12 упражнений с гирей 16 кг для всех групп мышц

Историческая справка и немного фактов

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

Рывок гири. Две ФИШКИ для увеличения результата.

Watch this video on YouTube

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы

Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации

Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках

Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Рывок гири — Техника. Кроссфит

Watch this video on YouTube

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Упражнение 12. Толчок двух гирь

Техника выполнения.

Толчок двух гирь выполняется гирями, весом по 24 кг.

Установлены две весовые до 70 кг и 70 кг и выше.

Гири ручками поперек поставлены впереди ног на расстоянии 20-30 см.

Упражнение выполняется из исходного положения: ноги врозь на ширине плеч, хват сверху за дужки гирь.

После небольшого подседа за счет резкого выпрямления ног вытолкнуть гири вверх.

Сделав подсед и «подхватив» гири на прямые руки, выпрямить ноги и зафиксировать гири вверху на прямых руках.

Для повторения цикла опустить гири на грудь и повторить упражнение.

В конце выталкивания – короткий вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, во время опускания – выдох, в исходном положении – вдох-выдох.

Обучаемый имеет право:

—     использовать магнезию для подготовки ладоней и ручек гирь.

Обучаемому запрещено:

—     использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гирь, в том числе гимнастические накладки;

—     использовать канифоль для подготовки ладоней.

Ошибки при выполнении у-ФП-12 (толчок двух гирь)

Незначительные (но толчок защитывается)

Значительные (толчок не защитывается или упражнение прекращается)

Допущено незначительное нарушение правил фиксации гири, которое обучаемый исправил после предупреждения.

Ошибки, наказываемые командой «Нет!»: Допущен толчок гирь с перерывом в движении, т.е. доталкивание, дожим. Проведено опускание гирь до начала произнесения команды «Есть!». Отсутствует фиксация в стартовом положении и вверху. Ошибки, наказываемые командой «Стоп!»: Выполнено попеременное толкание гирь от груди. Гири от груди опущены в положение виса. Допущена ошибка, могущая привести к травме. Обучаемый поставил одну или обе гири на голову, плечо ногу или помост. Выполнен выход за пределы помоста. Допущено трехкратное нарушение, отмеченное командами «нет!» или (и) обучаемый был трижды предупреждён.

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-12 (толчок двух гирь)

Бал.	Кол. раз	Бал.	Кол. раз
до 70 кг	свыше 70 кг	до 70 кг	свыше 70 кг
100

Примечание: Представленные в таблице нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

Таблица оценки физической подготовленности военнослужащих

Это интересно: Свинг с гирей: техника выполнения упражнения, как научиться правильно выполнять свинг с гирей

Армейский гиревой рывок

Еще одно соревновательное упражнение с гирей, появившееся относительно недавно — армейский гиревой рывок. Упражнение было создано для проверки качества подготовки военнослужащих в рядах Вооруженных Сил Российской Федерации.

В феврале 2021 подмосковной Балашихе в Центре специальной физической подготовки и выживания ЦСКА прошел первый чемпионат Вооруженных Сил Российской Федерации по армейскому гиревому рывку.

А уже в декабре 2021 армейский гиревой рывок прошел аккредитацию в Министерстве спорта Российской Федерации и с нового года по данному виду будут присваиваться спортивные разряды до кандидата в мастера спорта.

Армейский гиревой рывок (АГР) – упражнение гиревого спорта, созданное специально для проверки качества силовой подготовки военнослужащих. Армейский отличается от единой всероссийской классификации соревновательных упражнений гиревого спорта тем, что выполняется в течение 12 минут, а не 10, и рывок при выполнении упражнения разрешено неограниченное количество смены рук, а не одна смена — как в классическом гиревом рывке. Главная особенность АГР заключается в том, что участники выступают в военной форме. Выполняется рывок путём подъёма гири из положения виса на прямую руку вверх. После этого цикл упражнения повторяется. Постановка гири на помост, на плечо или на грудь не допускается. На выполнение упражнения даётся двенадцать минут, при этом используются снаряды трёх весов: 16, 24 и 32 килограмма. От их выбора зависит подсчёт засчитанных рывков. Соревнования по армейскому гиревому рывку среди мужчин проходят в трёх возрастных группах (до 30, 30–40 и свыше 40 лет) и пяти весовых категориях (65, 75, 85, 95 и свыше 95 кг), у женщин – в двух возрастных группах (до 30 и свыше 30 лет) и двух весовых категориях (65 и свыше 65 кг).

Главный судья соревнований, ЗМС по гиревому спорту, заслуженный тренер России, многократный рекордсмен мира, главный тренер сборной России по гиревому спорту, председатель Федерации гиревого спорта Санкт-Петербурга Сергей Кириллов рассказал пресс-центру ЦСКА об особенностях АГР: – Армейский гиревой рывок – новый вид военно-прикладного спорта. Сейчас он прошёл аккредитацию в Министерстве спорта РФ, и с нового года по этому виду будут присваиваться спортивные разряды до кандидата в мастера спорта. Он отличается от рывка в Единой всероссийской спортивной классификации тем, что выполняется в течение 12 минут, а не 10, и с максимально возможным количеством перемахов, а не одним. Гиревой рывок развивает выносливость и силу, он очень прост в выполнении, возможен в полевых условиях и в ограниченном пространстве на кораблях. Не требует большой материальной базы, что позволяет привлечь к регулярным занятиям большее число военнослужащих.

Техника выполнения армейского гиревого рывка:

Армейский гиревой рывок выполняется путем подъема гири из положения виса на прямую руку вверх. После этого цикл упражнения повторяется. Допускается неограниченная смена рук во время упражнения. Постановка гири на помост, на плечо, на грудь во время выполнения упражнения не допускается.

Женщины: 16 кг, 24 кг.

Мужчины: 24 кг, 32 кг.

Время выполнения упражнения:

12 минут

см. так же:

Правила соревнований по гиревому спорту

Таблица разрядных нормативов по гиревому спорту

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Для чего используется гиря, и какова эффективность для тела?

Существует отличие, между этой дисциплиной и бодибилдингом. Гиревой фитнес используется для полной работы тела. Его можно сравнить с тяжелой атлетикой, где потенциал мышечных групп помогает поднять вес. Бодибилдинг, в свою очередь, работает иначе: фокусировка осуществляется на отдельную группу мышц.

Гиревые упражнения способны развить силу, а она, как спортсмены знают, определяется не мышечной массой, а крепостью связок. Именно поэтому гиревой спорт практикуется в военных структурах.

Тренировки с гирями для начинающих являются тяжелым процессом, ведь такие характеристики, как координация, сила и восприятие амплитуды, у них не развиты. Из-за этого новички отказываются от данного спорта, так и не получив должного результата.

Сразу следует отметить, что потенциал этой дисциплины большой, включая рост силовых показателей, мышечной массы и усовершенствования собственного тела.

Какие мышцы работают во время тренировок

Для начала необходимо выделить направления работы с этим инвентарем:

• классические упражнения для гиревого спорта;
• адаптация инвентаря для бодибилдинга;
• фитнес с гирей.

Гиревой фитнес практикуется как девушками, так и мужчинами, для кардио и работы над телом. В таком случае в упражнениях задействованы все мышечные группы и связки.

Часто неопытные спортсмены пытаются накачать мышцы гирей, адаптировав этот инвентарь под бодибилдинг. Такой метод, по мнению специалистов, считается неправильным. Выглядит он следующим образом: человек берет бодибилдерские упражнения и выполняет их с помощью гири

Важно понимать, что амплитуда этого инструмента совсем другая, поэтому концентрации на отдельной мышечной группе во время выполнения упражнения добиться тяжело

Классический гиревой спорт – это работа всего тела и каждой мышечной группы. В упражнениях работают спина, ягодичные, мышцы ног, плечевой пояс и другие мелкие группы мышц. Не следует во время тренировок гиревика концентрироваться только на мышцах, ведь роль в каждом движении выполняют и суставы со связками, к которым необходимо подойти с не меньшей ответственностью.

Эффективны ли гири в похудении и росте мышц

Комплекс упражнений с гирей способен как избавить тело от лишнего веса, так и нарастить ему дополнительные килограммы мышечной массы. Все, что для этого необходимо, – правильно распоряжаться упражнениями и весом инвентаря.

Мышечная масса растет после серьезного стресса для организма, который возникает во время тяжелых тренировок

Важно различать работу над силой и над массой, ведь это два разных направления. В нашем случае используются упражнения с гирей, которые максимально задействуют потенциал каждой части тела. При этом рабочий вес составляет 60% от максимальных показателей конкретного человека

Не следует забывать и о надлежащем питании, чтобы увеличить мышечную массу

При этом рабочий вес составляет 60% от максимальных показателей конкретного человека. Не следует забывать и о надлежащем питании, чтобы увеличить мышечную массу.

Гиревой фитнес как средство для похудения очень распространенный в спортивных залах. Каждое движение способствует кардиостимуляции. Чем больше энергии было потрачено на упражнение с гирей, тем больше энергии требуется для восстановления. Отсюда следует, что, если питаться правильно, энергия будет черпаться не из пищи, а из отложенных жировых прослоек. Лучше подойдут упражнения с гирей 16 кг, такой вес позволит сделать больше повторений.

Испытания WOD

WGM
Хелен (Helen)
Выполнить 3 раунда на время:- 400 метров бег- 21 мах гирей 24/16кг- 12 подтягивания на турнике

158 просмотров
 
нравится

W
Death by — трастеры с гирями
Death by…ЕМОМ каждую минуту:1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12…и так далее- Трастеры с двумя гирями 24/16кг

291 просмотров
 
5 нравится

W
Выживший
Выполнить на время:- 100 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг- 50 махи гирей 32/24кг- 75 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг- 40 махи гирей 32/24кг- 50 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг- 30 махи гирей 32/24кг

369 просмотров
 
6 нравится

WG
Связной

ЗКМБР — 13 МИНУТ (AMRAP):- 3 строгие отжимания в стойке на руках- 6 пистолеты меняя ноги- 9 махи гирей 32/24кг

82 просмотров
 
нравится

W
Апгрейд
Выполнить на время:- 90 рывок гири 24/16кг- 50 выбросы гири двумя руками 24/16кг- 60 рывок гири 24/16кг- 50 выбросы гири 24/16кг- 30 рывок гири 24/16кг

367 просмотров
 
5 нравится

WM
Дорк (Dork)
Выполнить на время 6 раундов:- 60 двойные прыжки на скакалке- 30 махи гирей 24/16кг- 15 бурпи

117 просмотров
 
1 нравится

WG
Сельская местность

Выполнить на время:- 50 махи гирей 24/16кг- 25 отжимания на брусьях- 40 махи гирей 24/16кг- 20 отжимания на брусьях- 30 махи гирей 24/16кг- 15 отжимания на брусьях

409 просмотров
 
9 нравится

WGM
Ева (Eva)
Выполнить 5 раундов на время:- 800 метров бег- 30 махи гирей 24/16кг- 30 подтягивания на турнике

121 просмотров
 
нравится

WGM
Кулак веры

Выполнить на время:- 100 воздушные приседания- 90 махи гирей 24/16кг- 80 отжимания от пола- 70 прыжковые выпады- 60 ситапы- 50 приседания с гирей у груди 24/16кг- 40 прыжки на тумбу 60/50см- 30 толчки гири одной рукой 24/16кг- 20 бурпи- 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

706 просмотров
 
7 нравится

WGM
Карантин (quarantine)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ:- 10 махи гирей 32/24кг- 10 прыжки на тумбу 60/50см- 10 отжимания на кольцах

156 просмотров
 
2 нравится

W
Чугунный терминатор (Iron terminator)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ:2-4-6-8-10-12-14…и тд- рывок гири 32/24кг- приседания с гирей у груди 32/24кг

582 просмотров
 
6 нравится

WM
Быстрый индиан

Выполнить на время:- 400 метров бег- 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

105 просмотров
 
1 нравится

WM
Король лев (Lion-king)

Выполнить на время:- 30 перепрыгивания через тумбу 60/50см- 15 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг- 10 рывок двух гирь 24/16кг- 5 трастеры с двумя гирями 24/16кг

198 просмотров
 
2 нравится

WG
Легкое закисление

Выполнить на время 3 круга:- 20 Подносы ног к перекладине- 30 Выпады на месте- 40 Махи гирей 24/16кг

465 просмотров
 
4 нравится

WG
Гиревик

Выполнить на время 2 раунда:- 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг- 100 воздушных приседаний

431 просмотров
 
12 нравится

W
Тест на мужчину с гирей
Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг

2419 просмотров
 
13 нравится

W
Гиревой марафон

Выполнить на время: — 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг — 50 Рывков двух гирь 24/16кг- 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг- 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг- 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

844 просмотров
 
3 нравится

Место для занятий и снаряды

Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири. Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.

С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.

Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.

Польза упражнения

Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

Занятия приводят к следующим результатам:

• развитие силовой выносливости, координации;
• хорошая значительной группы мышц;
• усиление хвата;
• повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
• тренировка показателей развития скорости.

Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

• предплечья;
• ног;
• грудные мышцы;
• бицепс и трицепс.

Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

• Наработка некого общего силового и функционального фундамента за счет увеличения взрывной силы и выносливости всего организма;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• проработка множества мышечных групп;
• улучшение подвижности суставов.

1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
2. Влияет на синтез тестостерона в организме. Благодаря тому, что нагрузка распределяется как на маленькие группы мышц, так и на большие, такие как мышцы ног и спины.
3. Помогает развивать взрывную силу. Это происходит из-за импульсного характера техники выполнения.
4. Помогает укрепить координационную выносливость.
5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.

Как выбрать гантели для ребенка. Выбираем гантели

Итак, вы остановились на разборных гантелях. Для плавного увеличения нагрузки потребуется набор сменных блинов. Самый востребованный диапазон весов — от 0,5 кг до 5 кг. Более тяжелые блины используются редко.

На каждый снаряд подбирайте как минимум по четыре блина одной массы. Тогда в вашем арсенале окажутся, к примеру, четыре диска по 0,5 кг, четыре диска по 1 кг и так далее. Таким образом, во время занятия вы сможете регулировать вес гантели с точностью до полукилограмма.

Обратите внимание, чтобы блинами было удобно пользоваться. Хорошо, если на них предусмотрена резиновая окантовка — меньше риск, что диск случайно выскользнет из пальцев. Кроме того, обрезиненные блины абсолютно безопасны для напольного покрытия

Кроме того, обрезиненные блины абсолютно безопасны для напольного покрытия.

Следующий момент — способ держания веса. Лучше, если блин вкручивается в рукоятку снаряда, что сводит к нулю вероятность соскока. Кроме того, снаряды с вкручивающимися блинами удобнее в использовании, чем гантели с дисками, зафиксированными колками.

Теперь рассмотрим гантельные грифы. По форме они подразделяются на прямые и изогнутые. Первые подходят для выполнения большинства упражнений с отягощением, а вторые — для французского жима.

Правильно сориентируйтесь с длиной рукоятки. Слишком короткая рукоятка не позволяет точно регулировать вес — на такую гантель попросту не навесить столько дисков, сколько нужно для требуемой нагрузки. У снаряда со слишком длинным грифом другой недостаток — с ним неудобно выполнять некоторые упражнения. Вывод — ищите золотую середину.