Интервальная тренировка, программы и методы для похудения в домашних условиях

Один из вариантов интервальной тренировки для новичков

Общего плана интервальной тренировки нет, его необходимо разрабатывать индивидуально и корректировать в зависимости от общего состояния организма. Предложим лишь один из возможных сценариев:

• Начните с разминки. Чтобы разогреть мышцы, достаточно будет 5-10 минут. За это время попробуйте пройтись в быстром темпе или немного пробежаться, сделать несколько наклонов и приседаний.
• Сделайте более интенсивный рывок и пробегите несколько метров со скоростью, которая будет примерно равна половине вашей максимально возможной скорости бега. Это поможет организму “разогнать кровь” в мышцах и подготовиться к увеличению нагрузки. В результате вы должны почувствовать, что мышцы нагрелись, а по телу разлилось тепло.
• С этого момента можно начинать чередовать бег трусцой с бегом на максимальной скорости. Трусцой рекомендуется бегать около минуты, а потом делать ускорения на 5-6 секунд. Чтобы не отвлекаться на секундомер можно отмерять время “подручным способом”, считается, что за 6 секунд человек может произнести три трёхзначные цифры. Делать это, конечно, нужно в уме, чтобы не сбивать дыхание.
• После интервала ускорения нужно возвращаться к интервалу отдыха, однако останавливаться нельзя, если вам трудно постоянно бежать трусцой, то переходите на шаг.
• Для первых тренировок достаточно выполнить 10-20 интервалов, таким образом, вы в совокупности потратите на тренировку примерно полчаса. Но если вы почувствовали, что мышцы начали болеть, а напряжение не спадает даже в периоды отдыха, то тренировку лучше завершить.
• Завершать интервальную тренировку нужно не резко, а постепенно. Перейдите с бега на шаг и пройдитесь быстрым шагом хотя бы 5-10 минут.

Изометрический метод

Методика очень болезненная, поэтому лучше всего это делать в самом конце тренировки. Вам нужно сделать только один подход. Этот метод загружает мышцы гормонами роста, а также насыщает их аминокислотами.

Разгибание рук на трицепс лежа: изометрический метод.

1. Удерживайте вес статично в течение 20 секунд, в идеале в точке, где это труднее всего сделать — в самом слабом месте.
2. Затем выполните 8-10 повторений.
3. Сразу же сделайте вторую изометрическую остановку в той же точке, на этот раз на 15 секунд.
4. Выполните еще 6-8 повторений.
5. И тут же третье изометрическое удержание еще на 10 секунд.
6. Завершите подход, сделав как можно больше повторений.

Когда закончите, вы почувствуете как прямо на глазах наливаются ваши мышцы. Очень странное, но приятное ощущение.

Методы интервальной тренировки

Метод интервальной тренировки существует со времен античной Греции. Методик – бесконечное множество. Не будем вдаваться в спортивную терминологию. Назовем два основных метода. На их различных комбинациях построены все виды интервальных тренировок.

Метод повторной интервальной тренировки

Повторной метод – это вид интервальной тренировки, в котором отрезок активной работы, короче отрезка отдыха. Продолжительность отдыха зависит от скорости восстановления спортсмена. Ориентиром служит частота сердечных сокращений (ЧСС).

К началу выполнения очередной «порции» работы, спортсмен должен полностью (или почти полностью) восстановится.Для примера возьмем любительский бег на длинную дистанцию.

Бежим один километр легким бегом. Затем 200 метров с ускорением.Переходим на бег трусцой — еще 1000 метров. Аэробная пульсовая зона поможет восстановить дыхание.Вновь делаем ускорение на 200 метров.

В данном примере соотношение нагрузки и отдыха составляет 1:5.

Интервальный метод

Классическая интервальная тренировка исключает метод полного восстановления между подходами. Продолжительность отдыха равна или ниже времени работы.

Когда пульс достигнет показателя 60-70% от максимально допустимого, нагрузку повторяют. Каждый последующий подход и всю тренировку проводят на фоне прогрессирующего утомления.

Приведем пример интервальной тренировки для спринтерского бега.

1. 100 метров бег со скоростью составляющей 90% от возможного максимума. 100 метров легким бегом.2. 100 метров бег с максимальной скоростью. 100 метров легким бегом.3. 100 метров бег с максимальной скоростью. 50 метров легким бегом.4. 100 метров бег с максимальной скоростью.

Средства

Спортивная подготовка — это процесс, который реализуется определенными средствами. Эти средства характеризуют данный процесс как целенаправленную физическую деятельность. К ним относятся физические упражнения разных типов. Классифицируются они относительно необходимого спортивного усовершенствования, а именно: направленные на подготовку к соревнованиям, на общую подготовку спортсменов и специально-подготовительные.

Соревновательные упражнения включают условия схожие с условиями спортивных соревнований, и имеют довольно высокие требования к уровню подготовленности спортсмена. Это делает данный вид упражнений не таким эффективным как специально-подготовительные, поскольку второй вид учитывает особенности определенного вида спорта, и не направлен на достижение высоких результатов во время проведения тренировки.

Эти упражнения отличаются своей вариативностью и возможностью развивать различные стороны физической подготовки путем использования их разными способами. Например, для легкоатлета специально-подготовительные упражнения будут имитировать бег как основную техническую единицу вида спорта, но в то же время будут варьироваться для более успешного достижения целей спортивной подготовки. К ним будут относиться: бег с препятствиями, с ускорениями по отрезкам дистанций и т.д.

Свою нишу в спортивной подготовке занимают и обще-подготовительные упражнения, которые способствуют усовершенствованию общей физической формы. В то время, когда специальные упражнения направлены на развития тех спортивных навыков, которые присущи данному виду спорта, общие — способствуют росту желанных результатов на фоне укрепления общей спортивной подготовки.

Метод уменьшения амплитуды движения

Вот как это работает:
Начните делать упражнение с полной амплитудой движений. Выполняйте до тех пор, пока вплотную не подойдете к мышечному отказу, а затем:

Сократите диапазон движений вдвое (½ обычной амплитуды) и делайте частичные повторения.

А когда почувствуете, что вы вот-вот достигнете предела своих возможностей:

Снова сократите диапазон движений вдвое (делайте ¼ обычной амплитуды), пока, наконец, не дойдете до полного мышечного отказа.

В зависимости от упражнения частичные повторения будут выполняться либо в верхней, либо в нижней части амплитуды движения.

Для увеличения размера мышц.

Используйте вес, который вы можете поднять 8-10 раз, прежде чем переключиться на ½, а затем на ¼ обычной амплитуды движения.

Для увеличения размеров и силы.

Используйте вес, который вы можете поднять 4-6 раз, прежде чем перейти к частичным повторениям. Этот метод позволяет использовать более тяжелые снаряды.
Примеры:

• Приседания со штангой: полные повторения, затем ½ движения в верхней части упражнения (полуприсед), затем ¼ амплитуды.
• Сгибание ног в тренажере: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.
• Подъем штанги на бицепс: полные повторения, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.
• Жим ногами: полные повторения, затем ½ движения в верхней части, затем ¼ амплитуды.
• Махи гантелями в стороны: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.
• Жим штанги лежа: полная амплитуда, а затем ½ движения в верхней части, если вы хотите сосредоточиться на дельтах и трицепсах. Если вы стремитесь сделать акцент на грудные мышцы, делайте ¼ повторения в нижней части движения.

Метод изодинамического контраста

Эта методика чрезвычайно эффективна для тренировки отстающих мышечных групп. Одна из основных причин отставания в развитии какой-либо группы мышц — слабая связь между мозгом и мышцей во время выполнения упражнения. Метод изодинамического контраста помогает решить эту проблему, он очень простой и эффективный, но довольно болезненный.

• Начинайте каждое упражнение с изометрической (статической) задержки в положении, в котором отстающая мышца задействована сильнее всего.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
• По истечении 30 секунд (без отдыха) выполните 8-10 обычных повторений.

Во время 30-секундного изометрического удержания старайтесь делать усилие для дополнительного сокращения целевой мышцы, а не просто удерживайте снаряд в выбранной позиции. В зависимости от упражнения, изометрические задержки нужно делать в разных положениях.

Вот основные варианты:Базовые упражнения: удерживайте вес в течение 30 секунд, а затем сделайте 8-10 повторений.

1. Жим штанги лежа: удерживайте локти в положении под углом 90 градусов.
2. Жим лежа на наклонной скамье: на 5-8 сантиметров выше, чем в предыдущем упражнении.
3. Армейский жим: удерживайте штангу (гантели) на уровне глаз или лба.
4. Приседания (если слабые ягодичные мышцы): изометрическая остановка на уровне «параллели» — бедра параллельны полу.
5. Приседания (если слабые квадрицепсы): колени согнуты под углом 90-100 градусов.
6. Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока к груди: удерживайте снаряд в положении пикового сокращения мышц — перекладина на уровне груди.

Изолирующие упражнения: сделайте изометрическое удержание снаряда в течение 30 секунд, а затем выполните 8-10 полных повторений без отдыха.

• Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck Deck) или кроссовере: удерживайте подушечки или ручки близко друг к другу — в положении максимального сокращения мышц.
• Подъем штанги или гантелей на бицепс: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
• Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: удерживайте в положении максимального напряжения — руки выпрямлены (разогнуты).
• Разгибание ног в тренажере сидя: задержите движение в точке максимального напряжения мышц — ноги полностью выпрямлены.
• Сгибание ног в тренажере лежа: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
• Махи гантелями в стороны или перед собой: задержите движение в точке чуть ниже плеч, чтобы в нагрузку не «подключались» трапециевидные мышцы.
• Скручивания для пресса на фитболе или на верхнем блоке («Молитва»): изометрическая остановка в точке максимального сокращения мышц.

Успехов

Интенсивность тренировочных нагрузок

Интенсивность тренировочных нагрузокможет иметь два толкования. Под интенсивностью понимают либо степень напряженности организма при выполнении отдельного тренировочного упражнения, либо количество упражнений, выполняемых с повышенной интенсивностью в общем объеме тренировки. В первом случае говорят об интенсивности упражнений, а во втором – об интенсивности тренировки.

Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой – изменение скорости потребления О₂. Все остальные косвенные – основанные на связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит ЧСС – пульсометрия. Известно, что с повышением нагрузки частота пульса возрастает, а с понижением уменьшается. Приближенно ЧСС_max можно расчитать по формуле:

ЧСС_max=220 — (количество лет)  уд/мин.

Следует иметь в виду довольно значительные различия ЧСС_max у различных людей одного возраста. Для начинающих с низким уровнем физической подготовки

ЧСС_max=180 — (возраст)  уд/мин.

Пульсометрия имеет существенное преимущество перед другими методами определения интенсивности. В частности, пульсовые показатели более точно соответствуют истинному состоянию организма в момент тренировки.

ЧСС в состоянии покоя и в работе зависит от возраста, пола, размеров тела, образа жизни человека. У здоровых оно составляет 60-70 уд/мин., у детей больше чем у взрослых, у женщин больше чем у мужчин, у физически активных реже, чем у ведущих малоподвижный образ жизни.

В состоянии покоя ЧСС  < 60 уд/мин. – брадикардия (медленный);

                                       ЧСС > 90 уд/мин. – тахикардия (быстрый).

ЧСС также зависит от положения тела: стоя она больше, чем сидя и лежа.

В большинстве случаев при физических занятиях сердечный ритм повышается до 160-180 уд/мин., но иногда может быть больше.

Законы работы по ЧСС:

1. До 120 – подготовительная, разминочная.
2. До 120-140 – восстановительная, поддерживающая.
3. До 140-160 – развивающая выносливость, аэробный.
4. До 160-180 – развивающая скоростную выносливость.
5. Свыше 180 –

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по ЧСС используются два показателя: пороговое и пиковое ЧСС.

Пороговое – это наименьшее ЧСС, интенсивность ниже которой тренировочный эффект не возникает.

Пиковое – наибольшее ЧСС, интенсивность которая не должна быть превышена в процессе тренировки.

Чем ниже уровень функциональной подготовки, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности, она должна прогрессивно, постепенно расти.

Длительность тренировочных нагрузок

Тренировочные занятия проводятся либо в группе, либо индивидуально. Продолжительность зависит от вида спорта, возраста и подготовленности спортсменов, задач тренировки т.е.:

                                   для новичков  46-60 мин.;

                                   III-II – 60-90 мин.;

                                   II-I – 90-120 мин.;

                                   кмс, мс – 120-180 мин.

Занятие состоит из 4 взаимосвязанных частей: вводной, подготовительной, основной, заключительной.

1. Вводная – до 3 мин. Она предназначена для построения, приветствия, постановки задач. В тренировке высших разрядов и индивидуальных занятиях эта часть исключается.
2. Подготовительная – 10-15 мин. (новичок), 30-35 мин. (подготовленный). Она направлена на функциональное врабатывание организма, на разогревание и растягивание мышц, т.е. подготовку организма к работе. Однако, было бы неверным считать, что значение разминки ограничивается физиологической настройкой организма. Не меньшую роль она играет в решении задач психологической подготовки. Она снимает чрезмерное возбуждение или, у слишком пассивных, вызывает его.
3. Основная часть – от 20-30 мин. до 1,5-2 часов. В ней может решаться одна задача (воспитание выносливости) или несколько взаимосвязанных задач (совершенствование техники одного или нескольких упражнений, развитие одного или нескольких физических комплексов и т.д.).

При этом можно отметить несколько закономерностей:

a)        Задачи технической подготовки решаются в первой трети ОЧУ.

b)        При решении нескольких взаимосвязанных задач идет такая последовательность: техника, тактика, быстрота, ловкость, сила, силовая выносливость, другие виды выносливости, волевые качества.

c)        В видах спорта с преимущественным проявлением выносливости в начале основной части применяют прерывистые методы, а затем непрерывные.

d)       Наивысшая нагрузка в уроке приходится на вторую треть основной части, с постепенным снижением в последней.

1. Заключительная часть – 3-5 мин. для постепенного снижения двигательной активности спортсмена.

Переменный метод тренировки

Непрерывная работа меняющейся интенсивности лежит в основе переменного метода тренировок. Физическая на­грузка при таком методе повышается путём увеличения про­должительности работы малой интенсивности (например, че­редование бега на средней или высокой скорости с медленным бегом). Возможность переключения с одного режима занятий на другой позволяет совершенствовать общую (и специальную) выносливость. Ценность переменного метода состоит в том, что мож­но избежать монотонности, за счёт смены процессов возбуж­дения и торможения в ЦНС обеспечить высокую работоспособ­ность организма.

Виды спортивной подготовки

Подготовка спортсмена — это комплексный педагогический процесс, который включает в себя множество факторов, которые в целостности способствуют достижению цели. Поэтому разделяют 6 видов спортивной подготовки:

Теоретическая подготовка. Базу или центр спортивной подготовки составляют все необходимые теоретические знания и навыки, которые необходимы для успешного физического развития в рамках определенного вида спорта.

Физическая подготовка. Процесс развития физических качеств и функциональных возможностей организма, с целью осуществления возможности достижения высоких спортивных результатов.

• Техническая подготовка. Этот вид подготовки подразумевает овладение определенными техническими навыками двигательной деятельности, которые присущи отдельным видам спорта.
• Тактическая подготовка. Это процесс овладения рациональными тактическими приемами для ведения эффективной соревновательной деятельности. При этом специальные технические приемы — неотъемлемая часть данной подготовки.
• Психологическая подготовка. Спортивная деятельность напрямую связана с психологическим давлением. Поэтому подготовка спортсмена должна предусматривать развитие стрессоустойчивости, его моральных и волевых качеств.
• Интегральная подготовка. Недавно стали выделять еще один комплексный вид подготовки спортсменов. Этот процесс направлен на развития способностей к вариативной, но целостной реализации всех выше перечисленных видов подготовки к соревновательной деятельности.

Следует также отметить, что спортивная подготовка — это целенаправленный педагогический процесс, который должен быть грамотно и методически верно организован с точки зрения чередования и объединения всех видов.

Принцип первого напряжения

Если вы хотите накачать бицепсы, вы должны улучшить свою способность вовлекать их в работу, научиться давать нагрузку именно на них.

Поэтому, когда вы пытаетесь заставить бицепс расти, первое, что нужно сделать, — это работать над постоянным напряжением, чтобы связь мозг-мышцы была максимальной. Время, потраченное на это, станет лучшей инвестицией во все последующие тренировки бицепса.

В течение 4 недель выполняйте каждое повторение во время подъема штанги или гантелей на бицепс следующим образом:

• Прежде чем начать поднимать вес, напрягите бицепсы как можно сильнее.
  Это и есть «принцип первого напряжения» — мышца, которая ПЕРВАЯ включается в работу, получает самый большой стимул во время выполнения упражнения.
• Затем, поднимайте и опускайте вес в более медленном темпе. Примерно 3 секунды вверх и 3 секунды вниз. Это позволяет максимально напрягать бицепсы на протяжении всего подхода. Если вы начнете двигаться быстрее, будет сложно удерживать мышцы в максимальном напряжении.

В чем смысл такой тренировки?

Это лучший способ по-настоящему научиться включать в работу целевые группы мышц — бицепсы. Позволяет перепрограммировать вашу нервную систему, что в будущем сделает работу с большими весами более эффективной.

Помните, что частота занятий — это ключ к созданию двигательного навыка.

После того, как вы потратите некоторое время на такую тренировку бицепсов, вы сможете переключиться на более тяжелую работу, но теперь нагрузка не будет переходить на другие мышцы, потому что вы улучшили свою способность задействовать именно бицепсы и удерживать их в постоянном напряжении.

Как составить план интервальной тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки, мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.

Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку, причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки

Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку

Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.

В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов”, согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.

Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.

Метод механических дроп-сетов

Эта техника основана на том же принципе, что и дроп-сеты: как только достигаете мышечного отказа в упражнении, вы находите способ продолжить работу. По ходу дроп-сета вы быстро уменьшаете вес и появляется возможность сделать больше повторений. Во время механических дроп-сетов вы сохраняете ОДИН И ТОТ ЖЕ ВЕС на снаряде или тренажере, но немного изменяете упражнение, чтобы получить механическое преимущество и продолжить работу с теми же мышцами. Он может включать в себя две или три разновидности какого-либо движения.

Порядок такой: всегда нужно начинать с самого слабого варианта и двигаться к самому сильному. Таким образом, если вы достигнете мышечного отказа в первом движении, вы все равно сможете сделать несколько повторений в следующем.

Подъем штанги перед собой: механический дроп-сет.

Подберите вес так, чтобы вы могли сделать 6-8 повторений в первом упражнении. Выполняйте каждую из двух или трех вариаций почти до отказа.
Помните, что вы используете одинаковый вес для всех разновидностей упражнения. Отдыхайте 10 секунд при переходе от одной вариации к другой.
Это не повлияет отрицательно на стимул для мышечного роста, но позволит вам сделать еще 1-2 повторения на каждую из разновидностей движения.

Еще примеры:

• Жимовые мышцы — вариант 1 — жим штанги лежа узким хватом, затем жим лежа обычным хватом и завершаем дроп-сет жимом с широким хватом.
• Жимовые мышцы — вариант 2 — жим гантелей над головой (армейский жим), затем жим на наклонной скамье и завершаем жимом гантелей на горизонтальной скамье.
• Грудные мышцы: жим гантелей на наклонной скамье, затем на горизонтальной и завершаем наклонным жимом головой вниз (под наклоном 35-40 градусов).
• Мышцы задней поверхности: румынская становая тяга, затем классическая становая тяга и завершаем становой тягой сумо.
• Квадрицепсы бедра: разгибание ног в тренажере сидя (стопы повернуты внутрь), затем стопы в нейтральном положении, и последняя вариация — поворот стоп наружу.
• Бицепсы бедра: сгибание ног в тренажере лежа (стопы повернуты внутрь), затем стопы в нейтральном положении, и последняя вариация — поворот стоп наружу.
• Тянущие мышцы: подтягивания на перекладине, затем обратным хватом и завершаем дроп-сет подтягиваниями с нейтральным хватом.
• Сгибатели рук: подъем гантелей на бицепс обратным хватом на скамье Скотта, затем супинированным хватом и заканчиваем с молотковым хватом.
• Бицепсы плеча: подъем штанги на бицепс на скамье Скотта под углом 90 градусов, затем под углом 45 градусов и завершаем подъемом штанги на бицепс стоя, как на фото.

Соревновательный метод

Соревновательный метод — это способ выполнения упражне­ний в форме соревнований. Сущность метода заключается в использовании соревнований в качестве средства повышения уров­ня подготовленности занимающихся. Обязательным условием со­ревновательного метода является подготовленность занимающих­ся к выполнению тех упражнений, в которых они должны сорев­новаться.

В практике физического воспитания соревновательный метод проявляется:

1) в виде официальных соревнований различного уровня (Олимпийские игры, чемпионаты мира по различным видам спорта, первенство страны, города, отборочные соревнования и т.п.);

2) как элемент организации урока, любого физкультурно-спортивного занятия, включая и спортивную тренировку.

Соревновательный метод позволяет :

• стимулировать максимальное проявление двигательных способностей и выявлять уровень их развития;
• выявлять и оценивать качество владения двигательными дей­ствиями;
• обеспечивать максимальную физическую нагрузку;
• содействовать воспитанию волевых качеств.

Интервальная тренировка, что это

Интервальная тренировка – это чередование минимальной и максимальной нагрузки на организм.

Суть тренировочного процесса заключается в чередовании пульсовых зон. В зоне высокой активности пульс поднимают до 90–95% от максимально допустимого.

После достижения максимального предела, тренировку переводят в зону средней или легкой интенсивности. Дают сердцу отдохнуть. Затем нагрузку повторяют.

Тренировка может состоять из одного или нескольких упражнений. Приведем два примера.1. Кардио–тренировка – легкий бег на длинную дистанцию с ускорениями.2. Силовой тренинг – жим штанги стоя 30 секунд, легкий бег 2 минуты.

Метод 40 повторений

Для того, чтобы у вас росли мышцы нужно поддерживать тело в таком состоянии, когда ему нужно постоянно адаптироваться, становясь сильнее и больше в размерах. Для этого все мы стараемся добавить вес на штанге или время от времени изменяем упражнения. Оба эти методы хороши, но есть и другие способы, например этот.

Когда речь заходит о подходах и повторениях, большинство людей думают о «3 подходах по 10 повторений» или что-то подобное.

Попробуйте вместо этого сделать определенное количество ОБЩИХ повторений, например 40.

Собственно говоря, вообще не считайте подходы.

Первое, что нужно сделать, — это выбрать вес, который вы будете использовать в упражнении. Для этого найдите свой 8-повторный максимум — это вес, с которым вы будете тренироваться.

Как это сделать?

Если вы можете со штангой, гантелями или на тренажере сделать более 8 повторений в первом подходе, значит вес слишком легкий. Если вы не можете сделать восемь раз в первом подходе — слишком тяжелый. Достаточно просто?

А теперь выполните это упражнение 40 раз, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется. Вы будете использовать один и тот же вес от начала и до конца. Даже не считайте подходы, только повторения. Когда вы устанете, вы не сможете делать такое же количество повторений за каждый раунд, и это нормально, потому что нас интересует только общее количество — 40 раз.Отдых между подходами: около 45 секунд .

И что в итоге?
Сравните этот метод с « 3×10». Вы выполнили БОЛЬШЕ повторений с более тяжелым весом.
Возможно, вы сможете выполнить все 40 раз за 6 или 7 подходов. Или вам может потребоваться 10 подходов, в конце которых вы будете выполнять одиночные повторения. Все это работает, если вы соблюдаете правила веса и отдыха.

Правила следующие: вы отдыхаете всего 45 секунд между подходами и начинаете с 8-повторным максимумом, поэтому каждый подход будет доводиться до отказа. Если вы можете сделать 8 раз в каждом подходе, значит, вы либо начали со слишком легким весом, либо отдыхали дольше 45 секунд между подходами.
Поэтому постарайтесь правильно подобрать вес и не отдыхать слишком долго.