Как увеличить бедра?

Содержание:

Коррекция питания и образа жизни
Реабилитационный период
Комплекс упражнений для бедер
Девушки с типом ног С и D могут узнать о своем характере
- Тип С
- Тип D
Продукты питания
Коррекция питания и образа жизни
Причины и факторы риска развития ретикулярного варикоза
Как следить и ухаживать за собой
Лечение ретикулярного варикоза вен
- Лечение ретикулярного варикоза в клинике доктора Груздева:
Полезные рекомендации
Возможные осложнения
Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю
Коррекция питания и образа жизни
Упражнения для бедер в тренажерном зале
Хирургическая подтяжка кожи
Коррекция питания и образа жизни
Как увеличить бедра — Упражнения

Коррекция питания и образа жизни

У девушек с астеническим типом телосложения обычно узкие бедра. Естественно, они хотят выглядеть более женственно за счет округлости нижней части тела. Коррекция питания и образа жизни поможет увеличить бедра и округлить ягодицы.

Залог успеха состоит в дробном питании, предусматривающем прием пищи пять или шесть раз в день. Это делается для того, чтобы перерывы между едой не были слишком большие, иначе организм возьмет недостающие питательные вещества из мышечной ткани бедер и ягодиц.

Белок для роста бедер

Увеличение бедер и ягодиц у девушек происходит за счет наращивания мышц. На рост мышечной массы большое влияние оказывает поступающий с пищей белок, которого должно быть больше, чем при обычном питании. Для организма одинаково необходим животный и растительный белок, которым богаты такие продукты:

постное мясо всех видов;
нежирные сорта рыбы;
вареные яйца;
творог и кисломолочные продукты;
бобовые, орехи, семечки.

Стоит отметить, что количество животных белков усваивается организмом в два раза больше растительных. Суточная норма белка составляет 100 грамм.

Углеводы

Для увеличения мышечной ткани бедер и ягодиц, наряду с белками, необходимы сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией. Больше всего пользы они приносят при употреблении углеводосодержащих продуктов в первый час после физической нагрузки.

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах:

цельнозерновой хлеб;
злаковые культуры;
зелень и овощи;
фрукты.

На завтрак девушкам подойдут каши из гречки, перловки или овсянки, содержащие, помимо углеводов, большое количество микроэлементов. От макаронных изделий лучше отказаться, поскольку они не приносят никакой пользы организму и не влияют на рост мышечной массы бедер и ягодиц.

Бытует мнение, что от жирной пищи человек толстеет, и оно не лишено здравого смысла. Но это не значит, что от жиров надо совсем отказаться. Их присутствие необходимо в сбалансированном питании для правильного липидного обмена и наращивания мышечной массы на бедрах и ягодицах.

Жиры, содержащиеся в белковой пище, лучше дополнить ненасыщенными жирами, которые в достаточном количестве содержатся в растительных маслах. Для потребления в свежем виде используют оливковое, подсолнечное или другое нерафинированное постное масло для заправки салатов.

Овощи

Для расширения бедер требуется переработка всех съеденных продуктов в энергию, необходимую для физических нагрузок. С этой задачей помогут справиться свежие овощи, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Их присутствие в рационе ускорит обмен веществ и выработку энергии.

Чтобы расширить таз и бедра, наряду с другими овощами, следует употреблять капусту, являющуюся главным овощем в решении проблемы. Также полезны помидоры, листовой и кочанный салат, зелень.

Реабилитационный период

Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях

Реабилитация при феморопластике длится от двух до шести месяцев. Длительность зависит от типа пластики, возраста человека, общего состояния и восстановительных способностей организма.

В течение первых полутора-двух недель в зонах коррекции будет сохраняться отечность и синяки. Это совершенно безопасно, они вскоре исчезнут самостоятельно. Болевые ощущения в начале восстановительного периода легко снимаются обезболивающими лекарствами, которые пропишет врач.

В течение месяца обязательно носить компрессионное белье. Оно представляет собой шорты из дышащего утягивающего материала. Снимают их только на время гигиенических процедур. В течение реабилитации не следует:

заниматься спортом;
посещать солярии и загорать на солнце;
париться в бане и сауне;
плавать в бассейнах и открытых водоемах;
наносить на незажившие раны кремы.

Комплекс упражнений для бедер

Как быстро увеличить попу и бедра в домашних условиях?

Прежде чем, приступать к упражнениям, убедитесь, что ваш организм к этому готов: ваш последний прием пищи был два часа назад и полчаса назад вы выпили стакан воды. Теперь можно начинать:

1. Упражнения сидя:

Сидя на полу, подтягиваем пятки к ягодицам и снова выпрямляем ноги, не отрывая пяток от пола;
Исходное положение то же, подтяните согнутые ноги к себе и пятками тянитесь к ягодицам, теперь сгибаем колени вправо и влево.
Прямые ноги нужно развести в стороны, слегка приподнять от пола, выполнять повороты коленей вправо и влево (носки смотрят друг на друга, потом в стороны), не сгибая коленей.
Ходьба на ягодицах: из положения сидя с вытянутыми ногами, поочередно подвигаем вперед правую и левую прямые ноги, следите за прямой спиной.
Согните ноги в коленях, пятки стоят на полу, потрясите коленями.

2. Упражнения лежа:

Лежа на полу, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Желательно сделать несколько подходов.
Слегка согнутые в коленях ноги поднимаем перпендикулярно полу, выполняем ножницы

Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний.
Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию

Выполните 20 раз на каждом боку.
На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимайте одновременно прямые руки и ноги.

3. Упражнения против «галифе» (утолщения верхней части ног с внешней стороны)

Стоя прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.
В том же положении, круговые движения каждой ногой, по 25 раз.
Отведение и сведение коленей. Стоя, сгибаем правую ногу в колене, отводим колено вправо, ставим ногу. То же с левой ногой. Затем наоборот, сначала отводим согнутое колено в сторону, потом вперед и в исходное положение.

Наиболее точно выявить ваши проблемные зоны и разработать индивидуальную программу тренировок сможет только индивидуальный тренер, однако, этот вариант не из дешевых, хотя именно он является самым эффективным.

Другой вариант, получить индивидуальную разовую консультацию в фитнес-центре и заниматься в группе, либо самостоятельно подобрать упражнения на тренажерах. Безусловно, занятия в фитнес зале более продуктивны по нескольким причинам:

Регулярность (если вы выбрали групповые занятия, то ходите на них по расписанию, что очень организует);
Концентрация (приходя в фитнес-зал, вы заранее выделяете определенное количество времени исключительно для занятий, и не будете отвлекаться на посторонние дела);
Компания (стремиться к цели в команде единомышленников всегда легче и интереснее, к тому же, собственный и чужой результат мотивирует и помогает добиться больших успехов в кратчайший срок).

Девушки с типом ног С и D могут узнать о своем характере

Тип С

Мышцы бедра: анатомия, упражнения, как накачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра

Этот тип девушек имеет прижатые бедра, но колени при этом не соприкасаются. Таким женщинам свойственно маскировать свое истинное лицо, причем в нужный момент они могут сильно удивить своего молодого человека. Они могут быть нежными, романтичными и в ту же секунду способны стать игривыми и оригинальными личностями.

Такие девушки не дадут парню скучать

Некоторые мужчины на таких девушек смотрят с осторожностью, ведь их могут испугать непредсказуемые действия. Мужчина, который сможет понять и немного разобраться в таких женщинах, гарантировано сорвет джекпот и обретет счастье

Тип D

У большинства девушек именно этот тип формы ног. Данный тип можно описать как соприкосновение верхних частей бедер, лодыжек и коленей. Чаще всего этот тип формы ног называют классическим. Девушки с таким типом всегда придут на помощь своему любимому человеку.

Они не привыкли конкурировать со своим партнером, стараются поддержать во всех его принятых решениях. Многие мужчины ищут таких девушек, которые бы могли поддержать и выслушать. Они настолько покорны, что могут слушать и делают то, что хочет их партнер. Таких девушек можно назвать обольстительницами мужских сердец и настоящими мастерицами.

Не каждая девушка и мужчина могут определить женский темперамент по форме ног. Некоторые люди не верят в то, что по форме можно узнать о характере. Человека можно хорошо узнать только лишь после взаимодействия с ним в самых разных жизненных ситуациях.

Продукты питания

В первую очередь категорически не рекомендуется есть кондитерские изделия – булочки, пирожные, конфеты. Одним словом исключить сладкое и мучное. Почему? Они являются основным источником быстрых углеводов, которые в кратчайший срок откладываются в негативные жиры.

Пейте больше воды. Вода разгоняет метаболизм, то есть улучшает обмен веществ. Если хотите скушать хлеб то можно 1-2 кусочка черного перед тренировкой, или же заменить его хлебцами. В основном делайте упор на пищу животного и природного происхождения: курица, яйца, сыр, творог, молоко, гречка, овсянка, рис, рыба.

Применяйте дробное питание . Кушайте относительно небольшими порциями 4-6 раз в день. Тем самым, питаясь дробно, вы разгоняете свой метаболизм.

Наберитесь терпения и начните заниматься, самое главное это начать. Мы с вами рассмотрели основные понятия, поговорили из-за чего увеличиваются бедра, как с этим бороться, какие упражнения являются эффективными, поговорили о диете, и продуктах, которые употреблять не рекомендуется. Ниже я прикрепил информативное видео, которое принесет полезную информацию для вас. Занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни и будете в хорошем настроении и в отличной форме. До скорых встреч.

Коррекция питания и образа жизни

Белок для роста бедер

постное мясо всех видов;
нежирные сорта рыбы;
вареные яйца;
творог и кисломолочные продукты;
бобовые, орехи, семечки.

Углеводы

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах:

цельнозерновой хлеб;
злаковые культуры;
зелень и овощи;
фрукты.

Любые орехи содержат не только белок, но и жиры. Пяти штук в день будет достаточно для суточного рациона девушки. При желании можно позволить съесть соленое сало, но не копченое и не более ста грамм.

Овощи

Причины и факторы риска развития ретикулярного варикоза

Чаще всего заболевание наблюдается у женщин. Пусковым механизмом служит нарушение гемодинамики. Из-за того, что клапан деформируется, кровь начинает циркулировать в обратном направлении. Сплетение сосудов переполняется, а кровь застаивается. Из-за этого стенки сосудов расширяются, становятся ярче и заметнее сквозь кожу.

Предшествовать этому состоянию может:

Гормональный скачок. Снижение эстрогена и рост прогестерона приводит к потере тонуса вен и расширению просвета сосудов, быстрому свертыванию крови, снижению антитромбина в плазме. Развивается флебопатия. Данный процесс наблюдается часто у беременных, а также у женщин, которые принимают оральные контрацептивы.
Наследственность. Изменение соединительной ткани передается по женской линии, поэтому при варикозной болезни у мамы или бабушки повышается риск расширения ретикулярных сосудов уже в молодом возрасте.
Нагрузка на ноги. У людей, работающих сидя или стоя, диагноз устанавливается чаще. Ретикулярный варикоз обеих конечностей наблюдается у офисных работников, бухгалтеров, грузчиков, парикмахеров, преподавателей.
Частые полеты на самолете. При авиаперелетах из-за скачков атмосферного давления изменяется тонус сосудов и кровоток в ретикулярах.

Усугубляет развитие заболевания курение, ожирение, артериальная гипертензия, вторая и последующая беременность, прием кортикостероидов, цирроз печени, системная склеродермия.

Как следить и ухаживать за собой

Широкие бедра и узкая талия у девушек вынуждают их постоянно следить за своей формой. Сюда относится питание, спорт и уход за кожей тела. Их общая задача — поддержание кожи и мышц в тонусе. Фигура «груша» имеет уязвимое место — внутренняя и внешняя сторона бедра, ягодицы. Лишний вес сразу отражается в виде целлюлита и так называемых «ушек».

Поэтому для их профилактики и борьбы с ними важна регулярность соблюдения следующих рекомендаций:

Питание должно соответствовать индивидуальным показателям калорийности и соотношения белков, углеводов и жиров

Для похудения создают небольшой дефицит калорий.
Важно помнить, что похудеть в одной части тела нельзя. Лишний вес сходит постепенно со всех участков. Среди тренировок предпочтение стоит отдавать силовым упражнениям

Для тех, кто не любит активный спорт, подойдет йога, пилатес, плавание, ходьба.

Среди тренировок предпочтение стоит отдавать силовым упражнениям. Для тех, кто не любит активный спорт, подойдет йога, пилатес, плавание, ходьба.

Также важно соблюдать водный баланс. При недостатке жидкости организм отекает, что провоцирует появления дряблости кожи и целлюлита.
Для поддержания упругости кожи подойдет массаж щеткой из натуральной щетины. Его делают на сухую кожу легкими движениями в направлении снизу вверх

Важно не задевать внутреннюю поверхность бедер из-за концентрации лимфоузлов.
Регулярное скрабирование отшелушивает омертвевшие клетки кожи, тем самым поддерживая ее хорошее состояние. После душа на тело наносят питательное или увлажняющее средство.

Его делают на сухую кожу легкими движениями в направлении снизу вверх

Девушки с широкими бедрами и узкой выраженной линией талии обладают женственными формами, которых не нужно стесняться. Правильно подобранный гардероб позволит подчеркнуть изгибы тела и спрятать недостатки.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Лечение ретикулярного варикоза вен

При лечении ретикулярной формы варикозной болезни на ранней стадии исход благоприятный.

Сначала флеболог назначает медикаментозную терапию для улучшения кровотока вкупе с компрессионной терапией.

Медикаментозная терапия включает в себя прием венотоников на основе рутозида, гепарина, троксерутина, диосмина. Они корректируют отток лимфы, укрепляют стенки сосудов, нормализуют проницаемость сосудов, повышают тонус вен, предотвращают судороги и развитие трофических нарушений.

В зависимости от количества ретикуляров врач подбирает компрессионные чулки. При подкожных венах на голенях рекомендуется ношение колгот лечебного действия. Если появились паутинки на задней стороне колен, подойдет бинтование эластичным бинтом или ношение колгот компрессии класса А.

Если увеличивается число ретикуляров и сосудистая сетка заметна даже после отдыха, то приступают к лечению нижних конечностей аппаратным методом.

Лазеротерапия заключается в воздействии пучка света на сосудистое сплетение. Лазер нагревает вену, за счет чего внутренняя поверхность сосуда разрушается. Кровь перестает поступать по этой вене. Для достижения результата требуется пройти 2-3 процедуры с интервалом в 2-3 недели. После обработки 12 часов нельзя нагружать конечность, загорать на солнце, принимать душ и ходить в баню. Лазерная коагуляция имеет недостаток. Если доктор долго будет воздействовать на один и тот же участок, можно получить ожог. Метод эффективен при диаметре сосудов меньше 1 мм.

При расширении вен более чем на 3 мм назначается склеротерапия. Она заключается во введении специального склерозанта в просвет вены под контролем УЗИ. Вещество склеивает стенки, за счет чего кровоснабжение по патологическому участку прекращается. Для лечения внутрикожного варикоза используется вещество в виде пены. Процедура безболезненна, т. к. уколы делаются тончайшими иглами. Возможно жжение в момент введения препарата. После инъекций натягивается тугая повязка. Принять прохладный душ и снять компрессионное белье разрешается этот же день.

Микрофлебэктомия не проводится при ретикулярном типе болезни.

Лечение не будет эффективным, если не устранить первопричину. Людям с ожирением нужно корректировать вес для снижения нагрузки на ноги. Офисным работникам нужно делать паузы, вставать и прогуливаться каждый час. Любителям обуви на высоких каблуках следует носить удобную обувь с широкой колодкой и высотой каблука не более 5 см.

Лечение ретикулярного варикоза в клинике доктора Груздева:

Эндовазальная лазерная коагуляция (ЭВЛК)

Если у вас варикоз, то это еще не значит, что придется делать операцию! Новые медицинские технологии позволяют избавиться от этого недуга без хирургического вмешательства.

Подробнее

Склеротерапия

Склеротерапия – это методика лечения варикоза посредством введения в пораженные вены склерозанта (специального медицинского препарата).

Подробнее

ЭХО-склеротерапия

Методика применяется в случаях, когда нужно «запаять» крупные вены.

Подробнее

Foam-form склеротерапия

Технология Foam-form (пенная склеротерапия) используется для «склеивания» варикозно-расширенных вен диаметром до 6 мм.

Подробнее

FILM-склеротерапия

Новейший и уникальный метод борьбы с варикозными изменениями сосудов любого размера.

Подробнее

Клеевая облитерация вен VenaSeal

Безоперационное лечение хронической венозной недостаточности и варикозного расширения вен с помощью биоклея VenaSeal.

Подробнее

Полезные рекомендации

Для эффективной тренировки во время выполнения упражнения необходимо чувствовать работающие мышцы, что невозможно, не зная состав мышечных волокон ног и ягодиц.

Квадрицепс состоит из четырех отдельных мышц:

Прямая мышца бедра – это длинная мышца, которая находится на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Она хорошо выделяется в силуэте ног, придавая им определенную округлость спереди.
Латеральная широкая мышца бедра – самая крупная мышца квадрицепса, которая влияет на округлость боковой части бедра.
Медиальная широкая мышца бедра – толстая и плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена похожая на каплю.
Промежуточная широкая мышца бедра – мышца, находящаяся между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Она скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра.

Общими задачами всех этих четырех мышц является разгибание коленного сустава и сгибание ноги в тазобедренном суставе (приведение бедра к животу). Мышцы задней поверхности бедра отвечают за сгибание и вращение коленного сустава

Ягодичная группа представляет из себя три основные мышцы: большую, среднюю и малую. Большая ягодичная мышца является самой массивной и самой видимой. Средняя ягодичная находится сверху, на внешней стороне большой мышцы, в то время как малая ягодичная лежит под большой ягодичной мышцей. Этот большой массив отвечает за отведение бедра назад, за его внешнее вращение, за его отведение и приведение.

После ознакомления с составом мышечных групп ног и ягодиц, необходимо выбрать упражнения для тренировки, которые классифицируются на виды, в зависимости от цели занятия:

Вид упражнений	Описание
Активирующие	Упражнения, которые отличаются акцентом на максимальное мышечное напряжение мышц (например, ягодичный мост)
Рястягивающие	Упражнения, которые выполняются для достижения максимального повреждения мышц (например, приседания, выпады)
Прокачивающие	Упражнения, которые производят максимальный метаболический стресс ягодичных мышц (например, упражнения с собственным весом)

Также существуют определенные рекомендации относительно процесса тренировки и разминки. 40-60 мин — самое эффективное время тренировки без учета разминки, когда можно интенсивно заниматься с нагрузкой, но в случае особо интенсивных программ тренировок общее время программы может увеличиться, но на небольшое количество.

Разминка обязательно должна присутствовать в начале тренировки; она может включать следующие упражнения:

5 мин кардио-нагрузки (ходьба/бег на дорожке);
2 мин динамической растяжки;
3-5 мин (два подхода минимум) выполнения первого рабочего упражнения с малыми весами.

Возможные осложнения

Осложнения подтяжки внутренней стороны бедра редки, ведь на данном этапе развития пластической хирургии врачи делают все, чтобы предотвратить любые негативные последствия. Обычно они развиваются из-за индивидуальных редких особенностей организма, либо неправильного послеоперационного ухода. В стационаре обязательно проводится тщательная профилактика осложнений. В их число входят:

формирование келоидных рубцов из-за генетически заложенных факторов;
нагноение раны при ее неправильной обработке;
некроз (отмирание) кожи по краям раны;
серомы и гематомы – скопления жидкости и крови, которые в большинстве случаев рассасываются самостоятельно;
асимметрия половых органов или конечностей по объему (крайне редко);
нарушение венозного оттока;
стойкие отеки из-за торможения лимфооттока;
тромбоз и тромбофлебит.

Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю

Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут несколько полезных рекомендаций:

Заниматься активными физическими нагрузками по 5-8 подходов в день, длительностью от 20 мин. Выбрать для тренировок упражнения, которые наиболее эффективно помогают увеличить ягодичные мышцы и бедра. В таком режиме нужно тренироваться в графике 1:1. Первый день – активные тренировки, следующий – отдых, чтобы мышцы могли расти.
Добавить к физическим нагрузкам спортивное питание. Конечно, быстрее результаты достигаются, если тренировки проходят в зале, а к ним добавляется питание. Но принимать его можно и дома, предварительно посоветовавшись с тренером или консультантом.
Снизить потребление жиров до 10% от всей употребляемой пищи. А упор сделать на белковые продукты и сложные углеводы. Именно они способствуют росту мышечной массы.
Питаться 5-6 раз в день и пить много воды. Полезные продукты в таком рационе быстрее усваиваются и преобразуются в необходимую энергию, а вода помогает ускорить метаболизм.
Использовать белье со специальными вкладками. Самый простой способ увеличения ягодиц и бедер. Но он носит только визуальный эффект и хорош лишь в случае торжественных выходов, когда выглядеть нужно просто безупречно.

Коррекция питания и образа жизни

Белок для роста бедер

постное мясо всех видов;
нежирные сорта рыбы;
вареные яйца;
творог и кисломолочные продукты;
бобовые, орехи, семечки.

Углеводы

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах:

цельнозерновой хлеб;
злаковые культуры;
зелень и овощи;
фрукты.

Овощи

Упражнения для бедер в тренажерном зале

Подробную информацию о том, как накачать бедра девушке в тренажерном зале, может предоставить инструктор, который разработает программу с учетом индивидуальных особенностей организма и подробно объяснит, как можно сделать бедра шире. Те же движения, которые описаны ранее, выполняемые на тренажерах или с помощью штанги, дают быстрый эффект.

Основные правила при занятиях в зале:

Соблюдение режимов питания. Тренировку лучше начинать через 2 часа после еды, а принимать воду разрешается независимо от времени занятий.
Выполнение разминки. Чтобы не навредить мышцам, перед силовыми тренировками следует их побольше разогреть.
Соблюдение нагрузки. Для развития мышц их следует перегружать, но делать это нужно постепенно и умеренно, чтобы не повредить мышечную ткань.
Постоянство упражнений. Добившись результата, нельзя бросать занятия. Это приведет к быстрой потере тонуса, потому что мышцы нуждаются в постоянной нагрузке.

Хирургическая подтяжка кожи

Это наиболее популярная методика подтяжки внутренней части бедра для создания новых, более эстетичных форм ноги. Ее выбирают большинство пациентов, так как за одну операцию устраняется не только жировая прослойка, но и излишки кожи, создающие некрасивые складки. Очень эффективен этот метод у людей с целлюлитом и дряблой кожей.

После общей анестезии хирург намечает на коже линии будущих разрезов. Затем рассекает кожу в нескольких точках, как при классической липосакции. Через них, используя канюлю, доктор отделяет ПЖК от покровов и откачивает жировые клетки. Затем кожа рассекается по намеченным линиям в соответствии с одной из схем: внутренней, вертикальной или комбинированной. Лишнюю кожу удаляют с помощью скальпеля и затем аккуратно накладывают внутренние швы. В итоге после восстановительного периода на поверхности ног не остается шрамов.

Коррекция питания и образа жизни

Белок для роста бедер

постное мясо всех видов;
нежирные сорта рыбы;
вареные яйца;
творог и кисломолочные продукты;
бобовые, орехи, семечки.

Углеводы

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах:

цельнозерновой хлеб;
злаковые культуры;
зелень и овощи;
фрукты.

Овощи

Как увеличить бедра — Упражнения

Комплекс упражнений, чтобы сделать бедра шире и округлее, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Начните тренировки для увеличения бедер с небольшого веса и постепенно повышайте его.

Татьяна Павловская — Тренер, эксперт stopkilo

«Основной упор должен приходиться на увеличение мышечной массы в области бёдер и ягодиц. Основу тренировки должны составлять силовые упражнения с отягощениями. А вот кардио упражнения необходимо выполнять с умом, чтобы не получить обратный эффект. Обязательно разогревайте целевые группы мышц прежде, чем приступить к основной тренировке».

Приседания с гантелями (штангой)

Приседания со свободным весом подготовят подколенные сухожилия и бедра к основной работе. Для лучших результатов используйте гантели или штангу в качестве дополнительного сопротивления. Держать штангу можно за головой, а гантели вдоль туловища или возле плеч.

Самое главное – техника выполнения. Во время приседаний таз отведите назад, а ноги в коленях сгибайте до прямого угла

Также важно положение коленей, они не должны проваливаться вперёд. При выполнении приседаний сознательно включайте мышцы бедер

Количество: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выпады с гантелями

Выпады считаются базовым упражнением для ног, выполняя которое можно эффективно проработать ягодицы и мышцы бёдер.

Использование штанги или гантелей в качестве дополнительного веса ускорит рост мышц. Если ваша тренировка проходит в просторном помещении, целесообразно выполнять выпады по всей длине комнаты.

Расположите ступни на уровне бедер, параллельно друг другу. Сделайте широкий шаг вперёд, перекиньте вес на переднюю ногу и присядьте на ней. Следите за техникой упражнения: угол сгиба в коленном суставе должен быть прямым, колено не должно проваливаться вперёд. Сохраняйте прямое положение туловища, не заваливайтесь в стороны. Поднимитесь, опираясь на переднюю ногу. Повторите выпад на другую ногу.

Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Выпады в сторону

Использование гантелей в качестве дополнительного веса ускорит рост мышц. Держите гантель в вертикальном положении на уровне груди.

Расположите ступни на ширине плеч, спину выпрямите, носки чуть разведите в стороны. Сделайте шаг ногой в сторону, при этом чуть присядьте на другой ноге. Задержитесь в положении на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение за счёт силы мышц ног и ягодиц. Контролируйте технику: вы должны двигаться плавно, без рывков, чтобы не травмировать колени. Выполните на другую ногу.

Количество: 3 подхода по 10-12 повторений.

Подъем ног лёжа на боку

Используйте утяжелители для ног в качестве дополнительного отягощения.

Лягте на бок, нижнюю руку вытяните вверх, другую руку согните в локте и расположите перед грудью. Вытяните ноги, они должны составлять прямую линию с телом. Нижнюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.

Сделайте выдох и приподнимите верхнюю ногу. На вдохе опускайте ногу почти до касания с полом. Повторите подъем ноги 10-15 раз, затем перевернитесь на другой бок.