Ходьба на месте: как заниматься и можно ли с помощью неё похудеть

Разогреваем мышцы перед ходьбой

После того, когда ранг «новичок» остался позади, следует подходить к тренировкам более серьезно. Для это потребуется разогревать мышцы перед и после ходьбы. Это позволит держать их в тонусе во время всей кардиотренировки, снизит болезненные ощущения после нее. При этом ускоряется эффективность похудения.

Как производить растяжку:

• Встать прямо, ноги на ширину плеч.
• Руки расположить по сторонам. Сделать мельницу.
• Стоя на одной ноге, вторую согнуть в колене, при этом максимально подтянуть руками к животу. Повторить со второй ногой.
• Произвести наклоны вперед, вниз и в стороны.
• Попрыгать на одном месте.
• Приседать от 5 до 10 раз в зависимости от физической формы.
• И в заключении сделать махи ногами в сторону, вперед, назад по 5 раз на каждую ногу.

Прогрев таким образом мышцы, можно переходить к пешим прогулкам. Начинать новичку следует на ровной поверхности свою ходьбу. Впоследствии можно увеличить нагрузку, начинать ходить на подъем и спуск. Первое усилит мышцы ног, укрепит спину, повышает потовыделение. Второе – будет способствовать разогреву верхней части ног, ягодиц.

Следует уделить внимание одежде и обуви. Одевать нужно удобные штаны, просторную футболку

В теплое время года. Зимой стоит приобрести термобелье. Обувь также немаловажная часть экипировки. Их можно класть в рюкзак и доставать в нужный момент, когда происходят тренировки.

Не нужно изматывать себя диетами и при этом производить большие, физические нагрузки. Это может привести к истощению, головокружению, тошноте. Нанести вред организму.

Сколько нужно проходить ежедневно

Многие люди интересуются, сколько в день надо ходить для здоровья, тренировки сердца и позвоночника. Этот показатель составляет 10000 шагов.

К основному правилу относят регулярность ходьбы, независимо от погоды и времени года.

Большинство людей спрашивают: сколько в день должен ходить человек. Первоначально очень трудно выйти из дома без особой надобности, но заметив позитивный результат, им будет сложно представить свой день без прогулки:

1. Для начала можно ходить не более 15-20 минут ежедневно в умеренном темпе. Постепенно расстояние и скорость можно увеличивать.
2. Многие интересуются, какое расстояние в день нужно проходить человеку. Врачи рекомендуют преодолевать расстояние в 4 км. При движении в среднем темпе достаточно 1,5-2 часа.
3. Очень полезно чередовать скорость движения, сначала убыстряя темп ходьбы, затем заменяя его на спокойный.
4. Удобно когда дорога не совсем ровная, а имеет спуски и подъемы.

Начиная ходьбу пешком необходимо наблюдать за положением тела:

• держать прямо спину;
• поднять голову;
• расправить спину;
• слегка напрячь низ живота;
• нога должна упираться на пятку, а отталкиваться нужно носком;
• при увеличении скорости необходимо согнуть руки в локтях.

Все это значительно облегчит передвижение пешком и позволит не уставать в течение продолжительного времени.

Польза ходьбы

Ходьба, выбранная в качестве основного источника активности, имеет несколько преимуществ:

• оказывает оздоровительное воздействие на респираторную и сердечно-сосудистую системы организма, а также скелетные мышцы (спины, ног, пресса, ягодиц);
• ускоряет метаболизм, способствует сжиганию калорий и похудению;
• улучшает гормональный фон;
• насыщает мозг кислородом, стимулирует умственную деятельность;
• улучшает работу органов пищеварения;
• предотвращает появление сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, проблем, связанных с работой опорно-двигательного аппарата;
• увеличивает продолжительность жизни.

Ходьба одинаково полезна для женщин и мужчин. Однако представители сильного пола получают от нее дополнительные преимущества. Дело в том, что от активности органов малого таза зависит функционирование мужских половых органов. Результатом сидячего образа жизни становится ухудшение кровообращения, снижение выработки сперматозоидов и половых гормонов, развитие патологических процессов в малом тазу. Польза ходьбы для мужчин очевидна: умеренные нагрузки улучшают выработку и распределение тестостерона, количество и активность сперматозоидов, предотвращают застойные процессы в районе таза, являются отличной профилактикой простатита.

5 Мотивация

Для того чтобы сохранить мотивацию, нужно поставить перед собой и цель и идти по намеченному курсу. Сохранить настрой для тренировок помогут:

• Плей-лист с музыкой для ходьбы. Человек может подобрать треки, которые будет прослушивать во время занятий. Это позволит увеличить время продолжительности тренировки, снять стресс и напряжение. Музыка положительно влияет на нервную систему.
• Поддержка близких и друзей. Для человека, решившего снизить вес при помощи ходьбы, важна моральная поддержка. Можно попросить друга или знакомого составить компанию. Совместная тренировка благоприятно скажется на настроении.
• Правильно подобранная обувь. Для удобства стоит надевать удобную и комфортную обувь. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних и ненужных нагрузок на ноги.
• Подходящее покрытие. От покрытия зависит расход калорий. Например, по асфальтированному покрытию расходуется калорий меньше, чем при прогулках по траве. Ходьба по песку заставляет приложить еще больше усилий.

Влияние ходьбы на здоровье:

• Занятие ходьбой нормализует артериальное давления.
• Снижается риск сердечнососудистых болезней.
• Снижается уровень сахара в крови.
• Снижается риск онкологическими заболеваниями.
• Повышается тонус.

Занятие ходьбой не несет побочных действий, которые могут быть от бега. Бег зачастую приводит к различным травмам, а ходьба же наоборот нормализует состояние организма.

Для начинающего спортсмена ходьба будет самым безопасным видом тренировки.

Если, к примеру, вы каждый день тренируетесь по часу, а остальное время проводите в малоподвижном состояние, то от таких тренировок будет мало проку. В этом случае ходьба является лучшим помощником, поскольку приходится чаще двигаться.

Выше мы уже писали про ежедневное количество шагов в размере 10000 тысяч, тем более многие специалисты рекомендуют занятия подобным образом.

Но для новичка это не лучшее начало тренировок. Новичку необходимо начинать с меньшего количества шагов и с каждым днем увеличивать.

Проведенные исследования показали, что взрослый человек в среднем проходит за день почти 6 тысяч шагов. Это средний показатель, поскольку большинство людей проходят гораздо меньше.

Поэтому нельзя сразу начать проходить 10000 шагов, чтобы не нанести вред своему организму. Лучше всего прибавлять в день по несколько сотен шагов и постепенно перейти к отметке в 10000.

Еще несколько способов для подсчета количества пройденных шагов:

По минутам: в среднем за 15 минут человек может пройти 1,5 километра, но все зависит от длины шага.

По количеству шагов: чтобы пройти 8 километров нужно сделать примерно 10000 шагов, поэтому для прохождения 1.5 километра нужно сделать не менее 2000 шагов.

Удобнее всего использовать шагомер, поскольку вам не придется считать в уме количество шагов и вы полностью сконцентрируетесь на тренировочном плане.

Используя математику, получится, что на 8 километров пути вам потребуется затратить не менее 80 минут. Согласно подсчетам делаем вывод, что километр будет пройден за 10 минут.

Не стоит забывать, что это средние показатели, которые могут отличаться от ваших.

Необходимо следить за пульсом

При любой физической активности, особенно при чередовании усиленных нагрузок с кардиотренировками, нужно отслеживать свой пульс. Частота сердечных сокращений должна быть в норме. Это напрямую зависит для скорректированной потере калорий.

Достигнув увеличение пульса в несколько раз, человек может быть не в состоянии продолжать дальнейшее передвижения из-за проблем со своим самочувствием. Начнет темнеть в глазах, появиться одышка. Пульсатор на руке в это время очень важен. Он покажет верное значение, поможет снизить темп, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.

У здоровых людей, которые не имеют проблем с сердцем, пульс при ходьбе должен находиться в норме: 120-140 ударов в минуту. При этом они не должны чувствовать дискомфорт. Для восстановления водного баланса, который может нарушиться при физических нагрузках, стоит пить воду или полоскать рот. При это не нужно усердствовать. На 1 час ходьбы хватит 0.25 литров очищенной воды

Важно, чтобы жидкость не содержала газов или сахара

Нормы пеших прогулок

Сколько ходить в день, каждый решает сам. Но по возможности этому занятию нужно уделять не менее получаса в день. Рекомендуют совершать пешие прогулки в быстром темпе. Если у Вас нет совершенно времени на ходьбу, то десять минут все ж таки можно найти. Даже такая минимальная  прогулка принесет улучшение самочувствия и настроения, а также поспособствует укреплению организма.

Современная жизнь не оставляет работающим женщинам времени на посещение фитнес клубов, бассейнов, спортивных залов. К тому же не у каждой женщины найдутся лишние деньги, которые она смогла бы потратить на посещение всех этих заведений. В то же время женщины хотят выглядеть молодо и иметь крепкое и здоровое тело. Поэтому пешие прогулки в этом случае являются спасением для женщин. Это прекрасный способ поддерживать свою физическую форму и укреплять общее здоровье. А главное, что занятия ходьбой не требуют никаких финансовых затрат.

Это сколько

Километров

Количество шагов одинаковое — а расстояние и время разное

Конечно, точно сказать нельзя — все зависит от ваших личных параметров: роста, длины ног, ширины шага. Именно поэтому данная цифра и не дает покоя деятельным ученым: ну как можно брать именно ее, если для каждого человека эти пресловутые десять тысяч шагов будут иметь разный километраж?

Принято брать за примерный результат промежуток от 6 до 8 км. — у женщин шаг меньше и чаще, значит, они пройдут меньшее расстояние, чем мужчины, но опять же, это все размышлизмы и догадки.

Некоторые вышагивают строевым маршем, делая шаг аж в метр, другие семенят и чувствуют себя комфортно. Если вам очень хочется узнать длину своего шага, то определите ее при помощи данной примерной (да, опять) формулы — рост в сантиметрах поделить на 4 и прибавить 37. Например, при росте 180 см используем такую формулу: 180/4+37. В результате получается 82.

Примерные значения длины шага

По времени

И опять же — это прям супер индивидуальный показатель. Все зависит от той скорости, с которой вы ходите и длины шага. Считается, что за час в среднем можно пройти 5 км, т.е. чтобы пройти километр, нужно около 12 минут. Рассчитайте с учетом длины шага, сколько километров составляют ваши десять тысяч, и умножьте на это значение.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Количество потерянных килограммов зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека

Немаловажное значение имеет время: ходить лучше в одно и то же время. Организм привыкает к такому распорядку дня и обмен веществ активизируется в этот период

Ходьбой заниматься может кто угодно – пенсионеры, люди с избыточной массой тела.Прогулка может продолжаться неограниченное количество времени и проходить можно такое расстояние, сколько человеку под силу. Начинать надо с небольших расстояний, постоянно их увеличивая, также увеличивая темп движений.

Необходимость увеличения продолжительности и интенсивности ходьбы человек почувствует сам. Свидетельствовать об этом будет легкая переносимость нагрузок и желание идти дальше.

Ходьба должна стать частью жизни. Чтобы больше сжигалось калорий, надо больше ходить – на работу и с работы, в магазин, на прогулку, в кинотеатр, на развлекательные мероприятия.

Нетренированному человеку достаточно двигаться со скоростью 3 – 4 километра в час. Более тренированные люди могут передвигаться со скоростью 6 – 8 км в час.

физические нагрузки необходимо прекратить при появлении одышки, учащенного сердцебиения, болях в сердце.

Примерная программа ходьбы для похудения

Программа для похудения и интенсивность нагрузок должны разрабатываться индивидуально для каждого человека в соответствии с реакцией организма.

1 неделя

Медленная ходьба 30 – 40 минут. День подготовительный и по его результатам делается вывод, как тренироваться дальше.

Медленная ходьба в течение одного часа.

Медленная ходьба от 1 – 1,5 часа.

Ходьба в умеренном темпе около получаса. Можно нагрузки увеличить.

Умеренный темп ходьбы в течение часа – полтора. Можно сделать перерыв на отдых.

Суббота

Ходьба в умеренном темпе 1,5 – 2 часа. Возможно сделать перерыв.

Прогулка в медленном темпе.

2 неделя

Ходьба в умеренном темпе не менее часа. Выполнение дыхательных упражнений.

Интервальная ходьба с дыхательными упражнениями.

Прогулка с прыжками и приседаниями.

Прогулка с быстрым темпом ходьбы и дыхательными упражнениями.

Ходьба в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.

Суббота

Быстрая ходьба и нетяжелые упражнения.

Ходьба в умеренном темпе.

3 неделя

Тренировка с силовыми упражнениями.

Быстрая ходьба в течение получаса с нетяжелыми физическими упражнениями.

Ходьба в умеренном темпе, силовые упражнения и дыхательная гимнастика.

Быстрая ходьба с дыхательной гимнастикой.

Интервальная ходьба с силовыми упражнениями в течение 15 минут.

Суббота

Быстрая ходьба, свободные упражнения.

Ходьба в умеренном темпе.

Суббота

Интервальная ходьба со свободными упражнениями.

Интервальная ходьба подразумевает смену умеренного темпа на быстрый и позволяет увеличить сжигание калорий до 15%.

Правила правильной ходьбы для похудения

Начинать тренировки следует с небольших нагрузок на ноги. В течение определенного времени можно увеличивать количество пройденного расстояния, в день нужно ходить уже больше. Но при этом есть свои простые правила, которые позволят получить максимальный эффект от пеших прогулок:

В самом начале нужно ходить на большие расстояния. Впоследствии увеличивается не число километров, а скорость ходьбы. Но следует учитывать, что увеличение нагрузки на тело, мышцы и сердце должно соответствовать возможностям организма.

Регулярность залог успеха

Занятия должны быть регулярными. Можно составить график пройденных километров, шагов и времени, затраченного на это. Если заниматься 1 раз в неделю, тогда эффект будет нулевым. Тренировки должны быть не менее 2-4 раз в 7 дней.

Важно выбрать оптимальное время для прогулок. Это должен быть временной отрезок за 1 час до еды и после последнего принятия пищи

Перед данными тренировками следует прийти на консультацию к своему семейному врачу, получить на такой вид физической активности у него разрешение. Проходить медицинское обследование нужно каждые полгода в случае болезни сердечно-сосудистой системы.

Следите за осанкой

Не следует сутулиться. Спина должна быть прямой, живот в напряженном состоянии, плечи распрямленные. Тело вести нужно в тонус.

Если проходить короткие дистанции медленно – это не будет результативным. Лишнее усердие, большая скорость, значительно преодоленное расстояние рекомендуется людям, находящимся в хорошей физической форме. Новичок может после несколько дней почувствовать высокие мышечные боли, перестать заниматься. Нужно выбрать свой график интенсивности, самому понять сколько нужно ходить в день, чтобы это не отразилось на его здоровье, было эффективно.

Приобрести музыкальный плеер, шагомер, фитнес-браслет. Музыка позволит проходить с удовольствием. Другие приспособления помогут контролировать в автоматическом режиме пройденное количество шагов. При этом не нужно самостоятельно вести счет. Можно скачать специальную программу на телефон, контролировать ежедневные шаги на работе, дома.

Психологический настрой

Не нужно искать отговорок: плохая погода, слабость в теле, головная боль, жарко. Можно принять меры по решению этих проблем и настойчиво «идти» к оптимальному результату нужное число километров в день

Важно! Лень нужно преодолеть силой воли

Не стоит ходить по одному маршруту. Стоит разнообразить его новыми походами по магазинам, парку, в гости к друзьям, зоопаркам, музеям, выставкам. При этом можно обогатиться духовно и получить физическую нагрузку.

Как подсчитать, сколько калорий тратится при ходьбе?

Казалось бы, зачем нужна эта информация? Двигайся побольше, кушай поменьше – вот и все похудение. На самом деле владение цифрами помогает составлять рацион и служит дополнительной мотивацией. Ведь если знаешь, что, чтобы отработать кусочек торта, придется целый час ходить, обойтись без десерта становится куда легче.

Прежде всего, следует определиться, с единицей измерения, ведь расход калорий при ходьбе может определятся из расчета:

• На единицу времени – как правило, производятся вычисления на 1 час. Для тех, чья тренировка длится дольше или меньше, несложно будет составить пропорцию.
• На единицу расстояния – подойдет тем, кто точно знает, какое расстояние они проходят за время тренировки. К примеру, если вы занимаетесь на стадионе, длина внутренней дорожки составляет 400 м. Пройдя 10 кругов вы преодолеете 4 км.
• На количество шагов – конечно, мало кто считает шаги при ходьбе, но при этом многие ставят своей целью прохождение 10 000 шагов в день. Поможет в этом шагомер или фитнес-браслет с соответствующей функцией.

Сколько калорий сжигается при ходьбе за час

фото с сайта www.firestock.ru

Такая методика будет удобна для людей, отводящим на тренировку определенный промежуток времени или не имеющих способов подсчета пройденного расстояния. В предыдущем разделе, мы определились, что сколько калорий теряется при ходьбе зависит от множества факторов. Учесть особенности рельефа и погоды, разумеется, не удастся, но вот составить зависимость расхода с весом спортсмена и скоростью ходьбы вполне возможно.

Итак, если тренировка отнимает час ходьбы, сколько сжигает калорий ваш организм, можно найти в таблице:

	50кг	55кг	60кг	65кг	70кг	80кг	85кг
3 км/час	135	150	165	174	186	201	216
4 км/час	192	204	235	252	268	292	312
5 км/час	260	270	300	330	345	375	405
6 км/час	336	354	384	408	432	468	504
7 км/час	413	434	469	510	532	560	609
8 км/час	488	528	552	600	624	664	720

Определить скорость спортсмена без измерения фитнес-браслетом или программой-трекером в телефоне невозможно. Но приблизительным ориентиром служат следующие значения:

• 3 км/час – медленная ходьба, прогулка;
• 4-4,5 км/час – средний спокойный темп;
• 6 км/час – энергичная спортивная ходьба.

Более высокую скорость без перехода на бег могут развить профессиональные спортсмены или люди, занимающиеся скандинавской ходьбой.

фото с сайта news.sportbox.ru

Все приведенные расчеты подразумевают занятия на ровной местности без использования утяжелителей. Если ваши занятия проходят на холмистом рельефе можете смело увеличивать значение на 15-20%.

Расход калорий при ходьбе пешком на определенное расстояние

При организации тренировочного процесса многие люди предпочитают учитывать пройденное расстояние, не привязываясь ко времени тренировки. В таком случае удобно будет воспользоваться таблицей, в которой вычисление произведены на единицу расстояния – километр.

	50кг	55кг	60кг	65кг	70кг	80кг	85кг
3 км/час	45	50	55	58	62	67	72
4 км/час	48	51	59	63	67	73	78
5 км/час	52	54	60	66	69	75	81
6 км/час	56	59	64	68	72	78	84
7 км/час	59	62	67	73	76	80	87
8 км/час	61	66	69	75	78	83	90

Но первый взгляд может показаться, что разница при быстрой и медленной ходьбе совсем несущественна. Девушка весом 50 кг, идущая со скоростью 3 километра в час, тратит всего на 7 калорий меньше, чем при темпе в 5 км/час. Но если пересчитать, сколько калорий сжигается за час ходьбы, то разница получится почти в два раза. Так что даже небольшое ускорение играет значимую роль в похудении.

10000 шагов – сколько калорий сжигается?

Усилиями маркетологов пресловутые 10 тысяч шагов стали целевой точкой худеющих дам. Они определили это значение, как отметку достаточной физической активности. Количество шагов – наиболее неудобная единица подсчета, так как на протяжении тренировки длительностью 30-60 минут считать шаги и не сбиться – задача для крепких нервов.

фото с сайта myvitablog.ru

Но спортиндустрия услужливо предложила потребителям устройства, автоматически подсчитывающие количество шагов. Чаще всего они эти шагомеры сами переводят число шагов в приблизительное сжигание калорий при ходьбе. В основу вычислений принимается значение в 300-500 ккал на 10 000 в зависимости от массы тела человека.

Покупая фитнес-браслет, поинтересуйтесь у продавца, возможно ли внесение параметров пользователя – вес, возраст. Без этих данных результаты его работы будут крайне недостоверны.

На ресурсах рунета, которые имеют спортивную тематику можно найти достаточно удобный способ, как подсчитать расход калорий при ходьбе – калькулятор. Это программа, которая подсчитывает расход энергии при прогулке с учетом веса и возраста человека.

Альтернатива фитнес тренировкам

Ходьба как вид фитнеса обладает рядом преимуществ и приносит несомненную пользу организму:

• не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
• подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
• тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.

Как начать ходить

Неподготовленному человеку в погоне за результатом не стоит делать десятки тысяч шагов в день, прилагая чрезмерные усилия, — это приведет к напряжению и усталости. Начинать следует с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость передвижения.

Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.

За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день. Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.

Активное похудение

При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможная потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.

Сколько нужно проходить в день

Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.

Преодоление 10 000 шагов в день для разной категории населения займет неодинаковую длину расстояния, что зависит от величины шага: в одном шаге 0,4-0,8 метра. По времени пешая тренировка займет 1-1,5 часа, ее можно разбить на несколько частей и выполнить в течение дня.

10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.

Советы по ходьбе для похудения

Ходьба на беговой, на стадионе или в парке предполагает грамотный подход. Чтобы сжечь больше калорий, запомните эти правила:

1. Длительность занятий должна стремиться к 1 часу и более. Жировые запасы перерабатываются не сразу, так как сначала организм черпает энергию из глюкозы, вырабатываемой при переработке углеводов в пищеварительной системе. Затем энергию тело берет из гликогена и после этого горят жировые клетки. Наступает это в среднем после 35-45 минут физической активности.
2. Тренироваться лучше утром, но не на пустой желудок. Плюс утренней ходьбы заключается в ускорении вещественного обмена на весь день. В течение дня вам удастся израсходовать больше калорий.
3. Нужны удобная обувь и одежда. Если вы идете с работы домой, достаточно ограничиться удобной обувью, но если вы выходите на утреннюю или вечернюю тренировку, лучше приобрести для этого свободную одежду и качественные кроссовки с амортизирующей подошвой.
4. Продумывайте маршрут, чтобы процесс вам не надоел. Можно заниматься в парке или в районах подальше от автомобильных дорог. В крайнем случае, можно заняться ходьбой по лестнице или на беговой дорожке.
5. Обязательно разминайтесь, особенно если ходите в быстром темпе или вашим выбором стала скандинавская ходьба. Разминка предохраняет тело от травм, а еще начинать движение лучше медленно, плавно наращивая темп. Также плавно завершайте тренировку, переключаясь после быстрой ходьбы на неспешную пешую прогулку, чтобы сердце успокоилось.
6. Контролируйте технику – это важный момент. Старайтесь приземляться с пятки на носок, а на следующий шаг с силой отталкиваться. Наращивая скорость, не удлиняйте шаги. Более эффективны быстрые короткие шажки, чем протяжные длинные. Мы еще остановимся на технике более подробно, так что вы во всем разберетесь.
7. Не забывайте пить воду. В результате любой физической активности организм теряет жидкость, поэтому до тренировки и после нее нужно выпивать минимум по стакану воды. Также для предотвращения обезвоживания во время занятий можно делать небольшие глотки.

Сколько нужно ходить в день?

Для начала выясним, сколько надо ходить в день для здоровья – чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также поднять себе настроение.

Точные цифры вам никто предоставить не сможет, поскольку их значение слишком сильно зависит от индивидуальных особенностей каждого организма

Помимо цели важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Большую роль играет вес человека – чем он выше, тем сложнее ему будет преодолевать большие расстояния

Так как ваша цель – не выход из зоны комфорта с целью похудения, а именно поддержание физической активности, ваша задача — двигаться в течение всего дня. Этого достаточно, чтобы укрепить мышцы, сердце, легкие, разогнать кровь.

Откажитесь от лифтов и эскалаторов, старайтесь ходить пешком в магазины, паркуйтесь подальше от пунктов назначения, устраивайте себе вечерние прогулки в парке. Нужно пытаться, по возможности, отказаться от автомобилей и городского транспорта.

Примерная программа занятий

Итак, вы знаете, что дает ходьба на беговой дорожке, в завершение, мы хотели бы привести простую и эффективную программу тренировок. С их помощью вы запустите процесс похудения и будете «держать руку на пульсе» на протяжении всего процесса:

Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.

• Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
• 5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
• 10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
• Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
• 10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
• В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.

Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?

Техника ходьбы

Важно не только понять сколько в день необходимо ходить, но также понять, как это правильно делать. Первое что следует делать – это следить за осанкой

При прямом хождении, можно получить эффективные результаты, задать нужное напряжение на всю группу мышц, откорректировать свою грацию.

От 30 минут до часа в день нужно ходить пешком и при этом правильно дышать. Вдыхать воздух следует через нос, выдыхать через рот. Контролируя свое дыхание, можно одновременно проводить дыхательную гимнастику, насыщать свой организм кислородом. Не следует в это время разговаривать по телефону. При этом может появиться одышка.

Когда ходить на большие расстояния становиться легко, нужно увеличить нагрузку. При этом изменяется темп ходьбы, корректируется техника. Скорость шага следует сделать больше. Идти следует с телом, немного наклоненным вперед, нужно при этом производить движения руками, согнутыми в локтях. Если следить за тем, чтобы спина была прямая, можно уменьшить нагрузку на позвоночник. Дополнительные движения верхних конечностей поможет задействовать при ходьбе мышцы спины, плечевые.