Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц и оздоровления позвоночника

Правила проведения упражнений

Регулярные нагрузки без отягощения или силовые упражнения позволяют укрепить мышцы поясницы

Особое внимание уделяется разработке мышц, окружающих позвоночный столб, прямых и косых мышц живота

Для получения положительного эффекта и профилактики травм рекомендуется соблюдать следующие правила проведения тренировок:

1. Все занятия начинают с легких упражнений, без отягощения. По мере адаптации организма к нагрузкам следует постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.
2. Критерием достаточности физической нагрузки служит ощущение собственного комфорта.
3. Следует отказаться от тренировок в период выраженных болей в поясничной области.
4. Для выполнения упражнений в позиции лёжа на спине или на животе следует приобрести индивидуальный коврик, поскольку холодный пол усиливает боли.

В случае наличия хронических заболеваний, впервые выявленной грыже межпозвоночных дисков следует подбирать индивидуальную программу упражнений совместно с врачом реабилитации.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки помогут растянуть мышцы спины, в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

1. Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
2. При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
3. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

1. При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
2. При грыжах межпозвоночных дисков.
3. При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания широким и средним хватом, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что ЛФК при заболеваниях позвоночника – лишь один из составляющих лечения. Только посредством лечебной физкультуры избавиться от остеохондроза, сколиоза или других патологий невозможно

Поэтому занятия обязательно дополняют медикаментозной и мануальной терапией.

Если первая способствует устранению болей, воспалительного процесса и мышечных спазмов, то вторая позволяет вернуть позвоночнику правильное положение. Благодаря этому не только устраняют боли в спине, но и существенно улучшается работа внутренних органов. Ведь именно от его состояния во многом зависит сохранение нормальной способности передавать нервные импульсы от спинного мозга ко всем частям тела.

Также для повышения эффективности лечение рекомендуется заниматься плаванием и аквааэробикой

Кроме того, важно следить за выполнением повседневных действий и образом жизни. Чтобы все усилия не были потрачены напрасно, следует:

• отказаться от подъема тяжестей, если это невозможно, то для подъема тяжелого предмета следует согнуть ноги в коленях, взяться за предмет и поднять его усилием ног, а не спины;
• минимизировать количество времени, проведенного на каблуках;
• заниматься спортом следует в качественных кроссовках с хорошими амортизирующими свойствами;
• избегать переохлаждений и простудных заболеваний;
• регулярно совершать продолжительные пешие прогулки;
• регулярно подниматься, выполнять разминку или как минимум ходить в течение 5 минут, если работа предполагает длительное сидение;
• обращаться к врачу при ухудшении состояния.

Таким образом, ЛФК является эффективным средством профилактики развития заболеваний позвоночника и одним из обязательных компонентов лечения уже имеющихся нарушений.

ЦЕНТР СВЕТОЛЕЧЕНИЯ

• Прайс-лист
• АИР (урологические процедуры для мужчин)
• ВЛОК (внутривенное лазерное облучение крови)
• Ионофорез
• Консультативный, диагностический приём
• Лечение акне
• Лечение алопеции, стимуляция роста волос
• Лечение асимметрии, сухости губ
• Лечение возрастного увядания кожи
• Лечение гипергидоза
• Лечение гиперпигментации
• Лечение дермальных заломов
• Маски
• Пилинг
• Плазмолифтинг
• Плазмотерапия
• ПР-расческа (Дермалайт 80)
• Светофототерапия (лечение кожных заболеваний)
• Удаление бородавок, фибром, папиллом, невусов др. криодиструкцией
• Удаление бородавок, фибром, папиллом, невусов др. радионожем
• Услуги манипуляционного кабинета
• Цифровая видеодерматоскопия (карта родинок)

Как подготовить себя к занятиям в домашних условиях

Посещать занятия в спортивном зале может позволить себе далеко не каждый человек. Зачастую времени добраться до тренировки абсолютно не хватает из-за работы и домашних дел. Чтобы восстановить свой позвоночник в домашних условиях, вам не понадобится покупать сложные тренажёры.

Необходимый инвентарь для занятий:

• гантели весом от одного до трёх килограммов;
• гимнастический коврик или мат;
• деревянная или пластмассовая палка;
• лосины или спортивные штаны и удобная футболка;
• носки или лёгкая спортивная обувь;
• небольшая штанга.

Требования к помещению для занятий:

• свободная комната, в которой вы сможете вытянуться в полный рост на полу, не повредив мебель;
• наличие источников естественного и искусственного освещения;
• наличие вентиляции или окон в помещении;
• по возможности — большое зеркало и магнитофон.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника

Именно поясничный отдел позвоночника наиболее подвержен патологическим изменениям в виду своей высокой подвижности и необходимости выдерживать большие нагрузки. Лечебная физкультура способна укрепить мышцы, устранить спазмы и отдалить наступление дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике. Но если нарушения уже имеют место, то занятия ЛФК должны проводиться только в период ремиссии.

Больным могут рекомендоваться упражнения следующего типа:

1. Лежа на правом боку, сгибают ноги в коленях и медленно поднимают левую как можно выше, обязательно до крайней точки. В достигнутом положении фиксируются на 5 секунд. Затем поворачиваются на другую сторону и повторяют с правой ногой. На каждую ногу следует сделать по 4 повтора.
2. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях и с помощью рук прижимают их к груди. При этом поясница должна отрываться от пола и напрягаться мышцы передней брюшной стенки. С прижатыми к груди коленями фиксируются на 5 секунд, затем возвращаются в исходное положение. Выполняют 2 повтора.
3. Лежа на спине, руки отводят за голову и тянутся. Затем медленно поднимают ноги и стараются опустить их за голову, чтобы носки коснулись пола. Если это не удается достаточно подержать ноги в максимально возможном положении в течение 2 – 3 секунд. Повторяют 2–3 раза, на более поздних этапах рекомендуется постепенно добиться увеличения количества повторов до 6–7 раз.
4. Лежа на спине на полу, руки вытягивают вдоль тела, а ноги сгибают в коленях. Из этого положения начинают имитировать ходьбу на протяжении 30 секунд. Затем дают себе отдохнуть и снова повторяют упражнение 4 раза.

Поочередное расслабление и напряжение мышц определенных положениях тела способствует активизации кровообращения в поясничной области. Благодаря специально подобранным упражнениям можно устранить спазмы мышц и освободить зажатые нервы, что приведет к устранению болевых ощущений. 

Иногда под голени рекомендуется класть валик, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также для некоторых упражнений может потребоваться фитбол.

Важно понимать, что все приведенные упражнения носят лишь ознакомительный характер и могут быть противопоказаны ряду пациентов. Поэтому доверять разработку комплекса упражнений следует только специалисту, самодеятельность в подобных вопросах способна лишь усугубить ситуацию

Подготовка к процедуре и ее проведение

Назначают процедуры обычно врач-невролог или вертебролог. Подготовка к процедуре означает сбор необходимой информации для врача, который решает, необходим этот вид физиотерапевтического воздействия, или нет. Обязательно проводится рентгенологическое исследование соответствующего отдела позвоночника с функциональными пробами, возможно, компьютерная или магнитно-резонансная томография. Для исключения общих противопоказаний выполняется ЭКГ (гипертрофия миокарда, ишемия, нарушения ритма), УЗИ брахиоцефальных артерий. Перед процедурой отменяются всевозможные обезболивающие и миорелаксанты. Если пациент будет плохо ощущать боль, то, возможно, он согласится и безропотно перенесет чрезвычайную и травматическую нагрузку.

Если говорить об аппаратной традиционной терапии, то всегда под рукой пациента имеется тревожная кнопка, нажатие на которую прекращает тракции, и выключает аппарат.

После проведения процедуры пациент лёжа перемещается на каталку, и находится на ней в течение часа или двух в горизонтальном положении для закрепления действия процедуры. Лёжа  накладывается полужесткий корсет, и после его наложения пациент поднимается в положение стоя, стараясь миновать положение сидя. Для этого существуют современные каталки, которые позволяют сразу подниматься вертикально и ставить пациента на ноги.

В течении 24 часов после сеанса очень важно:

• избегать наклонов и поворотов;
• запрещены любые подъемы тяжестей;
• желательно сидеть как можно меньше: в случае офисной работы вспомним старинный способ ведения дел, стоя за конторкой;
• в продолжение всего курса тракционной терапии пациенту необходимо носить фиксирующий корсет, который снимается только лишь в положении лёжа, то есть, во время сна или для принятия процедуры.

Следует знать, что во время сеанса возможно незначительное усиление боли, которой не стоит бояться. Это разгружаются межпозвонковые диски, увеличивая свой объем, и поэтому они начинают немножко давить на нервные структуры. Но это давит не протрузия, и не грыжа, а увеличивающийся в размерах, и становящийся эластичным диск. Такое эффект возникает примерно у четверти пациентов и проходит самостоятельно.

В заключение следует сказать, что из всех видов физиотерапевтического воздействия лечебное вытяжение является наиболее эффективным, напрямую воздействующим не только на последствия влияния протрузий и грыж на мягкие ткани, но и на сами диски. Если пациент два раза в год будет проходить сеансы тракционной терапии, контролировать массу тела, заниматься плаванием и лечебной гимнастикой, правильно питаться и поднимать тяжести, а при нагрузках профилактировать их предварительным надеванием корсета, — то можно с уверенностью сказать, что в большинстве случаев превращение протрузии в грыжу может быть остановлено.

Если же все-таки возникнет грыжа, то единственным средством радикального излечения будет являться современное малоинвазивное нейрохирургическое вмешательство. Наилучшие операции в мире выполняются в странах с высокоразвитой медициной, таких, как США, Израиль, Германия, Великобритания.  Не уступают по качеству и результатам операции, проведенные в странах Восточной Европы, например, в Чехии. В  Чехию приезжают многие россияне, которые разочаровались в бесконечном повторении сеансов физиотерапии,  введении лекарств, и трат денег напрасно. Многие из них говорят о том, что если бы они с самого начала узнали, что можно быстро и безболезненно ликвидировать грыжу в чешских клиниках, то они сразу бы выбрали именно этот метод радикального и полноценного излечения.

Рекомендуемый комплекс упражнений (через месяц после операции)

Общие рекомендации:

• Вначале делайте от 1 до 5 повторений упражнений 2 раза в день, доведя до 10 повторов каждого упражнения 2 раза в день.
• Выполняйте упражнения плавно и медленно, без резких движений. Если при выполнении вы почувствуете дискомфорт или болезненные ощущения, то некоторое время не делайте это упражнение. Если такие ощущения приобретают стойкий характер, следует обратиться к врачу.
• Интенсивность нагрузок зависит от вашего самочувствия. Как только появляется боль, снижайте интенсивность упражнений.

Упражнение 1. Лечь на спину. Медленно согнуть ноги в коленях и прижать к груди, почувствовать напряжение в ягодичных мышцах. Расслабить ягодичные мышцы. Держать ноги согнутыми в течение 45-60 секунд, затем медленно их выпрямить.

Упражнение 2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки на полу в разные стороны. Приподнять таз над полом и удерживать в течение 10-15 секунд. Довести время удерживания до 60 секунд.

Упражнение 3. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Ноги поочередно поворачивайте сначала в правую, затем в левую сторону, касаясь коленом пола; верхняя часть тела остается в горизонтальном положении. Удерживать ноги в повернутом положении до 60 секунд.

Упражнение 4. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки скрестить на груди, подбородок прижать к груди. Напрягая мышцы брюшного пресса, согнуться вперед и удерживаться в таком положении 10 секунд, затем расслабиться. Повторить от 10 до 15 раз, постепенно увеличивая число повторений.

Упражнение 5. Исходное положение на руках и согнутых в коленях ногах. Одновременно левую ногу и правую руку вытягивать горизонтально и зафиксироваться в таком положении от 10 до 60 секунд. Повторить, поднимая правую руку и левую ногу.

Упражнение 6. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, лежат около головы. Выпрямляя руки, поднимите верхнюю часть тела и голову вверх, прогнувшись в поясничной области, при этом бедра не отрывайте от пола. Удерживайтесь в таком положении в течение 10 секунд. Опуститесь на пол и расслабьтесь.

Упражнение 7. Исходное положение лежа на животе, кисти рук под подбородком. Медленно, невысоко, поднимайте прямую ногу вверх, не отрывая таза от пола. Медленно опустите ногу и повторите с другой ногой.

Упражнение 8. Исходное положение: встаньте на одну ногу, вторую, выпрямленную, положите на стул. Наклоняясь вперед, сгибайте в колене ногу, лежащую на стуле, и удерживайтесь в таком положении в течение 30-45 секунд. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Виды болей в пояснице

Понять характер боли очень важно, потому что это поможет врачу сразу сделать предположение о диагнозе и назначить более точную диагностику. Боль бывает:

Боль бывает:

• острой (возникает из-за недавнего повреждения, длится до 1,5 месяцев);
• ноющей;
• тупой;
• сильной и продолжительной;
• подострой (продолжается 6-12 недель);
• переменной (преходящей);
• хронической (длится больше 12 недель).

Также боль в пояснице разделяют на первичную и вторичную.

Первичная связана с хроническими изменениями в тканях позвоночника, мышц. Иногда в процесс вовлекаются спинномозговые корешки.

Вторичная боль свидетельствует о другом заболевании. Это может быть артроз, артрит, какие-то патологии внутренних органов.

Упражнения в бассейне

В воде полезно:

• ходить, высоко поднимая колени и делая широкие шаги;
• делать глубокие приседания, держась за поручни, с упором на каждую ногу поочередно;
• кувыркаться в обе стороны;
• выполнять вертикальные повороты в стороны;
• горизонтально скользить в расслабленном состоянии с вытянутыми руками, отталкиваясь от бортика.

После месяца тренировок с увеличением нагрузки можно переходить к плаванию.

Комплекс упражнений для спиныдолжен составить опытный специалист с учетом необходимых нагрузок. Оп человека требуется строгое соблюдение его рекомендаций.

Дополнение к лечебной физкультуре после операции удаления грыжи – использование назначенных лекарств, полноценный сон, здоровая пища и свежий воздух.

Рекомендовать упражнения могут только специалисты, и выполнять их следует под контролем. Любая информация на эту тему в прессе или в поисковых системах является ознакомительной, не может заменить консультации специалиста и использоваться при грыже.

Не занимайтесь самолечением, обратитесь за консультацией к специалисту!

ЦЕНТР МРТ

• Прайс-лист МРТ
• Анестезия детская (для МРТ)
• МР-ангиография либо МР-венография сосудов головы или шеи (2D-TOF)
• МРТ височных костей
• МРТ голеностопного сустава
• МРТ головного мозга
• МРТ головного мозга + гипофиз (прицельно)
• МРТ головного мозга + мостомозжечковый угол (прицельно)
• МРТ головного мозга + МР-ангиография артерий головного мозга (2D-TOF)
• МРТ головного мозга + околоносовые пазухи, носоглотка
• МРТ головного мозга + орбиты (прицельно)
• МРТ диск
• МРТ коленного сустава
• МРТ контраст
• МРТ локтевого сустава
• МРТ лучезапястного сустава
• МРТ одного из сегментов конечностей
• МРТ пленка
• МРТ плечевого сустава
• МРТ позвоночника (шейный, грудной, пояснично-крестцовый отделы)
• МРТ тазобедренного сустава
• МРТ шейного отдела позвоночника + МР-ангиография артерий шеи (2D-TOF)

Возможно ли накачать мышцы поясницы

Укрепление мышц поясницы и крестца является обязательным для тех, кто хочет долгие годы сохранять здоровье и функциональность тела. Укрепить эту область также предварительно требуется до выполнения силовых упражнений. Делать присед со штангой, становую тягу и другие движения без проработки мышц поясницы может быть опасным.

Тем, кто не занимается спортом регулярно, тренинг поясницы также пойдет только на пользу. Он даст возможность качественно выполнять любые движения в обычной жизни: от подъема с кровати утром до длительного нахождения в положении стоя.

Если вас интересует то, как прокачка спины изменит ваше тело визуально, то здесь ничего сверхъестественного не произойдет. Дело в том, что вся поверхность поясницы покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не станет рельефной. Поэтому суть тренинга на поясницу заключается в увеличении физических возможностей и укрепления этой зоны благодаря формированию крепкого мышечного корсета.

Лечебные упражнения для укрепления поясницы

При наличии определенных заболеваний, таких как ревматизм либо остеохондроз, упражнения для укрепления спины должны согласовываться со специалистом и быть максимально щадящими. Если они будут подобраны правильно, то помогут растянуть позвоночник, облегчить состояние межпозвонковых дисков, снять воспаление и освободить зажатую нервную ткань. Также щадящая зарядка помогает облегчить хроническую мышечную боль в пояснице. Можно использовать следующие упражнения:

• Лягте на спину, обхватите ноги и держитесь, пока не ощутите сильный дискомфорт. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение около шести раз.
• В положении лежа на спине ноги согните в коленях и потягивайте ими влево, а головой вправо, а после наоборот. Это будет способствовать плавной нагрузке поясницы. Будет достаточно выполнить около 9 повторений.
• Лежа на спине, ноги поставьте на ширину плеч, сгибая их при этом в колене. Глубоко вдохните, чтоб ягодицы вдавились в поверхность.После выдохните, максимально приподняв грудь. Сделайте 10 повторений.

Несложные упражнения помогут укрепить спину и поясницу, предотвратив тем самым ряд проблем с позвоночником и просто улучшив ваше состояние здоровья и физическую форму. Но помните, что при наличии тех или иных проблем нужно предварительно проконсультироваться со специалистом.

Уровень 1 — Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Малоподвижный образ жизни, случайные травмы, длительное пребывание на ногах, могут привести с растяжению или разрыву связочного аппарата мышц, фиксирующих нижнюю область спины. В таком случае, могут помочь лечебные упражнения, которые легко выполнять вне медицинских учреждений.

1 — поза Кошка/Корова

Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.

— Займите позицию на четвереньках, спина остается прямой, ступни сведены вместе. Локти параллельно плечам.

— Глубоко вдохнув, прогибайте спину, смотря наверх.

— На фазе вдоха живот втянуть, спину округлить, а голову опустить вниз.

Повторить движение 3 подхода 8 повторений.

2 — поза ребенка

Купировать боль в пояснице, расслабить гладкую мускулатуру помогает лечебное упражнение – поза ребенка.

• Необходимо сесть на колени, разведя широко ноги. Сведите вместе пальцы ног, а руки вытяните, наклоняясь вперед. Лобная часть головы должна упираться на коврик.
• Дыхание не сбивать. Досчитать до 15 и принять исходное положение.
• Повторить движение 2 раза по 3-4 подхода.

3 — растяжка мышц сгибателей бедра

Упражнение активизирует циркуляторное кровообращение в нижних отделах спины, болевой синдром исчезает, а мышечный аппарат расслабляется.

• Примите вертикальное положение и сделайте шаг вперед правой ногой. Делая выпад, левой голенью обопритесь об пол. Плечи выпрямите, держа прямо спину и руки на правом колене.
• Необходимо напрячь ягодичные мышцы и пресс, находитесь в позиции 10 секунд.
• Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
• Рекомендуется выполнять 4 повторения по 3-4 подхода на каждую ногу.

4 — растяжка ракушка

Примите позицию «стол», опуститесь на пятки.

Руки следует вытянуть вперед, ладони положить вниз на пол.

При этом, лбом нужно касаться коврика.

Сделайте вдох и выдох так, чтобы почувствовать, как напряжена нижняя часть спины. Полностью расслабьтесь.

Необходимо повторить 2 упражнения по два подхода.

Правила и меры предосторожности во время занятия физкультурой

Занятия физкультурой могут проводиться на открытых уличных площадках и в помещениях. Если спортивная площадка расположена на улице, то расстояние от нее до ближайшего здания должно быть не менее 10 м. Она должна иметь ровную поверхность, без камней, ям, выбоин, недопустимо наличие на площадке мусора и посторонних предметов.

Перед занятиями в нем должно проводиться проветривание и влажная уборка
, однако необходимо проследить, чтобы к началу тренировок пол был сухим. Спортивное оборудование и инвентарь должны находиться в исправном состоянии, не иметь повреждений, соответствовать предъявляемым к ним гигиеническим требованиям.

К занятиям допускаются только учащиеся, переодетые в спортивную форму, соответствующую условиям окружающей среды. Самым подходящим материалом для подошвы спортивной обуви является резина.
Из всех вариантов она наименее скользкая. Все предметы, мешающие тренировке или способные травмировать, необходимо снять (часы, украшения).

В ходе урока физкультуры необходимо выполнять все указания руководителя. Только с его разрешения можно пройти на место проведения занятий, подготовить инвентарь, а в конце занятия убрать его и покинуть спортивную площадку или зал. Во избежание травмирования мышц перед началом основных упражнений следует провести разминку.

Зачем качать поясницу

От развития поясничных мышц зависят спортивные достижения практически в любом виде спорта. При выполнении упражнений, трюков и других спортивных элементов, колоссальная нагрузка ложится на позвоночник.

Об этом хорошо знают все тренеры. И именно поэтому выступающие спортсмены регулярно и настойчиво закачивают мышцы поясницы. Тем самым создается естественный мышечный корсет, который защищает позвоночник от возможных травм.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и т.п., позвоночник подвергается компрессионной нагрузке на каждой тренировке.

Без сильной поясницы риск травм повышается в разы. Причем для этого не обязательно поднимать тяжелые веса, достаточно просто иметь слабые поясничные.

Упражнения на нижнюю часть спины – это один из основных элементов методики тренировок во всех силовых видах спорта.

Рядовые посетители тренажерных залов, которые “занимаются для себя”, часто наивно полагают, что им поясничные мышцы качать не обязательно. Ведь они не собираются тренироваться с тяжелой штангой или выступать на соревнованиях.

Но дело в том, что позвоночник анатомически предрасположен к травмам и повреждениям.

Это может произойти не только при подъеме тяжестей, но и при резком, неловком движении. Либо просто с течением времени, от износа костно-связочного аппарата позвоночника.

С возрастом мышцы спины начинают атрофироваться и перестают выполнять одну из своих основных функций – поддерживать позвоночник в естественном положении. Поэтому здоровье спины напрямую связано с ее мышечным развитием.

Это означает, что накачать мышцы поясницы и поддерживать их тонус на протяжении всей жизни важно всем! И регулярное выполнение силовых упражнений стоит здесь на первом месте

Сумки своими руками мастер класс

Авторы урока под названием «Яркая весенняя сумка за 15 минут» рассказывают о том, как при минимальных затратах времени и денег сделать стильную сумочку собственными руками. С этой задачей справится даже начинающая рукодельница, поэтому данный видео урок будет интересен всем представительницам прекрасного пола вне зависимости от уровня их художественных способностей и дизайнерского мастерства. Для работы потребуется старая сумочка, которая вследствие длительной эксплуатации утратила свой первоначальный вид, а также ненужные кожаные сапоги (например, если они стали малы или попросту вышли из моды). Не стоит спешить выбрасывать эти устаревшие вещи — им можно подарить новую жизнь! Авторы данного урока показывают, как можно полностью преобразить старенькую сумку при помощи нехитрого декора, сделанного собственноручно из всего, что оказалось под рукой. Одна из «изюминок» показанной в этом мастер-классе модели сумочки — это, конечно же, стильная кожаная бахрома, которая уже не первый сезон считается одним из ведущих модных трендов. В результате работы мастериц получилась чрезвычайно модная и оригинальная дамская сумка в этно-стиле, которая имеет универсальное назначение: ее можно взять и на прогулку, и на работу, и во время похода по магазинам.

Сшить сумку своими руками из ткани

Надеемся, что этот мастер-класс поможет нашим зрительницам открыть в себе новые ресурсы для хенд-мейда, приятно провести время за рукоделием и в результате получить обновку в своем гардеробе — стильную сумочку на весну

Каждому жителю большого города не понаслышке известно, что такое нехватка природного окружения и свежего воздуха. То же самое касается и многих продуктов питания: если у сельских жителей большинство витаминов в свежих овощах и фруктах находятся под рукой, то горожанам в этом вопросе сложнее — приходится все покупать, рискуя нарваться на нитраты и прочие не слишком полезные добавки. Поэтому, конечно же, лучше все, что возможно выращивать самостоятельно — это и дешевле, и экологичнее, и полезнее для здоровья. Именно этому вопросу и посвящен представленный на нашем интернет-сайте небольшой видеоролик.

Комплекс домашних упражнений для укрепления поясницы

Прокачивать мышцы спины эффективно можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Наличие тренажеров и снарядов упрощает процесс, но достичь хорошего результата возможно и дома. Для этого нужно регулярно выполнять несколько упражнений, технику которых мы опишем ниже.

1. Наклоны вперед (без веса)

Базовое упражнение для новичков, которые только решили заняться укреплением мышечного корсета. Выполнять движение можно если есть проблемы со здоровьем, так как оно не требует серьезной подготовки и не дает сильных нагрузок.

Как выполняется:

1. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки сложите на груди накрест.
2. В таком положении выполняйте наклоны как можно ниже, при этом следя за тем, чтобы спина была ровной.
3. Не задерживайтесь в нижней точке, а в одинаковом темпе возвращайтесь в начальную позицию.

2. «Супермен»

Простое, но очень эффективное упражнение для прокачки спины дома. Считается даже более полезным, чем гиперэкстензия без веса.

Как выполняется:

1. Лягте на живот, расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Одновременно приподнимайте грудь и ноги от пола, делая прогиб в пояснице.
3. В точке прогиба фиксируйтесь на время до 5 секунд.
4. Сделайте 10-20 повторов.

3. Ягодичный мостик

Одно из несложных упражнений, которые включают во многие комплексы для поддержания тела в тонусе.

Как выполняется:

1. Лягте на спину на пол. Поставьте ноги на стопы и согните их в коленях. Руки положите вдоль тела.
2. Отрывайте таз от пола и приподнимайте его до образования прямой линии от коленей до подбородка.
3. После подъема задержитесь в таком положении до 5 секунд, не спеша верните тело на пол.

Со временем, когда нагрузки от движения будет мало, упражнение можно усложнить. Для этого одну ноги приподнимите и не касайтесь ей пола.

4. Статическая гиперэкстензия

Аналог такого же упражнения, которое можно делать в зале. Но в отличие от него, здесь не нужны тренажеры. Достаточно комфортной фиксации ног на любой поверхности.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте ноги любым способом: с использованием кресла, стула, воспользуйтесь помощью кого-то из домашних.
2. Разгибайте поясницу, поднимая тело.
3. В верхней точке задерживайтесь на 10-20 секунд.

Для поддержания здоровья поясницы достаточно делать от 3 до 5 подходов.

Строение мышц поясницы

Чтобы понимать, с чем придется работать на тренировках, для начала разберем строение внешнего слоя мышц поясницы. Поверхностные мышцы крепятся к плечевому поясу, плечу, ребрам и черепу. К ним относятся:

• Нижняя часть широчайшей мышцы.
• Пояснично-грудная фасция.

Но больше внимания и усиленной проработки требуют глубокие мышцы. Они образуют сильную мышечную массу, которая имеет название «выпрямитель туловища» и тянется от головы до таза. В нее включены:

• подвздошно-реберная мышца;
• межпоперечные мышцы;
• мышцы-вращатели;
• многораздельная мышца.

Проработка каждой из них помогает сформировать надежный мышечный корсет поясницы и обеспечить функциональность и здоровье этой зоны.