Подборка фитнес моделей (36 фото)

Фитнес-бикини: условия успеха

Телосложение играет большую роль в успехе фитнес-бикини, считает тренер Лорен Дрэйн Кеген, фитнес-модель WBFF bikini pro (США). <<�Легче всего подготовиться девушкам и женщинам астенического сложения (эктоморфам), — говорит Лорен. — Это те, кто от природы имеет небольшой процент жира, длинные ноги, тонкую талию, узкие плечи и таз. Даже у нетренированных девочек скинни фэт я намеряю всего 17-18% жира. Поднабрать мышечную массу, скорректировать питания — и даже особо сушиться не надо.

<<�Нормостеникам трудно долго поддерживать нужную для фитнес-бикини форму. Ведь там не нужна огромная мышечная масса, важнее общая стройность и низкий процент жира. А так как фитнес-моделей часто приглашают на фотосессии и т.п., нельзя находиться в сорвеновательной форме один месяц в году. Гиперстеникам еще труднее, им лучше выбирать более <<�мышечные>> конкурсные категории>>, — считает Лорен Кеген.

Чем старше женщина, тем большую роль играет во всем этом питание. Вы должны не просто придерживаться общего плана, вам надо каждый прием пищи себе расписывать: столько граммов того продукта, столько этого. И, наконец, возникает вопрос косметологической поддержки. Грудь! С похудением она теряет объем, с возрастом обвисает. За счет тренинга никак не удастся придать размер, который эффектно смотрится на подиуме. Неудивительно, что даже у молодых бикинисток — сплошь импланты. Рано или поздно и вам придется что-то делать: увеличивать грудь либо подтягивать. Не забывайте, что в США, откуда и пришел такой спорт как фитнес-бикини, пластические операции гораздо популярнее, чем в России, и часто считаются нормой.

<<�Впервые выйти на подиум в 40+ — нормально, — говорит Белинда Бенн. — Просто надо понимать, что до этого придется проделать большую работу над собой. Возможно, кому-то будет полезнее сосредоточиться на тренировках ради здоровья. Выбор за вами>>.

Дэвид Киммерли

Место и год рождения: США, 1977

Рост: 186 см

Вес: 88 кг

Род занятий: фитнес-модель, актер

Достижения:  NPC Utah-Male Physique

Дэвид Киммерли (David Kimmerle) родился в Калифорнии. В 9 лет переехал в Юту, где после окончания школы основал строительную компанию. Работа была смыслом его жизни. Он много путешествовал по разным штатам и странам по делам фирмы, пока не грянул кризис на рынке жилья… Так к 30 годам он обнаружил себя одиноким безработным с лишним весом. Однажды он решил все изменить и записался в ближайший тренажерный зал. И это сработало! Заметив первые результаты уже после нескольких изнурительных тренировок, он задался целью к 2009 году «построить тело своей мечты». Для этого переехал в Лос-Анджелес, чтобы развиваться как бодибилдер и тренер. Сегодня Дэвид Киммерли — легенда в мире фитнеса, человек с обложки топовых мужских изданий, сертифицированный персональный тренер голливудских знаменитостей, призер множества конкурсов, спонсируемый ведущими производителями спортивного питания и косметики.

Комментарии эксперта: Дэвид молодец: задался целью и доказал себе и окружающим, что если как следует поработать, то можно кардинально измениться — внешне и внутренне. В его случае нужно было в первую очередь изменить питание, чтобы избавиться от жира. Обвислые руки и растянутый едой живот убираются сушкой. Пресс у всех нас есть с рождения, просто у многих он замаскирован. Для того чтобы он проявился, необходимо сначала растопить жировую прослойку. Тут не обойтись без упорства, ведь первым сгорает внутренний жир, а с проблемных зон он уходит в последнюю очередь. Как только вы начинаете дробить прием пищи на целый день, растяжение пропадает, силуэт подтягивается. Начинаете укреплять мышцы кор — прокачиваете диафрагму, косые, прямые, поперечные, квадратные мышцы — пресс становится ровным. Сейчас он отлично выглядит — минимум жира, симметричные мускулы, проработанный пресс. Он достоин подражания.

Диана Волкова

Рост 169 см, вес 58 кг.

Абсолютная победительница Арнольд Классик 2015 в категории фитнес-бикини, двукратная вице-чемпионка отделения Олимпии в Европе.

Родилась Диана в Узбекистане, потом семья переехала в Рязанскую область, а в университет девушка поступила уже в Москве. И в Рязанской, и в Московской области она брала самые высокие награды по женскому бодибилдингу в купальниках, а потом триумфально вышла и на международную арену.

Творцом своих побед она считает своего супруга, Данилу Арсеньева, который её успешно тренирует, и с которым они почти никогда не расстаются. Диана очень серьёзно относится к своему питанию, регулярно ведёт подсчёт калорий и дозирует физическую нагрузку на тренировках. Однако это ей не мешает любить вьетнамскую кухню и вообще Вьетнам, где супруги регулярно проводят отпуск.

Ссылка на инстаграм Дианы Волковой – https://www.instagram.com/di_volkowa/?hl=ru

Ник Огер

Место и год рождения: Флорида, США, 1982

Вес: 94 кг

Рост: 190 см

Род занятий: фитнес-модель, тренер

Достижения: Model Universe Champion

Лицо Ника Огера Ник (Nick Auger) многим знакомо. В 32 года этот атлет уже перебывал на обложках многих авторитетных фитнес-изданий, после того, как в 2003 году завоевал титул чемпиона на конкурсе Model Universe. Ник уверяет, что достиг своей формы всего за два года, а до этого был «ботаником» без намека на рельефный пресс — изучал информатику в колледже и никогда не задумывался о карьере спортсмена, а, тем более, модели. Тем не менее, первые же серьезные соревнования в своей жизни он выиграл с максимальным результатом и отрывом от остальных участников. Свой успех он объясняет тем, что изучил множество блогов о фитнесе и питании. С тех пор он разработал несколько собственных тренировочных комплексов, которые опубликовали десятки сайтов и журналов, специализирующихся на темах спорта, моды и здоровья.

Комментарии эксперта: У этого спортсмена хорошо развита грудная клетка, а вот плечи — не очень. Он выглядит реальнее других «фигурантов» этого рейтинга, и я бы сказал, что его пиковая форма еще впереди. Он достаточно просушен, пресс неплохо прорисован, глубина мышечных волокон хорошо выделяется. Но вы должны понимать, что для фотосессий атлеты готовятся специально и их снимки не всегда отражают реальное положение вещей — и у моделей, и у фотографов есть свои приемы, и это я сейчас не говорю о фотошопе. Но Ник достойный пример для подражания. Тот случай, когда желание и сила воли могут в корне изменить твою жизнь.

Кортни Кинг

Рост 167 см, вес 53 кг. Призёр и обладательница титула Ms Olimpia, победитель конкурсов New York Pro и IFBB Dennis James Classic.

Ещё со школы увлекалась спортом: бегом, баскетболом, даже футболом. Но в 17 лет ей попал в руки иллюстрированный журнал о женском бодибилдинге. И девушка поставила себе цель добиться в подобных соревнованиях большого успеха. Это ей удалось, причём, поступательно: сначала она занимала в больших турнирах призовые места, а на следующий год, изучив особенности конкретного состязания, занимала в нём уже 1 место.

Ссылка на инстаграм Кортни Кинг – https://www.instagram.com/courtneykiing/?hl=ru

Наберитесь терпения:

Вы должны запастись терпением до того, как заметите первый результат своих усилий. Также необходимо стать дисциплинированным и организованным в поступках, и быть готовым к жертвам, положенным на алтарь вашей будущей карьеры, в виде времени, отдыха и любимых увлечений. Не стоит опускать руки, когда после долгих дней тренировок, результат будет казаться вам не достижимым, а тело будет ныть от физических нагрузок. Вы должны четко видеть свою конечную цель, то из-за чего вы все затеяли, это будет вашим стимулом перед очередным рывком вперед. Если вы обладаете огромной силой воли и терпения, вы обязательно достигните желаемого результата. Не исключено, что вы превратитесь в настоящего спортсмена, и ваш распорядок дня станет похож на график профессионального бодибилдера.Совет: Для упрощения реструктуризации и организации вашего графика, заведите блокнот, в котором отдельно будете составлять ваши тренировки по дням недели. Это также необходимо для того, чтобы легче планировать свои повседневные обязанности и действия, разделяя тем самым рабочее время, время, отведенное для тренировок и отдых.

В чем отличие фитнес-бикини

Сразу хочется развеять миф о том, что девушке некрасиво обладать развитыми мышцами. Да, безусловно, существует женский бодибилдинг, где женщины мало похожи на нежных женщин.

Но фитнес-бикини – это совсем другая история, ведь в этом случае:

• сохраняются природные пропорции женского тела;
• прорисовывается красивый мышечный рельеф без эффекта «перекачанности»;
• ягодицы обретают красивую округлость без признаков целлюлита;
• талия становится тонкой, без капли лишнего жира;
• кожа упругая и гладкая.

Практически каждая девушка, даже далекая от идеальных параметров, может добиться успехов и стать спортивной моделью. Это доказывают примеры известных фитнес-бикинисток, например, Кати Усмановой или Марии Докучаевой. На фото до начала их спортивной карьеры это самые заурядные девушки с невзрачными фигурами. Однако для достижения такого результата придется очень много работать и отказывать себе в любимой еде.

Этот спорт не призывает употреблять специальные химические добавки для прироста мышечной массы. А от природы женщина просто физически не сможет накачать себе такие мышцы, как у мужчины. Гормона тестостерона, отвечающего за это, у женщин меньше в 10 раз. Модели фитнес-бикини сексуальны, грациозны и спортивны.

Польза фитнеса для здоровья женщины. Польза фитнеса для девушек

Польза фитнеса для девушек!

1. Регулярные занятия фитнесом избавляют от лишних килограммов. Для того чтобы обслужить крепкие мышцы, организму требуется намного больше энергии — следовательно, тренированный человек может есть больше и не поправляться.

2. Женщины, дружащие с фитнесом, как правило, являются обладательницами если и не идеальной, то очень хорошей фигуры. Индивидуальная программа тренировок позволяет скорректировать фигуру, устранив недостатки. Например, для женщины с фигурой, относящейся к типу «груша», скорее всего, подойдет такая программа — аэробные нагрузки для общего похудения (подсушивания) с последующими нагрузками на мышцы плеч, рук, спины и груди. Такой подход к тренировкам позволит «выровнять» тело, сделать его близким к идеальному типу «песочные часы». Индивидуальный инструктор по фитнесу объективно оценит фигуру женщины и разработает индивидуальную программу тренировок.

3. Через непродолжительное время после начала регулярных занятий фитнесом каждая женщина почувствует общее улучшение состояния организма. Фитнес — это здоровый образ жизни, включающий в себя физические нагрузки . Цель занятий фитнесом — не только идеальная фигура, но и укрепление всего организма. Занятия фитнесом улучшают сердечную деятельность (особенно это касается аэробных нагрузок), тренируют выносливость, развивают физическую силу и подвижность. Со временем возрастает активность, появляются подвижность и гибкость, улучшается осанка и походка.

4. Фитнес во время беременности по специальной программе позволяет женщине сохранить фигуру .

5. Фитнес-тренировки способствуют избавлению от стрессов и депрессии. Первые же физические нагрузки заставят забыть обо всем на свете — о стерве-начальнице, шумных соседях, протекающем кране и т.п..

6. Фитнес избавляет от комплексов. Женщины, систематически посещающие тренажерный зал, перестают стесняться своего несовершенного тела, так как понимают, что женщин с идеальным телом практически не существует.

7. У женщин, занимающихся фитнесом, появляется уверенность в себе и возрастает самооценка. Особенно заметно это становится тогда, когда появляются первые результаты тренировок. «Я смогла, я сделала это!» — думает женщина и начинает уважать саму себя. К тому же тело, становящееся с каждым днем все более совершенным, способствует росту уверенности в себе.

8. Фитнес способствует увеличению либидо. Регулярные физические нагрузки положительно воздействуют на общий гормональный фон, в связи с чем растет половое влечение. Вырабатываются подвижность и гибкость, что само по себе позволяет сделать секс более качественным.

9. Занятия в фитнес-клубе — это возможность отдохнуть от быта и, что тоже иногда необходимо, от семьи, а также получить новые впечатления.

10. Фитнес — это новые приятные знакомства, новые интересы и увлечения. Фитнес объединяет прогрессивных, современных людей, заботящихся о своем здоровье и внешнем виде.

Laura Michelle Prestin

If many women could imagine what the perfect body on a woman would look like, then Laura’s figure won’t be far off.

A champion in many things; from modeling in viral social media photos to starring on the cover of numerous magazines, Laura has become quite a big name in the fitness industry.

Her abs are probably one of the best parts of her body. Granted with low body fat and defined like nothing I’ve seen in my life, it’s not strange to imagine why this woman has been voted Canada’s calendar girl of the year in the past.

If you like girls with abs, then Laura will be one of your favorites models around and one of the hottest when modeling as a bikini model.

Tight waist, strong legs, and washboard abs? Laura can be a great role model for many females around the world.

Екатерина Красавина

Начнём с русских топ-красавиц фитнес – бикини. В России эта дисциплина бодибилдинга очень популярна, неслучайно в десятке лучших бикинисток прошлого года по рейтингу «2017 Elite Ranking Bikini Fitness» было сразу 5 российских спортсменок , а в первой сотне их оказалось 17. Итак, Екатерина Красавина. Рост 165 см, вес до 57 кг. Обладательница Кубка России и Восточной Европы 2015 г, чемпионка Power Pro Show этого же года, чемпионка Олимпии, лицензированный тренер сети World Class.

Заняться женским бодибилдингом Екатерину уговорили подруги. С детских лет она отличалась хорошей фигурой и прекрасным физическим развитием. При этом Екатерина сильно не ограничивала себя в питании, могла позволить себе шоколадку, и фитнесом занималась не строго регулярно, а по желанию, когда хотелось. Правда, работала тренерам по отдельным дисциплинам.

Поддавшись уговорам друзей, Красавина согласилась-таки заняться фитнесом-бикини профессионально, но только в том случае, если уже на первых соревнованиях она войдёт в десятку лучших. Так и случилось. На своём первом кубке Москвы она заняла 8 место. Это при том, что специальных тренировок она не проводила и многое постигала самостоятельно.

Сейчас Екатерина активно занимается спортом, ведёт тренерскую работу и воспитывает дочь.

Ссылка на инстаграм Екатерины Красавиной – https://www.instagram.com/katekrasavina/

Мария Русакова. Все про ЗОЖ, фитнес и мамство

Блог: @rusakova_fit

Подписчики: 238К

Хотите заниматься дома, но не знаете, с чего начать? Подписывайтесь на инстаграм Марии Русаковой и тренируйтесь вместе с ней. Маша покажет, что привести себя в форму после вторых родов и быстро накачать попу — не только реально, но и возможно.

В профиле Марии вы не найдете фотографий из гламурных тренажерных залов с белыми полотенцами и душевыми. Уже на протяжении пяти лет она тренируется только дома. И будет мотивировать вас заняться тем же.

Мария считает, что начинать тренироваться нужно с постановки цели. Задайте себе вопрос: для чего мне это нужно? Вас бесит, когда муж ласково треплет за жирок, вы плохо себя чувствуете, не можете забеременеть из-за проблем с лишним весом? Ответьте себе на этот вопрос и поставьте перед собой четкую цель.

Русакова часто тренируется босиком, но убедительно просит этот “косяк” за ней не повторять. Не обувается Мария, чтобы не потревожить дневной сон малышей.

В среднем за 5 недель фитнес-марафона Марии Русаковой девушки теряют 25, а то и 30 см от общего объема и 5-6 кг веса. 

Русакова считает, что нельзя выглядеть так, будто вы все время сидите дома и решили посвятить семье всю свою жизнь. Даже у молодых мам должно быть время для себя.

Грег Плитт

Место и год рождения: Балтимор, США, 1977

Рост: 185 см

Вес: 88,5 кг

Род занятий: фитнес-модель,актерДостижения: All-America wrestler

100 обложек меньше чем за четыре года! Грег Плитт (Greg Plitt) не просто фитнес-модель №1 в США. В 2009 году по опросам телезрителей Грега признали «Обладателем лучшего мужского телосложения», журнал Men’s Fitness назвал его одним из 25 самых подтянутых американцев, а по версии журнала DNA он вошел в число 60 самых сексуальных мужчин планеты в одном ряду с Дэниелом Крейгом. Грег Плитт является лицом ведущих косметических домов, брендов-производителей спортивного питания и одежды, а также сети тренажерных залов. Он снялся в фильмах «Ложное искушение», «Терминатор: Да придет спаситель», «Хранители». Двукратный обладатель звания All-America wrestler. Прежде чем завоевать славу супермена, Грег окончил военную академию США и командовал ротой из 184 американских солдат. Он разработал несколько уникальных фитнес-программ — силовых и аэробных, востребованных по всему миру. МFT28 — его специальный курс на основе армейских тренировок, который помогает сжечь жиры и нарастить мышечную массу за 28 дней.

Комментарии эксперта: Думаю, быть таким, как Грег — это достойно, это мотивирует остальных. Ему есть, что показать и чему научить. Видно, что в своих тренировках он делает акцент на верхнюю часть тела — пропорциональный пресс, хорошо проработаны косые мышцы, практически отсутствует жир. Поверьте, подобных результатов можно достичь без специальных препаратов. Главное — усердие. Труд, он облагораживает — это факт.

Фитнес-бикини

Как мы уже отметили, это самая спорная номинация. Кто-то уверен, что это больше конкурс красоты, поэтому тем, кто там выступает, и впахивать в зале-то особо не надо, так, приседай немного и сладким не обжирайся, и будет тебе фигура. Другие знают, что за формой спортсменок, выступающих в этой номинации, стоит тяжелый труд. Да, не такой тяжелый, как у представительниц других номинаций, о которых мы расскажем ниже, но все же это вам не килограммовыми гантельками на групповых занятиях размахивать. Тем более что стандарты в категории фитнес-бикини очень субъективны и часто зависят от вкусов судей и меняются вместе с ними. То им сухость и мышцы подавай, то мягкие аппетитные формы (кто-то даже язвит, что судьи-мужчины отдают приз не той участнице, которая лучше всего прокачана, а той, которую они просто «захотели»). Поэтому споры о том, как должен выглядеть эталон фитнес-бикини и сколько у такой девушки должно быть мышц, уже переросли в разряд вечных.

— В моем понимании фитнес-бикини — это в меру спортивная фигура, легкий рельеф тела, правильные пропорции, образ в целом, купальник, прическа, макияж — все должно быть со вкусом и красиво! Девушка должна сиять и блистать так, чтобы, посмотрев на нее, любой девушке захотелось бы стать такой же! — говорит победительница многочисленных чемпионатов Ольга Кулинич.

В соревнованиях у бикини два раунда. Раунд 1: сравнение — вид спереди, вид сбоку и спиной к судьям. Стойки. Раунд 2: отдельный выход каждой из участниц (так называемое дефиле), свободное позирование. Вот тут и оценивается вся спортсменка в целом — женственность, сексапильность, спортивность.

Улисс Вильямс Младший

Место и год рождения: Нью-Йорк, США, 1979

Рост: 178 см

Вес: 84-93 кг

Род занятий: бодибилдер, фитнес-модель, персональный тренер, владелец фитнес-клуба

Достижения:Musclemania Pro World Champio, Musclemania Pro Superbody Champion Улисс Вильямс Младший (Ulisses Williams Jr.) — один из самых гармонично сложенных атлетов. Уроженец Нью-Йорка, который поддерживает качество, эстетику и фотогеничность своего тела круглый год на протяжении всей жизни. Он является признанным лидером мирового сообщества натурального бодибилдинга. Неоднократно появлялся на страницах журналов и телевидении, постоянно выступает по всему миру. В одном из интервью Улисс признался, что стал заниматься в 19 лет для того, чтобы избавиться от худобы: «Я даже не думал о том, чтобы уходить в бодибилдинг, но, тренируясь, в короткий срок видел отличные результаты, так что не останавливался. Это мотивировало меня, я понимал, что все делаю правильно. Если я решился взяться за что-то — я буду лучшим в этом».

Комментарии эксперта: У темнокожих атлетов другая генетика, они очень восприимчивы к физическим нагрузкам, более выносливы, их мышцы очень хорошо откликаются на тренировки. У этого спортсмена очень эстетичное тело, пресс другой структурно — проработан идеально. Боковые, косые у него предельно гармоничны. Отлично развиты руки, широкая спина, прокачанные ноги. Он кажется самым атлетичным из всей этой пятерки, ему бы я и отдал пальму первенства в нашем рейтинге.

Физиологические особенности женского организма

Специфика женского тела учитывается при консультации с инструктором, который поможет подобрать комплекс упражнений в зале для девушек.

Отличающаяся от мужской, физиология, заставляет более тщательно относиться к работе на тренажерах, со снарядами и на всех этапах реализации программы, что предполагает учет таких особенностей:

Тестостерон. Содержание такого по-настоящему мужского гормона в женском организме достаточно мизерна, но миф о том, что в зале можно приобрести мужскую фигуру заставляет многих отказаться от работы.

Необходимо учитывать, что именно благодаря низкому гормональному уровню представительницы слабого пола не переносят занятия до отказа, их мышцы не способны усиленно наращивать массу.

Мышцы. Пониженное содержание мышечных волокон приводит к минимальному гипертрофированию мускулатуры при силовых нагрузках, что определяется специфическим строением мышц.

Ослабление мускул нижнего пресса и концентрация мышечной ткани в нижней части туловища позволяет накачать ноги и ягодицы, что недоступно для мужчин, при этом можно сохранить внешнюю привлекательность и женственность.

Метаболизм. Замедленный обмен веществ и особенности метаболических реакций, при них излишне употребленные углеводы преобразуются в жировые отложения, влияют на соблюдение режима питания.

Определенные тренинговые комплексы, направленные на активацию и стимулирование метаболизма позволяют избавиться от такой проблемы, а диеты помогают приобрести полезные привычки здорового питания.

Это создаст условия, при которых такое соединение обеспечит повышенное содержание препарата в мышечной ткани, что полезно для проработки их формы и выразительности при силовых занятиях.

Дэвид Киммерли

Место и год рождения: США, 1977

Рост: 186 см

Вес: 88 кг

Род занятий: фитнес-модель, актер

Достижения:  NPC Utah-Male Physique

Дэвид Киммерли (David Kimmerle) родился в Калифорнии. В 9 лет переехал в Юту, где после окончания школы основал строительную компанию. Работа была смыслом его жизни. Он много путешествовал по разным штатам и странам по делам фирмы, пока не грянул кризис на рынке жилья… Так к 30 годам он обнаружил себя одиноким безработным с лишним весом. Однажды он решил все изменить и записался в ближайший тренажерный зал. И это сработало! Заметив первые результаты уже после нескольких изнурительных тренировок, он задался целью к 2009 году «построить тело своей мечты». Для этого переехал в Лос-Анджелес, чтобы развиваться как бодибилдер и тренер. Сегодня Дэвид Киммерли — легенда в мире фитнеса, человек с обложки топовых мужских изданий, сертифицированный персональный тренер голливудских знаменитостей, призер множества конкурсов, спонсируемый ведущими производителями спортивного питания и косметики.

Комментарии эксперта: Дэвид молодец: задался целью и доказал себе и окружающим, что если как следует поработать, то можно кардинально измениться — внешне и внутренне. В его случае нужно было в первую очередь изменить питание, чтобы избавиться от жира. Обвислые руки и растянутый едой живот убираются сушкой. Пресс у всех нас есть с рождения, просто у многих он замаскирован. Для того чтобы он проявился, необходимо сначала растопить жировую прослойку. Тут не обойтись без упорства, ведь первым сгорает внутренний жир, а с проблемных зон он уходит в последнюю очередь. Как только вы начинаете дробить прием пищи на целый день, растяжение пропадает, силуэт подтягивается. Начинаете укреплять мышцы кор — прокачиваете диафрагму, косые, прямые, поперечные, квадратные мышцы — пресс становится ровным. Сейчас он отлично выглядит — минимум жира, симметричные мускулы, проработанный пресс. Он достоин подражания.

Плюсы занятий в тренажёрном зале

Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:

Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: «Как правильно составить программу тренировок для девушек» я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою  абсолютно бесплатную «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы в интернете просто нет!

Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение. Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь

Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы

Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих «Твой друг — культурист», в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

•    » Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
•    » Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
•    » Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
•    » Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
•    » Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
•    » Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере — 3 круга по 15 повторений на каждом
2. Класический присед со штангой — 4 подхода по 8-12 раз
3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
4. Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки + грудь + спина)

1. Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
2. Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
5. Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
6. Даблсет из:

•    -отжимание от скамейки – 3 на 25
•    -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи + ноги)

1.  Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
2.  Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
3.  Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
4.  Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
5.  Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

1. Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
2. Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
3. Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
4. 4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Основные выводы

При большом желании и ответственности девушка может заниматься в тренажерном зале без помощи тренера, но для этого нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Определите цели: похудение, прирост массы, рельеф.
2. На основе целей выберите программу, например, при похудении – кардио и силовая программа или круговой тренинг.
3. Регулярно посещайте тренажерный зал – от 2 до 3 раз с перерывом для восстановления организма.
4. Длительность тренинга – от 30 до 60 минут.
5. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
6. Включайте в комплекс для начинающих базовые, а также изолирующие движения.
7. Ведите дневник тренировок.
8. Не пропускайте разминку и заминку.
9. Правильно питайтесь, соблюдайте питьевой режим.

Если начинающая спортсменка будет следовать этим рекомендациям, то она заметит первые результаты после самостоятельных занятий в тренажерном зале уже через 4 недели.