Эффективные упражнения для плеч

Как сделать плечи раскаченными и красивыми?

Не только новичкам, но и даже любителям тяжело подобрать комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин, который мог бы показать действительно впечатляющие результаты. Не всегда многое зависит от схем упражнений.

Большая часть результата зависит непосредственно от спортсмена, а именно от таких факторов:

• тренировки должны быть максимально разнообразными, это поможет мышцам развиваться гармонично;
• у спортсмена должен быть достаточный вес, позволяющий дать основу для оптимального гормонального взаимодействия;
• частая работа с различными весами вместо тренажеров;
• полноценное и полезное питание;
• упор на многосуставные упражнения и сеты.

Какие мышцы задействует жим в тренажере на плечи?

Как и говорилось ранее основными работающими мышцами при выполнении жима в тренажере на плечи будут:

• Дельтовидные. Данные мышцы отвечают за разгибание плеча(подъем руки вверх). В зависимости от варианта выполнения нагрузка будет немного меняться, переходя от средней дельты к передней и наоборот. Что касается задней головки, то в данном упражнении она будет выполнять больше стабилизирующую функцию.
• Трицепс. Когда дело доходит до жимовых упражнений, трицепс не может оставаться в стороне. Данная мышца максимально включается в конечной фазе движения, в момент разгибания руки в локтевом суставе. Для того, чтобы снизить на нее нагрузку, рекомендуется работать внутри амплитуды. То есть в конечной фазе упражнения руки остаются чуть согнутыми.
• Грудные. В частности верхняя(ключичная часть). Так как угол наклона скамьи практически равен 90°, грудные будут задействованы минимально. Но, если мы опустим спинку ниже нагрузка на них возрастет.

Помимо основных мышц будут работать вспомогательные. К ним относятся:

• Ромбовидные
• Трапеция
• Передние зубчатые мышцы

Они будут выступать в роли стабилизаторов лопатки, а также отвечать за их движение.

Как увеличить плечи упражнениями

В наши дни одним из самых больших препятствий на пути к здоровью и спортивной форме является информационная перегрузка.

Статья за статьей, одно видео за другим, все говорят разные вещи, все утверждают, что знают «единственный правильный быстрый способ» достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Полная неразбериха.

Нужно всегда помнить следующее:

Существует большое количество упражнений на плечи, но по-настоящему эффективных совсем немного.

Как вы вскоре увидите, если будете постепенно прогрессировать в этих упражнениях, то у вас не будет проблем с увеличением размеров плеч.

Вот эти упражнения:

Армейский жим сидя или стоя

Вам нужно будет часто выполнят жимовые упражнения. Хотя основная нагрузка ложится на переднюю дельту, армейский жим задействует и две остальные дельтовидные мышцы и позволяет безопасно тренироваться с тяжелыми весами.

В свою тренировку нужно включать оба варианта этого движения — стоя и сидя.

Дело в том, что у обоих есть свои плюсы и минусы.

Общая нагрузка при армейском жиме стоя значительно тяжелее, чем сидя. А когда дело доходит до силовых тренировок, тяжелее обычно означает лучше.

Данные электромиографии (ЭМГ) подтверждает это, они показывают, что армейский жим (как с гантелями, так и со штангой) стоя активирует мышцы плеча лучше, чем вариант сидя.

Многие уважаемые тренеры считают, что жим штанги стоя — самое лучшее упражнение для тренировки плеч. И с этим трудно не согласиться.

Особенно, когда речь идет о тренировке всего тела.

Тем не менее, у жима стоя есть два недостатка:

1. Вы не сможете поднять такой же вес, как и в положении сидя.
2. Вам нужно больше технических навыков, чтобы безопасно выполнять это упражнение с тяжелыми весами.

Армейский жим стоя создает намного большую нагрузку на мышцы туловища (кора) и поясницу, а это означает, что вы просто не сможете поставить на штангу такой же вес, как и при выполнении упражнения сидя.

К тому же существует намного больший риск получить травму при нарушении техники выполнения.

Во время выполнения жима штанги сидя мышцы туловища и поясницы задействованы намного меньше, а это означает, что основная часть нагрузки ложится непосредственно на плечи.

Хорошее изолирующее упражнение для передних дельтовидных мышц.

Махи гантелями в стороны

Это упражнение нацелено на средние дельтовидные мышцы и жизненно необходимо для получения округлой формы плеч.

Это упражнение популярное и эффективное, но важно выполнять его безопасно: как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи. Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону

Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону.

Махи гантелями в стороны в наклоне (на заднюю дельту)

Задняя дельта является самой маленькой и самой слабой из дельтовидных мышц, но она значительно влияет на общий вид плеча (особенно сбоку и сзади).

Кубинский жим гантелей

Это малоизвестное упражнение, которое отлично подходит для тренировки задних дельт и мышц вращательной манжеты.

Укрепление этих мышц творит чудеса для стабилизации плечевых суставов и предотвращения травм при выполнении жимовых упражнений.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

С акцентом на грудь означает, что нужно немного развести локти в стороны — угол в локтях должен быть около 90° и слегка наклонить корпус вперед примерно на 30°.

Это упражнение тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также его можно выполнять с утяжелением (поясом) для увеличения нагрузки.

Основной принцип — прогрессия нагрузки

Вот и все упражнения, которые мы будем делать.

Помните: если вы не станете сильнее, ваши плечи расти не будут.

Но если вы станете немного сильнее (начнете поднимать большие веса) в этих упражнениях и правильно построите свое питание, ваши плечи начнут увеличиваться в размерах.

А теперь можно идти в спортзал и начинать тренироваться. Первым делом нужно наметить цель на следующие 30 дней: сосредоточить большую часть времени и энергии на максимальном росте плечевых мышц. Мы не собираемся игнорировать остальные мышечные группы, но немного сбавим нагрузку на них, чтобы у нас была возможность максимально сфокусироваться на тренировке плеч. Кстати, именно поэтому программа ниже рассчитана только на 30 дней. Она не является сбалансированной программой тренировок для всех мышечных групп, которую можно выполнять в течение длительного периода времени. Ее можно периодически использовать, чтобы «шокировать» плечевые мышцы и заставить их расти. И как только это будет достигнуто, вернуться к вашему обычному тренировочному процессу.

Задняя мышечная группа

Трехглавая мышца в этой группе самая развитая. Она расположена сзади плеча, по все его поверхности. Мышца представлена тремя головками: длинной, боковой, центральной. Расположение первой – лопатка. Остальных – плечевая кость.

Боковая головка в начале представлена мышечным сухожильным пучком, который размещен снаружи плечевой кости и покрывает ее поверхность. У центральной головки начало – задняя плоскость плеча, конкретно – место прикрепления огромной округленной плечевой мышцы, сопряженной с ямкой отростка на локте.

Длинная головка начинается от промежутка сухожилия, которое присутствует в лопатки (подсуставной бугор) и заканчивается в мышечном брюшке. Она проходит снизу от округлых мышц (большой, малой), достигает центра плеча сзади, затем становится одним целым с другими двумя головками, имеющимися у трехглавой мышцы.

Начало локтевой плечевой мышцы – выступ плеча (боковой), сзади на его поверхности. Она присоединена к предплечью (к тонкой оболочке); имеется соединение с проксимальным куском локтевой кости (с задней стороны), с отростком локтя (с боковой поверхностью). Мышца обеспечивает предплечью возможность распрямляться.

Артроскопия плечевого сустава: Малоинвазивная операция, устраняющая боль в плече

Артроскопия плечевого сустава — это малоинвазивное хирургическое лечение боли в плече, во время которого используются самые маленькие инструменты, длиной в 0,5–1 см. Артроскопическая камера предоставляет хирургу точное, но ограниченное изображение операционного поля внутри плечевого сустава. bilderzwerg / fotolia

В большинстве случаев операции на плече проводятся малоинвазивно при помощи артроскопии. Данная методика подразумевает проведение хирургом от двух до четырёх небольших разрезов, длиной в 0,5–1 см., через которые он вводит в плечевой сустав тонкие трубки с визуализирующими индикаторами. Так, во время операции используются специальная камера и самые маленькие хирургические инструменты.

Какие операции на плечевом уставе могут выполняться артроскопически?

• Сухожильный шов или репозиция сухожилий (сухожилие надостной мышцы, сухожилие двуглавой мышцы)
• Фрезерование кости (удаление остеофитов, акромиопластика)
• Удаление воспаленной синовиальной сумки (бурсэктомия)
• Удаление воспаленной синовиальной оболочки сустава и суставной жидкости (синовэктомия)
• Мобилизация сустава под наркозом при плечелопаточном периартрите
• Лечение сустава (трансплантация хрящевой ткани, микрофрактурирование костной ткани)
• Рефиксация суставной губы (Labrum) плечевого сустава
• Трансплантация сухожилий, например, при травмах акромиально-ключичного сустава.
• Лечение суставной поверхности при артрозе
• Удаление суставной мыши

Разогреваем плечи

Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.

Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, — именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.

1. Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.
2. Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.
3. Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!

Представленные здесь упражнения — основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!

Секреты тренировок

Прокачивать спину и плечи в один день — распространенная практика для новичков и среднего уровня.

Как правило, первой нагружают большую мышечную группу – спину.

Но продвинутые атлеты могут идти другим путем. И по принципу приоритета первой прорабатывать ту мышечную группу, которая отстает. Если это дельты, то их ставят на первое место.

Есть еще один важный момент — практически все упражнения на широчайшие являются многосуставными, то есть, базовыми.

Однако в плане эффективности есть очень большая разница между «базой» со свободным отягощением и похожим движением на блоке.

По факту перекладина по стимуляции мышечного роста и силы в 3 раза эффективнее, чем блок.

К примеру, активация мышечных волокон широчайших в таком упражнении, как тяга верхнего блока за голову составляет всего 30% от аналогичного движения на перекладине. Похожая ситуация и с другими упражнениями.

Поэтому, если хотите быстро накачать большую и массивную спину, забудьте про тренажеры! В приоритете должны быть штанга, гантели и перекладина.

Это же касается и накачки дельтовидных.

Новичкам и среднему уровню стоит больше внимания уделять базовым «жимовым» движениям со штангой и гантелями. А различные изолирующие махи с гантелями и на блоке оставить для более опытного уровня.

Тренировка плеч

Какие две самые большие ошибки вы можете совершить при тренировке плеч:

1. Делать слишком много неправильных упражнений.

Если вы в основном тренируетесь на тренажерах и выполняете много изолирующих упражнений, вам будет сложно добиться роста плечевых мышц.

2. Слишком много тренировок с большим количеством повторений.

Если вы делаете основной акцент не на том, чтобы стать сильнее, а на том, чтобы увеличить приток крови к мышцам (пампингу), то это тоже может быть проблемой.

Основной принцип набора мышечной массы заключается в следующем:

Когда речь заходит о плечевых мышцах, это означает, что нужно делать основной упор на жиме тяжелой штанги и гантелей — это ваш хлеб с маслом — и включить дополнительную работу для боковых и задних дельт.

«Но подождите минутку!» — наверное подумаете вы. «Множество фитнес-моделей выполняют миллиарды повторений на тренировках, при этом плечи у них выглядят как пушечные ядра. В чем же дело?»

Не всегда очевидно, но очень часто это связано с приемом «витамина S».

На первый взгляд звучит цинично, но это, как правило, правда. В сфере фитнеса широко распространено употребление анаболических стероидов, а их применение меняет все.

При правильном подборе дозировки, вы можете сидеть в тренажерном зале по несколько часов каждый день, выполняя подход за подходом, упражнение за упражнением, а ваши мышцы будут становиться все больше и больше.

(Это немного примитивное пояснение, но в общих чертах верное.)

Вы, вероятно, также замечали, что у потребителей стероидов, как правило, наблюдаются аномально крупные трапеции, грудные мышцы и плечи.

Это связано с тем, что в этих участках человеческого тела располагается большое количество рецепторов андрогенов, которые реагируют на различные гормоны (включая такие, как тестостерон).

Таким образом, когда в организм вводятся большие количества анаболических стероидов, наиболее активно реагируют плечи, трицепсы и грудные мышцы. И в результате они могут достичь невероятных размеров.

Однако не спешите расстраиваться.

Вы можете накачать идеальные плечи без применения каких-либо препаратов. Но для этого потребуется немного знаний и терпение.

Вот основные ключевые моменты:

1. Тренируйтесь с тяжелыми весами. Во время тренировки плеч используйте отягощения в диапазоне 75 — 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) (8-10 повторений при 75% и 4-6 повторений при 85% от одноповторного максимума).
2. Сделайте основной упор на упражнения для плеч, с которыми можно безопасно прогрессировать нагрузку.

То есть ваша основная цель — стать сильнее через некоторое время (прибавить вес на штангу).

Это наиболее действенный и эффективный способ стимулировать рост мышц (гипертрофию). В результате уровень напряжения в мышечных волокнах будет прогрессивно возрастать с течением времени. А из всех способов стимулировать мышечный рост — этот механизм самый мощный.

Еще один важный момент тренировки плеч — это недельный объем (общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю).

Если вы будете делать слишком мало, то результаты будут хуже, чем могли бы быть. А если слишком много, то появятся проблемы с восстановлением и вы можете загнать себя в состояние перетренированности.

Однако найти «золотую середину» не так-то просто, потому что, чем тяжелее веса вы используете, тем короче должны быть ваши тренировки, требуется больше времени на восстановление.

Существует множество исследований этой проблемы. Общее правило выглядит так:

Это, кстати, касается всех основных групп мышц тела, а не только плеч.

Правильная разминка — залог эффективного фитнеса для поклонника ЗОЖ

Обязательным этапом любой фитнес-тренировки является разминка. Темп следует соблюдать медленный, но, выполняя каждое движение, необходимо почувствовать мышцы, на которые рассчитано данное упражнение.

Для растяжки шеи наклоняйте голову в разные стороны с задержкой в нижних положениях на 15-30 секунд (достаточно 2-4 повторений). Также можно поворачивать голову влево и вправо с задержкой на 10-20 секунд.

Для разминки плеч выполняйте сжатие и разжимание, а также сведение и разведение рук, сжатых в кулаки (по 3-4 раза). Вращайте сжатыми кистями в лучезапястном суставе по 10 повторов в каждую сторону. Выполните вращения рук в локтях, также по 10 повторений. Вращения плечевыми суставами производите так, чтобы тыльные стороны кистей были вывернуты наружу, а ладони — внутрь.

Чтобы размять и разогреть мышцы корпуса перед началом занятия фитнесом выполняйте повороты тела. При этом руки расслабьте и опустите, помогая ими скручивать корпус. Сделайте 3 подхода. Выполните отведение и сведение согнутых локтей с ладонями за затылком. Это фитнес-упражнение позволит растянуть и напрячь мышцы груди. Выполнять движения необходимо с задержкой на 10-40 секунд.

Поставьте одну руку на пояс, а вторую выпрямите и поднимите вверх. Затем медленно наклоняйтесь в сторону поднятой руки, с задержкой на 10-30 секунд в крайней точке.

Отжимание в стойке на руках

Здесь возможно использование опоры в виде стенки или же без нее. Встаньте на руки у стенки. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе поднимите тело в исходное положение. Здесь стоит отметить, что, не имея физической подготовки, не надо начинать тренировки с такого упражнения. Оно больше подходит для более продвинутых спортсменов.

Существует более простой вариант данного упражнения. Здесь для опоры можно использовать стену или даже диван. Необходимо встать в стойку на руках, ногами упираясь таким образом, чтобы корпус был перпендикулярен бедрам. И выполнить те же отжимания.

Так или иначе, вам стоит учитывать уровень своей подготовки для выбора веса и вариантов упражнений на плечи, занимаясь дома. Для наглядного примера мы подобрали видеоурок с комплексом упражнений для проработки дельты.

Боль в плече: Простые упражнения на дому

Снабжение мышц и сухожилий плечевого сустава очень часто нарушено вследствие недостатка движений и перенапряжений, что вызывает боль, затвердения и нарушения подвижности в плече. Несложные упражнения в домашних условиях могут предотвратить боль в плече.

На следующем изображении нами будут представлены упражнения для предотвращения и лечения болевого синдрома, которые Вы сможете выполнять дома. Пожалуйста, не делайте их, если Вы чувствуете сильную боль в плече. Если данные занятия вызвали либо усилили боль в плече, необходимо подождать результатов диагностического исследования

1. Упражнения с покачивающимися движениями в плечевом суставе

Рука свисает вдоль туловища, движение головки плечевой кости осуществляется под натяжением без нагрузки суставных поверхностей. Gelenk-Klinik

Здоровой рукой опирайтесь на стол или на спинку стула. Расслабьте и опустите больное плечо, начните покачивающие движения руки в висячем положении. Повторите круговые движения рукой. Если Вы хотите улучшить результат занятия, возьмите в руку бутылку с водой либо небольшую гирю. Таким образом, Вам удастся усилить эффект растяжения. Повторяйте это упражнение несколько раз в день. Во время данного движения смазывается суставная поверхность и растягиваются все мышцы и сухожилия не перенапрягая плечевой сустав.

2. Пожимание плечами: «Плечи вверх, плечи вниз»

Упражнение 1. Положение: Плечи вверх. Gelenk-Klinik

Встаньте или сядьте, выпрямив спину. Поднимайте плечи по направлению к ушам и держите 5-10 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Сожмите мышцы спины на уровне лопаток и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Повторяйте такую растяжку примерно 10 раз. Данное упражнение помогает людям, работающим за письменным столом, восстановить мышцы плечевого пояса и осанку.

Упражнение 2. Положение: Плечи опущены вдоль туловища, лопатки отведены за спину. Gelenk-Klinik

3. Растяжка передней части плечей на дверной раме

Боль в плече: Растяжка грудной мускулатуры на дверной раме. Gelenk-Klinik

Встаньте в дверной проем и обопритесь о косяки локтями. Руки, при этом, должны находится немного над головой. Наклонитесь вперед, пока не начнете чувствовать растяжение в передней части груди. Держитесь в этом положении 15-30 секунд. Повторяйте упражнение примерно 3 раза. Если у Вас имеются повреждения плеча либо импиджмент плечевого сустава, то занятие Вам не подходит.

4. Предплечье тянет терапевтическую ленту-эспандер кнаружи

Предплечье тянет терапевтическую ленту-эспандер кнаружи. При этом локти сжимаются в области пояса и растягиваются мышцы груди. Gelenk-Klinik

Потяните ленту-эспандер с горизонтально вытянутыми предплечьями. При этом сжимаются лопатки и растягиваются грудные мышцы. Держитесь в этом положении около 5-ти секунд. Сделайте 3 набора упражнений с 10-тью повторениями.

Упражнение без терапевтического эспандера: Горизонтально вытянутые руки выполняют движения кнаружи. При этом происходит сжатие лопаток и растяжение грудной мускулатуры. Gelenk-Klinik

Пошаговая инструкция упражнений на плечи со штангой

Если вас интересует, как накачать плечи штангой, то следующие упражнения относятся к базовым для развития дельтоидов. Зачастую полезно начать развивать плечи именно с этих упражнений, а потом добавлять в комплекс гантели и тренажеры.

Жим стоя

Представляет собой базовое упражнение, которое многим равно известно под названием армейский жим. Помимо проработки дельт обеспечивает развитие мелких мышечных групп. Техника выполнения:

1. Исходное положение стоя, ступни немного по сторонам от плоскости плеч, гриф держат широким хватом, запястья вперед, гриф располагается на ключицах.
2. Выполняется жим практически до полного выпрямления локтя, при этом руки в итоговой фазе совсем немного остаются согнутыми. После минимальной фиксации или практически без фиксации возвращаемся в исходное положение.

Учитывая особенности техники выполнения жима стоя, следует изначально тщательно выбирать вес. Лучше пробовать оптимальную нагрузку с меньшего веса и постепенно определить для себя такой, с которым вы можете грамотно выполнить около восьми повторов, так чтобы итоговые повторы были максимумом, который вы можете сделать.

Жим к подбородку

Может иметь название тяга штанги к подбородку. Является одним из базовых упражнений для дельты.

1. Исходное положение – стоя, гриф в прямых руках на уровне пояса, широкий хват, внешняя сторона ладони смотрит вперед, локти немного согнуты, но не отклоняются в плоскости, полностью перпендикулярны земле.
2. Ведем штангу вверх до того, как движение более не сможет продолжаться.
3. В обратной фазе штангу не бросаем, плавно возвращаем в исходное положение, не разгибая руки полностью, оставляя небольшой сгиб в локтях и напряжение в руках.

В этом упражнении существенное значение имеет широкий хват, так как при узком хвате включаются в работу другие мышцы. Если хват нужной ширины, то легко заметить как работает по большей части только центр дельтовидной мышцы. Если хват узковат, то могут включаться в работу остальные части рук, грудные мышцы и корпус.

Жим из-за головы

Позволяет лучше проработать плечи, является базовым упражнением. Отличается от армейского жима по большей части только исходным положением. Тут гриф изначально фиксируется не на ключицах, но на трапециевидных мышцах примерно на уровне 6-7 шейных позвонков.

Хват является широким примерно как при жиме лежа, в исходном положении предплечья перпендикулярны полу. Выполняется подъем из-за головы, далее гриф возвращается за затылок, но не кладется на спину и снова выполняется жим. Следует выполнять с небольшим естественным прогибом в пояснице без каких-либо отклонений корпуса и чрезмерного выгибания грудной клетки.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

• Разминка: маховые вращения в плечевых и локтевых суставах.
• (3-4/10-15).
• (3-4/12-15).
• (3-4/12-15).
• (3-4/12-15).
• (3 сета до отказа).

• Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
• Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.