Авторизация…жим гантелей над головой

Важные рекомендации: к чему стоит прислушаться?

Выполняя упражнение, нужно не только не допускать ошибок, но и следовать практическим советам, с помощью которых можно получить больше пользы от упражнения:

Задействовать частично трапецию и увеличить сокращение дельтовидных мышц можно посредством ведения гантелей по сходящимся траекториям

Если же необходимо максимально сосредоточиться на передних пучках, то выжимать гантели можно строго вверх.
Важно контролировать траекторию движения снаряда. Если это не получается, то следует взять гантели с меньшим весом

При работе в этом упражнении очень важна “чистота” движения.
Слегка сгибайте ноги в коленях. Это позволит максимально стабилизировать положение корпуса, а также снизит напряжение в пояснице.
В нижней позиции угол в локте должен быть прямым. Считается, что это безопасная техника движения, которая не нанесет вреда ротаторной манжетке.
Держим спину в нейтральном положении. Не допускайте прогиба позвоночника, не нарушайте положение корпуса. В противном случае нагрузка будет смещаться на межпозвоночные диски.
Работайте в полном диапазоне движения. Только так можно получить максимальный результат. Если это не получается, снижаем вес гантелей.
Пауза в верхней точке позволяет продлить пиковое сокращение плеч. А вот в нижней задерживаться не рекомендуется.
Следите за синхронностью работы обеих рук. Это весьма важно, так как необходимо придерживаться симметрии.
Мышцы кора и брюшные должны находиться в напряжении при выполнении упражнения для обеспечения поддержки безопасного положения позвоночника.
Выбирайте умеренные веса. Это позволит не нарушать технику выполнения, а также эффективно чувствовать целевую мышцу.
Совершайте подъем и опускание медленным и подконтрольным движением. Благодаря чему можно избежать травм и максимально хорошо прочувствовать целевую мышцу.

Знакомство с мышечным атласом

Мышцы таргетируемые – это боковая дельта и передняя.

К синергистам принадлежат: мышцы передняя зубчатая и надостная, большая грудная, трапеция (низ/середина) и трицепс.

В качестве стабилизаторов выступают: бицепсы и длинные головки трицепсов.

Чтобы проще разобраться, ниже приведен анатомический атлас:

Относительно кинесиологии движения. Она выглядит так: дельтовидная и надостная мышца отвечают за подъем рук до горизонтальной плоскости.

Вместе с трапециевидной работает мышца зубчатая передняя, вращающая лопатки. При прохождении рукой траектории от горизонтали до верхнего положения, происходит сокращение верха трапеций, а также поднимающих лопатки мышц (Levator Scapulae).

Анатомия плеч

В анатомическом понимании мышцы плеча включают все мышечные ткани, которые расположены от шеи до локтевого сустава.

Я уже писал подробную статью на блоге, где расписал анатомию плеч, обязательно прочитайте!

Если совсем просто представить, то плечом называют участок тела от шеи до руки – в анатомии он называется надплечьем.

Основной мышцей, которая определяет внешний вид и функциональные возможности плеча, является дельтовидная мышца (дельтоид).

Она состоит из трех частей или пучков (головок):

1. переднего или ключичной части;
2. среднего или акромиальной части;
3. заднего или остистой части.

Передний пучок отвечает за сгибание, приведение и отведение, ретроверсию, внутреннюю ротацию (вращение) плеча, задний – за разгибание и наружную ротацию, отведение и приведение, а средний, самый массивный – за отведение плеча и его удержание в этом положении.

Плечи качать крайне важно, т.к. это добавляет очень крутой вид вашему телу и делает вашу фигуру V-образной сверху

Работа над развитием дельтовидных мышц или дельт позволяет:

• выгодно оттенить размеры бицепсов и трицепсов;
• сделать руку более рельефной;
• визуально расширить ширину плеч;
• улучшить результаты упражнений на другие мышцы, в которых дельты выступают в качестве ассистентов.

Для развития дельтовидных мышц часто используют упражнение жим гантелей сидя.

Оно относится к базовым, так как является многосуставным и, соответственно, кроме дельты при его выполнении прорабатываются другие мышцы.

Кстати, прочитайте мою статью про виды физических упражнений, если ещё не читали.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку. Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц. В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног. Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Поскольку жим штанги стоя (или армейский жим) является упражнением базового характера, то его следует выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц. Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения:

1. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
2. Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
3. После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
4. На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
5. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Советы по выполнению:

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно

Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх

Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать

Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их. Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача. При выполнении жима штанги стоя, старайтесь чрезмерно не прогибаться в пояснице, поскольку это может привести к травме Подбирайте рабочий вес, позволяющий выполнять упражнение в правильной технике, без ощущения дискомфорта в плечах либо пояснице.

Варианты выполнения:

1. Жим штанги (армейский жим) сидя

   Упражнение также можно выполнять сидя, при этом необходимо использовать скамью, отрегулировав его наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. Это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а также при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, в частности ноги и спину. Поэтому жим штанги сидя более прост и безопасен для выполнения.

2. Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
3. Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

 Видео: Жим штанги сидя от груди:

Жим гантелей сидя: техника выполнения

Упражнения на плечи, в том числе и жим гантелей сидя обычно не требуют использования чрезмерных весов, однако при работе с любыми отягощениями следует придерживаться определенных правил.

Исходное положение: Прежде чем занять исходное положение на скамье, следует взять гантели. Это делаем с ровной спиной, поднимая гантели разгибанием ног, как бы подбрасывая их наверх. Затем садимся с гантелями в руках на скамью со спинкой, установленной под углом 90 градусов, и плотно прижимаем к ней спину на всем ее протяжении.

Если вы используете большие веса, можно попросить ассистента помочь установить гантели в исходное положение.

Итак, вот техника выполнения жима гантелей сидя:

В нижнем положении не рекомендуется задерживать гантели, выполняя упражнение плавно, без рывков и ускорений. Это предотвращает появление травм, и исключает включение в работу нецелевых мышц.

Жим Арнольда сидя с гантелями

Жим Арнольда сидя с гантелями практически тог же самое, что и классический жим с гантелями сидя, но исключение составляет положение ладоней в исходном положении – они обращены внутрь, к вам.

Руки с гантелями могут быть слегка выдвинуты вперед за плоскость корпуса, при этом локти остаются в ней.

Движение при жиме Арнольда такое же, как и при базовом жиме с гантелями сидя, но после подъема гантелей в верхнюю точку мы вращательным движением плеч и кистей рук обращаем ладони наружу.

Возврат в исходное положение происходит в обратной последовательности.

Принято считать, что жим Арнольда акцентировано прорабатывает передний и средний пучки дельт, оставляя остальным мышцам, участвующим в выполнении упражнения, вспомогательную роль.

Жим гантелей сидя для девушек

Жим гантелей сидя для девушек часто является основным женским упражнением на плечи.

Техника выполнения классического жима сидя и жима Арнольда не отличается от базовой техники выполнения упражнения, которую выполняют мужчины, исключение составляет то, что нужно будет брать более легкие веса отягощений.

Кроме того, чтобы избежать травм можно попросить, чтобы вам подали гантели в руки.

В общем-то, тут ничего нового я вам не расскажу. Техника та же, что и для мужчин.

А вот и статья с программой тренировок для девушек, который только начинают свой тренировочный путь. Почитайте, обязательно!

Советы для максимальной продуктивности

• Локти должны находиться на одном уровне с кистями, то есть строго под ними. При таком положении гантели будут двигаться по дугообразной траектории. Это исключит работу рук, само движение будет происходить за счет дельт. • Не выпрямляйте руки полностью в верхней точке. Данное движение подключит трицепсы и никак не повлияет на дельты, при этом вы потратите силы в пустую. • Не расслабляйте локти в нижней точке. Дельты должны оставаться под нагрузкой во всех фазах упражнения! К тому же расслабление локтей может привести к растяжению связок плечевого сустава из-за их перенапряжения. • Выжимайте гантели с усилием вверх с небольшой паузой, и подконтрольно опускайте их вниз. Не делайте рывков и не опускайте гантели по инерции! Выбирайте адекватный вес и контролируйте весь процесс. • При выполнении упражнения руки должны находиться в одной плоскости со спиной и не уходить в стороны. • Перед работой с рабочими весами надо сделать 1-2 разминочных подхода, чтобы как следует разогреть дельты. Это поможет избежать травмы

Предлагаю посмотреть видео которое идет 1 минуту и узнайте правильную технику выполнения

Следуя этим простым правилам, вы никогда не заработаете травм и ваши дельты ответят на ваши старания хорошим ростом и потрясающей формой. Удачи в тренировках плеч!

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

• Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
• Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
• Среда: отдых.
• Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
• Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

• Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
• Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
• Армейский жим или же жим гантелей стоя.
• Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

• 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
• Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
• Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

• Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
• Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

• Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Отличия жима гантелей сидя от жима штанги

Внешне это похожие движения, но активация мышц в них разная.

При жиме штанги сидя биоцепь замкнута — кисти рук четко зафиксированы на грифе штанги.

Это позволяет посылать более мощный нервно-мышечный импульс в мышцы, как следствие — использовать большие веса штанги.

При использовании гантелей в каждой руке отдельное отягощение. В этом случае требуется высокий уровень межмышечной координации.

Организм вынужден учиться посылать нервно-мышечные импульсы сразу в две “автономные” конечности. Есть научные данные, что такие условия ускоряют мышечный рост.

Еще один аспект – это гибкость плечевых суставов. Не все бодибилдеры могут выжимать штангу из-за головы по причине тугоподвижности в плечах. Они используют альтернативу – подъем гантелей сидя.

Общие рекомендации

Повторения жимов нужно делать в непрерывном темпе без остановок в нижней точке амплитуды, чтобы сохранялась нагрузка на дельты: опустили гантели и сразу же выжали их вверх. Движения рук с гантелями должны быть равномерными и плавными, без рывков при подъеме и бросков при опускании. Только в таком режиме тренировочный результат принесет максимальную эффективность.

На протяжении выполнения жимов должна прослеживаться строгая постоянность вертикального положения подъема рук в одной плоскости со спиной. Нужно следить, чтобы не было «разгуливаний» рук в левую и правую стороны, тогда основная нагрузка будет ложиться на средние дельты, а дискомфорт в плечевых суставах будет полностью исключен.

Не нужно гнаться за большими весами при выполнении жимов. Многие спортсмены, особенно новички, хватаются со старта за тяжелые гантели. В итоге целевая нагрузка смещается и прорабатываемые мышцы не получают должной «внимания». Кроме того, это чревато потерей равновесия и различными неприятными ситуациями (судорогами, вывихами, растяжениями, переломами).

Чтобы техника не «хромала» и не возникало конфузов, стоит реально оценивать свои возможности и не стремиться взять больший вес, чем сосед по залу. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним можно было выполнить около 8─12 повторений (не меньше) без возникновения читинга и отклонений от техники. Первопроходцам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма и только потом начинать плавно прибавлять вес.

Наличие зеркала при тренировке необязательно, но желательно. Полезность его заключается в том, что спортсмену, постоянно видя свое отображение, легче будет отслеживать технику и корректировать ошибки. Чтобы снизить давление на поясницу при работе с приличным отягощением не стоит пренебрегать использованием тяжелоатлетического пояса.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи, и новичкам, и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщины в равной степени, как и мужчины, хотят выглядеть привлекательно и иметь «аппетитное» спортивное тело. Жим гантелями ― база, необходимая для набора качественной массы и правильного формирования мощных дельт. Поэтому упражнение может смело «открывать» тренировочный процесс плечевого пояса.

Видео с Денисом Борисовым про жим гантелей стоя:

Жим гантелей сидя: какие мышцы включаются в работу

Упражнение является базовым, поскольку задействует несколько мышц и суставов. Оно прицельно нагружает дельту плеча, представляющую собой утолщённую мышцу, по виду напоминающую треугольник. Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, частично переходя на область плеча, и делится на три пучка (головки). Каждый из них выполняет свои функции.

• передний (поднимает руки перед собой, отводит локти к оси тела);
• средний (поднимает руки в стороны);
• задний (отводит руки и локти назад).

Различающиеся функции пучков дельты делают возможной акцентированную проработку каждого из них.

Жим гантелей сидя в разной степени включает в работу все три перечисленных пучка. Профессионалы сходятся во мнении, что он в большей степени нагружает передние головки дельтовидной мышцы, средние пучки активизируются во вторую очередь, а задние получают меньшую нагрузку.

ммм

Кроме дельтоидов в движении в качестве вспомогательных мышц участвуют:

• трапеция;
• трицепс (средний и длинный пучки);
• передняя зубчатая мышца спины.

В качестве стабилизаторов активно вовлекаются мышцы — вращатели плеча:

• надкостная (она более всего подвержена травмированию);
• подкостная;
• малая грудная;
• подлопаточная.

Эти мелкие мышцы отвечают за правильную работу сустава плеча и являются самым слабым звеном плечевого пояса.

ррр

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя на скамье со спинкой:

• займите исходное положение: сядьте на скамью, возьмите в руку гантель, обопритесь на спинку, втяните живот и поднимите руку вверх;
• на вдохе плавно опустите руку с гантелью за голову;
• на выдохе поднимете руку в исходное положение.

Каждому атлету нужно найти оптимальное положение корпуса и руки во время выполнения этого упражнения. Это положение индивидуально, оно определяется особенностями анатомии. Для этого нужно попробовать наклонять тело вперед и назад и из стороны в сторону, а также отклонять от вертикали таким же образом руку.

Найдите такое положение корпуса и руки, при котором вы почувствуете, что длинная головка вашего трицепса максимально включена в работу, а головки трицепса и все другие мышцы выключены из нее.

Если вы хотите максимально увеличить объем мышц, нужно делать от 6 до 15 повторений подъема гантели из-за головы в одном подходе. Если же ваша цель — просто подтянуть руки, делайте 25 повторов и больше.

Фиксация рабочей руки

Если с выбранным весом вам тяжело удерживать рабочую руку в одном положении в течение всего подхода (а для того, чтобы увеличить объем и силу мышц, вы должны работать с действительно большими весами, так, чтобы те самые 6-15 повторений позволили наработать трицепс до отказа), нужно фиксировать ее другой рукой.

К примеру, если вы держите гантель в поднятой вверх правой руке, левую нужно также поднять вверх, согнуть в локте, положив предплечье на затылок, а кисть — на правую руку в районе внешней головки трицепса.

После этого ничто не будет мешать вам сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Подробнее о различных нюансах жима гантелей лежа

Если ваша цель: увеличение объема мышечного вещества в груди, то для прогресса в этом деле вам потребуется периодически брать гантели с большим весом, чем тот к которому вы привыкли. А количество повторений упражнения стандартно — при 2—3 подходах, надо делать 4—6 повторов.

Кто-то может предположить: «относительно простые тренировки, не являются технически трудными», но кто бы что ни говорил, а любой даже очень маленький промах запросто может обернуться горьким разочарованием. Так что ни допускайте подобных ошибок:

во избежание травмы плечевых суставов, находясь в положении лежа, откажитесь кидать тяжеловесные гантели на пол; пусть ваши ноги остаются неподвижными, в момент поднятия гантелей; остерегайтесь выполнять упражнение с прямой спинной, ложась на скамью, непременно прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника; абсолютно не грамотно — поднимать гантели вровень друг с дружкой; выжимая снаряд надо придерживаться диагонали; соблюдайте простое правило — не пускайтесь в погоню за результатом, откажитесь, лучше работайте над техникой и старайтесь подбирать вес, который вам по силам; нечего позволять гантелям по неосторожности стукаться, когда вы понимаете их до максимального уровня; не допускайте внезапных остановок и передышек в течение выполнения жима гантелей лежа; если будете пренебрегать разогревающей разминкой перед началом упражнения, то берегитесь, поскольку, травмы у вас обязательно будут особенного частыми

Технические особенности жима гантелей лежа:

в угоду экономии своего времени, чтобы закидывание снарядов на грудь было легче, просто найдите соратника, который не откажется вам их подавать; в случае если скамья вам попалась чрезвычайно большая в ширине, упражнение окажется неполноценным, так как вам не удастся совершить большую амплитуду для качественного растяжения грудных мышц на этапе опускания гантелей

если гантели можно собирать и разбирать, то до начала тренировки, достоверно убедитесь в том, что они достаточно хорошо закреплены; для того чтобы отложить гантели в сторону, опустите их как можно ниже, делайте эдакий плавный разворот параллельно друг дружке, а затем осторожно отпускайте их на пол. есть другой способ убрать гантели: это можно провернуть, проделав в обратном порядке все то, что вы осуществляли когда их на себя закидывали; необходимо следить, чтобы ваши локти постоянно оставались на уровне — чуть-чуть ниже плеч, под углом в 60—70 градусов

Но только вы никак ни должны быть травмированы. обязательно немного изучите различные траектории и углы при выполнении тренировки, когда жмете гантели стремитесь разводить лопатки самого предела насколько это, вообще, возможно

Всегда пытайтесь емко прочувствовать напряжение в груди. при осуществлении жима гантелей лежа должны работать не руки, и не туловище, а собственно, сами грудные мышцы, именно на них должно приходится все концентрируемое напряжение. Главное, чтобы постоянно оставался природный прогиб в поясничном отделе позвоночника и это состояние сохранялась в течение всей тренировкам. еще один немаловажный фактор — это синхронизация поступательных движений: они должны происходить параллельно друг с другом и соотносится в одной и той же плоскости. приятным свойством жима гантелей лежа, можно назвать, возможность подстраивать его под свой вкус. Например, скамья, на которой вы лежите может менять угол своего наклона, а с гантелями можно еще и вдоволь «побаловаться».

Еще чуть-чуть «плюсов».

Часть девушек как-то не признает жим штанги лежа, поскольку, немножко его боится. Так что для девчонок, которых привлекает перспектива придать грудям упругости, это упражнение может стать замечательной заменой.

Всего с двумя этими снарядами легко получится осуществить жим гарантией лежа сразу в нескольких разных стилях. Допустим, тренироваться с нейтральным хватом, выполнить упражнение с одной рукой, с различным положением рук, осуществить жим поперек семьи.

Еще, конечно, надо запомнить: что фитбол, как основа, на которой тоже можно тренироваться и выполнять это упражнение — очень хорошее и практичное решение.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

• Становая тяга
• Приседания со штангой на плечах
• Французский жим
• Тяга т-грифа
• Выпады