Процент мышечной массы: как измерить и зачем контролировать

Виды мышц и их строение

Различают мышцы сгибатели – разгибатели, приводящие – отводящие, пронаторы – супинаторы (поворачивают кисть ладонью вверх или вниз), сфинктеры и деляторы (сжиматели и разжиматели, поднимающие и опускающие).

Название мышц отражает их форму – квадратная, трапециевидная; величину – большая и малая, длинная и короткая; направление мышечных волокон – косая, поперечная; выполняемую функцию – сгибатель, разгибатель.

В каждой мышце различают брюшко (тело) – активная сокращающаяся часть и сухожилие. Начальную часть особо длинных мышц называют головкой, а конечную хвостом. Мышцы могут иметь одну, две, три и более головок, поэтому они называются двуглавая, трехглавая и четырехглавая.

Виды мышц

В организме человека имеется три вида мышц:

• скелетные (их ещё называют поперечно-полосатыми);
• гладкие;
• и миокард, или сердечная мышца.

Гладкие мышцы формируют стенки внутренних органов и кровеносных сосудов. Их отличительной особенностью является то, что они работают независимо от сознания человека: усилием воли невозможно остановить, например, перистальтику (римичные сокращения) кишечника. Движения таких мышц медленные и однообраные, зато они непрерывно, без отдыха, работают всю жизнь.

Скелетная мускулатура ответственна за поддержание тела в равновесии и выполнение разнообразных движений. Вам кажется, что вы «просто» сидите в кресле и отдыхаете? На самом деле в это время десятки ваших скелетных мышц работают. Работой скелетной мускулатуры можно управлять усилием воли. Поперечно-полосатые мышцы способны быстро сокращаться и столь же быстро расслабляться, однако интенсивная деятельность сравнительно быстро приводит к их утомлению.

Сердечная мышца уникальным образом сочетает в себе качества скелетной и гладкой мускулатуры. Так же как и скелетные мышцы, миокард способен иненсивно работать и быстро сокращаться. Так же как и гладкие мышцы, он практически неутомим и не зависит от волевого усилия человека.

Кстати, силовые тренировки не только «лепят рельеф» и увеличивают силу наших скелетных мышц — они также косвенно улучшают и качество работы гладкой мускулатуры и сердечной мышцы. Кстати, это привордит и к эффекту «обратной связи» — укреплённая, развитая путём тренировок выносливости сердечная мышца работает интенсивнее и эффективнее, что выражается в улучшении кровоснабжения всего организма, в том числе и скелетных мышц, колторые благодаря этому могут переносить ещё большие нагрузки. Тренированные, развитые скелетные мышцы формируют мощный «корсет», поддерживающий внутренние органы, что играет не последнюю роль в нормализации процессов пищеварения. Нормальное пищеварение в свою очередь означает нормальное питание всех органов тела, и мышц в частности.

Различные типы мышц отличаются по своему строению, мы же рассмотрим подробнее строение скелетной мышцы, как связанной непосредственно с процессом силовой тренировки.

Миалгия, мышечные боли

Миалгия, или мышечные боли – это симптоматическое заболевание, которое сопровождается не только дискомфортными ощущениями в мышцах во время движения, но отеками рук или ног, появлением мышечных воспалений. Помимо этого, при миалгии наблюдается нарушение проницаемости мембран мышечных клеток.

Симптомы миалгии бывают разными и зависят от вида заболевания. Основные виды миалгии:

• Фибромиалгия – сопровождается костно-мышечными болями, которые проявляются особенно сильно при прощупывании мышц;
• Миозит – воспаление скелетных мышц, которое сопровождается болями даже при самых простых движениях. Лечение данного вида заболевания крайне необходимо, так как оно может привести в инвалидности;
• Полимиозит – заболевание, которое характеризуется воспалением поперечнополосатой мускулатуры и кожи. Зачастую полимиозит сопровождается злокачественными опухолями.

Особенности проведения миостимуляции

В каждой проблемной зоне есть главные мышцы, которые необходимо прорабатывать, а также двигательные точки. На них накладываются специальные электроды для лучшего проведения тока. Это позволяет проводить миостимуляцию более эффективно и достигать результатов в более короткие сроки.

Важно проводить процедуру только в проверенных клиниках, где врачи имеют опыт работы с аппаратами для миостимуляции. В противном случае есть риск просто зря потратить свои деньги

На электроды поступают электрические импульсы, частоту которых задает доктор. Он же задает форму импульсов, которая может быть как нейроподобная, так и прямоугольная или треугольная. Данные импульсы вызывают ритмичные сокращения мышц прорабатываемой зоны. Процедура не может вызывать каких-либо болевых ощущений, если все режимы подобраны правильно.

Когда процедура миостимуляции только начинается, сила воздействия тока минимальна. В ходе проведения процедуры она постепенно увеличивается. Для разных целей и разных зон существуют определенные силы тока. Средняя продолжительность одного сеанса миостимуляции составляет около тридцати минут. Для достижения желаемого эффекта необходимо проходить миостимуляцию 2-3 раза в неделю. Чаще не стоит, так как мышцам тоже нужен период отдыха и покоя. Более того, благодаря перерывам и правильно выстроенному графику процедур можно добиться желаемого эффекта гораздо быстрее, чем если проводить их очень часто и бессистемно. Один полный курс миостимуляции включает около пятнадцати процедур.

Многие используют миостимуляцию для наращивания мышечной массы. В этом случае, чтобы результаты действительно были видимыми, после проведения сеанса миостимуляции следует снабдить организм достаточным количеством белка. Для этого следует включить в свой рацион орехи, мясо, молочные продукты.

Анатомия мышц живота

Брюшная полость организма состоит из нескольких групп:

• абдоминальная (прямая);
• косая (наружная);
• внутренняя (косая);
• поперечная.

Абдоминальная– парно-плоская мышца живота, залегающая в отделе брюшной стенки по сторонам от средней линии живота. Имеет самую значительную площадь пресса и обладает самой внушительной подъёмной силой. Условно можно выделить верхний, нижний и средний отдел этой мышцы. Они способны сокращаться как вместе, так и отдельно. К анатомической функции можно отнести — скручивание корпуса в отделе поясничного позвоночника.

Наружная косая— плоская мышца живота, берёт своё начало с боковой поверхности грудной клетки от восьми нижних рёбер восемью зубцами, причём волокна идут сверху вниз и в медиальном направлении.

Анатомия мышц живота: функциональность

1. Вращение туловища в противоположную сторону.
2. Оттягивание книзу грудной клетки.
3. Сгибание позвоночного столба.

Внутренняя косая— плоская и широкая мышца, располагается от наружной косой мышцы в переднебоковом отделе брюшной стенки. Анатомическая функциональность – схожа с наружной косой.

Поперечная мышца – плоская и широкая мышца, занимающая самое глубокое положение в переднебоковом отделе брюшной полости.

• Каждое упражнение на прямую мышцу живота задействует его целостно.
• Нижний отдел пресса развивать намного сложнее, чем верхний;
• Упражнения: скручивания, подъёмы ног в висе, ножницы и т.д.

Поперечно-полосатые мышцы

В таблице приведены основные мышцы человека.

Название	Крепление	Функция
Скуловые	Скуловая кость, верхняя губа и носогубгная складка	Делают лицо смеющимся
Подкожная мышца шеи (рудимент)	Единственная мышца человека, прикрепленная только к коже	Опускает углы рта, натягивает кожу шеи
Грудино-ключично-сосцевидная	Грудина, ключица, височная кость	Наклоняет голову с вращением, удерживает голову в прямом положении, участвует в прижатии головы к телу и поднятии грудной клетки во время дыхания
Трапециевидная	Затылочная кость, позвоночник, ключица, лопатка	Двигает лопатку, наклоняет голову назад или вбок с поворотом
Широчайшая	Позвоночник, крестец, ребра, подвздошная и плечевая кости	Приводит плечо к телу, тянет руку назад с вращением, подтягивает туловище к руке
Крестцово-остистая	Крестец, позвоночник, ребра, височная кость	Разгибает и наклоняет спину, наклоняет голову
Большая грудная	Ключица, грудина, ребра, плечевая кость	Сгибает и приводит руку к телу с поворотом, участвует в дыхании, подтягивании тела
Межреберные	Ребра	Сдвигают и раздвигают ребра для дыхания
Диафрагма	Ребра, грудина, позвоночник	Поддерживает внутренние органы, расширяет и сужает полость грудной клетки для дыхания
Наружная и внутренняя косые	Ребра, подвздошная кость, белая линия живота	Поворот и сгибание тела
Поперечная	Ребра, подвздошная кость, белая линия живота	Сжимает брюшную полость
Прямая	Лобок, ребра, грудина	Сгибает тело
Дельтовидная	Ключица, лопатка, плечевая кость	Отводит руку, сгибает и разгибает плечо
Двуглавая	Лопатка, лучевая кость	Сгибает и поворачивает предплечье внутрь, сгибает плечо
Трехглавая	Лопатка, плечевая и локтевая кость	Разгибает предплечье, разгибает и приводит плечо
Локтевая и плечевая	Плечевая и локтевая с лучевой кости	Разгибает и сгибает предплечье (соответственно)
Ягодичные	Подвздошная и бедренная кости, крестец, копчик	Разгибает бедро с поворотом наружу, поддерживает прямое положение тела, приводит и отводит бедро с поворотом, выпрямляет колено
Четырехглавая	Бедро, коленная чашечка, большая берцовая кость	Разгибает колено, сгибает бедро
Портняжная	Подвздошная и большая берцовая кости	Сгибает колено или бедро с поворотом
Двуглавая	Седалищная и малая берцовая кости	Сгибает колено, разгибает бедро и тело

Мышцы-синергисты: примеры и описание

Все физические действия, которые выполняет человек, совершаются благодаря мышцам. Все они делятся на несколько групп и называются синергисты, агонисты, антагонисты, пронаторы, супинаторы. Мышцы совершают перемещения во всех суставах, удерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают движение рук и ног. Какие мышцы синергисты, а какие агонисты и антагонисты, можно понять, если вспомнить, какие они выполняют функции и где находятся.

Вторая группа – это произвольная мускулатура. В ее состав входят свыше 600 мышц, и они могут сокращаться по воле сознания. К ним относится поверхностная мускулатура тела человека (кроме сердечной).

https://youtube.com/watch?v=oLBTwYM_RQM

Анатомия мышц плечевого пояса

Дельтовидная мышца – это толстая мышца, по форме напоминающая опять же треугольник, покрывающая сустав плеча и частично мышцы плеча. Её крупные пучки веерообразно сходятся к самой вершине треугольника, направленного вниз. Начинается мышца с оси лопатки, акромиона и латериальной части ключицы, а крепятся к дельтовидной бугристой плечевой кости. Под самой мышцей располагается поддельтовидная сумка.

Анатомия мышц плечевого пояса: функциональность

1. Передняя дельта – сгибает плечо, поворачивая её вовнутрь, поднимает опущенную руку вверх.
2. Задняя дельта – разгибает плечо, поворачивая её кнаружи, поднятую руку опускает вниз.
3. Средняя дельта — отводит руку назад.

К остальным мышцам плечевого пояса относятся – большая, малая, круглая, надостная, подостная, подлопаточная мышцы.

1. Из перечисленного списка в большей степени подвержены росту дельтовидные мышцы.
2. Формируя плечи, можно добиться наилучшей V-образной симметрии.
3. Рекомендуемые упражнения — армейский жим, жим штанги из разного положения.

Эффективная тренировка. С чего начать?

Тренеры до сих пор спорят о том, что эффективнее всего тренировать, какие программы использовать. Если отталкиваться от терминологии, то мышцами-антагонистами называют мышцы, которые действуют в противоположных направлениях. А значит, движения при работе антагонистов соразмерные и более плавные. Поэтому многие спортсмены советуют в первую очередь заниматься тренировкой именно этих мышц. Как показывает практика, все сплит-схемы строго индивидуальны. Трудно сказать, какая тренировка будет более эффективна для того или иного человека. В доказательство данного утверждения было проведено множество экспериментов. Вот один из них: два спортсмена занимались по одной программе, тренируя мышцы-антагонисты. Они затрачивали одно и то же время на занятия, отдых и временной интервал между подходами был один и тот же. В результате у одного прогресс был налицо, у второго спортсмена заметили незначительные улучшения. Следовательно, можно сделать вывод, что способность к восстановлению у людей различна. И в данном случае речь идет не об отдыхе и сне. У атлетов различный гормональный фон, индивидуальная скорость восстановления мышечных волокон и гликогена. То есть тот спортсмен, у которого были незаметные результаты во время тренировки антагонистов, должен перейти к занятиям на мышцы-синергисты.

Анатомия мышц рук

Первая группа включает в себя три мышцы:

1. Клювовидно-плечевая.
2. Двуглавая мышца.
3. Плечевая мышца.

Вторая группа мышц:

1. Трёхглавая мышца плеча.
2. Локтевая мышца.

Клювовидно-плечевая мышца – мышца плоского типа, прикрыта короткой головкой бицепса. К главным анатомическим функциям можно отнести подъём рук, сгибание плеч в плечевом суставе и приведение руки к туловищу.

Бицепс — двуглавая мышца, состоит из двух головок: длинной и короткой. Начинаются с лопаток (в разных местах) и в конечном итоге образуют одно брюшко, напоминающее форму веретена.

1. Осуществляет сгибание в плечевом суставе.
2. Сгибает локоть в плечевом суставе.
3. Повернутое вовнутрь предплечье поворачивает наружу (супинация).
4. Длинная головка участвует в отведении рук.
5. Короткая головка принимает участие в приведении руки.

Локтевая мышца – маленькая пирамидальная мышца, являющаяся продолжением медиальной головки трицепса. Месторасположение — в зоне локтевого отростка. Анатомическая функциональность — участвует в разгибании предплечья в локтевом суставе.

Трицепс – большая длинная мышца, занимающая практически всю заднюю часть плеча. Трицепс состоит из трёх головок:

• длинная;
• латериальная;
• медиальная.

Чтобы как следует проработать руки, необходимо большое внимание уделить таким мышцам, как бицепс, трицепс. Упражнения для прокачки рук: подъём штанги на бицепс стоя, отжимания от скамейки

Как набрать мышечную массу при отклонениях от нормы

Если вес тела ниже нормы, то просто начав больше есть, поправиться вряд ли удастся. Так уж устроены эктоморфы (худощавый тип телосложения) — быстрый обмен веществ не дает возможности откладывать лишний жир, а сразу тратит всю энергию.

В этом случае вес можно увеличить только за счет роста мышц. Пусть более медленного, чем у других типов фигуры. Для этого требуется две равноценных составляющих – силовые занятия и питание.

Силовые тренировки

Ускорить темпы массонабора помогут следующие советы:

1. Частота тренировок – 2-3 раза в неделю
2. Продолжительность 1 занятия – 45-60 минут
3. Тренировка должна состоять из базовых (многосуставных) упражнений со свободными отягощениями (штанга, гантели и т.п.)
4. Упор в тренировках делают на развитие крупных мышечных массивов – ног (50% общей мышечной массы тела), спины (30%) и плечевого пояса
5. Количество упражнений за одну тренировку – 5-6
6. Количество рабочих подходов – 2-3
7. Диапазон повторений для верха тела – 8-12 раз, для ног – 10-15
8. Вес отягощений – 70-85% от одного повторного максимума
9. Отдых между подходами — 2-3 минуты

Питание

Силовые тренировки — спусковой механизм, который дает команду организму начать мышечный синтез. А вот непосредственное увеличение объема происходит в период отдыха между нагрузками.

И здесь на первое место выходит правильно сбалансированное питание:

1. Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса тела, углеводов — 6-8 г
2. Общая калорийность – 50-60 килокалорий на 1 кг веса тела
3. Частота приемов пищи – 4-6 раз в день (чтобы комфортно было потреблять нужное количество еды)

Такие высокие нормы потребления макроэлементов тяжело обеспечить только натуральными продуктами, так как это достаточно большие объемы пищи. Поэтому хорошим вариантом в этой ситуации будет применение спортивных пищевых добавок.

На первом месте для людей с недостатком мышечной массы должен быть прием гейнера — самой калорийной углеводно-белковой добавки.

На втором месте – протеин и креатин, а на третьем – витаминно-минеральные комплексы. Они не влияют на набор веса напрямую, как это делает гейнер или протеин, но нехватка какого-либо витамина в организме может тормозить рост мышц.

Анатомия мышц плечевого пояса

Дельтовидная мышца
–
это толстая мышца, по форме напоминающая опять же треугольник, покрывающая сустав плеча и частично мышцы плеча. Её крупные пучки веерообразно сходятся к самой вершине треугольника, направленного вниз. Начинается мышца с оси лопатки, акромиона и латериальной части ключицы, а крепятся к дельтовидной бугристой плечевой кости. Под самой мышцей располагается поддельтовидная сумка.

Сама мышца состоит из трёх пучков:

• передний;
• средний;
• задний.

Анатомия мышц плечевого пояса: функциональность

1. Передняя дельта – сгибает плечо, поворачивая её вовнутрь, поднимает опущенную руку вверх.
2. Задняя дельта – разгибает плечо, поворачивая её кнаружи, поднятую руку опускает вниз.
3. Средняя дельта — отводит руку назад.

К остальным мышцам плечевого пояса относятся – большая, малая, круглая, надостная, подостная, подлопаточная мышцы.

1. Из перечисленного списка в большей степени подвержены росту дельтовидные мышцы.
2. Формируя плечи, можно добиться наилучшей V-образной симметрии.
3. Рекомендуемые упражнения — , жим штанги из разного положения.

Типы мышц[править | править код]

Типы мышечной ткани (по строению): скелетная, гладкая и сердечная

В зависимости от особенностей строения мышцы человека делят на 3 типа или группы:

• скелетные (поперечно-полосатые),
• гладкие,
• сердечные.

Первая группа мышц — скелетные, или поперечнополосатые мышцы. Скелетных мышц у каждого из нас более 600. Мышцы этого типа способны произвольно, по желанию человека, сокращаться и вместе со скелетом образуют опорно-двигательную систему. Общая масса этих мышц составляет около 40 % веса тела, а у людей, активно развивающих свои мышцы, может быть ещё больше. С помощью специальных упражнений размер мышечных клеток можно увеличивать до тех пор, пока они не вырастут в массе и объёме и не станут рельефными. Сокращаясь, мышца укорачивается, утолщается и движется относительно соседних мышц. Укорочение мышцы сопровождается сближением её концов и костей, к которым она прикрепляется. В каждом движении участвуют мышцы как совершающие его, так и противодействующие ему (агонисты и антагонисты соответственно), что придаёт движению точность и плавность.

Второй тип мышц, который входит в состав клеток внутренних органов, кровеносных сосудов и кожи, — гладкая мышечная ткань, состоящая из характерных мышечных клеток (миоцитов). Короткие веретеновидные клетки гладких мышц образуют пластины. Сокращаются они медленно и ритмично, подчиняясь сигналам вегетативной нервной системы. Медленные и длительные их сокращения происходят непроизвольно, то есть независимо от желания человека.

Гладкие мышцы, или мышцы непроизвольных движений, находятся главным образом в стенках полых внутренних органов, например пищевода или мочевого пузыря. Они играют важную роль в процессах, не зависящих от нашего сознания, например в перемещении пищи по пищеварительному тракту или способствуют сужению и расширению зрачка.

Отдельную (третью) группу мышц составляет сердечная поперечнополосатая (исчерченная) мышечная ткань (миокард). Она состоит из кардиомиоцитов. Сокращения сердечной мышцы не подконтрольны сознанию человека, она иннервируется вегетативной нервной системой.

Названия и функции мышц рук

Мышцы рук делятся на две основные группы:

1. мышцы плеча (не путайте с дельтами);
2. и предплечий.

Каждая группа включает в себя мышцы сгибатели и разгибатели, выполняющих соответствующие функции.

В каждом упражнении для рук, основной мышце помогает синергист – помощник. Например, при подъеме штанги работает не только бицепс, но и плечевая мышца. В то время как антагонистом бицепса выступает трицепс.

Понимая основы строения мышц рук, тренируя антагонисты симметрично, грамотно распределяя нагрузку, можно добиться хороших результатов. Элементарное знание анатомии, понимание, какую мышцу тренируете в данный момент, позволит правильно концентрироваться на ощущениях рабочих мышц, а значит получать эффект от нагрузок.

Мышцы рук взаимосвязаны между собой, и некоторые выполняют одинаковые функции, поэтому изолированно проработать только одну из них невозможно, но знать каждую просто необходимо.

Мускулы шеи

Мускулатура или мышцы шеи лошади состоят из пяти пласт:

1. Пласт первый: мышца трапециевидная находится под кожей в районе шеи и холки. Имеет форму треугольника, тонкая, пластинчатая. Плечеголовная мышца – находится на боку шеи у нижней половины, широкая, пластинчатая.
2. Пласт второй: ромбовидная мышца – вся почти закрыта трапециевидной мышцей и состоит из трёх частей: ромбовидной, мускула шеи, мускула груди и головы.
3. Пласт третий: мышца пластыревидная — находится в районе шеи и почти вся закрыта ромбовидной и трапециевидной мышцами, широкая, плоская. Функция — при сокращении с одной стороны отводить голову и сгибать шею на бок, при двустороннем сокращении – поднимать голову и шею.
4. Мышца шеи длиннейшая — находится под длиннейшим мускулом, в грудной и шейной части вентральной зубчатой мышцы. Функция: сильный разгибатель шеи.
5. Пласт четвёртый: мускул головы длиннейший — находится посередине между длиннейшей мышцей шеи и пластыревидной мышцей. Задача: разгибатель шеи.
6. Мышца полуостистая — очень сильная, с боку закрытая пластыревидной. Задача — изгибатель шеи.
7. Пласт пятый: остистая — крепится на остистых костях. В основном, находится в области холки, в меньшей степени в краниальном и каузальном направлениях.

Мускулы шеи

Мускул шеи полуостистый – находится ниже остистой и тесно с ней соединяется. Задача — изгибатель шеи.

Многораздельные мышцы лошади – находятся от гребня до крестца осевого позвонка, закрыты длиннейшей мышцей спины. Они в составе основной группы вращающихся мышц. Задача: осуществлять боковые изгибы шеи и туловища.

Гладкие мышцы

Маленькие гладкие мышцы также составляют анатомию человека. Они находятся в сосудах, коже и полых органах. Именно они позволяют сокращаться зрачку, матке, сосудам, кишечнику и другим органам, обладают некоторым автоматизмом (не зависят от желания человека). Благодаря специфическому строению гладкомышечная ткань в своей работе является единым образованием, называемым функциональным синцитием.

Гладкомышечные миоциты в большом количестве содержатся в артериях конечностей, так как там сила толчка сердца ослабевает, и важно создавать дополнительное движение крови. В коже миоциты окружают волосяные фолликулы и поры

Они регулируют потоотделение, а при снижении температуры тела закрывают поры, уменьшая выделение тепла

В коже миоциты окружают волосяные фолликулы и поры. Они регулируют потоотделение, а при снижении температуры тела закрывают поры, уменьшая выделение тепла.

Мышечное строение человека обуславливает расположение гладких миоцитов в полых органах кольцеобразно и вдоль органа. Так достигается наилучшая перистальтика (ритмичное сокращение).

Лечение мышечных болей в ногах методом УВТ

Экстракорпоральная ударно-волновая терапия (УВТ) – это метод, который появился из литотрипсии, метода дробления камней в желчном пузыре и почках, и сразу же завоевал широкую известность. Для УВТ используется специальный аппарат, который генерирует инфразвуковую волну. Звуковая волна, проникая глубоко в ткани пораженного участка тела, активирует процессы регенерации, усиливает кровоток – микроциркуляцию крови, повышает проницаемость клеточных мембран. УВТ также обладает противовоспалительным и противоотечным эффектами.

Преимущество данного метода лечения – отсутствие необходимости госпитализации. УВТ назначается только амбулаторно, курс лечения – обычно 5-7 сеансов по 10-15 минут. УВТ, как безоперационный метод, не имеет никаких побочных эффектов, которые могут наблюдаться при операционным вмешательстве. Противопоказания для назначения УВТ – злокачественные опухоли, беременность и некоторые кардиологические заболевания.

Что нужно есть, чтоб мышцы росли?

Основной пищей должны стать углеводы. Но это сложные углеводы. В меню должны быть:

• рис, гречка, другие крупы, а также картофель и макароны;
• жиры, но преимущественно растительные (содержатся в орехах, в авокадо);
• курица, куриные белки, творог, а также пищевые добавки.

Обязательны витамины. Наиболее популярны среди витаминных комплексов:

Спортсмены используют специальное питание, богатое протеинами и белками. В том числе и протеиновые напитки, которые можно использовать во время вынужденного голодания.

Ускорить процесс роста мышечных волокон помогут:

• креатин – он увеличивает кровоток и таким образом разрывает мышцы под давлением кровотока;
• карнитин повышает калорийность за счет сжигания подкожного жира, повышается работоспособность, а значит и стойкость в выполнении занятий;
• белковые коктейли снабжают организм белком;
• л-аргинин влияет на образование белка в мышцах, то есть способствует их росту;
• куркумин по своему действию похож на л-аргинин;
• донаторы азота активизируют заживление микротрещин в тканях мышц, а значит, можно быстрее приступить к новым занятиям.

А еще надо соблюдать дробное питание. Чем чаще человек питается (разумеется, малыми порциями), тем быстрее метаболизм, обмен веществ разгоняется, жировая ткань тает, а мышечная наращивается.

Еще одно важное условие – надо пить достаточное количество воды. Именно воды, а не соков и чая

Чистой воды надо выпить за сутки не менее 1,5- 2 литра. Но не в один присест, а разделить на 5-6 порций. И пить за полчаса до еды и после двух часов после еды.

Составление программы

Чтобы грамотно составить программу тренировок, нужно понимать свою предрасположенность. То есть какие занятия наиболее эффективны. Как только вы определите, что для вас важнее — антагонисты или синергисты, вы сможете составить очередность упражнений.

Классическая сплит-схема начинается с тренировки больших мышечных групп. Сначала качают широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грудь и квадрицепс. Для упражнений на ноги лучше выделить отдельный день. Тренировка синергиста невозможна без проработки второстепенной мышцы, и как правило, она быстро забивается. Тренеры советуют такие упражнения ставить в конце занятий. К примеру, утомленный трицепс не даст эффективно заниматься на грудной жим, а бицепс не позволит проработать широчайшие мышцы спины.

Антагонисты лучше тренировать поочередно. В начале недели лучше посвятить себя мышцам спины, ног и груди. В конце недели целесообразнее тренировать бицепс и трицепс. Чтобы проработать каждый пучок мышц, можно заниматься каждый день, разделив дни недели на тренировку антагонистов.

Упражнения для мышц туловища

Чтобы накачать торс обычно применяется два типа методик, классический сплит (например, грудь/спина) или же тренировка верхней части тела, вместе с руками.

Основные упражнения для торса, с учетом отдельных групп, которые выполняются за одну тренировку.

Грудные:

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей под углом.
• Разведение с гантелями лежа.
• Пуловер.
• Сведение рук в кроссовере.

Можно внедрять в тренировки отжимания от пола, которые прорабатывают весь массив без акцентов. Также невероятно полезным считаются отжимания на брусьях.

Спина:

• Подтягивания на турнике.
• Тяга вертикального блока.
• Тяга штанги/гантелей в наклоне.
• Горизонтальная тяга.
• Рычажная тяга.
• Шраги (прицельная проработка трапеций).

Пресс:

• Скручивания.
• Подъем ног лежа.
• «Книжка».
• Перекрестные скручивания.
• Подъем ног с отведением в стороны.
• «Скалолаз».
• «Русский твист».

Все упражнения для мышц туловища можно делать как в отдельные дни для целенаправленной проработки каждого участка, так и в один день. В таком случае движения выбираются с учетом тренировочного объема, для проработки всех частей, Далее рассмотрим пример.

Упражнения для торса в тренажерном зале

1. Жим штанги лежа.
2. Тяга вертикального блока.
3. Жим гантель под углом.
4. Горизонтальная тяга.
5. Разведение с гантелями.
6. Рычажная тяга.
7. Шраги.
8. Скручивания.

• 1. Жим штанги лежа
• 2. Тяга вертикального блока
• 3. Жим гантель под углом
• 4. Горизонтальная тяга
• 5. Разведение с гантелями
• 6. Рычажная тяга
• 7. Шраги
• 8. Скручивания

Упражнения для мышц туловища в домашних условиях

Пример для накачки торса в домашних условиях без использования отягощений. При наличии гантель, резинки и других тренажеров можно использовать те же движения, которые рекомендованы для спортзала.

1. Отжимания от пола.
2. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
3. Жим гантелей лежа.
4. «Супермен».
5. «Ножницы».
6. «Складка» лежа на полу.
7. Перекрестные скручивания.

• 1. Отжимания от пола
• 2. Тяга гантелей в наклоне к поясу
• 3. Жим гантелей лежа
• 4. «Супермен»
• 5. «Ножницы»
• 6. «Складка» лежа на полу
• 7. Перекрестные скручивания

Вспомогательные элементы

Строение мышц человека невозможно рассматривать без вспомогательных элементов.

Все от миоцита до группы мышц окружено фасциями, называемыми эндо-, пери- и эпимизиями (соответственно, от внутренней части к поверхностной). Эта соединительная ткань ограничивает функциональные группы мышц друг от друга, крепит их к костям и коже, поддерживает и защищает. В местах повреждения фасций образуется мышечная грыжа.

Суставная капсула — еще одна соединительнотканная оболочка. Она окружает сустав, обеспечивает его питание и защиту.

Кости — тот элемент, без которого мускулатура не смогла бы работать. К ним мышцы крепятся, над ними совершают работу. Некоторые из них (сесамовидные) не прикреплены к другим костям, а находятся в толще сухожилий, не давая им смещаться в неверных плоскостях (например, коленная чашечка).

Анатомия мышц груди

В эту группу входит грудная мышечная группа и все крупные мышцы, которые к ней относятся. В данную группу входит самый большой процент мышц человека.

Анатомия мышц груди:

1. Мышцы плечевого пояса верхних конечностей (грудные – большая и малая, подключичная и передняя зубчатая).
2. Собственные мышцы груди.

Большая грудная мышца —

располагается поверхностно и покрывает основную долю передней стенки грудной клетки. Данные мышцы примечательны массивностью, плоскостью и являются парными. По своей форме напоминают веер.

Анатомическая функциональность:

1. Опускает и приводит к туловищу поднятую руку, в то же время поворачивая её внутрь.
2. Принимает участие в подтягивании туловища при лазанье.

Малая грудная
–
с виду как треугольник, расположена под большой грудной мышцей. Начинается от рёбер и прикрепляется к лопатке.

Главная анатомическая функция — тянет лопатку вперёд и вниз, а при фиксации осуществляет подъём ребра.

Подключичная
–
небольшая продольная мышца, залегающая чуть ниже ключицы, под большой грудной.

Анатомическая функциональность – тянуть ключицу вперёд и вниз, задерживая её в грудном суставе.

Передняя зубчатая мышца

занимает передний и боковой отдел грудной клетки. Начинается 9 зубцами от 9 верхних рёбер и прикрепляется к краю лопатки.

Анатомическая функция:

1. Оттягивает лопатку от позвоночника.
2. При фиксации – поднимает рёбра, участвуя в процессе дыхания (вдох).

Межрёберные
мышцы
расположены с края рёбер и принимают участие в процессе дыхания (вдох – выдох).

Диафрагма —

это главная дыхательная мышца, которая представляет собой подвижную перегородку между грудной и брюшной полостью.

Как тренировать эти мышцы:

1. Основную нагрузку делаем на развитие больших и малых грудных мышц.
2. Так как строение мышц редкое, чтобы их предельно проработать, нужно выбирать упражнения с физической нагрузкой под разным углом.
3. Наглядные примеры: жим штанги или , отжимания от пола.

Строение

Мышцы состоят из особых клеток — миоцитов. Они в разной мере вытянутые, содержат много сократительных элементов, митохондрий и саркоплазматического ретикулума. Миоциты иначе называют мышечным волокном из-за высокого содержания сократительных филаментов. Каждая деталь строения направлена на одну цель — сокращение.

Миоцитам в большом количестве необходимы митохондрии — маленькие органоиды, синтезирующие эквивалент энергии в организме — АТФ. Запуск сокращения обуславливает кальций, выходящий из саркоплазматического ретикулума — сетчатой структуры, транспортирующей белки и другие молекулы в клетке. Сократительные элементы состоят из нескольких белковых комплексов, самые важные из которых — актин и миозин. Эти белки разной длины, тянутся друг относительно друга и объединяются в определенных местах, образуя саркомер — повторяющуюся единицу строения мышечного волокна.

Анатомия мышц человека на следующем уровне организации имеет структуру матрешки. Клетки объединяются в пучки мышечных волокон, а пучки составляют мышцы. На каждом уровне организации присутствует футляр из соединительнотканной мышечной фасции.

Строение отдельной мышцы человека очень простое. Есть головка — начальное сухожилие, хвост — конечное, и брюшко — средняя часть.

Виды мускулатуры по частям тела

По отношению к частям тела мускулатура делится на следующие виды:

1. Мышцы головы подразделяются на две группы: жевательные, отвечающие за механическое измельчение пищи, и мимические мышцы – виды мышц, благодаря которым человек выражает свои эмоции, настроение.
2. Мышцы туловища подразделяются по анатомическим отделам: шейные, грудные (большая грудинная, трапециевидная, грудинно-ключичная), спинные (ромбовидная, широчайшая спинная, большая круглая), брюшные (внутренние и наружные брюшные, в том числе пресс и диафрагма).
3. Мышцы верхних и нижних конечностей: плечевые (дельтовидная, трёхглавая, двуглавая плечевая), локтевые сгибатели и разгибатели, икроножные (камбаловидная), берцовые, мышцы стопы.

Функции

По выполняемым функциям все мускулы совершают следующие виды движений: сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронацию, супинацию.

Каждое действие обеспечивается работой нескольких мышечных волокон. Они могут взаимодействовать между собой и согласованно выполнять определенную работу.

Практически все мускулы крепятся к одному или нескольким суставам. Благодаря этому свойству обеспечивается их движение.

Обычно сгибатели находятся спереди (это бицепс, прямая мышца живота, дельта), разгибатели сзади (трицепс, разгибатели спины, ягодичные мышцы). Исключение – коленный и голеностопный суставы. Здесь мышцы расположены наоборот, квадрицепс спереди, бицепс бедра сзади.

Мышцы, обеспечивающие движение отведение, расположены снаружи от сустава (средний пучок дельты, средняя ягодичная), а приведение — внутри (приводящие мышцы бедра).

Вращение осуществляется мышцами, расположенными по диагонали или поперек от вертикальной оси.