс 90, а у того, что сделано по-домашнему – 65. Разница очевидна.

Кулинарная (тепловая) обработка тоже влияет на ГИ, заставляя его расти. Так, у тушеной капусты индекс – 15, а у свежей – 10. Что делать? Неужели отказаться от привычных способов приготовления любимых блюд, есть овощи сырыми? Если без термического воздействия не обойтись, сделайте его минимальным. В разваренной пище разрушаются многие ценные питательные вещества и органические соединения – например, витамин C, клетчатка.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс и содержащие максимум полезных витаминов, минералов и аминокислот – какие они? Это всё то, что в большом количестве содержит грубые волокна. Чем их больше, тем лучше для вас и меньше показатель.

Как есть фрукты и овощи, чтобы сохранить полезные свойства, если термическая обработка их лишает? Употребляйте дары природы вместе с кожурой – именно в ней так много клетчатки, от которой зависит ГИ.

Еще один интересный факт: чем больше продукт измельчили, тем больше его гликемический индекс. Для примера возьмем мягкие и пышные булочки из белой муки – только что из печи, а еще батон к чаю и хлеб из муки грубого помола. Первый показатель – 95, второй – 70, а третий – 50. Точно так же можно сравнить и рис – шлифованный и неочищенный (у первого ГИ – 70, у второго – 50). Какой можно сделать вывод? Если хотите сохранить здоровье и фигуру, выбирайте тот продукт, который прошел щадящую обработку, или полностью натуральную пищу – цельнозерновые каши, хлеб с отрубями, приготовленный из муки, полученной после разового помола зерна.

Немного интересной информации про фрукты: чем они кислее, тем ниже ГИ. Получается, незрелые яблоки полезнее переспелых.

Как уменьшить показатель? Можно воспользоваться маленькой хитростью: приготовить дрессинг для салатов из свежих овощей или пикантный маринад на основе уксуса.

Неужели в рационе должны быть только продукты с маленьким гликемическим индексом, а остальные – под запретом? Не стоит впадать в крайности. При составлении меню на каждый день не исключайте какое-либо блюдо, ориентируясь лишь на ГН или ГИ. Смотреть стоит на калорийность, ведь именно от энергетической ценности пищи, которую мы едим, зависит, поправимся мы или нет. Еще не стоит забывать о наличии в правильном рационе всех необходимых витаминов, минералов, аминокислот.

Зачем же тогда дано понятие гликемический индекс? Зная его, можно корректировать и регулировать суточную ГН. Вот основные значения, используемые диетологами:

• Привычный для нас уровень находится между 60 и 180.
• Чересчур низким можно назвать показатель, не превышающий 80.
• Средняя цифра – от 80 до 119.
• Повышенная нагрузка – от 120.

Если вы страдаете от избыточного веса или диабета, вынуждены следить за количеством потребляемых углеводов и уровнем сахара в крови, необходимо составить суточный рацион таким образом, чтобы ГИ в сумме не превышал отметки в 100 единиц.

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 3 персоны.
• Калорийность блюда: 55 ккал.
• Предназначение: на обед.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

• помидор – 1 шт.;
• красный сладкий перец – 1 шт.;
• картошка – 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• капуста – 0,25 кочана;
• морковь – 1 шт.;
• нежирное мясо – 300 г;
• лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
2. Помидор, морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
3. Капусту нашинковать тонко.
4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

Тушеная капуста

• Время приготовления: 35 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 40 ккал.
• Предназначение: на обед.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Ингредиенты:

• лук – 1 шт.;
• гвоздика – 1 шт.;
• капуста – 1 кг;
• бульон – 2 ст.;
• пюре томатное – 2 ст. л.;
• лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 65 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Ингредиенты:

• огурцы – 2 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• соус соевый – 6 ст. л.;
• семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
• яйца – 3 шт.;
• авокадо – 1 шт.;
• горчица – 1 ч. л.;
• грудка куриная – 1 шт.

Способ приготовления:

1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом, измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Зачем нужно сопоставлять ГИ и ИИ

Неожиданным открытием стало поведение молочных продуктов. Особенно отличился йогурт: при ГИ 35 его инсулиновый индекс составляет 115 единиц. Исключением в молочной группе является творог. Его ГИ и ИИ равны 30 и 45 единиц соответственно. Ученые до сих пор не могут объяснить, чем вызвана такая разница в показателях молочных продуктов. Тем более что нет никаких подтверждений, что их употребление способствует увеличению веса.

Поэтому для большинства людей, кроме инсулинозависимых диабетиков, при составлении рациона следует ориентироваться на гликемический индекс продуктов. Однако совсем пренебрегать показаниями ИИ не стоит, так как повышенная выработка гормона истощает железу. В результате происходит сбой, и организм начинает накапливать жир, вместо того чтобы использовать имеющийся.

Гликемический индекс продуктов

После многолетних исследований профессор Дженкинс определил показатели ГИ для большинства видов пищи, в том числе, для разных сортов. Также известны значения Gl для наименований в зависимости от способа приготовления.

Диабетикам, спортсменам, желающим похудеть, всем, кто следит за здоровьем, полезно иметь дома таблицы гликемического индекса продуктов. Несложно составить разнообразное меню с включением полезных и питательных видов продуктов, если знать не только калорийность и пищевую ценность (жиры, углеводы, витамины, белки, минералы, клетчатка и так далее), но и значения Gl, влияющие на уровень глюкозы в крови.

Большинство овощей и фруктов имеют низкий ГИ

Низкий ГИ имеют:

• овощи: лук, соевые бобы, капуста, горох, кабачки, чечевица, сырая морковь. Другие наименования: перец, горох, баклажаны, редис, репа, помидоры, огурцы;
• фрукты и ягоды: алыча, слива, ежевика, смородина, гранат, грейпфрут. Низкий ГИ у свежих абрикосов, лимонов, яблок, нектаринов, малины;
• зелень: салат-латук, укроп, петрушка, шпинат, салат листовой;
• грибы, морская капуста, грецкие орехи, арахис.

Высокий ГИ имеют:

• сдоба, белый хлеб, жареные пирожки, гренки, мюсли с изюмом и орехами, макароны из мягких сортов пшеницы, пирожные с кремом, булочки для хот-дога;
• сгущенное молоко и сливки с сахаром, глазированные творожные сырки;
• фаст-фуд, например, гамбургер — 103, попкорн — Gl равен 85;
• белый рис и продукт быстрого приготовления из пакетиков, пшенная, пшеничная и манная каши;
• леденцы, вафли, бисквит, сахар, Сникерс, Марс и другие виды шоколадных батончиков. Диабетикам не стоит употреблять крекер, мороженое, халву, чипсы фруктовые в сахаре, песочные корзиночки, кукурузные хлопья;
• консервированные персики и абрикосы, арбуз, изюм, свекла, отварная морковь, сладкая консервированная кукуруза, тыква;
• картофель. Наименьший ГИ у батата, наибольший — у жареного, печеного, чипсов, картофеля фри;
• пиво, шипучие напитки типа Кока-кола, Спрайт, Фанта;
• какао с сахаром и сгущенкой, безалкогольные газированные сладкие напитки.

Сладкая газировка, фаст-фуд, сдоба, пиво, чипсы, молочный шоколад не только калорийны и малополезны для организма, но и содержат «быстрые» углеводы. Высокий ГИ этих видов продуктов — один из моментов, объясняющий запрет на употребление перечисленных наименований.

Сладости имеют высокий ГИ

Нужно внимательно изучать таблицу, чтобы не исключать из рациона калорийные, но ценные продукты, например, черный шоколад: ГИ равен 22, макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов — 50.

Продукты с высокими показателями ГИ увеличивают уровень сахара в крови, при низком значении влияние углеводов практически не сказывается на поджелудочной железе и других органах.

В начале дня, можно получить умеренное количество продуктов с высоким и средним уровнем Gl, к вечеру значения должны снижаться.

Полезно есть свежие фрукты, ягоды и овощи, обязательно употреблять достаточное количество белков, растительные масла.

Все вопросы, касающиеся питания при диабете, нужно уточнять у эндокринолога и диетолога. Необходимо периодически посещать врачей, контролировать состояние здоровья, сдавать анализы для выяснения показателей сахара в крови.

Гликемический индекс риса и его разных сортов (бурый, басмати, др.)

Обычный белый рис калориен и имеет высокий гликемический индекс (около 70 единиц). Чаще всего он проходит многоступенчатую очистку и шлифовку, в результате чего практически не содержит биологически ценных компонентов. Он довольно тяжело переваривается и замедляет двигательные процессы в пищеварительном тракте.

Учитывая все это, белый рис не относится к продуктам первой необходимости для больных диабетом. Более экзотические и дорогостоящие его сорта содержат гораздо меньше простых углеводов и больше клетчатки, поэтому употреблять их при сахарном диабете можно.

Многое зависит и от способа промышленного изготовления, а также дальнейшей кулинарной обработки продукта в домашних условиях. Гликемический индекс риса разных сортов отличается, поскольку технологии производства и химический состав этих продуктов разнятся.

Красный и черный виды

Крупы с низким гликемическим индексом

Красный рис – это один из самых редких сортов этого продукта. Он полезен для больных диабетом, поскольку содержит много клетчатки и незаменимых аминокислот.

Красный пигмент, содержащийся в нем полезен для иммунной системы. Он усиливает защитные механизмы в организме и ускоряет обмен веществ. Гликемический индекс красного риса средний – 55 единиц.

Его варят около получаса, после приготовления зерна становятся еще более насыщенного красного цвета.

Существует также черная разновидность риса. По мнению диетологов, этот вид самый полезный, так как он содержит максимальное количество клетчатки, токоферола (витамина E), железа, магния, витаминов группы B и аминокислот.

Черная тонкая оболочка покрывает белое внутреннее зерно, и именно в ней хранится большая часть всех этих полезных веществ. ГИ такого риса составляет около 50 единиц.

Блюда из него получаются сытными, но легкими, поэтому они не перегружают поджелудочную железу и кишечник.

Варить черный рис нужно около 50 минут, перед этим замачивая зерна в прохладной воде на несколько часов. Отварной рис не меняет свой цвет, хотя в процессе приготовления вода может немного окрашиваться.

Любой рис, кроме белого, по сути, является нешлифованным. Именно оболочка зерна отвечает за окрашивание, и при ее стачивании продукт приобретает чистый белый цвет

Лучшие способы приготовления с точки зрения углеводной нагрузки

Для приготовления блюд из риса лучше использовать те его сорта, которые имеют самые низкие показатели гликемического индекса.

От высокоочищенных и шлифованных белых разновидностей лучше полностью отказаться, так как, кроме крахмала, в них практически ничего нет.

Они просто насыщают организм энергией за счет высокой калорийности, но такие продукты нежелательно кушать при диабете из-за риска быстрого набора лишней массы тела.

Снизить гликемический индекс отварного риса можно за счет:

• непродолжительного времени приготовления (у сильно разваренного риса гликемический индекс очень высокий);
• сочетания его с рыбой и свежими овощами.

При сахарном диабете рис нежелательно сочетать с мясом, так как эта комбинация продуктов может вызвать тяжесть в животе и проблемы с перевариванием. Готовить сладкие пудинги и запеканки из этого продукта также нежелательно, поскольку гликемический индекс подобных блюд очень высок.

Рис: гликемический индекс

Гликемический индекс риса (или любого другого продукта), говоря простым языком, является мерой того, насколько быстро такая пища вызывает повышение уровня сахара в крови.

Эта мера ранжирует продукты питания по шкале от нуля до 100:

• Продукты с высоким гликемическим индексом, или ГИ, быстро перевариваются и усваиваются, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови; эти продукты, занимающие высокое место по шкале ГИ, часто — но не всегда — содержат большое количество переработанных углеводов и сахаров: крендели, например, имеют гликемический индекс 83.
• Между тем, продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, а впоследствии вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови. Они, как правило, богаты клетчаткой, белком и/или жиром. Например, яблоки с гликемическим индексом 28, греческий йогурт – 11, арахис – 7. Имейте в виду, что низкий ГИ не означает, что пища богата питательными веществами – все равно нужно выбрать здоровую пищу из всех пяти групп продуктов.

Было обнаружено, что рис, гликемический индекс которого колеблется, учитывая ряд факторов, имеет широкий спектр результатов в исследованиях гликемического индекса (ГИ). Это изменение было приписано множеству факторов, таких как:

• содержание амилозы;
• содержание пищевых волокон;
• физические размеры и форма;
• обработка после сбора урожая;
• приготовление пищи.

Рис с высоким содержанием амилозы повышает уровень глюкозы в крови меньше, чем рис с более высоким содержанием амилопектина. Показано, что рис с высоким содержанием пищевых волокон, особенно растворимых волокон, вызывает более низкие реакции глюкозы в крови, чем аналог с низким содержанием пищевых волокон.

Размер частиц и форма риса могут влиять на ГИ:

• молотый рис приводил к значительно более высокому ГИ, чем при использовании цельного риса;
• коричневый рис (немолотый или частично измельченный рис) имеет более низкий ГИ по сравнению с белым рисом (измельченным рисом).

Приготовление риса достаточно для того, чтобы сделать крахмал легко доступным для переваривания и поглощения путем желатинизации, что приводит к высокому ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом для похудения

Диета с низким гликемическим индексом, также известная как диета Монтиньяка , характеризуется потреблением продуктов с низким гликемическим индексом. Благодаря ему замедляется всасывание глюкозы в кровь, что обеспечивает ощущение сытости на долгое время. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее переваривается и всасывается в желудочно-кишечном тракте, в результате чего повышается аппетит .

Диета с низким ГИ советы для похудения

• ешьте цельнозерновые продукты — вместо того, чтобы покупать хлеб, сделанный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где вы действительно можете видеть зерна), приготовленный на настоящей закваске,
• для хорошего начала дня: замените хлопья для завтрака с высокой степенью переработки натуральными мюсли, традиционными овсяными хлопьями или хлопьями, отмеченными знаком с низким гликемическим индексом,
• добавьте в свой рацион бобовые — сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут имеют низкий ГИ, также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме. Включите бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Вы можете добавлять их в салаты, запеканки или пасту. Сделайте быстрое и легкое блюдо из консервированной фасоли и ешьте хрустящие овощи.
• разнообразьте свое питание — вам не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ — весь фокус в том, чтобы сочетать эти продукты с продуктами с низким ГИ. Это позволит вам получить соответствующий уровень GI. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов. Попробуйте бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для хлопьев и лимонный сок для овощей.
• позаботьтесь о здоровых перекусах — говоря о перекусах, выбирайте свежие и сушеные фрукты, орехи и йогурты. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и печенье.
• Молочные продукты. Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий ГИ и являются важными источниками белка и кальция.
• пейте только воду: выбирайте воду как первый и единственный выбор. Избегайте сладких напитков и алкоголя.

Идеальная еда при диете с низким ГИ должна включать:

• овощи — старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех и более разных цветов,
• белки — хорошие источники — нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
• углеводы с низким ГИ — попробуйте макароны (приготовленные «аль денте»), рис с низким ГИ, жемчужный кускус, киноа.

Почему стоит использовать диету с низким ГИ

Помогает при лечении диабета

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает людям с диабетом (тип 1 и тип 2) контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови и снижать резистентность к инсулину .

Помогает поддерживать надлежащую массу тела

Избыточный вес и ожирение являются основными причинами диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Диета с умеренно высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом — лучшая диета для длительного контроля веса. Диета с низким ГИ помогает достичь и поддерживать целевой вес , помогает справиться с голодом, сжигать жир и поддерживать адекватный уровень метаболизма.

Влияет на здоровье во время беременности

Качество диеты во время беременности может повлиять на здоровье вашего ребенка в будущем. Неправильное питание во время беременности может предрасполагать ребенка к избыточному весу, ожирению и диабету . Этого может избежать здоровая и хорошо сбалансированная диета. Уменьшение ГИ в рационе — один из самых безопасных и эффективных способов обеспечить правильное развитие вашего ребенка.

Здоровое сердце

Диета с низким ГИ может улучшить здоровье сердца за счет:

• снижение уровня глюкозы в крови после еды, улучшение эластичности стенок кровеносных сосудов и кровотока,
• улучшение уровня холестерина в крови,
• снижение риска атеросклероза , хронического заболевания кровеносных сосудов, за счет уменьшения воспаления,
• поддерживает уменьшение абдоминального жира.

Помните, гликемический индекс — один из тех главных инструментов, который может помочь вам в планировании здорового рациона питания. Индивидуальную таблицу всегда можно составить для вас лично на консультации врача-эндокринолога. Помните, гликемический индекс продуктов полная таблица, представленная в данной статье, поможет привести тело в норму и продлит здоровье на долгие годы.

Больше полезного и важного: