Скручивания на блоке

Частые ошибки при выполнении упражнения

Скручивания не будут эффективными, и могут даже вредить, если занимающийся допускает такие ошибки:

• слишком частые тренировки (чаще 2-х раз в неделю) не дают восстановиться мышцам;
• нельзя запрокидывать голову назад;
• нагрузку надо повышать предельно постепенно и не браться сразу за отягощения;
• если после активности болит шея, это сигнал, что техника нарушена;
• не желательно «скручиваться» отдельно, имеет смысл включать активность в свою тренировку, делая скручивания в конце.

Обучающее видео как делать правильно прямые скручивания на пресс:

Один мой друг – настоящий фанат скручиваний и обладатель идеального пресса. Так вот, он работает тренером в спортзале, и всегда рекомендует новичкам разные лайфхаки. Тем, кому обычные скручивания даются поначалу очень уж тяжело, он советует сложить руки на груди, а не заводить их за голову. А если и это не помогает – поначалу руки можно просто вытягивать вперед. Берите и вы, дорогие читатели, себе на вооружение этот совет!

На этом все! Прямые скручивания на пресс – упражнение не самое легкое и простое. Но точно – одно из самых эффективных и безопасных. Занимайтесь, и тогда у вас будет полный порядок и с прессом, и со здоровьем в целом!

Техника скручиваний (фото и видео)

Во время тренировки, чтобы не повредить мышцы важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и следить за дыханием

Исходное положение: лежа на полу на фитнес-коврике.
Руки держим перед собой или за головой.
Стопы стоят на полу, колени согнуты под прямым углом.
Делайте скручивание к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Напрягайте мышцы живота на выдохе. Спина должна находиться в неподвижном состоянии. На вдохе возвращайте корпус в первоначальное положение (в этот момент мышцы растягиваются)

Во время упражнения концентрируйте внимание на том, как работают мышцы.

Упражнение

Техника выполнения

Техника выполнения

Важно во время выполнения упражнения сохранять темп. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки

Для новичков лучше начинать с тридцати повторений по три подхода.

Чтобы не получить травм не делайте резких движений, выполняйте все плавно и аккуратно. Неправильная техника упражнения приведет к снижению эффективности тренировки.

Видео как правильно выполнять скручивания.

Типичные ошибки

На первый взгляд скручивания на наклонной скамье это элементарное упражнение, но даже в нем можно наделать много ошибок, которые могут навредить здоровью и ухудшить качество тренировочного процесса.

Первая ошибка

Это сцепка рук за головой. Почему это опасно, думаете вы? Все дело в биомеханических процессах нашего тела. Выполняя скручивания, мы напрягаем верную часть тела, тем самым невольно давая силовые импульсы в руки, при этом руки будут стараться подтолкнуть нас наверх.

Шея будет принимать неестественное положение и за счет этого можно получить такие травмы, как защемление нерва, травму шейных позвонков, искривление верхнего отдела позвоночника. Это самые распространенные травмы.

Вторая

Во время выполнения скручиваний, возможно, знакома вам еще со школьной парты, а точнее, с уроков физкультуры. Это отрывать поясницу от скамьи во время выполнения упражнения. Мы все привыкли качать пресс на бревне, используя полную амплитуду нашего тела, тем самым давая превосходную нагрузку на пресс, но недавние исследования показали, что базовые подъемы туловища вверх способны навредить нашему позвоночнику.

Все дело в том что из-за веса тела происходит нежелательная нагрузка на позвоночный столб, и при частых выполнения такого упражнения были замечены ухудшение состояния испытуемых. Потому скручивания были предложены как достойная альтернатива, которая имеет положительные качества и не влияет на позвоночник.

Также не стоят допускать резких рывков в движениях, сильно выкручивать тело в стороны, выполнять упражнения сутулясь.

Третья

Ошибка, которая может повредить тренировочному процессу, это неправильное дыхание. Задержка дыхания вызывает недостаток кислорода в нашем организме. Во время упражнения наши мышцы используют кислород как один из видов топлива, потому дышать нужно во время скручивания вдох, во время возвращения в исходное положение, выдох.

Также правильное дыхание нормализует артериальное давление. Так как во время выполнения скручиваний на наклонной скамье нашему сердцу приходится качать кровь то вверх, то вниз. Потому из-за неправильного дыхания и его задержки, может начать кружиться голова, приступы тошноты, повышения давления и прочие негативные последствия.

Косые скручивания: как правильно выполнять?

Косые скручивания оказывают воздействие на косые мышцы пресса. Это упражнение относится к базовым и его необходимо включить в вашу тренировку по бодибилдингу. Оно укрепляет пресс и выделяет талию. Косые скручивания необходимы для полноценного, равномерного развития всех мышц пресса, а также они необходимы для укрепления поясницы, а также для профилактики травм позвоночника.

Техника выполнения косых скручиваний

Лёжа на полу, согните ноги в коленях, затем немного повернитесь на бок, причем ваше колено должно коснуться пола.
Одну руку положите на бедро, а другую заведите за голову.
Сделав вдох и задержав дыхание, сильно напрягите косые пресса и старайтесь, как бы складываться пополам, при этом направляйте плечи и голову строго вперед и вверх.
После того, как плечо, на котором вы лежите поднимется на расстояние нескольких сантиметров от пола, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одной стороне, перевернитесь на другой бок и сделайте те же повторения на другой стороне

Обратите внимание на то, что бедра должны быть расположены под углом 90 градусов относительно туловища.

Советы и рекомендации по упражнению

• Нет толку поднимать плечи и голову, как можно выше. Эффективность упражнение от этого ни насколько не повыситься, но повышается риск получить травму, так как в этот момент позвоночник искривлен и происходит сдавливание позвоночных дисков.
• Если у вас недостаточно гибкости в тазобедренном суставе, не выполняйте это упражнение. Вы не должны ощущать дискомфорта при удержании бёдер под углом 90 градусов по отношению к телу. Если вам тяжело это делать, то выполняйте диагональные подъемы туловища, а скручивания для вас опасны. Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав. Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90° по отношению к туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что крайне опасно для позвоночника.
• Во время подъема плеч задержите дыхание. Это позволяет повысить концентрацию при сокращении косых мышц пресса и придаст вам дополнительных сил.
• Отрываются от пола только плечи и голова. Низ же спины должен быть прижат к полу всегда, а сгибание должно происходить только в грудных областях позвоночника. Если вы пытаетесь поднять все тело, то нагрузка с косых мышц тела перераспределяется на поясницу.
• Необходимо располагать шею и голову на одной линии с позвоночником. Не наклоняйте голову и не поворачивайте ее.
• Следите за тем, чтобы плечи поднимались только с помощью усилий косых мышц пресса. Ни в коем случае не тяните голову рукой.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса

«Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания

Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Распространённые ошибки

Даже в таком, казалось бы, простом упражнении, есть ряд ошибок, допускаемых многими атлетами:

Предпочтение отдаётся количеству повторений

Важно понимать, что эффект тренировки зависит от того, насколько сильного напряжения пресса вы сможете достигнуть за заданное количество повторов.
Слишком частые тренировки. На начальных этапах будет достаточно тренировать пресс 3 раза в неделю

Прессу требуется достаточное время для восстановления.
Надежда на быстрый успех. Большинство людей, в частности парней, считают «золотым» упражнением, которое сразу же поможет обрести кубики. Запомните – видимого эффекта от тренировок не будет, если вы не будете соблюдать основы правильного питания.
Несоблюдение техники. Особенно это важно, при выполнении упражнения лёжа на спине. Здесь есть ряд аспектов: нельзя перекрещивать пальцы рук или прижимать подбородок к телу. Но о технике выполнения поговорим чуть позже.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания.  К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях),  остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно  делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность. Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний

Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Рекомендуем ознакомиться: наклоны туловища как делать упражнение

Также учтите следующие моменты:

• Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
• Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
• Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
• Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
• Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
• Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
• Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на  специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

1. упражнения с подъёмом ног;
2. упражнения с подъёмом корпуса;
3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Какие мышцы работают во время скручивания

Скручивание хорошо тем, что оно заставляет работать все участки пресса одновременно. Разница лишь в том, какая область будет получать первостепенную нагрузку, а какие – второстепенную.

Поэтому для того, чтобы извлекать максимальную пользу и тренировать пресс равномерно, необходимо выполнять различные вариации.

Во время классических скручиваний основную нагрузку на себя принимает прямая мышца живота. Именно она ответственна за создание «кубиков» – главной цели многих спортсменов. Также укрепляется весь мышечный корсет области живота. Чем сильнее пресс – тем лучше он стабилизирует ваше тело, и тем лучше становится осанка.

В зависимости от вида, акцент нагрузки ложится на прямые, косые или поперечные мышцы живота. Помимо этого, в работе могут участвовать и другие: например, при выполнении техники на тренажёре, в работу включаются бёдра.

Несмотря на это, основную нагрузку все же будет принимать пресс. Участие остальных будет столь незначительным, что им можно пренебречь.

Прямые скручивания на пресс лежа техника выполнения

Техника выполнения прямых скручиваний предельно проста!

Наверняка вы, дорогие читатели, с ней уже знакомы.

Вот как правильно делать скручивания классические:

Выполняющий должен лечь на спину на коврик, согнуть ноги.
Руки положить за голову, а своими ступнями плотно упереться в поверхность.
Далее на выдохе он должен плавно поднять корпус в верхней части, положение своей поясницы при этом не менять (не отрывать от пола).
Ягодицы на подъеме также должны плотно прижиматься к полу.
Спина слегка округляется в верхней части, но не до максимума.
Максимально работать важно именно прессом, нельзя дотягивать себя руками. Так можно растянуть шею!
Поднимать корпус надо до пика нагрузки, затем следует задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды.
Затем нужно начать опускаться вниз – медленно, плавно, на вдохе, контролируя процесс.
Остановиться нужно в 8-10 сантиметрах от пола, далее делать подъем уже из этого положения.. Выполнять все это нужно, начиная с 10-12 повторений в одном подходе

Выполнять все это нужно, начиная с 10-12 повторений в одном подходе.

Качать пресс оптимально 2 раза в неделю.

Далее количество подходов и подъемов/опусканий нужно наращивать, но очень постепенно.

Также для усиления эффекта опытные спортсмены рекомендуют во время выполнения упражнения делать едва заметные подкручивающие движения тазом в направлении груди.

Если добавить к активности еще и кранчи обратные (с поднятыми ногами), то результат не заставит себя ждать!

Варианты выполнения

В классическом варианте упражнение выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов:

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке

Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Возможно вам будет интересно: «Техничка выполнения обратных скручиваний».

На римском стуле

Данный тренажер очень прост, но эффективен.

Упражнение нужно выполнять так: лежа на стуле, следует зафиксировать ноги. Плюс занятия на римском стуле в том, что пресс напряжен всегда

Важно помнить, что поясница должна быть постоянно напряжена. Для этого ее нужно прижать к скамье, держать в этом положении и отрывать лишь на небольшое расстояние

Нельзя допускать прогибов. Просто придерживаться этого правила на римской скамье с двумя валиками, предназначенными для коленей и голеней.

Если же вам попадется скамья с упором только на такую часть как голени, то упражнение немного усложнится.

На выдохе корпус можно поднять. Во время скручиваний отрывайте только лопатки. Поднимайте корпус только на 30-60 градусов. Выполняйте скручивания медленно, пресс не должен расслабляться. После нужно вернуться в исходное положение. Идеально выполнять его в 4 подхода по 20-30 повторений. Как правило, последние повторы самые тяжелые

Но крайне важно доделать их без нарушения техники упражнения

Важно выполнять скручивания без рывков. Делайте упражнение медленно, так как именно данный темп – основа эффективной проработки