Тренировка без движений: 8 основных изометрических упражнений

Смерть от таблетки или «отсроченное» убийство?

Итак, в 1971 году Брюс Ли вернулся на родину, где в то время как раз открылась тогда еще не известная киностудия «Golden Harvest». Брюсу удалось уговорить ее директора Рэймонда Чоу дать ему главную роль в фильме «Большой босс» и, что еще важнее – разрешить самому поставить все боевые сцены. Чоу отважился пойти на риск и не прогадал: публика приняла фильм на ура. Брюс Ли навсегда изменил представления о боевых искусствах в кино.

Важной отличительной чертой экранных поединков, которые он ставил сам, стало то, что все они были сняты общим планом. В отличие от американских боевиков, в которых из-за постоянной смены кадров зритель не мог в полной мере ощутить, что противники действительно наносят друг другу настоящие удары, в фильмах с Брюсом Ли оба соперники всегда показаны в полный рост

Кроме того, Ли всегда старался избегать клипового монтажа и таким образом позволял зрителю как следует разглядеть действия всех актеров.

ФОТО: Википедия

Отточенные, стремительные движения и натуралистичные боевые сцены с кровавым исходам покорили и Восток, и Запад. Так началось восхождение Ли-актера к славе. Вскоре после успеха первой картины Чоу доверил Брюсу снять еще два фильма: «Кулак ярости» и «Возвращение дракона», где он сразился с Чаком Норрисом. Эти картины с более солидным бюджетом имели еще больший успех и сделали Ли настоящей суперзвездой.

За свою короткую, но яркую жизнь Брюс Ли успел сняться в 36 фильмах. Он стал главным популяризатором восточных боевых искусств в США и Европе во второй половине XX века. Тысячи бойцов во всем мире до сих пор стремятся подражать ему, и лишь самые отчаянные решаются повторить его головокружительные трюки, хотя вряд ли кто-то когда-нибудь сможет затмить славу этого удивительного человека.

Проститься с великим бойцом пришли близкие, друзья и тысячи его поклонников. Затем его тело было переправлено в США и захоронено в Сиэтле. По сей день поклонники боевых искусств считают своим долгом прийти к могиле Брюса Ли и возложить на нее цветы.

Последний фильм Ли, «Игра смерти», был доснят лишь через пять лет после его смерти – в 1978 году. На съемках пришлось задействовать сразу двух дублеров – один снимался в боевых сценах, другой исполнял акробатические трюки. Эта картина вновь возродила интерес общественности к кунг-фу и другим восточным боевым искусствам.

Сын Брюса, Брэндон Ли, к несчастью, повторил печальную судьбу своего отца. Юноша тоже стал актером и мастером боевых искусств. Брэндон трагически погиб на съемках фильма «Ворон». Причиной его смерти стала роковая ошибка пиротехника: пистолет, из которого в актера стреляли в одной из сцен, оказался заряжен боевым патроном.

Шеннон Ли также стала актрисой, но уже много лет не снимается в кино. Последний фильм с ее участием, боевик «Уроки для ассасина», вышел в 2003 году. Сейчас она вместе с матерью возглавляет фонд, носящий имя ее легендарного отца.

Брюс Ли: вкратце о личности

Что мы знаем об этом человеке? Интересно, что момент его рождения – между 6 и 8 часами утра 27 ноября 1940 года – пришелся на год Дракона и час Дракона в соответствии с китайской системой исчисления времени. Так что популярное прозвище «Дракон» и частое появление этого слова в названиях фильма актера не случайно. Кстати, детское имя Брюса было Ли Сяолун, то есть Ли Маленький дракон.

Родителями были китаец по происхождению Ли Хой Чен и евроазиатка (немка наполовину) Грейс Ли. Собственно факт рождения состоялся в Сан-Франциско, где в этот момент был на гастролях его отец, актер-комик кантонской китайской оперы вместе с женой.

Как актер, Брюс Ли начал свою карьеру в возрасте трех месяцев, его сняли в роли девочки-младенца в фильме «Золотой ворот девушки». Следующие съемки были уже в шесть лет, в ленте «Зарождение человечества».

Несмотря на великолепную физику тела в зрелости, ребенком и подростком Ли был не так уж хорошо развит физически. Напротив, считался хилым и слабым. Тренироваться он пытался с детства, но особого успеха не имел. Активные занятия начались только с 1954 года, но увлекся он вовсе не боевыми искусствами, а… танцами. Да-да, он был отличным танцором ча-ча-ча. Даже выиграл чемпионат Гонконга по этому виду танца в 18 лет. Параллельно он занялся боксом, что привело к победе в соревнованиях между школами. Именно после этого он заинтересовался кунг-фу.

Занятия боевыми искусствами начались с изучения Тайцзы-цюань, потом Брюс учился у знаменитого Ип Мана стилю Вин Чун (Вин Чунь), освоил приемы дзюдо, джиу-джитсу, бокса. В основном делал акцент на бое без оружия, хотя владел и им. Особенно эффектно – и эффективно – она работал нунчаками.

Семейная и гражданская жизнь Брюса Ли складывалась довольно ровно. В 1959 году он перебрался в Штаты, чтобы подтвердить полученное по факту рождения гражданство. Жил в Сан-Франциско, потом в Сиэтле. Окончил Техническую школу в Сиэтле, поступил в Вашингтонский университет на философский (неплохо, верно?) факультет. Именно там он познакомился со своей будущей женой, Линдой. Поженились они в 1964 году, в 1965 родился сын Брендон, в 1969 – дочь Шеннон.

В США актер снимался в сериалах, но не в главных ролях, для обеспечения финансовой независимости давал частные уроки боевых искусств. Среди его учеников было много известных людей, в том числе баскетболист Керим-Абдул Джабар, с которым Ли потом поставил интересную боевую сцену в фильме «Игра смерти».

С 1971 года Брюс перебрался в Гонконг, где и началась его карьера звезды боевиков. Съемки первого же фильма студии «Golden Harvest» «Большой босс», где постановкой боевых сцен занимался сам актер, принесли оглушительный успех, закрепленный уже более бюджетными «Кулак ярости» и «Возвращение дракона». За свою карьеру Брюс снялся в 36 фильмах, но только в последних пяти он исполнял главную роль.

Смерть актера случилась в 1973 году, ему было 33 года… Это произошло во время съемок фильма «Башня смерти». Под новым названием «Игра смерти» эта картина была доснята через пять лет после смерти Ли, где вместо него задействовали двух дублеров.

Достижения Брюса Ли

Как уже говорилось, к основным успехам Ли как актера относится слава и солидные заработки. В то же время его уникальные по тем временам фильмы служили активной популяризации боевых искусств. Именно тогда у него появилось огромное число последователей по всему миру.

Разработанная Брюсом Ли система Джит Кун До («Путь опережающего кулака»), основанная на принципе опережения ударов противника, до сих пор считается одной из перспективных и эффективных школ боевого искусства.

Как спортсмен и боец, Ли добился впечатляющих успехов. Среди его рекордов:

• Высочайшая скорость ударов. Заснять их с помощью обычной скорости (24 кадра в секунду) не удавалось, для боевых сцен использовалась технология с 32 кадрами в секунду. Было зафиксировано перемещение на метр за 0,02 секунды.
• Уникальная выносливость. Он мог держать ноги «уголком» в упоре на руках более получаса, удерживал в одной руке 34-х килограммовую гирю несколько секунд.
• Невероятная точность движений – бойцу удавалось поймать палочками для еды подброшенные зерна риса;
• Сила удара – Ли пробивал пальцами стальные в то время запечатанные банки «Колы».
• Несравненная сила кистей и предплечий рук – актер отжимался на двух пальцах и подтягивался на мизинце одной руки.

Лягушка

После всего комплекса изометрических упражнений Брюс Ли любил делать еще одно, которое
называл «лягушкой». Это упражнение служит для растяжения мышц спины, полезно для брюшных и
бедерных сгибателей, а также является эффективным охлаждающим мышцы средством.
Непосредственно после четверти приседа Ли устанавливал перекладину в максимально высоком
положении на стойке и, схватившись за нее руками, подтягивал колени к груди от 10 до 20 раз.
Описанный выше изометрический комплекс является именно тем, который использовал Брюс Ли в
своей тренировочной программе. Ли выполнял каждое упражнение по одному разу в день. Он считал,
что большее количество повторений замедлит или совсем остановит прогресс. Почувствовать эффект
изометрических упражнений вы сможете только через одну-две недели после начала занятий,
поэтому не прекращайте заниматься ими в первые дни, даже если вам покажется, что они не
оказывают на ваш организм никакого благоприятного действия. А через месяц-другой вы уже
полностью будете уверены в их несомненной и конкретной пользе.

Кроме того, Ли использовал изометрические упражнения для повышения своего мастерства в чи сао
(проникающие руки). Для этого он устанавливал перекладину на уровне нижней границы груди,
отступал на два шага и, прижав предплечья к перекладине, давил на нее с максимальной силой до
двенадцати секунд. Это позволяло ему «пропускать энергию» через предплечья и помогало развивать
их удивительную силу и чувствительность.

Для развития силы Ли использовал не только всевозможные физические упражнения, но и
разнообразные тренажеры и аппараты, способствующие формированию различных групп мышц. Он
был твердо убежден, что есть множество путей, ведущих к развитию силы. Как и все, имеющее
отношение к обучению и самопознанию, сила является фактором личного роста и может быть
приобретена только со временем и посредством упорной работы.

…>

Упражнения для трицепсов

Трицепсы, как следует из их названия, представляют собой трехглавые мышцы на задней стороне
верхней части руки

Если вы хотите иметь крупные руки, этой группе мышц нужно уделять особое
внимание

7. Жим трицепсами вниз (на блоке)
Жим трицепсами вниз эффективен для развития всего комплекса этой мышечной группы, но в
особенности — для внешних или боковых головок трицепсов. Для выполнения этого упражнения
возьмитесь за перекладину для жима вниз, трос которой пропущен через верхний блок тренажера.
(Можно использовать просто переброшенный через блок трос с грузом на одном конце и рукояткой —
на другом). При хвате сверху расстояние между указательными пальцами рук не должно превышать
3—4 дюйма. Станьте прямо приблизительно в 6 дюймах от базы блока, полностью согните руки в
локтях и прижмите верхние части рук к сторонам торса. Сохраняя неподвижными верхние части рук и
туловище, медленно выпрямляйте руки до полного напряжения трицепсов. Так же медленно верните
перекладину в исходное положение и сделайте от 8 до 12 повторений.

8. Отжимание
Старое доброе отжимание не только отлично развивает грудные мышцы, но и является очень
эффективным упражнением для трицепсов. Существует очень много вариантов отжимания, выбор
которых зависит от вашей силы и уровня подготовленности. Это упражнение можно выполнять,
упершись пальцами ног в пол, можно расположить ноги на стуле, можно отжиматься, стоя на руках и
прижав ступни к стене для равновесия. Только в каждом варианте следите за тем, чтобы в нижнем
положении касаться грудью пола, а в верхнем — полностью выпрямлять руки.

9. Французский жим
Для этого упражнения, направленного исключительно на развитие трицепсов, вполне подойдет
обычная штанга. Выполнять его можно стоя или сидя, как вам будет удобно. Возьмитесь за гриф
штанги, расположив руки на ширине двух кистей. Поднимите штангу над головой, затем опустите ее за
шею. Следите, чтобы верхние части рук располагались близко к голове- Руки сгибаются только в
локтях. Из нижнего заднего положения штанги поднимаете ее над головой движением предплечий до
полного выпрямления рук. Сделайте от 6 до 8 повторений. Ли также выполнял это упражнение на
тренажере «Марси Секит», используя вместо штанги базу блока.

10. Поднимание трицепсами (штанга за спиной)
Стоя прямо и держа штангу за спиной так, чтобы она касалась задней поверхности бедер,
напряжением рук поднимайте штангу вверх, одновременно с этим наклоняя торс вперед до тех пор,
пока он не окажется почти параллельным полу. Поднимите штангу как можно выше, a затем, в конце
движения, еще дерните вверх для полного напряжения внутренних головок трицепсов. Сделайте от 6
до 8 повторений.

11. Жим гантелями назад
Жим гантелями назад является очень продуктивной формой упражнения для трицепсов, хотя многие
находят ее не совсем удобной. Взяв гантели в обе руки, наклоните торс в поясе вперед. Сохраняя
наклонное положение, согните руки в локтях и отведите их назад и вверх на максимально возможное
расстояние. Из этого положения резко выпрямляйте руки, имитируя удары назад. Конечное
положение рук можно не фиксировать, но нужно добиваться максимального напряжения мышц,
чувствовать, что трицепсы «горят». Сделайте от 6 до 8 повторений.

…>

8 основных изометрических упражнений.

1. Жим вверх
Установите перекладину в силовой стойке на три дюйма ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за
перекладину, руки на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, напрягите ноги, бедра и спину и
выжимайте перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

2. Давление вперед
Установите перекладину на уровне подбородка. Захват как в Упражнении 1. Напрягите ноги, бедра,
спину, смотрите прямо перед собой и давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12
секунд.

3. Поднимание на носочки
Установите перекладину чуть выше уровня плеч, когда вы стоите перед ней с прямой спиной- Бедра и
колени сомкнуты, спина прямая, голова чуть отклонена назад. Руки на перекладине в удобном
положении. Приподнимаясь на носочки, давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12
секунд.

4. Тяг снизу
Установите перекладину на высоте 6-7 дюймов ниже линии талии. Захват тот же, что и в Упражнениях
1 и 2. Голова немного приподнята, руки согнуты в локтях, чуть приподнимаясь на носочки,
вытягиваете перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

5. Параллельное приседание
Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она лежала у вас на плечах, когда вы
находитесь под ней в приседе с параллельными полу бедрами. Удобно возьмитесь за перекладину и
приподнимайтесь, отталкиваясь ногами со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

6. Выжимание плечами
Установите перекладину в силовой стойке так, чтобы она оказалась у вас в полностью опущенных
вниз руках. Возьмитесь за перекладину, расстояние между ладонями приблизительно равно ширине
плеч. Отводите плечи вверх и назад со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. В каждый момент
выполнения упражнения руки и ноги должны быть прямыми.

7. Нижнее выжимание
Установите перекладину в стойке на два дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину, ладони на
ширине плеч, голова запрокинута назад, бедра опущены, спина прямая. Упираясь ногами, тяните
перекладину вверх со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

8. Четверть приседа
Установите перекладину в стойке на четыре дюйма ниже уровня плеч и подсядьте под нее. Удобно
возьмитесь за перекладину руками и выталкивайте ее вверх, напрягая мышцы бедер, со всей
возможной силой от 6 до 12 секунд. Голова запрокинута назад, спина прямая, пятки не отрываются от
пола.

Накорми дракона

Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня женьшеня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.

Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.

Рассказывают коллеги

Обратимся к свидетельствам, как принято говорить, очевидцев. Джон Левис (один из учеников непобедимого дракона) вспоминает, как однажды Брюс Ли взвесился перед тем как приступить к тренировке (вес его составлял около 70 кг), затем подобрал себе две гантели, каждая из которых по массе равнялась приблизительно половине его собственного веса (37 кг). Следующим шагом он взял гантели, развел (очень медленно) в стороны руки. В таком положении он удерживал тренировочные снаряды в течение двадцати секунд. Дж.Левис отметил про себя, что не всякий культурист весом даже порядка сотни килограммов смог бы повторить такое.

Другой американский специалист по восточным единоборствам и их апологет Джон Ри утверждает, что Брюс Ли очень ценил силу мышц. С его слов, дракон был очень силен, аналогичной силы Ри не встречал ни у кого из тех, с кем он был знаком. В присутствии Джона Брюс проделывал многократные отжимания от пола (в том числе, на одной руке и в завершение, вообще, на одном пальце).

Понятно, что Брюс Ли уникальный спортсмен с выдающимися природными данными. При этом высокомерие ему ни в малейшей мере не было свойственно, а постоянным тренировкам (и особенно, тренировкам силы) он придавал огромное значение. Тому свидетельство – записи в личном дневнике атлета. Еще один факт, говорящий об отношении Брюса Ли к силовым упражнениям: знаменитый мастер владел коллекцией плакатов, фотографий с изображениями прославленных представителей бодибилдинга (среди них фото Дэйва Драппера, Ларри Скотта и не слишком известного еще тогда Арнольда Шварценеггера).

Усердно тренируйся, сильно бей

Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.

Удары по боксёрскому мешку

Удары руками: понедельник/среда/пятница

• Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
• Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
• Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
• Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
• Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
• Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Удары ногами: вторник/четверг/суббота

• Боковой удар
• Боковой хук ногой
• Удар ногой в повороте
• Прямой и задний удар
• Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души

Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации

Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Характеристика тренировок

Методика Брюса Ли ориентирована на техническую составляющую упражнений, увеличение общей выносливости и стойкости организма, а не на прирост мышечной массы. Этот мастер все своё время отдавал проработке движений и эволюции ментальной основы. Тренировка брюшного пресса, пробежки на дальние дистанции и статические занятия стоят во главе всей программы упражнений Брюса Ли.

• Для увеличения стойкости мастер использовал методику частых повторений с небольшим весом.
• Спортсмен отмечал, что крепкая и выносливая брюшная полость помогает занимающемуся атлету выдерживать продолжительные нагрузки и динамическое воздействие внешних сил.

Интересно!

Акцентировано проработанный пресс Ли вызывал восхищение, поэтому эту часть тела прозвали «щитом». Мастер просил помощника кидать мяч на брюшину, пока тот лежал на спине.

• Изометрические упражнения состоят из максимально допустимого напряжения мышечного корсета на определённом отрезке времени. Мастер любил этот метод и с помощью него добился крепкого и выносливого стана.
• Брюс Ли любил заниматься беговым упражнениями. Мастер тратил на это не менее 15 минут в день и говорил о несомненной пользе этого способа нагрузки. В это время спортсмен буквально погружался в процесс медитации и оставался наедине со своими сокровенными помыслами.

Статические (изометрические) упражнения Брюса Ли

Эффективны и очень просты в технике исполнения. Плюс в том, что подходы не требуют дополнительного снаряжения, но используя снаряды, добиваешься лучших результатов. «Статика» проводится как в домашних условиях, так и в специализированных залах

При выполнении всегда важно зафиксировать максимально напряжённое положение туловища или конечности. Основным упражнением здесь является «уголок» на брусьях или перекладине. «Планка», выпады, приседания успешно используются для создания модели статики

«Планка», выпады, приседания успешно используются для создания модели статики.

Силовые тренировки

Брюс Ли по два часа в день уделял работе с весами. Часто использовались жимы лёжа, подъёмы на двуглавую мышцу, повороты со штангой, а также прыжки через скакалку. Несомненное правило этого спортсмена – тщательная разминка перед выполнением любого силового действия.

• Жим штанги в стоячем положении. Приседая перед снарядом, хватаем его на уровне ширины плеч. Резким движением тянем гриф на грудь, одновременно разгибая колени и вставая. Следующий шаг – подъем штанги над головой до полного выправления рук в локтевом суставе. Возвращаемся в исходную позу.
• Жим на бицепс. Благодаря этому упражнению Брюс Ли развил отменную мощь и нечеловеческую скорость верхних конечностей. Гриф обхватываем руками, ладони – вперёд. Прилагая усилие только двуглавых мышц, подносим снаряд к верхнему краю груди. Возвращаемся в исходную позу.
• Наклоны со штангой. Гриф располагается за плечевым поясом, ноги расставлены широко. Неспешно нагибайте торс до положения в 90 градусов. Принимаем изначальную позу.

Виды ударной техники

В методике тренировок Брюса Ли большое внимание уделялось работе с набитым мешком. Мастер говорил, что занимался с ним как со своим злейшим противником, используя весь спектр эмоций. Благодаря проработке ударной техники спортсмен добился небывалой скорости и силы конечностей

Благодаря проработке ударной техники спортсмен добился небывалой скорости и силы конечностей.

Мастер постоянно задействовал ноги, пытался оставаться неуязвимым даже в процессе подготовки. «Уважение к практическим занятиям стимулирует волевое отношение к настоящей стрессовой ситуации», — говорил Брюс Ли.

• Тренировки ударов начинались с проработки джеба (прямого выпада) рукой по настенной подушке или груше.
• По тяжёлому боксёрскому мешку отрабатывался контратакующий кросс.
• Хук применялся по напольному тюку.
• Выполнялись серии и скоростные выпады на специфической платформе.
• Используя ноги, Брюс Ли реализовывал боковые, прямые, задние удары, хуки и удары пяточной костью.

Миф или же нет?

Одно можно сказать точно. Хотя Брюс Ли и считается именно бойцом-актером, сам Брюс считал, что порядочный боец должен «полировать» свое тело в тренажерном зале. И там Ли проводил над собой разнообразные эксперименты. Это правда. Вот только задокументированного подтверждения его рекордам нигде найти не удалось. К сожалению, нет ни документов, ни видеопленок, которые бы подтвердили достижения Брюса Ли. Есть лишь одна видеозапись, на которой Ли наносит дюймовый удар по стоячему противнику. И надо сказать, выглядит это эффектно. Собственно, это все.

Этот удар был визитной карточкой Брюса Ли

ЕСЛИ ЭТО СИЛЬНЕЕ ВАС, ОНО ВАС УБЬЕТ. ЧЕЛОВЕК ДОЛЖЕН ВСЕ ВРЕМЯ СТРЕМИТЬСЯ ПОДНЯТЬ СВОЙ УРОВЕНЬ.

ВЫХОД НА СУПЕРСИЛУ

Любимая Брюсом Ли работа на выносливость – интервальные тренировки. Принцип прост: интенсивная работа сменяется расслаблением, потом снова интенсивная работа и снова расслабление. Например, вам надо пробежать полтора километра: вы пробегаете 400 метров, стараясь уложиться в минуту, затем делаете перерыв, скажем, 5 минут бега трусцой, потом опять 400 метров в хорошем темпе и на 5 минут сбавляете скорость, и так далее. После всех интервалов обязательно подышите глубоко, полной грудью.

Совмещайте в одном комплексе кардио- и силовую тренировки и упражнения на гибкость. Круговая тренировка – это обычно пять или шесть различных упражнений, каждое из которых прорабатывает разные части тела. В основе лежит принцип никогда не нагружать одну и ту же группу мышц дважды во время одного занятия.

ДИЕТА ДРАКОНА

«Вы можете качать пресс на турнике, делая «лягушку» (подтягивая ноги к талии) до бесконечности, но если вы переедаете, это все будет без толку», – повторял Брюс. Сам он обычно начинал день с тарелки мюсли или готовых смесей из цельных злаков с добавлением орехов и сухофруктов. В полдень съедал легкий обед, а вечером – ужин. Во время перекусов пил свежий сок или протеиновые напитки. Линда вспоминает, как готовила на ужин пасту, которую подавала с листьями салата, рисом с овощами и мясом, курицей или рыбой. «Мясо каждый день мы не ели, – говорит она. – Ну и, конечно, Брюс любил китайскую и другую азиатскую еду, потому что эта кухня более разнообразна и в ней хорошо сочетаются мясо и овощи».

Западную пищу Ли считал однообразной, так как часто подавалось лишь одно-два блюда, а во время китайской трапезы глаза разбегаются от разнообразия блюд: креветки с овощами, курица с овощами, мясо (например, любимая Ли говядина в устричном соусе) или блюда из тофу. Подход, когда на столе много разных продуктов, но в небольшом количестве, обеспечивал более сбалансированный рацион и доставлял больше удовольствия.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ОТ БРЮСА ЛИ

Каждый этап тренировки продолжается 3 минуты – столько, сколько длится раунд в профессиональном боксе. Промежутки отдыха (за исключением упражнения со скакалкой) не должны быть дольше 1 минуты, как перерыв между раундами в боксе.

• Бег на улице: бег трусцой (1 минута) – ускорение (сколько выдержите) – ходьба (1 минута). Столько подходов, сколько сможете.
• Отработка техники:

1) кикбоксинг с тенью – 3 минуты, отдых – 1 минута; расслабиться экономно;

2) кикбоксинг с тенью – 3 минуты, отдых – 1 минута; работайте с усилием – подгоняйте себя – скорость/мощь;

3) скакалка – 5 минут, отдых – 1,5 минуты;

4) работа с тяжелой грушей – 3 минуты, отдых – 1 минута; отдельные удары руками плюс комбинации;

5) работа с тяжелой грушей – 3 минуты, отдых – 1 минута; отдельные удары ногами плюс комбинации;

6) легкая груша – 3 минуты (отдых не указан); индивидуально удары руками плюс комбинации;

7) кикбоксинг с тенью – 2 минуты; расслабьтесь.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Шаги на ступеньку – один из простейших, по мнению Ли, способов укрепить выносливость. Просто шагайте вверх и вниз со стула (или скамьи, или табурета), стул должен быть высотой 40–45 см для мужчин и 35 см – для женщин. В течение 1 минуты шагайте с левой ноги, потом с правой. Через минуту остановитесь, потянитесь, глубоко вдохните, сделайте упражнения на руки или пресс. После этого повторите подход со стулом. На протяжении нескольких недель увеличивайте количество повторений, пока не сможете выполнять это упражнение полных 30 минут.

Делайте каждое утро, перед тем как встать с постели.

• Потянитесь всем телом – 5 раз, удерживайте растяжку по 3 секунды, отдых 2 секунды.
• Выгибания – 5 раз.
• Напряжение ног – 12 раз по 3 секунды, отдых – 2 секунды.
• Напряжение пресса – 10 раз по 3 секунды, отдых – 2 секунды.
• Подъем корпуса, дотронуться до кончиков пальцев – 5 раз.
• Подъем согнутых ног – 5 раз.

http://www.syl.ru/article/181592/new_trenirovki-bryusa-li-tehniki-i-metodikihttp://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/put-drakona-trenirujsya-kak-bryus-li/

Работа в кинематографе

Период с 1967 по 1971 год в биографии Брюса Ли отмечен его активной работой на различных съемочных площадках. За это время талантливый китаец сумел сняться во многих фильмах, но так и не получил главную роль. Ощутив горечь разочарования от этого факта, Брюс принимает решение вернуться в Гонконг, где в то время открыли киностудию Golden Harvest. Ее директор в итоге поддался уговорам Ли и дал ему главную роль в картине «Большой босс». В итоге фильм получил оглушительный успех. Далее последовала работа в «Кулаке ярости» и «Возращении дракона». Эти работы еще больше вознесли Брюса на пьедестал славы.

Помимо актерской работы, он также осуществляли и постановку трюков. Чего только стоит его киношный поединок с Чаком Норрисом! Эта экранная схватка смогла стать настоящей классикой жанра, и долгие годы служила образцом и примером для подражания для звезд карате, снимавшихся в фильмах.

Характерной чертой тех боев, которые снимал Брюс на экране, было то, что все они происходили крупным планом. Также Ли старался не прибегать к видеомонтажу с очень быстрой сменой кадров, так как это не давало возможности зрителю детально рассмотреть все действия актера.

Упражнения для нижних мышц спины.

8. «Доброе утро»
Хотя Брюс Ли серьезно повредил спину, выполняя это упражнение, несчастный случай
явился следствием недостаточного разогрева мышц перед упражнениями, а не механики самого
движения

И тем не менее, прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не лишним будет
обратить внимание на воспоминания Ли о том, как это случилось и какие уроки он вынес из
полученной травмы:

Делать «доброе утро» с отягощением в качестве разминки было глупостью с моей стороны. Вполне
достаточно было перекладины без веса.

Несмотря на травму, «доброе утро» было одним из основных упражнений Брюса Ли в его программе
силовых тренировок. Для безопасного выполнения упражнения следует сначала хорошенько
разогреться с более легким весом, чем вы намереваетесь использовать в тренировке. Когда мышцы
спины будут готовы к нагрузкам, можно — если захотите — добавить небольшой вес для усиления
воздействия на нижние мышцы. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, штанга лежит на плечах за
головой. Наклоните торс вперед, подняв при этом голову вверх, чтобы штанга не скатилась с плеч на
пол. Старайтесь наклонить торс до угла в 90 градусов относительно ног. Вернитесь в вертикальное
положение и сделайте 8 повторений. Выдох делайте, опуская торс, а вдох — поднимая. Это отличное
упражнение для нижних мышц спины и чрезвычайно полезное для осанки, так как растягивает
длинные сухожилия, расположенные на задней поверхности бедер. Начальное отягощение может
равняться 20 фунтам (Ли получил травму, работая с отягощением в 135 фунтов, что в тот момент
равнялось его собственному весу).

9. Гиперрастяжение
Гиперрастяжение оказывает прямое воздействие на подколенные сухожилия и выпрямляющие
туловище мышцы. Минимальное вторичное воздействие оказывается на все остальные мышцы
спины. Лягте на специальную скамью для гиперрастяжения так, чтобы таз оказался на большой
подушке. Подавшись вперед, расположите пятки за маленькими подушками. Во время всего
упражнения держите ноги прямыми. Кисти рук заложите за голову. Торс должен свободно
свешиваться вниз, согнувшись в поясе. Напряжением нижних мышц спины и сухожилий поднимайте
торс вверх, как при обратном движении упражнения «из положения лежа в положение сидя», пока он
не окажется выше воображаемой линии, параллельной полу. Медленно вернитесь в исходное
положение и сделайте от 8 до 12 повторений. Если у вас нет специальной скамьи, это упражнение
можно выполнять при помощи партнера. Просто лягте ногами на высокую гимнастическую скамью или
крепкий стол. Партнер может зафиксировать вам ноги, прижав их к столу в лодыжках. Для получения
дополнительного сопротивления во время выполнения упражнения за головой можно держать блин от
штанги. Сделайте от 8 до 12 повторений.

10. Тяжелая штанга
Это одно из наиболее эффективных упражнений для наращивания массы спинных мышц и развития
общей физической силы. Прямое воздействие осуществляется на выпрямляющие мышцы спины,
ягодицы, четырехглавые мышцы, сгибатели предплечий и трапециевидные мышцы. Вторичное
воздействие направлено буквально на все оставшиеся группы мышц тела, но в особенности на
мышцы спины и подколенные сухожилия. Для, выполнения этого упражнения нагрузите штангу и
разместите ее на полу. Поставьте ноги на ширину плеч, направив носки прямо вперед и касаясь грифа
передней частью лодыжек. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф, держа руки на ширине плеч. Во
время выполнения упражнения сохраняйте руки прямыми. Выпрямите спину и опустите таз, приняв
положение для жима — плечи при этом должны располагаться над бедрами, а бедра — над голенями.
Медленно поднимите штангу от пола к бедрам, выпрямив сначала ноги, а затем и торс, и станьте
прямо, держа штангу в вытянутых по сторонам туловища руках на уровне верхней части бедер. Также
медленно, выполняя движения в обратном порядке, верните штангу в исходное положение. Сделайте
от 8 до 12 повторений.

11. Наклоны со штангой
Брюс Ли активно выполнял наклоны со штангой на протяжении всего 1969 г. По его мнению, это был
эффективный способ развития силы нижних мышц спины для техники бросков, используемых в
дзюдо, борьбе и джиу-джитсу. Для выполнения этого упражнения крепко возьмитесь верхним хватом
за гриф штанги и поднимите ее до уровня бедер. Сохраняя руки и ноги прямыми, наклонитесь вперед,
едва не касаясь штангой пола. Без пауз, сразу же вернитесь в вертикальное положение, отводя при
этом плечи назад. Сделайте от 8 до 12 повторений. Это упражнение воздействует практически на все
мышцы спины. Делайте вдох, поднимая штангу, а выдох — опуская.

…>

Переезд за океан

В 1959 году Брюс Ли, биография жизни которого для многих может послужить примером борьбы за выживание, уезжает в Сан-Франциско. При этом в кармане молодой человек имел всего лишь 100 долларов. А через неделю после прибытия в США он оказывается в доме у своего дяди Руби Чоу, который согласился принять его на работу в личный ресторан, расположенный в Сиэтле. Там Брюс жил в небольшой комнате непосредственно над заведением, в этом же здании и тренировался, используя для этого собственноручно созданный манекен.

Вне работы Ли очень много времени уделял философии, математике, английскому языку. За счет своего упорства и усердия он сумел поступить в высшую школу имени Томаса Эдисона, которую окончил в 1960 году.

А еще через год Брюс оказался студентом Вашингтонского университета (факультет философии). В этот же период времени он набирает свою первую группу учеников, что дало возможность прекратить работу в ресторане.

Изначально новоиспеченный тренер давал знания своим последователям в городском парке, а все потому, что денег на аренду зала ему не хватало. В роли спортивных снарядов для группы выступали деревья, обмотанные тканью.