Питание при занятиях бегом

Содержание средств ОФП

Термин «физическая подготовка» широко используется в педагогических процессах, когда возникает необходимость в образовании воспитания в отношении как трудовой и военной, так и спортивной деятельности

В процессе формирования этого качества у человека происходит образование так называемой физической подготовленности. Она представляет собой определенный показатель, характеризующий степень формирования физических умений, способностей и навыков у конкретного человека.

В свою очередь, в физкультуре различают две разновидности этого параметра. Так, физическая подготовленность может быть представлена в виде:

• общей физической подготовки (ОФП);
• специальной физической подготовки (СФП).

По мере улучшения спортивных показателей, в процессе тренировочных занятий происходит постепенный перевес в сторону СФП, то есть соотношение между этими двумя видами неравнозначно и постоянно изменяется.

ОФП предназначена для улучшения и поддержки работоспособности человека, а также его функциональных способностей и возможностей. Именно эта разновидность является базой (основой), предназначенной для формирования у спортсменов более узкоспециализированной физической подготовленности в тех или иных видах спорта для достижения наилучших результатов.

Понятие об общей физической подготовке включает в себя широкий спектр применяемых методов и средств ОФП. Их разнообразие обусловлено тем, что в процесс вовлечены широкие слои населения начиная от маленьких детей и заканчивая людьми пожилого возраста.

Таким образом, в настоящее время актуальным является вопрос о том, что включает процесс обучения общей физической подготовке. Прежде всего, её неотъемлемым атрибутом являются средства и методы ОФП. Они включают в себя следующие виды:

• комплекс физических активностей. В их состав входят такие разновидности, как плавание, бег, игры спортивного и подвижного характера, а также катание на лыжах, велоспорт, выполняющие функции по формированию ОФП. Комплекс упражнений относится в основном к аэробным физическим нагрузкам, направленным на повышение выносливости;
• силы природы оздоровительного характера;
• факторы, имеющие гигиеническую природу.

С помощью этих средств тренерами реализуется базовая целевая задача в учебных заведениях, заключающаяся в формировании физического воспитания у студентов. Программа занятий в группах должна предусматривать формирование общефизической подготовленности, позволяющей молодежи поддерживать работоспособность и повысить эффективность труда в учебном процессе.

Однако необходимо отметить тот факт, что даже высокий уровень этого показателя не является гарантией успеха в различных видах спорта ввиду отсутствия специальной подготовленности. В них она должна носить специализированный характер, а в профессиональной деятельности — прикладной.

Принципы интервального бега

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так:

• разминка;
• ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга;
• ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг;
• ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга;
• ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга;
• заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия:

• разминка;
• ускорение — 400 м, отдых — 800 м;
• ускорение — 800 м, отдых — 400 м;
• ускорение — 800 м, отдых — 800 м;
• ускорение — 400 м, отдых — 800 м;
• заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени.Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды.

Тренировка может выглядеть так:

• разминка;
• ускорение — 1 минута, отдых — 2 минуты;
• ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты;
• ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты;
• ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута;
• ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута;
• заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Бег и питание

Те, кто регулярно и интенсивно бегает, должны заботиться о рационе, причем он должен отличаться от питания тех, кто не занимается спортом. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, богатым белками, углеводами, витаминами и минералами. Также часто спортсмены и бегуны на длинные дистанции употребляют различные белковые смеси, энергетические напитки. Учтите, что особенности построения рациона будут зависеть от того, в какое время суток вам лучше бегать.

Организм сам дает понять, что и когда нужно съесть. Но бывает и так, что привычный режим нарушается, либо хочется употребить пищу сразу после бега или до него. Это происходит ввиду того, что режим употребления пищи не всегда совпадает с тренировочным режимом. Например, утренний бег может дать сильную усталость на день вперед. А дневной бег на голодный желудок способен убить мотивацию. При вечерней же пробежке привычный ужин может подвинуться на несколько часов, ввиду чего заснуть после еды будет проблематично

Поэтому кроме всего прочего важно синхронизировать питание и тренировки

Почему нельзя бегать после еды? Потому что, как минимум, это будет очень тяжело, часто после тренировок тошнит. В процессе пробежки организму нужны силы, а они уже затрачиваются на переработку пищи. В этом случае употребленная пища будет балластом, который откладывается в жир. Отсюда и то, что эффективность тренировок может сильно пострадать.  Еще один вопрос: когда лучше бегать – до еды или после. Тут все зависит от вашего режима и от того, в какое время вы занимаетесь. Но как в первом, так и во втором случае между пробежкой и употреблением пищи должно пройти определенное время.

Топ-5 лучших рецептов для спортсменов

Определяясь, нужно ли есть перед бегом по утрам, не стоит забывать, что завтрак должен предоставить организму вещества, требующиеся в начале дня. Для этого можно использовать рецепты, представленные ниже.

Домашний хлеб из цуккини. Для его изготовления потребуются:

• цуккини – 3 шт.;
• ржаная мука – 450 г;
• оливковое масло – 2 ч.л.;
• дрожжи — 1 пакет;
• кунжут;
• яйцо для обваливания;
• специи по вкусу.

Время готовки – 90 минут, потому рекомендуется делать блюдо предварительно, например, в мультиварке.

Натуральная гранола. Для ее приготовления сделайте следующее:

• растопите 5 ст.л. ложек меда;
• положите немного сливочного масла;
• добавьте 250 г муки.

Компоненты смешайте, уложите на пергамент, выпекайте полчаса в духовом шкафу.

Творожок с йогуртом:

• потребуется творог (1 пачка);
• яйцо;
• 3 ст.л. сухофруктов.

Все компоненты необходимо смешать и поджарить на сковородке под крышкой в течение 30 минут.

Цельнозерновые оладьи. Для их приготовления вам понадобятся:

• стакан сока;
• 2 яйца;
• мука – 1 стакан;
• щепотка ванили.

Ингредиенты следует смешать и поджарить на сковороде. Во время подачи блюдо рекомендуется полить медовым сиропом.

Каша с ягодами. Для ее приготовления подготовьте:

• овсянку – 4 ст.л.;
• щепотку корицы;
• ягоды – 1 стакан;
• молоко.

Ингредиенты следует перемешать, готовую массу необходимо варить в течение 4-5 минут.

Кому нужны БАДы

Первое и основное – это питание. Питание бегуна должно быть полноценным и сбалансированным. А БАД нужны тем, у кого проблемы с питанием. Проблемы могут быть разными: начиная от сложностей избавления от своих пищевых привычек или приготовления пищи самостоятельно и заканчивая личным выбором вегетарианства или других систем питания.

Также БАД имеет смысл использовать при наличии внешних стрессовых условий, которые с помощью питания очень сложно устранить, например, экологические факторы. БАД, в том числе, помогут в период пиковых тренировочных нагрузок, которые сильно истощают ресурсы организма.

Зачем нужен интервальный бег

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

• Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
• Это один из способов научиться бегать в принципе. «За счет правильно подобранной нагрузки, используя чередование ходьбы и ускорения (бега), человек сможет научиться преодолевать короткие дистанции с большей скоростью, что поможет адаптироваться к бегу как физической активности», — говорит Ярослав Хохлов.
• Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.
• Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.
• Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 м до 400 м).
• Интервальный бег увеличивает уровень МПК, максимального потребления кислорода. «МПК — это очень хороший биомаркер здоровья и один из ключевых его показателей, —говорит Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества». — Люди с высоким МПК могут избежать диабета 2-го типа и снизить риск болезни сердца, онкологии, ожирения  и прочих заболеваний. Есть научные исследования, которые говорят о том, что грамотно подобранные интервальные тренировки улучшают гликемический контроль».
• Такие тренировки хорошо укрепляют мышцы. «Интервальный бег тренирует не только кардио- и дыхательную системы, но и мышечный корсет, заставляя его адаптироваться под ускорения», — добавляет Ярослав Хохлов.

Завтрак в день забега

Завтрак очень важен, так как он помогает восполнить запасы гликогена в печени. Углеводы запасаются в печени, но во время сна они расходуются для работы мозга, поэтому когда вы просыпаетесь, их уже практически не остается. Углеводы, съеденные на завтрак, отсрочат момент, когда вы можете «посыпаться» на марафоне. Опять же, если у вас случаюются проблемы с пищеварением, избегайте клетчатки.

Что конкретно есть на завтрак, зависит от ваших личных предпочтений. Кому-то очень хорошо бежится после пары круассанов с кофе, кто-то предпочитает овсянку, кто-то — вафли с сиропом, энергетические батончики или тарелку риса. Каков бы ни был ваш выбор, я рекомендую вам съесть 100 граммов углеводов,  а также следовать расписанию утреннего приема пищи, который вы уже практиковали перед более короткими забегами.

Пожалуй, идеальное время завтрака — за 3-4 часа до старта. Если у вас нет проблем с пищеварением, то можно позавтракать за 2-3 часа. Проверьте цвет вашей мочи: если она светлая, то все в порядке, если темная — пейте больше. Не нужно одержимости в потреблении жидкости, но и не стоит начинать марафон, если ваша моча темного цвета.

48-24 часа до старта

На съеденном в этот период вы и побежите соревнования. Постарайтесь относиться к еде максимально тщательно. Питание должно быть чистым – избегайте фастфуда и «вредную» еду. Выбирайте то, что вам нужно для бега и для лучшего восстановления между тренировками.

Основной акцент снова на блюдах из цельнозерновых продуктов, но не забывайте и про свежие овощи, фрукты и белковую пищу – мясо, творог, яйца или альтернативные источники белка.

Держите в голове, что еда должна быть качественной. Самый большой и объёмный приём пищи должен быть не позднее 48 часов до гонки. Потом лучше начинать питаться более дробно. Это поможет лучшей усвояемости продуктов.

Читайте по теме: Бег после еды: через какое время можно идти на тренировку

Предтренировочные комплексы

Для повышения продуктивности тренировок очень важно грамотно планировать свой рацион и прием специальных добавок, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Базовый набор спортивного питания для бегунов представлен в отдельной статье, а здесь мы рассмотрим, какой предтренировочный комплекс для бега лучше всего подойдет для улучшения результатов тренировок и для стимуляции организма перед соревнованиями

Неоднократно было замечено, что использование предтренировочных комплексов оказывает положительное влияние на спортсменов. Если ранее к биологически активным добавкам прибегали люди, занимающиеся тяжелыми видами спорта, например, бодибилдингом, то на сегодняшний день такое питание присутствует в рационе бегунов.

Предтренировочные комплексы были предназначены для бодибилдеров и пауэрлифтеров, они завоевали популярность среди спортсменов всех видов спорта.

Креатин способствует скорейшему восстановлению мышц, в результате чего время отдыха сокращается, повышается выносливость, скорость бега. Достигается это и благодаря таким составляющим, как психостимулирующие вещества, витамины, минералы, необходимые организму, адаптогены, анаболики.

Бобовые

Одна чашка бобовых обеспечивает 30% дневной нормы белка, почти 60% дневной клетчатки, понижающей уровень холестерина, 60% витамина В, который играет ключевую роль в поддержании нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.

Бобовые также содержат антиоксиданты. Ежедневное употребление фасоли понижает уровень холестерина и риск возникновения болезней сердца. Кроме того, черные бобы и другие бобовые с низким гликемическим индексом содержат сложные углеводы. Поэтому углеводы с низким гликемическим индексом помогают лучше контролировать уровень сахара в крови.

Как добавить в свой рацион

Можно добавить бобовые в суп со смесями замороженных овощей и приправ. Открыть банку чёрных бобов и добавить к курице. Можно сделать бутерброд из консервированной фасоли или бобов на цельнозерновом хлебе или тортилье.

Соревнования по суточному бегу

Ежегодно проходит Кубок Европы по суточному бегу. Чемпионат мира «IAU 24H World Championship» проводится по нечетным годам, а чемпионаты регионов (Европы, Азии и Океании) — по чётным. Чемпионат России проходит в рамках сверхмарафона «Сутки бегом». Для участия в суточном беге обязательно нужен опыт марафонов и сверхмарафонов.

В разных городах России проводится много любительских стартов, называются они обычно одинаково: «Сутки бегом», «Самопреодоление», «Равноденствие», «Самопревосхождение». Суточный бег непопулярен и мало афишируется. Ищите старты по суточному бегу в соцсетях местных беговых сообществ.

Ролик Кирилла Цветкова с открытого чемпионата Финляндии по суточному бегу

Отчет Сергея Овчинникова — участника этой гонки.

Лекция Андрея Хачатурова о беге на 6 и 10 суток в Нью-Йорке

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, , и 

Меню на день

Еще одним важным фактором является режим: приемы пищи в идеале должны быть не реже, чем через 3-3,5 часа.В целом, дневной рацион девушки, занимающейся спортом, может выглядеть примерно так:

Первый завтрак:150 гр. овсяной каши, 2-3 яйца.Второй завтрак: 400 мл. молока или кефира.Обед: 150-200 гр. белого мяса или рыбы, 200-250 гр. риса или другой каши, овощной салат.Полдник: 150 гр. творога и несколько орехов, фрукт. Ужин: 150 гр. белого мяса или рыбы, овощной салат или фрукты.За 2 часа до сна: 400 гр. ряженки или иного кисломолочного продукта.

Меню для спортсменов мужчин разрабатывается по тем же принципам, только с учетом других граммовок. Главные факторы соответствия продуктов простые: они должны быть натуральными и разнообразными. Ряд продуктов, которые стоит максимально ограничить или исключить из рациона: сахар, пищевая соль, порошковые соки, острая и жарена пища, а также алкоголь.
В плане питания должна соблюдаться уравновешенность: сильно наедаться нельзя, равно как и оставаться голодным. Постоянный контроль веса и прислушивание к организму поможет извлечь из питания максимальную пользу для спортсмена.

Что нельзя есть бегуну

Спортсмен должен тщательно следить за тем, на каком «топливе» работает его организм. Меню не должно включать продукты, которые вредят организму:

• Фастфуд, бекон
• Жареная еда с большим количеством масла
• Продукты с высоким содержанием сахара
• Трансжиры
• Полуфабрикаты
• Энергетические напитки
• Алкоголь

Продукты, которые нельзя употреблять непосредственно перед тренировкой:

• Блюда из бобовых и картофеля. Крахмал усваивается в тонком кишечнике не полностью и может спровоцировать излишнее газообразование.
• Дыня, брокколи, болгарский перец. В сыром или готовом виде эти продукты могут стать причиной желудочно-кишечного расстройства.
• Капуста, шпинат и другие продукты, содержащие грубые пищевые волокна. Клетчатка, съеденная в большом количестве перед забегом, может привести к судорогам и несварению.

Восстановительная тренировка утром (пульс от 110 до 130)

Тренировка на пульсе ниже 130 обеспечивается в основном окислением жиров. При этом пульсе сердце работает с максимальным ударным объемом, при этом частота самая минимальная (при пульсе ниже 110 снижается и ударный объём), кровоснабжение организма максимальное. Мы практически не потеем, т.е. сохраняем соли калия, натрия и магния. Опорно-двигательный аппарат подвергается лёгкой ударной нагрузке, при условии максимального кровотока связки укрепляются и простраивается капилляризация.

На этом пульсе бежать неприятно, т.к. жиры не выдают много энергии (как на пульсе 140), более того, может возникать сильное чувство лени из-за появления серотонина в мозге, под воздействием аминокислоты триптофан. Триптофан и жирные кислоты используют один и тот же транспорт, поэтому триптофан не попадает в мышцы, а попадает в мозг. Для устранения такого чувства помогает L-carnitine.

Завтрак

• сразу после тренировки для жиросжигания L-carnitine (1000-2000 мг), йогурт/творог/кефир (что-то безуглеводное)
• через некоторое время в начале завтрака салат из свежих овощей
• потом 2 яйца, 150-200г бурый рис (паста, гречка)
• столовая ложка оливкового масла
• БАД: мультивитамины 

Обед

• салат из овощей 100-150 г
• мясо 150-200 г
• овсянка/бурый рис/картошка в мундире/гречка/паста 150-300 г
• 2 куска цельнозернового хлеба (или из муки 2-го сорта)
• столовая ложка оливкового масла
• БАД: панангин (аспаркам)

Калорийность суточного рациона

Об этом начинаем задумываться, когда возникает вопрос «есть или не есть». Возникают опасения по поводу «недобора» калорий.

Правда, только у мужчин. Женщин, как правило, волнует их перебор. В цифрах разобраться очень просто. Все было посчитано до того, как мы успели об этом подумать.

Показатель калорийности суточного рациона складывается из уровня основного обмена (УОО) и потраченных энергетических ресурсов.

Если мы будем лежать на диване в течение суток, то на работу сердца, внутренних органов и биохимические процессы наш организм все равно тратит какое-то количество энергии. Это и есть УОО – уровень основного обмена. Для его расчета надо учитывать:

• Пол
• Масса тела
• Рост
• Возраст

Формулы расчета УОО разные для мужчин и женщин:

Для мужчин 66,5 + (13,7 × масса тела, кг) + (5 × рост, см) – (6,8 × возраст, лет)

Для женщин 65,5 + (9,6 × масса тела, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × вес, лет)

С возрастом уровень основного обмена снижается, в среднем, на 25 ккал каждые 5 лет.

Расход энергии (ккал/сут) = Коэффициент физической нагрузки × УОО

Мы все где-то и как-то работаем. У одних — работа сидячая и припаркованная машина ждет под окном. Другие в течение часа добираются до рабочего места и весь день проводят «на ногах». Учитывая все это и был выведен коэффициент физической нагрузки — величина, принятая в 1985 году Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ).

В нашем случае коэффициент учитывает только интенсивность тренировок.

Значение коэффициентов для спортсменов с разным уровнем физической нагрузки

Беговая нагрузка в неделю
	Менее 60 км	Более 60 км
мужчины	1,64	1,82
женщины	1,78	2

А теперь разберемся непосредственно с питанием.

Витамин В12

В12 (цианокобаломин) является регулятором нервной системы и участвует в процессе генерации ДНК и РНК в клетках организма. Отсутствует или недостаток В12 может привести к повышенной усталости и раздражительности, учащенному пульсу, проблемам с концентрацией. Витамин В12 содержится в телячьей печени, лососе, говядине, креветках, сардине

Так как содержание этого компонента в продуктах как растительного, так и животного происхождения достаточно низкое, стоит обратить внимание на витаминизированные капсулы или таблетки цианокобаломина. Кальций помогает абсорбции витамина В12 в нашем организме. 

Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом

Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно «подзаправиться».

Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.

Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.

А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

• Овсянка (желательно без сахара)
  Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
• Бананы
  Еще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Свежие ягоды
  Благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
• Сухофрукты
  Более калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
• Цельнозерновой хлеб
  В цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
• Лосось
  Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
• Зеленый чай
  Чай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
• Зелень
  Обеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
• Яйца
  Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
• Бобовые
  Еще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
• Куриная грудка
  Низкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
• Телятина
  Телятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.

Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

Второй завтрак после утренней пробежки

Перекусить можно уже через полчаса после тренировки

Важно дать организму все те вещества, в которых он нуждается в начале дня

Медленные углеводы для энергии: например, каша из необработанной овсянки — расплющенного зерна, время приготовления которого минимум 10 минут. Овсянку можно приготовить на воде или молоке, добавить фрукты, мёд, сухофрукты.

Белковый завтрак: яичница, яйца пашот или омлет. К ним можно добавить брокколи, помидоры, грибы, ассорти овощей. Либо салат из свежих овощей и пару кусочков слабосолёной рыбы (+ жиры, Омега-3 и др. полезные вещества).

Салат из овощей с авокадо или салат и бутерброд из зернового хлеба с гуакамоле (пастой из авокадо) — кладезь витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ.

Домашний хлеб из цуккини — еще один прекрасный и вкусный вариант. Такой завтрак богат калием и обеспечит ваше сердце и мышцы нужными микроэлементами.

Вариант рецепта: 400 гр пшеничной муки (можно смело заменить на ржаную), цуккини 2 шт, сухие дрожжи — 1 пакетик, 1 ст. л. оливковое масло, кунжут, специи по вкусу, яйцо для обмазывания. Время приготовления примерно 2 часа, поэтому лучше этот завтрак приготовить заранее, например, в мультиварке. 

Натуральная гранола или мюсли с несладким йогуртом — сочетание быстрых и медленных углеводов для моментального насыщения и продолжительного чувства сытости. В идеале приготовить гранолу самим, либо брать для основы цельнозерновые хлопья без меда, цукатов и шоколада, самостоятельно добавляя свежие фрукты, сухофрукты и орехи.

Приготовить гранолу или энергетические батончики не так сложно: растопите 3-4 ложки меда, добавьте немного сливочного или любимого растительного масла, стакан овсянки, сухофрукты и орехи по вкусу. Перемешайте, выложите на бумагу для выпечки и отправьте минут на 20-30 в духовку на 180 °С. Для гранолы лучше взять большой поддон и в процессе приготовления перемешивать лопаткой, а для батончиков — утрамбовать смесь в небольшой форме и запекать чуточку меньше, чтобы не пересохли.

Запеченные фрукты. Яблоки на завтрак — это почти классика. Запеченные яблоки с орехами, сухофруктами и овсянкой внутри могут стать одним из любимых вариантов для утренней трапезы.

Творог с несладким йогуртом и фруктами или сырники с фруктами.

Классический рецепт сырников можно видоизменить для большей диетичности: взять нежирный творог, заменить пшеничную муку на рисовую, цельнозерновую или любую другую, на кукурузный крахмал или овсяные отруби. Приготовить не на сковороде, а запечь в духовке.

Например, по следующему рецепту: 200 г нежирного творога, яйцо, 2 столовых ложки отрубей и либо сахарозаменитель по вкусу, либо чуть-чуть сухофруктов, банан для сладости. Жарить на сковороде без масла под крышкой, либо запечь в духовке на силиконовом коврике, чтобы не прилипли.

Английская булочка с фруктами — завтрак для сладкоежек. Цельнозерновой тост или булочку дополните 1 ст.л. сливочного сыра и ягодами или фруктами по вкусу.

Цельнозерновые оладьи — здоровая версия любимого с детства завтрака. Для приготовления можно брать кисломолочку, а можно — фруктовые пюре и соки (разумеется, не пакетированные).

Вариант рецепта: стакан сока или детского фруктового пюре без сахара, пара яиц, стакан цельнозерновой муки, немного разрыхлителя и ванили. При подаче полить медом или натуральным сиропом.

В любом случае завтрак — это и энергия для организма в начале дня, и ваш эмоциональный настрой, и строительный материал для мышц после утренней нагрузки. Не морите себя голодом, надеясь лишь на быстрый результат в похудении. Во всем важна мера: сформировав правильный рацион, можно выжать из бега максимальную пользу.