Как сжигаются жиры

Исследование #5. Обзор Лайла МакДоналда: локальное жиросжигание все-таки существует, но оно близко к нулю

Выше говорилось о том, что некоторые исследования подтверждали способность тренировок локально мобилизировать жировые запасы из прилегающего к тренируемой мышце подкожного жира. Несколько лет назад обзор одного из таких исследований представил спортивный физиолог Лайл МакДоналд.

В том исследовании (2007 год) участники выполняли разгибания одной ноги с тремя разными уровнями интенсивности: 25%, 55% и 85% от максимальной выходной мощности. Целью учёных было выяснить, какой эффект будут иметь сокращения мышц на липолиз и кровоток в прилегающих к мышцам жировых клетках. Заметьте, окисление жирных кислот не измерялось, а это и есть само сжигание жира.

Выяснилось, что когда участники тренировались на низком и среднем уровнях интенсивности, по сравнению с нетренируемой ногой, в жировой ткани, расположенной поверх тренируемой ноги, уровень повышения липолиза и усиления кровотока были выше. При нагрузке 85% от максимальной выходной мощности разницы в этих показателях между ногами не было.

Результаты исследования показали: в жировой ткани, которая располагается поверх тренируемой мышцы, происходит локальное повышение липолиза и кровотока. При этом, основываясь на полученных данных, учёные указали, что за 30 минут тренировки на каждые прилегающие к мышце 100 грамм жировой ткани мобилизовалось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Для пояснения читателю, насколько эти цифры мизерны и не имеют никакого значения в реальной жизни, МакДоналд проводит расчёт для человека, у которого на определённом участке тела (скажем, на животе) накопилось 5 кг жира. У такого человека за 30 минут тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется дополнительные 0,03-0,1 грамма жира из его 5 кг.

Перефразируя выражение Лайла, скажем: если этот человек продолжит тренировать мышцы живота в надежде «раскрыть» свои кубики, своей цели он добьётся приблизительно через 1 тысячу лет.

Вывод специалиста: тренировки отдельной мышцы на самом деле могут влиять на метаболизм в жировых клетках, которые расположены поверх самой мышцы. Однако в реальном мире количество дополнительно мобилизированного жира не имеет абсолютно никакого эффекта в отношении локального жиросжигания.

Шок и трепет: чтобы убрать жир с живота надо убрать жир везде, тогда он уйдет и с живота тоже.

ВЫВОД

Хотя мы и способны с помощью целенаправленных тренировок мобилизировать дополнительное (ничтожно малое) количество прилегающего к тренируемой мышце жира, этого недостаточно для получения хоть какого-нибудь видимого эффекта, и данные исследований это чётко подтверждают.

Таким образом, если отбросить все тонкости происходящих внутри нашего тела процессов и вернуться к реальной жизни, можно с уверенностью говорить, что тренировка определённой части тела с целью локального сжигания жира – это пустая трата времени.

• G. Gwinup et al., Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles, 1 March 1971, Vol 74, No. 3,
• Vispute S. S., Smith J. D. et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64,
• Kostek M. et al., Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program, Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2007 – Volume 39 – Issue 7 – pp 1177-1185,
• R. Ramirez-Campillo et al., Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training, The Journal of Strength and Conditioning Research 27(8):2219-2224 · August 2013,
• Are Blood Flow and Lipolysis in Subcutaneous Adipose Tissue Influenced by Contractions in Adjacent Muscle in Humans – Research Review, bodyrecomposition.com.

Полезные факты о беге

Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.

Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.

Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.

Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.

• Бегайте по траве, мягкому грунту или специальному мягкому резиновому покрытию (присутствует на специализированных спортивных площадках).
• Не бегайте по асфальту или бетонному покрытию – из-за твёрдого покрытия ударная нагрузка на стопы, коленные суставы и позвоночник увеличивается в несколько раз.
• Покупайте специальные беговые кроссовки с амортизатором. Это сделает ваш бег комфортным и безопасным.
• Контролируйте длину шага – не делайте шаг слишком широким. Шаг при беге должен быть таким, чтобы вам было легко сохранять постоянный ритм и комфортный темп.
• Чтобы нагрузка при беге распределялась равномерно, лучше приземляться на полную стопу, а не на пальцы.
• Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.

Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!

Исследование #4. Тренируем только одну ногу и смотрим, сколько жира она теряет

В 2013-м всё в том же The Journal of Strength & Conditioning Research чилийские специалисты (Ramirez-Campillo et al.) отметили, что в кругах учёных споры на тему локального жиросжигания всё ещё не прекращаются. Они упоминают о нескольких исследованиях, которые как подтверждали, так и опровергали способность тренировок локально мобилизировать жировые запасы из прилегающего к тренируемой мышце слоя подкожного жира.

В результате был проведён очередной эксперимент, в котором изучалось, как силовая тренировка одной ноги отобразится на изменениях общего состава тела и конкретно тренируемой области.

На протяжении 12 недель участники тренировали только одну – более слабую ногу, уделяя занятиям 3 дня в неделю. На каждой тренировке выполнялся один подход жима ногой с интенсивностью 10-30% от 1 ПМ, при этом каждая сессия длилась по 80 минут.

Перед началом и на следующий день после завершения эксперимента, используя точный метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), специалисты провели замеры таких показателей, как общая и костная масса тела, минеральная плотность костей, жировая и безжировая масса, а также процент жира в теле.

Результаты: по окончании эксперимента испытуемые потеряли существенную часть жировой массы в тех частях тела, которые они не тренировали – в руках (минус 50 г жира) и туловище (минус 520 г жира). Что касается ног, то ни в тренируемой, ни в контрольной ногах не было отмечено статистически значимых изменений в показателях жировой массы и процента жира.

Что интересно, снижение жировой массы в туловище и руках более значительно отличалось от тренируемой ноги, чем от контрольной. Количество жировой массы на тренируемой ноге сократилось в среднем лишь на 20 граммов, в то время как контрольная нога «потеряла» в среднем 70 г жира.

Подробные результаты исследования представлены в таблице ниже. Самые интересные показатели обведены овалом.

Выводы исследователейкогда мы тренируем определённую мышечную группу, изменения в жировой массе могут происходить необязательно в той части тела, которая находится вблизи к тренируемой мышце

Убрать жир только с бочков – можно только хирургическим путем.

Как избавиться от жира на животе?

Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.

Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре характерную форму яблока. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это увеличивает давление на органы.

// Читать дальше:

• висцеральное ожирение — опасные последствия
• инсулин — за что отвечает и на что влияет?
• гормон голода лептин

Внутрибрюшной жир

Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров.

Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле убрать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Главным правилом борьбы с внутренним жиром является последовательность усилий — поскольку подобный жир физически не способен «уходить» быстрее, чем 300-400 г в неделю, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.

// Читать дальше:

• при каком пульсе сжигается жир?
• как мужчине убрать большой живот?
• как похудеть женщине после менопаузы

Как бег влияет на сердце?

Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.

Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.

(Максимальный пульс — возраст)*60%

Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.

Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.

Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.

В готовом виде формула выглядит так:

(220-19)*60%= 125

Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:

• Заболеваний кровеносной системы
• Пролапса митрального клапана
• Порок сердца
• Замедленное физическое развитие
• Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
• Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)

В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.

Скорость потери жира

Все имеет свои разумные пределы и процесс сжигания жира – не исключение. Оптимальным объемом потери веса считается 1 кг. При этом человек теряет не только жир, но и мышечную массу. Но если программа похудения составлена по всем правилам, то потеря мышечной массы будет минимальна и не принесет вред организму человека.

Чем ниже процент содержания подкожной жировой прослойки, тем медленнее он горит. В этом случае нормой может стать и потеря 0,5 кг в неделю. К большему стремиться будет неразумно. Поэтому сразу запаситесь терпением и не впадайте панику при виде того, как медленно стрелка весов сдвигается в сторону понижения. При 10 кг лишнего веса приготовьтесь худеть на протяжении 10-20 недель. И это будет самым правильным.

Если ваш вес не является запредельным и сбросить требуется всего 3-5 кг, приготовьтесь, что килограммы будут покидать вас очень медленно.

// Как уходит жир при похудении?

По данным исследователей¹, большинство людей уверены, что в процессе похудения жир трансформируется напрямую в энергию — используемую телом для восполнения дефицита калорий, вызванного сокращением энергетической ёмкости пищи (то есть, диетой) либо занятиями спорта.

Однако, как было упомянуто выше, жир — это молекулы, а закон сохранения массы (E = mc²) отрицает возможность преобразования материи напрямую в энергию. То есть, жир вовсе не уходит — а трансформируется в побочные продукты метаболизма посредством ряда ступеней обмена веществ.

Плюс, механизм использования жирных кислот не ограничивается их сжиганием — например, жир необходим для выработки гормонов и функционирования мозга. Кроме этого, для расщепления жировой клетки до состояния свободных жирных кислот необходимы специальные ферменты.

// Опрос читателей Фитсевен:

Формула сжигания жира

Хотя полное окисление типичной молекулы жира (точнее, триглицерида) включает в себя множество ферментов и биохимических стадий, процесс можно резюмировать¹ следующим образом:

C₅₅H₁₀₄O₆ + 78O₂ → 55CO₂+52H₂O + энергия.

То есть, свободные жирные кислоты в присутствии молекул кислорода превращаются в углекислый газ, воду и энергию — а жир уходит посредством дыхания, потоотделения и регулирования температуры тела.

Стехиометрия показывает, что для полного окисления 10 кг человеческого жира потребуется 29 кг вдыхаемого кислорода с образованием 28 кг CO₂ и 11 кг H₂O.

// Читать дальше:

• можно ли похудеть на 1 кг за неделю?
• как быстро можно худеть без вреда здоровью?
• формула расчёта калорий при похудении

Глюкагон

Производимый поджелудочной железой гормон глюкагон, в отличие от своего собрата инсулина:

понижает концентрацию холестерина;

силивает распад жировых клеток;

ускоряет вывод натрия, параллельно снижая нагрузку на сердечную мышцу;

улучшает кровоснабжение в почках и ускоряет восстановительные процессы в печени;

поддерживает стабильный выброс глюкозы в кровь.

Кроме этого, гормон при активации адреналина, увеличивает поступление кислорода в мышцы, чтобы пополнить запасы энергии в организме.

Как привести в норму?

На этот счёт прислушайтесь к советам ниже:

самое интересное, чтобы усилить его выработку, необходимо отойти от дробного питания, так как при более длительном перерыве между приёмами пищи (только не голодание), он усиливает расщепление жира;

отмечается его выработка после 30-минутной стабильной нагрузке, поэтому спорт Вам в помощь;

повысить употребление 2 аминокислот, аргинина и аланина;

уменьшить употребление сладостей.

Круговая тренировка

Такая система тренировки предполагает, что вы поочередно выполняете 5-7 упражнений на разные группы мышц без перерыва, а завершив весь блок нагрузок, отдыхаете 1-3 минуты. Затем повторяете цикл упражнений снова.

Главные преимущества круговой системы тренировок:

• Ускорение метаболизма и борьба с лишним весом даже после завершения физических нагрузок.
• Развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы. 
• Улучшение выносливости.
• Создание нагрузки на все тело, задействование всех групп мышц.
• Возможность делать упражнения без оборудования. 
• Длительность тренировки – от 30 минут до часа.

Круговая тренировка для похудения может включать в себя как силовые, так и аэробные кардио упражнения. Все упражнения выполняются от 12 повторений и более. Если нагрузки кажутся слишком легкими, увеличьте количество повторений или добавьте утяжелители.

Главное преимущество круговой тренировки – ее можно делать в домашних условиях, на улице и в зале. 

Берпи

Задействует разные групп мышц и развивает выносливость, силу, координацию. При высокой интенсивности выполнения упражнения, гарантируется высокий расход калорий.

Прорабатывает мышцы ног и живота, не травмоопасно и подходит для новичков.

Альпинист

Важно, чтобы при выполнении упражнения пресс был максимально напряжен. Проследите, чтобы вес равномерно распределился, а дыхание было правильным (тяните колено к груди на выдохе и выпрямляйте ногу на вдохе)

Подъем таза лежа

Это базовое изолированное упражнение, которое прорабатывает преимущественно ягодицы

Важно! Ягодичные мышцы должны лишь касаться пола и сразу же подниматься, не ложитесь на пол и оставайтесь в напряжении

Больше идей можно взять в статье, посвященной тренировке на все тело. 

Кортизол

Спортсменам гормон кортизол известен как главный разрушитель мышц, он вырабатывается надпочечниками, как реакция на стресс. Он повышает уровень глюкозы и наполняет организм энергией, только для этого используется не жир, а гликоген и после мышечные ткани.

Если концентрация кортизола высока, похудеть проблемно. Опасность в том, что увеличивается не только подкожный, но и висцеральный жир, который более опасен, так как обволакивает внутренние органы, мешая им работать.

Как снизить его концентрацию?

Чтобы запустить процесс нормализации гормона, необходимо:

не позволять голодать и не ограничивать себя резко в питании;

тренировки должны быть кратковременными (40-60 минут), но мощными;

высыпаться, кратковременный отдых в обеденный перерыв приветствуется;

внедрить в жизни йогу, выбрать хобби по душе, больше прогуливаться, делать всё возможное для нормализации нервной системы;

внедрить в питание брокколи, грейпфрут, овощи и зелень

Полезно после сна, чтобы снизить активность кортизола, принять ВСАА в количестве 5 гр., в тренировочные дни необходимо его дополнительно употреблять до и после тренинга, также по 5 гр.

HIIT (высокоинтенсивная тренировка)

Это система, которая выведет вашу кардиотренировку на новый уровень. Используйте в качестве нагрузок бег, тренажер «Степпер», греблю, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и т.д.

Интервалы физической активности и отдыха обычно измеряются в соотношении 1:2. К примеру, минута интенсивного бега чередуется с 2 минутами перерыва. Всего высокоинтенсивная тренировка занимает от 5 до 30 минут. Основное условие – в период физической активности вы должны выкладываться на 100%, не жалея себя.

Этот способ помогает сжечь лишний жир и ускорить метаболизм. Вы будете терять лишние килограммы даже в течение 2 часов после тренировки.

Силовая тренировка и сжигание жира

Силовая тренировка или нагрузка является анаэробным режимом
работы и неизбежно приводят к перегрузкам организма. А любая физическая
перегрузка, в том числе и силовая (например, штанга) является своеобразным
стрессом для организма и включает процессы адаптации к экстремальным условиям,
происходит выброс гормонов, которые необходимы для запуска определенных
реакций, один из которых многим хорошо известен, это адреналин. Это и
называется физиологический путь стимуляции жиросжигания.

Адреналин относится к группе стрессорных гормонов, который
регулирует процессы липолиза и приводит к активации анаэробного распада
гликогена в мышцах.

Чтобы использовался гликоген мышц, необходимо увеличение
содержания адреналина в количествах, превышающих его уровень в крови в покое.
Через полчаса тренировки увеличивается содержание глюкагона, который необходим
для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в
печени.

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться

// Читать дальше:

• норма шагов в день — по возрасту
• как именно кардио сжигает жир?
• углеводы — какие полезны, а какие вредны

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами

В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

• висцеральный жир — как убрать?
• как накачать пресс кубиками?
• как убрать бока — лучшие упражнения

Как увеличить интенсивность?

Хотите добиться максимального результата? Увеличьте продолжительность тренировок и скорость выполнения упражнений. Вот увидите, результат точно не заставит себя долго ждать.

Добиться максимальной интенсивности поможет обыкновенный таймер. Засекайте время выполнения упражнения и с каждым разом старайтесь улучшить показатель, выполнив больше повторений. Такие высокоинтенсивные тренировки приносят отличный результат за гораздо меньший отрезок времени. Но для этого понадобится напрячь все свои силы и приложить максимум усилий.

Если вы не можете сразу выполнять упражнения в высоком темпе, делайте в том, в котором получается. Но в дальнейшем все же нужно стремиться к наращиванию скорости. Подбирайте индивидуальный темп тренировки, который вам будет комфортен и удобен.

Грелин

В отличие от лептина, гормон грелин производится в желудочно-кишечном тракте и сообщает мозгу о возникающем чувстве голода. Высокая концентрация гормона наблюдает при анорексии и если сидеть на низкокалорийной диете длительное время. Интересно то, что чем объём желудка по площади больше, тем активнее грелин вырабатывается.

Грелин активно вырабатывается при пустом желудке и снижает свою активность при его заполнении. При нарушении его работы, насыщенность наступает с опозданием, что в итоге организм получает сверх калорийность.

Как обеспечить нормальную работу?

Для этого необходимо придерживаться ряд правил:

снизить употребление спиртного;

по возможности свести к минимуму стрессовые ситуации;

не растягивать желудок, поэтому питаться только умеренными порциями;

уделять время физическим нагрузкам.

В исключительных случаях для приведения в норму работы гормона, выполняется уменьшение желудка хирургическим путём или глотанием специальных шариков, заполняющих лишнее пространство.

Исследование #3. Можно ли, качая пресс, уменьшить жировую прослойку именно над прессом?

В 2011 году в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research было представлено исследование (Vispute et al.), в котором испытуемые на протяжении 6 недель потребляли одинаковое количество калорий, но были разделены на 2 подгруппы: первая (контрольная) не тренировалась вообще, а вторая – 5 дней в неделю тренировалась, на каждой тренировке выполняя 7 упражнений на мышцы живота по 2 подхода на 10 повторений.

Результаты: учёные не обнаружили существенных отличий между двумя группами испытуемых в таких показателях, как общая масса тела, общий процент жира в организме, процент жира в области живота, окружность талии, толщина кожной складки на животе и в области подвздошного гребня (см. на фото ниже).

Измерение толщины жировой складки в области подвздошного гребня.

Вывод учёных: 6 недель упражнений для мышц живота недостаточно для уменьшения подкожной жировой ткани в абдоминальной области и улучшения других показателей состава тела. При этом было обнаружено, что за время исследования тренировавшиеся участники значительно улучшили показатели выносливости мышц живота по сравнению с контрольной группой.

Лептин

Гормон лептин контролирует сытость и принимает участие в энергетическом обмене, именно он даёт команду мозгу, что пора прекращать приём пищи. Он выделяет адипоциты (жировые клетки), а высокая их концентрация, способствует похудению.

Проблемы людей с избыточным весом в том, что они имеют слабую восприимчивость к лептину, поэтому мозг получает недостаточный сигнал о насыщенности, даже тогда, когда калорий принято достаточно, что в итоге приводит к переизбытку калорийности и росту лишнего веса.

Как привести в норму?

Для этого необходимо:

не сидеть на жёстких диетах постоянно, устраивайте 1-2 дня разгрузки;

уменьшить употребление молочных и мясных продуктов с высоким % жира;

не забывать за приём рыбьего жира;

меньше употреблять сахар, продукты на фруктозе и искусственных сахарозаменителях;

питаться мелкими порциями, но часто;

привести в норму сон, полноценный отдых не менее 7 часов;

Влияние тестостерона на вес и сжигания жира в организме

Одна из многочисленных функций тестостерона – это влияние на обмен веществ. Этот важный гормон регулирует соотношение мышечной и жировой массы в организме, стимулирует наращивание мышечной массы и костной ткани, превращая жир в энергию. Зная эту функцию гормона в организме, можно управлять весом, вот в этом весь секрет контроля веса!

Мышцы сжигают жир, поэтому, если вы полнеете стоить сдать анализы и проверить уровень гормонов в организме. Если тестостерон работает не на полную мощь, мы полнеем и обрастаем жиром. Нормальный уровень тестостерона в организме способствует удержанию веса в норме. Как правило, уровень гормона может снижаться в период гормональных изменений в организме и даже осенне-зимний период, поэтому многие и поправляются в холодное время года.

Простые способы похудеть

81 Выбросьте всё лишнее из кухни. Избавившись от искушений, вы с большей вероятностью будете придерживаться плана.

82 Займитесь скалолазанием. Даже тренируясь на альпинистской стенке, вы сжигаете 700 калорий за час.

83 Сфотографируйте себя «до». Видя себя со стороны и знание, чего хотите добиться, повысит вашу мотивацию.

84 Добирайтесь до работы на велосипеде.Велосипед, пожалуй, один из самых приятных способов похудеть. Только доехав до работы, вы сожжёте 500 калорий.

85 Скачайте на свой телефон различные фитнес-программы, как, например, «Фастфуд», «Счетчик калорий» или «Электронный дневник тренировок». Или просто попросите друга писать вам мотивирующие смс-ки.

86 Найдите свой предел. Вы ведь поняли, что пора меняться. Когда это произошло? Отталкивайтесь от этого момента.

87 Заведите собаку (или одолжите у подруги). Гуляя с собакой каждый день по 20 минут, за год вы потеряете 6 кг веса.

88 Записывайте краткосрочные цели на карточках. Как только вы добьётесь намеченного, добавьте её в общую кучу. Наглядные достижения, повысят уверенность в себе. Не забудьте карточку «сжечь жир».

89 Пройдите медосмотр. Плохое здоровье и редкие визиты к врачу снижают шансы на успехи не способствуют похудению.

90 Забудьте о лифтах. За 10 минут ходьбы по лестнице сжигается 100 калорий.

91 Уборка после вечеринки. Перед тем как начать наводить порядок, съешьте несколько фруктов, тогда в процессе вы не будете перекусывать чипсами или печеньем.

92 Пригласите друга поиграть в баскетбол. Вы и не заметите, как сожжёте больше 500 калорий.

93 Спите не менее 7 часов. Недосыпание снижает скорость обмена веществ, а, следовательно, сжигание жира.

94 Мудро управляйте временем. Исследования показывают, что стресс вызывает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит.

95 Сводите детей в парк. Вы можете качать пресс, подтягиваясь на детской площадке.

96 Начните бегать. Это кажется таким простым, но попробуйте пробежать так далеко как только сможете. На следующий день увеличьте расстояние ещё на минуту. Через несколько недель вы заметите, насколько продвинулись вперёд. Это отличный способ похудеть.

97 Занимайтесь домашними делами. Глажка белья сжигает 166 калорий в час, мытье полов и уборка постели по 149 калорий.

98 Перед сном чистите зубы без рубашки. Вы увидите свой ​​прогресс в зеркале, и это заставит вас пойти на тренировку на следующий день.

99 Каждое утро устанавливайте несколько простых целей – потренироваться полчаса; во время обеда отказаться от фастфуда. Добивайтесь их, а завтра ставьте новые, более сложные.

100 Во время просмотра телевизора разгадывайте кроссворды. Вы будете меньше думать о еде, когда руки заняты.

Может быть, вы все еще думаете, что похудеть – это слишком сложно. Возможно, для кого-то это и так, но только не для вас. Ведь всего лишь прочитав эту статью, вы уже потеряли от 60 до 100 калорий. Вы – хозяин своей жизни.

А добавив к ней тренировку для похудения, вы добьетесь потрясающего результата!

Стоит немного изменить свой образ жизни, руководствуясь нашими рецептами, и все получится!