Жиры в питании человека

Жиры и их значение в питании

Жиры играют значительную роль в жизнедеятельности организма. Они являются вторыми по значимости после углеводов источниками общей энергии, поступающей с пищей. При этом, обладая максимальным среди энергонесущих нутриентов калорическим коэффициентом (1 г жира дает организму 9 ккал), жиры (липиды) даже в небольшом количестве способны придать содержащему их продукту высокую энергетическую ценность. Это обстоятельство имеет не только положительное значение, но и является причиной формирования быстрого избыточного поступления калорий при относительно небольшом количестве пищи.

В то же время, физиологическая роль жиров, не сводится лишь к их энергетической функции. Пищевые жиры являются прямыми источниками или предшественниками образования в организме структурных компонентов биологических мембран, стероидных гормонов, кальциферолов и регуляторных клеточных соединений — эйкозаноидов (лейкотриенов, простагландинов).

С пищевыми жи­рами в организм поступают также другие соединения липидной природы или липофильной структуры: фосфатиды; стерины; жи­рорастворимые витамины.

В желудочно-кишечном тракте здорового человека при нормаль­ном уровне поступления жиры усваивается примерено на 95 %  от их общего количества.

Среди пищевых продуктов, являющихся источниками жиров, они представлены в виде жиро­вых продуктов (масло, сало и т.п.) и так называемых скрытых жиров, которые содержаться во многих продуктах.

Пищевые продукты	Размер порции, содержащей 10 г жира, г	Энергетическая ценность порции, ккал
Жировые продукты Растительное масло Жир кулинарный Шпик свиной Масло сливочное Маргарин Свинина жирная, Свиная сырокопченая колбаса	10 10 11 12 12 20 20	90 90 92 90 89 98 114
Продукты, содержащие скрытый жир Майонез (салатные заправки) ФундукМиндальСемена подсолнечникаАрахис, фисташки Картофельные чипсы Варено-копченые колбасы(сервелат) Шоколад молочный Пирожное с кремом Халва Сыр твердый Сырки глазированные Колбаса докторская, сосиски Сметана 20%-й жирности Творог жирный Авокадо Оливки (в рассоле) Яйцо куриное Мороженое сливочное Севрюга Молоко и кефир 3,2%-й жирности	14 15 17 20 20 25 25 30 30 35 35 35 45 50 55 60 60 100 (2 шт.) 100                           100 310	99 106 110 120 118 142 106 165 167 180 132 142 117 103 128 103 105 157 178 160 180

Пищевые продукты, содержащие скрытые жиры, являются главными поставщиками пищевых жиров в организм человека.

Жирные кислоты, входящие в состав пищевых жиров, делятся на три большие группы: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Основные жирные кислоты пищи и их физиологическое значение

Жирная кислота пищи	Основной источник	Физиологическое значение и пути превращения	Заменимость для организма
Насыщенные
Масляная 4:0	Молочный жир	Быстрое окисление в тканях	Заменимые
Каприловая 8:0	Пальмоядровое масло
Каприновая 10:0	Кокосовое масло
Лауриновая 12:0	Пальмоядровое масло, коко­совое масло	Гиперхолестеринемический эффект, повыше­ние содержания липопротеидов низкой плотности
Миристиновая 14:0	Молочный жир, пальмо­ядровое масло
Пальмитиновая 16:0	Большинство жиров и масел
Стеариновая18:0	Тоже	Нейтральное действие на обмен жиров
Мононенасыщенные
Пальмитолеиновая 16:1 п-7	Рыбий жир	Гипохолестеринемический эффект	Заменимые
Олеиновая 18:1 n-9	Большинство жиров и масел
Элаидиновая {транс) 18:1 п-9	Гидрогенизированные расти­тельные жиры	Снижение кон­центрации ЛПВП*
Полиненасыщенные
Линолевая 18:2 n-6	Большинство растительных масел	Гипохолестеринемический эффект, синтез биологи­чески активных соединений	Незамени­мые
Линоленовая 18:3 п-3	Ряд расти­тельных масел
Арахидоновая 20:4 n-6	Свиной жир	Гипохолестеринемический эффект, синтез биологи­чески активных соединений, регу­ляция экспрессии генов	Частично могут синте­зироваться из лино-левой и линолено-вой
Эйкозапентаеновая 20:5 п-3	Жир морских рыб
Докозагексаеновая 22:6 п-3	Жир морских рыб

* ЛПВП — липопротеиды высокой плотности.

Отличия ожирения у женщин и мужчин

Женщины больше мужчин склонны к набору лишнего веса, так как им генетически заложено накапливать энергию для вынашивания ребенка. У женщин набор веса зависит от количества эстрогена и прогестерона. Уровень гормонов может колебаться по разным причинам, например, в зависимости от фазы менструального цикла, в результате чего и вес тела может изменяться. У женщин жир накапливается преимущественно под кожей. При этом у женщин жир откладывается в виде больших жировых клеток мягкой структуры, из-за чего появляется косметическая проблема — целлюлит. Женщины быстрее набирают вес из-за употребления углеводов в большом количестве в виде различных сладостей.

Мужчины менее склонны к набору лишнего веса. Набор жировой ткани у мужчин регулирует гормон тестостерон. Низкий уровень мужского гормона ведет к набору лишнего веса и ожирению. Уровень тестостерона падает после 30 лет, поэтому мужчины становятся более склонными к полноте. Мужскому ожирению больше способствует употребление жирных продуктов животного происхождения и алкоголя. У мужчин жир чаще откладывается в области живота как под кожей, так и вокруг внутренних органов. Структура жира у мужчин более плотная, а кожа более жесткая, поэтому целлюлит не образовывается.

Ожирение по психологическим причинам, из-за заболевания или из-за приема медикаментов у мужчин и женщин не отличается.

От чего зависит появление жира в организме?

• Гены. По оценкам исследования 2017 года, около 50 процентов распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства людей в вашей семье большие животы или полные бедра, есть большая вероятность, что вас настигнет та же участь.
• Пол. Уровень полезного жира в организме у мужчин составляет от 6 до 24 процентов, а у женщин – от 14 до 31. Мужчины, как правило, накапливают больше жира в средней части, в то время как женщины накапливают его больше в бедрах и ягодицах.
• Возраст. У пожилых людей содержание жира в организме выше из-за замедления метаболизма и уменьшения мышечной ткани. 
• Уровень гормонов. Вес и гормоны тесно взаимосвязаны, особенно после 40 лет. Это объясняется естественным снижением тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

В теле человека сосредоточены следующие типы жира:

• Белый. Это именно тот вид, о котором думает большинство людей, слыша слово «жир». Тело женщин в норме состоит из него на 15-30%. Он помогает накапливать энергию и вырабатывает гормоны. 
• Бурый. В отличие от белого жира, он энергию расходует, а также обеспечивает тело термогенезом. Его содержание в организме незначительно, располагается в области почек, спины, плеч и шеи.
• Подкожный. Соответствует своему названию и локализован под эпидермисом. Составляет 90% всего жира в теле. Он также защищает от переохлаждения, накапливает энергию, а также предусмотрен для беременности и кормления грудью.
• Висцеральный. Самый опасный вид жира, расположенный вокруг органов в брюшной полости. Вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы, повышает холестерин и может привести к диабету второго типа.

Три главных фактора, способствующих накоплению жира – несбалансированное питание, сидячий образ жизни (отсутствие физических нагрузок) и стресс. Более того, хронический стресс заставляет организм набирать именно висцеральный жир, который так опасен для человека. 

Значение жиров для организма

Жиры в организме человека играют колоссальную роль, и вы будете удивлены, что главный потребитель их – легкие. Чтобы легкие не спадались, в них вырабатывается специальное вещество – сурфактант, а он состоит в большей степени именно из жиров.

Жиры являются источником энергии, их энергетическая ценность составляет 9,3 ккал/г.

Каждый день в организме обновляются более 300 миллиардов клеток, оболочка (мембрана) которых также состоит из липидов. Дефицит полезных жиров влияет на качество клеточной мембраны, она становится проницаемой для различных бактерий и вирусов, снижается иммунитет, нарушаются восстановительные функции организма.

Наш головной мозг состоит из воды и жира, а именно полезных жирных кислот, называемых омега-3. Если их не хватает, снижается скорость принятия решения, ухудшается память и острота ума. Омега-3 также входят в состав изолирующей оболочки нервных волокон. Человек, получающий достаточное количество омега-3, более спокойный, уравновешенный, у него прекрасный сон и настроение.

Жиры участвуют в синтезе гормонов, помогают организму в терморегуляции, а также они являются растворителями таких жизненно важных витаминов, как А, Е, D, К. Эти вещества – антиоксиданты, а значит, защищают нас от онкологии, берегут наши кости и зубы и выполняют ряд других крайне необходимых задач.

Одним словом, роль жиров в организме человека невозможно переоценить.

В видео лекциях курса «Стройный стиль питания»  врач-диетолог предоставит вам полную информацию о влиянии белков, жиров, углеводов на работу вашего организма. Научит вас составлять сбалансированный рацион и снижать вес без подсчета калорий, основываясь на здоровом чувстве голода и насыщения.

Источники жиров в питании

Ни один из пищевых жиров, взятый в отдельности, не может полностью обеспечить потребности организма в них. Так, животные жиры, в том числе молочный жир, обладают высокими вкусовыми качествами, содержат довольно много витаминов А и D, лецитина, обладающего липотропными свойствами.

Однако в них мало ПНЖК и много холестерина — одного из факторов риска атеросклероза.

Растительные жиры содержат много ПНЖК, витамина Е и ß-ситостерина, способствующего нормализации холестеринового обмена.

В то же время в растительных маслах отсутствуют витамины А и Д, а при тепловой обработке эти масла легко окисляются.

Источниками животных жиров являются шпик свиной (90-92% жира), сливочное масло(62-82%), жирная свинина (49%), колбасы (20-40%), сметана (10-30%), сыры (15-45%) и др.

Источники растительных жиров — растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная крупа (6,1%), гречневая крупа, пшено (3,3%) и др.

В здоровом питании должна предусматриваться комбинация животных и растительных жиров.

Риски и побочные эффекты

Качество продуктов, которые Вы едите, непосредственно влияет на общее состояние, здоровье и возможности организма противостоять заболеваниям. Однако существуют и другие аспекты, защищающие от развития рака, среди них физическая нагрузка, отказ от лишних лекарств, курения и потребления большого количества алкоголя, защита от воздействия токсинов, хороший сон и отсутствие стресса. В противораковую диету включено множество продуктов, однако Ваш рацион не должен быть «идеальным», чтобы быть здоровым. Начните с небольших изменений и исключите продукты, которые Вы употребляете в большом количестве, и которые увеличивают риск онкологических заболеваний.

Финальные выводы

• Продукты, вызывающие рак, имеют в своем составе пестициды, искусственные добавки и подсластители., добавленный сахар и другие вещества. К таким продуктам относятся картошка фри, сосиски, мясные деликатесы, колбаса, мороженое, белый рис и другие рафинированные крупы, рафинированные масла и трансжиры.
• Противораковая диета помимо включения в рацион противораковых продуктов предполагает снижение потребления токсинов, поддержку очищения и детоксификации организма, получение достаточного количества витамина D, чистой воды и питательных необработанных продуктов.
• Наиболее эффективными продуктами, предотвращающими развитие рака, считаются крестоцветные овощи, листовая зелень, ягоды, желтые и оранжевые овощи, травы и специи, кисло-молочная продукция, орехи, семена и полезные жиры (кокосовое и оливковое масла).

Оставьте свою заявку на нашем сайте, и мы с Вами свяжемся.

Чем опасны липолитики: польза и вред, возможные побочные эффекты

Липолитики обладают жиросжигающим эффектом, позволяют локально удалять прослойки жира толщиной до 5-6 см. Расщепленный жир выводится из организма естественным путем, а новые жировые клетки на месте старых не образуются. Однако при этом нужно придерживаться здорового образа жизни и заниматься спортом. Любая прибавка в весе нивелирует результат, особенно это касается лица, которое может снова «поплыть», даже если человек наберет всего пару килограммов.

Чтобы уменьшить риск возникновения осложнений стоит внимательно подойти к выбору клиники и врача в частности.

К осложнениям и плохому результату приводят:

• нарушение техники введения липолитика;
• неправильная формула препарата;
• введение в кожу или мышцы – в этом случае возможен абсцесс.

В нашей клинике для интралипотерапии используются только проверенные и сертифицированные препараты, а прием ведут высококвалифицированные врачи с медицинским образованием.

Максимальный эффект зависит от особенностей пациентов. Инъекционная методика хорошо подходит тем, у кого немного лишнего веса. Людям с ожирением липолиз никак не поможет. Кроме того, на результат влияет возраст, это касается в первую очередь состояния кожи, которая при глубоких морщинах, заломах и провисаниях не станет вновь молодой и сияющей. А вот в возрасте до 50 лет можно добиться хороших результатов, особенно на лице.

Все компоненты, которые присутствуют в препаратах, одобрены и протестированы, однако большое значение имеет конкретная формула, метод введения и дозировка.

Основные побочные эффекты

Как реакция на основные компоненты появляются синяки, гематомы, покраснение, отечность, локальное повышение температуры тела. Это типичные последствия, которые проходят полностью через 1-2 недели.

В более редких случаях появляются болезненные уплотнения в местах уколов, зуд, боль. Это симптомы аллергии на компоненты препарата. Если повышается общая температура тела, возможно, занесена инфекция – надо обратиться к врачу.

Из-за низкой квалификации врача есть риск фиброза при введении в мышцу.

0% жира не озна­чает 100% пользы

Про­дукты с помет­кой «0% жир­но­сти» стали попу­ляр­ными не бла­го­даря дие­то­ло­гам и вра­чам, а мар­ке­то­ло­гам. Это отлич­ный ход для про­дажи про­дук­тов людям, кото­рые стре­мятся поху­деть, при этом не отка­зы­ва­ясь от люби­мых блюд. Кроме того, сра­ба­ты­вает ассо­ци­а­ция «без жира, зна­чит, полезный».

На самом деле, в обез­жи­рен­ных про­дук­тах кало­рий бывает больше, чем в обыч­ных. Все дело в том, что обез­жи­рен­ные про­дукты теряют вкус. Поэтому про­из­во­ди­тели добав­ляют больше сахара, муки, аро­ма­ти­за­то­ров или соли, чтобы добиться узна­ва­е­мого вкуса. Но это озна­чает, что мы съе­даем больше саха­ров и угле­во­дов, кото­рые потом откла­ды­ва­ются в жир.

Иссле­до­ва­ние уче­ных из Гар­варда пока­зы­вает, что при замене цель­ного молока на молоко с низ­ким содер­жа­нием жира, не сни­жа­ется вес и риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Наобо­рот, если в обез­жи­рен­ном молоке жир заме­ня­ется саха­ром или дру­гими угле­во­дами с высо­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, орга­низму будет нане­сен вред. 

Еще один минус обез­жи­рен­ных про­дук­тов — мы поз­во­ляем себе уве­ли­чить пор­цию. Что также не при­но­сит пользы. Напри­мер, в пор­ции моро­же­ного с низ­ким содер­жа­нием жира 3 г жира и 250 кало­рий. Съев три пор­ции, мы полу­чим 9 г жира и 750 кало­рий! Лучше съесть пор­цию обыч­ного моро­же­ного и не пре­вы­сить коли­че­ство жиров. 

К обез­жи­рен­ным про­дук­там отно­сятся не только йогурты или тво­рог, но и быст­рые зав­траки, батон­чики-мюсли. Поэтому перед покуп­кой про­верьте в составе коли­че­ство саха­ров и пище­вых доба­вок, чтобы про­дукт с пони­жен­ным коли­че­ством жира не пре­вы­шал по кало­рий­но­сти обыч­ный продукт.

Жиры-убийцы: транс-жиры

Один вид ненасыщенных жирных кислот является совершенно недопустимым в здоровом питании – трансжиры. Их получают при производстве, например, маргаринов, методом частичной гидрогенации жидких масел, что позволяет получить пластичные ненасыщенные жиры, твердые или кремообразные при комнатной температуре и хранящиеся вечно. Трансжиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Жиры вообще составляют примерно 40% всех калорий в современном питании. 8% всех калорий в питании современного человека составляют трансжиры, содержащиеся практически во всех видах промышленно-произведенной выпечки, сладкого и других видов пищи: салатных заправок, пончиков, картофельных чипсов, детского печенья, панированной на заводе курице и рыбе и так далее. Через несколько лет все производители пищи в Америке обязаны будут указывать содержание трансжиров в своих продуктах и готовых к употреблению блюдах. Тем временем читайте этикетки и избегайте всего, что приготовлено на маргарине и содержит “частично гидрогенизированные” жиры и масла.

«Хорошие» и «плохие» жиры

Молекулы жиров состоят из двух элементов — водорода и углерода, которые объединены между собой в длинную цепь. В зависимости от структуры этой цепи выделяют различные виды жиров, каждый из которых выполняет свою роль и обладает уникальными свойствами. Именно структура молекулы и определяет, полезным или вредным будет этот вид нутриента. Нашему организму необходимы «полезные» жиры, их надо включать в свой режим питания, а потребление «вредных» — стараться ограничить .

Моно- и полиненасыщенные жиры считают «хорошими», т.к. они выполняют ряд полезных функций:

• снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• выводят излишек липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого» холестерина);
• участвуют в образовании клеточных мембран, нервных волокон, соединительной ткани;
• препятствуют нарушениям сердечного ритма;
• повышают устойчивость к неблагоприятным внешним воздействиям, укрепляют иммунитет;
• снижают уровень триглицеридов, связанных с воспалительными процессами;
• нормализуют свертываемость крови;
• препятствуют развитию атеросклероза (отвердению и сужению артерий);
• уменьшают кровяное давление;
• способны уничтожать раковые клетки.

Их источниками являются:

• оливки;
• орехи;
• авокадо;
• жирная рыба;
• различные виды масла и семян.

Включение этих продуктов в свой рацион поможет также уменьшить ощущение голода, почувствовать насыщение после еды и убережет от избыточного веса.

Насыщенные жиры необходимы организму в небольшом количестве, главным образом, для строительства клеточных мембран. Однако их избыток может оказать негативное влияние на здоровье, в частности, повысить уровень холестерина, привести к закупорке сосудов и стимулировать развитие связанных с этим заболеваний. Вот почему рекомендуется ограничить количество насыщенных жиров в рационе до 7-10%. Их основными источниками являются:

• красное мясо;
• куриная кожа;
• молочные продукты;
• сливочное масло;
• сало;
• мороженое;
• тропические масла (пальмовое и кокосовое).

Трансжиры — наиболее опасный вид жиров. Естественным образом он может встречаться в некоторых мясных и молочных продуктах, но чаще всего в организм человека попадает их искусственная разновидность. Источниками трансжиров являются:

• промышленная выпечка;
• снэки;
• маргарин;
• жареные продукты.

Они приводят не только к повышению уровня «плохого» холестерина, но и выведению «хорошего». Являются причиной воспалительных процессов и хронических заболеваний. Приводят к развитию диабета 2 типа, резистентности к инсулину, болезней сердца, рака. Этот вид жиров необходимо полностью исключить из рациона .

Состав жиров

Растительные, животные жиры не являются чистыми химическими соединениями. Поэтому состав жиров может иметь различную структуру.

Липиды не имеют точной химической характеристики, поэтому их классификация основана на биохимическом составе, структуре согласно которой выделяют:

• сложные (содержащие фосфор, азот, иногда серу);
• циклические.

К простым липидам относятся глицериды (триглицериды), которые являются основной частью жиров. К этой категории также относят церины, входящие в состав восков, микрозиды, церолы, углеводороды жирного ряда (сквален, терпены).

К сложным липидам относят гликозидолипиды (соединения сложных сахаров, высокомолекулярных жирных кислот), фосфатиды, являющиеся сложными эфирами спиртов, липопротеиды – соединения протеинов с липидами.

К циклическим относятся липиды в состав которых входят компоненты с циклической структурой молекул, например стерины (стеролы) и эфиры (стериды) с высокомолекулярными алифатическими (или жирными) кислотами.

Роль жиров в организме

1. Из жиров организм берет энергию. Если из питания полностью исключать жиры, то человек становится вялым, организм начинает экономить энергию, замедляя обменные процессы, и говорить о похудении не приходится.
2. Жиры дают нам чувство насыщения. Человек, исключивший жиры, постоянно будет испытывать чувство голода, «заедать» который он будет только вредными углеводами, тогда уже проблемы с весом будут не от жира, а от углеводов.

Висцеральный жир

1. Жир защищает наши органы и мышцы от физического воздействия, травм и сотрясений.
2. Жир участвует в процессе терморегуляции: чтобы зимой мы не мерзли, и летом нам не было так жарко, нам нужен подкожный жир.
3. Жир придает коже и мышцам эластичность и упругость. Диета без жира – будущие проблемы с фигурой.
4. 60% мозга состоит из жиров! Вы знали об этом? Только, опять же, не каждый жир полезен для мозга.

Ферменты поджелудочной железы – виды и функции

Пора узнать, что представляют собой ферменты, и как они влияют на пищеварение. Ферменты поджелудочной железы – это белковые комплексы или катализаторы, основной задачей которых является расщепление питательных веществ на простые, легкоусвояемые соединения. Таким образом, организм легко усваивает все необходимые элементы и витамины.

При недостатке ферментов поджелудочной железы пища усваивается неполноценно, не все полезные вещества всасываются, что сказывается на состоянии всего организма1.

Какие ферменты вырабатывает поджелудочная железа и какие у них функции?

Поджелудочной железой вырабатывается несколько видов ферментов, каждый из которых занимается своим делом1,2.

• Протеазы – расщепляют белки до аминокислот;
• Липазы – разлагают жиры до жирных кислот;
• Амилазы – расщепляют сахар (углеводы) и крахмал.

Количество выделяемых ферментов измеряется единицами. В сутки поджелудочная железа может вырабатывать до 2-х миллионов единиц ферментов. При этом за единицу измерения принято брать единицы липазы, поскольку жиры – самые сложные для переваривания компоненты пищи8.

Теперь разберем принцип работы ферментов, а для этого придется вспомнить про процесс пищеварения в целом. Главной задачей пищеварения является всасывание всех питательных веществ, поступающих вместе с пищей. Для этого пищу необходимо разобрать по «кирпичикам». Процесс начинается буквально во рту, уже во время пережевывания, под воздействием слюны. Далее пища попадает в желудок — царство желудочного сока и фермента пепсин, где она приобретает кашицеобразную форму и после, уже подготовленные питательные вещества, небольшими порциями попадают в кишечник.

После попадания пищи в двенадцатиперстную кишку (первый отдел кишечника после желудка) на нее начинает воздействовать секрет (сок) поджелудочной железы, который содержит пищеварительные ферменты. В покое поджелудочная железа не вырабатывает ферменты, а находится в «режиме ожидания». Но достаточно уловить манящий запах еды или увидеть вкусное блюдо, как мозг моментально дает команду на начало работы, и поджелудочная железа начинает активно вырабатывать ферменты. Это продолжается и во время приёма пищи и некоторое время после, ведь пища доходит до кишечника не моментально8.

Особо интересно то, что организм может регулировать выработку тех или иных ферментов в зависимости от характера потребляемой пищи. То есть, если вы потребляете много хлебобулочных изделий, то упор в выработке будет сделан на амилазе, если потребляется жирная пища, то поджелудочная железа отправит в кишечник больше липазы.

Кажется, что работа полностью налажена, и сбоев быть не может. Но сбои случаются и достаточно часто: слишком тонкий механизм работы, который легко нарушить. Даже большой приём пищи с преобладанием жиров может сломать систему, и поджелудочная железа не сможет обеспечить нужное количество ферментов.

Роль жиров в организме

Основные правила, которые надо соблюдать, чтобы облегчить усвоение организмом жиров.

1. Организм плохо усваивает жиры из сильно жирной пищи: свинина, куриные ножки, торты, пирожные. Поэтому эта пища не должна доминировать в рационе.

2. Нужно постоянно поддерживать работу печени и жёлчного пузыря.

3. Не следует запивать пищу водой и другими напитками. Такая привычка, с одной стороны, разбавляет пищеварительный сок, а с другой – смывает пищу в другие отделы кишечника, где расщепление жиров происходит не столь эффективно

Жиры нашему организму нужны не только для того чтобы откладываться на талии и бёдрах. Жиры являются наиважнейшими питательными элементами, и, при их дефиците, в пище возникают серьёзные проблемы со здоровьем.

1. Жиры необходимы для формирования клеточных мембран и соединительной ткани.

2. Жировая ткань является опорой для внутренних органов (сердце, печень, почки), и при излишней худобе органы смещаются, и нарушается их деятельность.

3. Компоненты жиров (ненасыщенные жирные кислоты) способствуют выведению излишков холестерина из организма.

4. Жиры повышают эластичность и проницаемость стенок кровеносных сосудов.

5. Жиры содержат жирорастворимые витамины А, Е, D, которые крайне необходимы организму.

6. Недостаток жиров в рационе ухудшает работу сердечной мышцы, негативно сказывается на состоянии кожи.

7. Жиры участвуют в синтезе гормонов – веществ, которые постоянно нужны организму для нормальной жизнедеятельности.

Жир жиру – рознь, и не товарищ.

На этом в повествовании о жирах можно было бы поставить точку, но в реальной жизни не всё так просто и гладко. Жиры, поступающие в организм с пищей, могут иметь разные свойства и в неполной мере выполнять возложенные на них природой функции. Свойства жира зависят, прежде всего, от того, какие жирные кислоты входят в его состав. Разновидности современных пищевых жиров.

1. Насыщенный жир – состоит из глицерина и насыщенных жирных кислот, он обычно имеет твёрдую консистенцию даже при комнатной температуре. Источником насыщенных жиров чаще всего является продукция животного происхождения. Эти жиры вредны для организма, когда их сильно много в пище – они способствуют повышению уровня холестерина в крови, развитию сердечнососудистых заболеваний. Надо помнить о том, что насыщенные жиры не являются незаменимыми для человека, и могут синтезироваться из других веществ.

2. Ненасыщенные жиры содержаться в растительных маслах, орехах и некоторых видах морской рыбы. Ненасыщенные жиры не застывают при комнатной температуре даже в обычном холодильнике. Самые известные ингредиенты ненасыщенных жиров – это Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Практически всю ту пользу, которую приносят жиры организму, можно записать в актив ненасыщенным жирным кислотам

Что очень важно: ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются организмом, и продукты, содержащие их, должны обязательно присутствовать в рационе человека: морская жирная рыба, обитающая в северных морях, орехи, каноловое масло, масло грецких орехов, льняное масло

3. Транс жиры – это самый плохой жир, который вреден для организма в любых концентрациях. Получается он после нагревания растительных жиров до высоких температур в присутствии водорода. Транс жиры широко используются в полуфабрикатах, сладостях промышленного производства, жирных кетчупах, соусах.

Как мы видим, залог здоровья – это сбалансированное отношение к жирной пище: исключить из своего рациона транс жиры, свести до минимума насыщенные жиры и в разумных количествах употреблять ненасыщенные жиры.

Большинство жиров, которые мы употребляем с пищей, используется нашим организмом или остаются про запас. В нормальном состоянии только 5% жиров выводится из нашего организма, это осуществляется при помощи сальных и потовых желёз.

Регуляция жирового обмена в организме происходит под руководством центральной нервной системы. Очень сильное влияние на жировой обмен оказывают наши эмоции. Под действием различных сильных эмоций в кровь поступают вещества, которые активизируют или замедляют жировой обмен веществ в организме. По этим причинам надо принимать пищу в спокойном состоянии сознания.

Роль жиров в питании человека

Прежде чем исключать этот жизненно важный продукт из рациона следует выяснить, для чего нужны жиры:

• нормализации метаболизма;
• поддержания энергетического обмена;
• укрепления защитных функций организма;
• активизации работы желудочно-кишечного тракта;
• стабилизации гормонального фона.

Жир в организме человека играет важную роль не только в процессе пищеварения, но и в работе всех систем органов. Количество жиров в суточном рационе должен составлять 20-30 %. То есть на 1 кг веса человека нормальной комплекции в среднем необходим 1 грамм липидов.

Состав жиров

Жиры представляют собой органические вещества, что образуются впоследствии этерификации карбоновых кислот и глицерина. Строение молекулы определяется следующей формулой:

Жиры состоят из элементов: С – углерод; Н – водород; О – кислород; R – радикалами карбоновых кислот.

Свойства жиров

Липидам характерны следующие свойства:

• гидрофобность;
• способность растворятся в органических растворителях, таких как бензол, эфир, дихлорэтан;
• имеют вид вязких жидкостей или твердых веществ;
• под действием поверхностно-активных веществ образуют стойкие водные эмульсии;

Свойства жиров могут варьироваться в зависимости от разновидности.

Правила для снижения жиров

Есть ряд рекомендаций, которые следует соблюдать, если вы хотите быть стройными и здоровыми.

• Отдавайте предпочтение диетическим видам мяса. Это курица, индейка.
• Перед готовкой убирайте кожуру и видимые куски с жиром.
• Оптимальная порция еды должна умещаться на вашу ладонь. Такое количество утолит голод, но не даст съесть больше, чем это необходимо.
• Цельное (натуральное) молоко содержит «плохие» жиры. Лучше его заменить на консервированное или обезжиренное.
• При приготовлении мяса на гриле, мангале или огне используйте решетки. Они будут препятствовать попаданию на продукт ненужных жиров.
• Кисломолочные продукты крайне важны для работы кишечника. Их нужно включить в меню, но не более 2-3 наименований.
• Желтки яиц являются источником «плохого» холестерина. Пробуйте заменить его 1-2 белками. Оптимально будет использовать яичный порошок.
• Все продукты быстрого приготовления или те, что используются в качестве вредного перекуса, содержат высокую концентрацию трансжиров.
• Избегайте употребления в пищу пакетированных продуктов.
• Обязательно призовите на помощь продукты, которые активизируют метаболизм и будут участвовать в расщеплении лишнего жира. Это вишня, грейпфрут, имбирь, злаки, острые виды приправ.
• Следует избегать кремовых кондитерских изделий.
• Рыбий жир укрепляет сердечную мышцу. Согласно исследованиям, употребление 2-3 раза в неделю рыбы снижает риск инфарктов почти в 2 раза. .

В магазине обязательно ознакомьтесь с составом на этикетке. Если вы увидели слово «гидрогенизированный», то положите этот продукт обратно на полку. Это новый вид жира, который получается путем искусственной переработки масел растительного происхождения. Они провоцируют резкий скачок уровня холестерина.

Роль жиров в организме человека огромна, и следует с осторожностью уменьшать их количество. Жиры – источник энергии, поэтому чтобы с ними справиться включите в свое расписание силовые тренировки и кардио нагрузку

Подружитесь с ними, и они помогут вам не только приобрести прекрасную фигуру, но и сохранят здоровье, а также обеспечат неиссякаемой энергией.