Диета для футболистов

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению

Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения

Что едят футболисты перед матчем и после

Меню в обычный день и в день матча должно быть разным. Что можно есть футболистам в день игры?

1. Тушеное и отварное мясо
2. Куриный бульон
3. Макароны
4. Гречку
5. Овощной салат
6. Яйца
7. Цельнозерновые продукты
8. Йогурты
9. Компот

В день игры запрещено есть трудноперевариваемую пищу. Например, жареное мясо, бобовые, семечки, орехи, масла.

Роман Новиков
Создатель и автор блога «Футбольный Эстет»

Когда мне было лет 14, я перед игрой поел пельменей. После выхода на поле я понял, что сделал это зря. В животе чувствовалась тяжесть. Не помогла даже таблетка, которую я попросил в перерыве у врача. Тот матч я провел очень плохо и с тех пор всегда следил за тем, что я ем перед игрой.

Что едят футболисты после матча/тренировки?

После тяжелой тренировки или матча можно есть следующие продукты:

1. Рыбу, приготовленную любым способом
2. Овощной салат
3. Тушеные овощи
4. Фрукты

Общие рекомендации

Лучше если меню белкового питания будет подбирать диетолог или тренер (особенно в ситуации с начинающими спортсменами)

Крайне важно не только включить в белковый рацион необходимые продукты, но и правильно рассчитать его структуру, суточное количество калорий, удельный вес углеводов и жиров

Специалисты не рекомендуют придерживаться строгой белковой (то есть, с минимальным содержанием либо полным отсутствием углеводов) диеты во время подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы (каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.) – источники энергии для организма, отказываться от них опасно.

Список продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе:

• Обезжиренный творог;
• Отварные яичные белки;
• Мясо птицы (его варят или готовят на пару), есть его необходимо без кожицы;
• Морская нежирная рыба;
• Орехи;
• Бобовые;
• Кефир, йогурт;
• Гречневая, овсяная каша;
• Фрукты и овощи кроме груш, бананов, картофеля. Рекомендованы к употреблению: капуста, морковь, перец болгарский, сливы, абрикосы, зеленые сорта яблок, апельсины и другие цитрусовые.

В случае с белковым меню не стоит забывать о режиме питания – оно должно быть частым (5-6 раз в сутки), дробным, регулярным (например, каждые три часа).

Как питаться до тренировки

Важно запомнить, что белки нужны для строительства мышц, сложные углеводы дают энергию, быстрые углеводы слишком быстро всасываются и не дают должной энергии, а жиры и вовсе нельзя существенно снижать. Давайте разбирать, как питаться сапортсмену в течение дня в зависимости от того, в какое время у него запланирована тренировка. 

Если ваша тренировка утром

Понимаем, утром многие жалуется на отсуствие аппетита (об этом мы расскажем чуть позже). Давайте рассмотрим тот вариант, что утром у среднестатистического спортсмена все же есть аппетит!

На завтрак спортсмену уместно съесть больше углеводов. Идеальным вариантом — может быть овсяная или пшеная каша с фруктами или орешками. Порция каши должна быть небольшой. Сразу после питательного завтрака бежать на тренировку не стоит, подождать стоит хотя бы 60 мин. 

Если вы просыпаететсь и сразу вам нужно бежать на тренировку, то спасет смузи. 

Все ингредиенты, представленные ниже,  положите в блендер и смешайте 1 мин. Если любите кусочки ягод, то ягоды добавьте в конце. Если вам нравится более однородная консистенция, то нужно смешивать ингредиенты в блендере 2 минуты. 

БАДы: маркетинг или необходимость

Прежде болезни, спровоцированные авитаминозом, лечили изменённым рационом питания: нешлифованный рис от бери-бери, обогащение «крахмального» рациона от пеллагры, кислая капуста и цитрусовый сироп от цинги. А сегодня ответственность за здоровье всё чаще возлагают на таблетки.

БАДы появились в начале прошлого столетия. Разрабатывать их было несложно, так как они не считались лекарствами и в долгих и тщательных испытаниях не нуждались. Купить их тоже не составляет труда. Но насколько сильно они необходимы?

Мнения экспертов

Ряд международных организаций поддерживает подход «Food first» (в первую очередь еда – прим.ред.), утверждая, что для большинства людей применение добавок необязательно. Исключение из этого правила могут составлять беременные, кормящие женщины, вегетарианцы и страдающие определёнными заболеваниями. Физически активных людей в этом списке нет.

Международный олимпийский комитет , что диетические добавки могут внести незначительный вклад в систему питания элитных спортсменов.

Международное общество спортивного питания за то, чтобы обучать спортсменов и их тренеров правильно разрабатывать режим питания и составлять рацион, выделяя лишь ряд БАДов с научно доказанной эффективностью (например, креатин, кофеин и β-аланин).

Академия питания и диетологии США, Ассоциация диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины также во мнении, что витаминные и минеральные добавки не нужны тем, кто тщательно следит за своим рационом.

Отечественные учёные тоже соглашаются с тем, что тренирующимся важно правильно оценивать свою потребность в добавках и принимать решения, ориентируясь в первую очередь на собственное меню

«Без синтетических добавок могут обойтись те атлеты, рацион которых составлен из разных групп пищевых продуктов с высокой энергетической ценностью (3000 ккал в сутки и более). Низкий калораж, как правило, предполагает недостаток витаминов и минералов, восполнить который можно и нужно с помощью БАДов, – комментирует Вера Коденцова. – Современный рацион запросто обеспечивает человека белками, жирами и углеводами, даже с переизбытком. Однако он не сбалансирован.

Мясо, рыба, злаки – всё это нельзя исключать в угоду моде. Раз мы не можем покрыть недостаток за счёт основного рациона, значит, мы должны использовать синтетические добавки. Но нужно помнить: излишек накапливается в жировой ткани, нагружает печень и почки

Поэтому так важно грамотно выбирать комплексы»

Полезный материал: Бег и вегетарианство: риски, рекомендации, личный опыт марафонцев

Есть ли риски

Британский регистр Sport and Exercise Nutrition Register, предназначенный для аккредитации спортивных диетологов, критически подходить к выбору БАДов: «Из-за характера индустрии добавок существуют потенциальные риски, которые могут привести к нарушению антидопинговых правил. Многие продукты, доступные для ежедневной покупки, содержат запрещённые вещества, не указанные на этикетке или маркированные под другим названием».

Пожалуй, того, кто бегает для себя и не участвует в соревнованиях, этим предостережением не остановишь. А вот контрафакт лучше не приобретать. ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» предупреждает, что БАДы следует покупать не в интернете, а в аптеках.

В нашей стране информацию о биологически активных добавках, прошедших государственную регистрацию и разрешённых к ввозу и обороту на территории России, а также другие их характеристики можно найти на .

Как выбрать БАД

«С распадом СССР мы полностью утратили синтез витаминов, всё привозится из-за границы, то есть сырье одинаковое. Отличие заключается лишь в том, что одно капсулируется и таблетируется за рубежом (добавочная стоимость упаковки, рекламы, перевозки), а другое – в виде готовых смесей – поступает к нам в страну в мешках и пакетах и уже на наших заводах получает свою конечную форму.

Второй способ, разумеется, дешевле. Поэтому основной критерий выбора витаминно-минерального комплекса не страна-производитель, а набор необходимых витаминов (в их числе витамин D и все 8 витаминов группы B) и дозировка (около 100% от рекомендуемого суточного потребления). В таком случае ожидаемый эффект наступит через один-два месяца», поясняет Вера Коденцова.

Продукты для рациона спортсмена

Людям, которые занимаются спортом, важно понимать, что продукты питания и правильно составленный рацион являются не только средством утоления голода, но и источником различных требуемых микроэлементов и витаминов, которые будут поддерживать тело и работу его систем во время усиленных тренировок. Пища в рационе бодибилдера должна выполнять определенные условия, а именно:

• насыщать тело требуемыми питательными элементами, микро- и макрокомпонентами, витаминами калориями;
• энергетическая ценность продуктов питания напрямую связана с качеством тренировки;
• нормализовать, протекающие в теле, реакции и процессы;
• контролировать вес, поскольку он зависит от установленных задач, потому что в один период тренировки, масса должна снижаться, в другие – расти, а в третьих – быть неизменной;
• помогают избавляться от жировых отложений и наращивать мускулатуру тела.

Особенности питания при тренировках в жарком климате.

К непосредственному физиологическому влиянию на организм спортсмена физической работы здесь присоединяется и влияние ряда неблагоприятных специфических климатических факторов (высокая температура и большая относительная влажность воздуха, интенсивная солнечная радиация). Поэтому в условиях жаркого климата повышается потребность организма в белках, витаминах и минеральных солях.

Спортсмены испытывают особенно сильную жажду и для ее утоления выпивают излишнее количество воды. Поэтому питьевой режим спортсменов регламентируется, широко применяются жидкости, богатые солями, витаминами и органическими кислотами: фруктовые соки, вода, подкисленная лимонным соком с добавлением поваренной соли (4—7 г на 1 л воды).

Особое значение приобретает разнообразие пищи, использование острых приправ, что повышает аппетит. Одновременно меняется и режим питания. Завтрак должен проходить в более раннее время. Он должен быть небольшим по объему и легко усвояемым, но высококалорийным.

Обед, приходящийся на самое жаркое время суток, должен иметь минимально достаточный объем и калорийность (небольшие количества крепкого бульона или холодные овощные и фруктовые супы, нежирное мясо или рыба, компоты).

В связи с уменьшением объема и калоража обеда после часового отдыха, ближе к вечерней тренировке, рекомендуется легкий полдник (кофе, чай с лимоном или компот с булочкой или печеньем).

Ужин должен быть относительно более калорийным, чем завтрак и обед, и проходить за 2,5 ч до сна.

Правила и секреты спортивной диеты

Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма. Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни. Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.

Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла. После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей. С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.

Знакомьтесь с новинками меню для похудения:

• Обзор – топ 5 экспресс диет
• Фруктовая диета – советы знаменитостей

Примеры рационов для роста мышц

Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.

Меню №1 на 2750 калорий

Для удобства вот все рецепты в одной таблице:

Прием пищи 1: Смузи: 2 чайные ложки арахисовой пасты 350 мл. 1% молока 1 ложка сывороточного протеина 1 чайная ложка корицы 90 г. хлопьев 1 банан, 100 г. клубники Итог: 976 кал, 64 г. протеина, 131 г. углеводов, 28 г. жира	Перекус: 25 г. миндаля Итог: 145 кал; 5 г. протеина, 5 г. углеводов. 12 г. жира Прием пищи 3: 2 целых яйца 120 г. яичных белков немного орехов и шпината 4 рисовых хлебца 1 порезанный банан Итог: 461 кал, 32 г. протеина, 59 г. углеводов, 12 г. жира
Прием пищи 2:  Курица, чечевица, рис: 115 г. варенного куриного мяса 200 г. варенной чечевицы 200 г. варенного риса половинка варенного кабачка Итог: 535 кал, 48 г. протеина, 80 г. углеводов, 3г. жиров	Прием пищи 4: После тренировки: 115 г. лосося 340 г. варенного сладкого картофеля смесь тушенных овощей Итог: 630 калорий, 35 г. протеина, 92 г. углеводов, 13г. жира

Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)

*можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее

Пример диеты №2 на 3000 калорий

Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.

Протеиновый коктейль:

• 1 ложка сывороточного протеина
• 1 ложка овсянки быстрого приготовления

8: Перед сном

• 1 ложка порошкового казеина
• Протеиновый батончик (опционально)

Спешим напомнить, что это примерный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин на 3000-3500 калорий, который может вам не подходить

Старайтесь найти то, что подойдет именно вам, но не забывайте что самое важное – чтобы ваша еда была полезной и качественной

Меню №3 на 3500 калорий

Завтрак

• 1 грейпфрут
• Овсянка, подслащенная корицей и стевией
• Омлет из яичных белков с курицей и овощами

Перекус

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Горстка миндаля

Обед

• Фрукт
• 1-2 куриных грудок на гриле
• 2 порции коричневого риса размером с вашу руку
• 1 порция зеленых овощей на выбор (стручковая фасоль, брокколи, аспарагус, и т.д).

Перекус

• 285 г. Греческого йогурта
• Горстка ягод

Ужин

• Большой салат с различными овощами
• 1 запеченная картофелина
• Запеченное филе лосося или 1 стейк на гриле
• 100 г. ананаса

Перекус перед сном

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Филе лосося или стейк на гриле
• 1-2 рисовых хлебцов с натуральной арахисовой пастой.

Надеюсь, что информация выше приоткроет перед вами завесу тайны в основах подбора рациона, поможет понять что нужно есть и как подстроить диету под набор мышц. Секрет заключается не только в том, чтобы потреблять пищу, которая вам нравятся, но и в блюдах, которые можно легко приготовить. Именно так можно без проблем приучить себя к новому режиму питания.

Удачи!

1. builtwithscience.com/muscle-building-diet/
2. www.musclefood.com/blog/the-ultimate-muscle-building-meal-plan/
3. www.vitacost.com/blog/cooking-recipe/food-and-drink/a-clean-eating-muscle-building-meal-plan.html
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174292/
7. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
8. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
9. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-8077-9_4
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/#B9
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510597/

Меню на каждый день

Правильное питание – шестиразовое питание. При этом спортсмен обеспечен постоянным притоком энергии, он не в состоянии переесть, пища усваивается гораздо полнее. Оптимальным считается семиразовое питание. Но стоит сначала привыкнуть к шести приемам пищи.

Важно соблюдать весовой баланс между углеводами и белками в соотношении 2:1. В день выпивается не менее 2 литров воды

Пить надо до еды или через час после нее. Перед первым завтраком выпивают стакан воды с выжатым соком лимона. Это поможет организму очиститься от вредных продуктов метаболизма намного эффективнее.

Первый завтрак: протеиновый шейк из высокоочищенного гидролизованного изолята сывороточного белка. Такой коктейль усваивается за 15 минут. Можно вместо коктейля выпить стакан фруктового или овощного сока.

Первый завтрак должен запустить обменные процессы в организме. Перед ним выполняют утреннюю пробежку или легкую зарядку, принять контрастный душ. В первой половине дня в меню потребляется основной объем углеводов и белков. Эти поставщики энергии запустят работу всего организма. При соблюдении режима питания спортсмен не испытывает чувство голода.

Второй завтрак: порция геркулесовой каши, омлет из 4-х яиц, 2 ломтика хлеба, 1 фрукт, таблетка поливитамина.

В это время положено основательно перекусить. Количество пищи такое же, как в обед. В первой половине дня спортсмен может позволить себе те продукты, которые запрещены на ужин, например в меню можно включить фрукты. Таблетку поливитамина можно заменить стаканом молока.

Обед: 150 гр телятины (любого нежирного мяса), 300 гр риса, 100 гр свежих овощей.

Второй основательный прием пищи. Фрукты как натуральные сладости после обеда уже не употребляются.

Полдник: порция овсянки, стакан молока.

Основной трудностью в организации полдника является возможность найти время для него и заранее подготовить необходимые продукты. Выход из этой ситуации – выработка условного рефлекса на дробное питание.

Ужин: 200 гр грудки индейки, 300 гр вареного картофеля, 100 гр овощей.

Ужин должен быть не позднее 18.00. Хотя многие диетологи не согласны с этим утверждением и разрешают ужинать за 2 часа до сна. Но физиология диктует свои законы. Пищеварительная система человека не работает круглосуточно, ей необходимо время на усвоение пищи и отдых. Поэтому после 18.00 перестают вырабатываться гормоны, отвечающие за усвоение пищи. Если спортсмен следует природным циклам работы собственного организма, то пользы для здоровья будет больше.

Вечерний перекус: стакан кефира или 4 яйца.

Небольшой перекус призван не столько подавить голод, сколько обеспечить равномерное поступление питательных веществ в течение дня. Стакан кефира на ночь – классика советского питания. Учитывая большое количество исследований в области питания, проводимых в то время, не надо изобретать велосипед. Лучше следовать добрым советам.

Пример меню для спортсменов на каждый день

Предлагаем вам рассмотреть меню, рассчитанное для спортсменов на неделю тренировок:

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак: овсяная каша на воде с сухофруктами и орешками. Перекус: апельсин, банан. Обед: гречка с соевой котлетой на пару, сок, салат из овощей. Полдник: сок, ржаной хлебец с овощами. Ужин: отбивная из куриной грудки, овощное ассорти, травяной чай.	Завтрак: пюре из картофеля, паровая котлета, сок. Перекус: яблоко, 100 г сухофруктов. Обед: овощной суп, отбивная из сои, сок. Полдник: овощной салат из огурца и помидора, приправленный кукурузным маслом, сок. Ужин: паровая котлета с гречкой, стакан 1% кефира.	Завтрак: овощной суп, запечённые с мёдом яблоки. Перекус: несладкий йогурт, блинчики с фруктовой начинкой. Обед: плов с мясом курицы, овощной салат, сок. Полдник: яблоко. Ужин: гречневая каша, отбивная из говядины, травяной чай.	Завтрак: зелёный чай, творог с сухофруктами. Перекус: сок, затяжное печенье. Обед: паровая котлета из индюшатины, гречка, салат из огурца и помидора, чай. Полдник: 2 яблока. Ужин: кефир, мясная запеканка с овощами.	Завтрак: хлебцы с ореховым маслом, травяной чай. Перекус: яблоко, банан. Обед: суп с овощами и тефтелями из говядины, салат, сок. Полдник: овощной смузи, затяжное печенье. Ужин: запечённая с овощами форель, стакан кефира.	Завтрак: чай, бутерброд с отварной грудкой и листком салата. Перекус: яблоко, творог. Обед: овощной суп, салат с овощами и отварным мясом курицы. Полдник: затяжное печенье, сок. Ужин: запеканка из овощей, кефир.	Завтрак: творог с сухофруктами, травяной чай. Перекус: бутерброд с листком салата и помидором, сок. Обед: отбивная из говядины, гречка с овощами, сок. Полдник: запечённое яблоко. Ужин: рагу, паровая котлета из крольчатины, стакан кефира.

Все блюда готовят на пару, варят, тушат или запекают в духовке. Допустимо добавлять по 20–30 г кукурузного или оливкового масла. Ненатуральные десерты с повышенным содержанием сахара полностью исключены. Вместо них можно запекать яблоки с творогом, добавляя по 20–30 г мёда, делать фруктовые салаты, используя любые виды фруктов.

Людям, которые занимаются спортом, необходимо постоянно пополнять ресурсы организма, чтобы поддерживать в норме здоровье и функциональность внутренних органов. Для этого нужно правильно питаться. Знаете ли вы? Мужчина-спортсмен должен потреблять в сутки 5500 ккал + витамины и минералы, в то время как мужчине, который ведёт умеренно активный образ жизни, достаточно 2000–2500 ккал. Полезное меню на каждый день включает продукты с повышенным содержанием белков, углеводов, витаминов. В качестве дополнения к питанию используют диетические добавки, разработанные специально для спортсменов.

Что такое платонические отношения?

Эффективная программа прыжков для похудения

Эффективная программа бега для похудения

Каково на вкус и полезно ли мясо лося?

15 правил йоги для здоровья и долголетия

Лимон: чем полезен, что содержится, от чего помогает

Как укрепить ногти в домашних условиях народными средствами

Как соблазнить парня?

26 сентября, 2019 —

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

• 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
• 154-174 г белков;
• 145-177 г жиров;
• Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

• Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
• Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
• Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
• Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
• Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

• Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
• Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
• Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
• Полдник – пара яблок и йогурт;
• Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
• Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
• Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
• Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
На завтрак — медленные углеводы.
Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

• спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
• из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
• спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Меню для спортсменов

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры,аминокислоты а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

1. Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
2. Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
3. Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
4. Сразу после тренировки не есть углеводы.
5. Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
6. Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
7. Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
8. Включать в рацион цельные продукты.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить. При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

5 Спортивные добавки

Нелишним для спортсменов будет и употребление различных добавок. Их прием позволяет атлетам улучшить свои силовые и скоростные показатели, повысить выносливость и быстрее достичь желаемой цели.

Это касается натуральных добавок, не изменяющих гормональный фон человека. Немного по-другому работают стероиды — специальные препараты, влияющие на выработку гормонов и дающие быстрые результаты. Но пить их обычным людям не рекомендуется, так как они небезопасны для здоровья. Употребляют такие добавки обычно профессиональные атлеты-силовики и другие спортсмены, готовящиеся к соревнованиям.

К натуральным спортивным добавкам, эффективность и безопасность которых проверена, относят следующие.

Спортивный рацион питания

Отличительной особенность мужского рациона является суточная дозировка множества элементов и витаминов. Для сильного пола в рационе необходимо следующее количество элементов:

1. 3 500 – 6 500 калорий в течение активных тренировок, а период отдыха, организм нуждается всего до 3 500 калорий.
2. Белков необходимо от 150 до 180 грамм.
3. Жиров – 150 – 177 грамм.
4. Углеводов требуется на 1 килограмм массы – 10 г элемента.

Важная информация! Рацион для новичков может иметь меньше органических веществ, но с увеличением нагрузок, он должен входить в требуемую норму.

Для слабого пола, рацион отличается. Им требуется меньше органических веществ. Их количество следующее:

1. Калорийность колеблется от 3 тысяч до 6 тысяч.
2. Белков нужно принимать от 140 до 160 грамм.
3. Жиров – столько же.
4. Показатель углеводов высчитывается аналогичным способом – на 1 кг массы, необходимо 10 грамм углеводов.