Воркаут

Принципы воркаут тренировок

Базовая тренировка воркаут в классическом стиле – это целое направление. Оно включает не так много упражнений, зато позволяет приобрести базовую физическую форму, которую в дальнейшем будет легче шлифовать при помощи тяжелых упражнений со снарядами.

Выступая предшественником кроссфита, воркаут во многом похож на него базовыми принципами:

1. Наличие прогрессии. Хотя спортсмены, практикующие Workout и не используют специальных утяжелителей, в остальном они используют те же принципы: увеличение количества повторений, подходов, уменьшение времени отдыха, суперсеты, стриптиз-подходы и подходы лестницей.
2. Развитие всех показателей. Workout тренировка носит, как правило, круговой характер. При правильно составленном комплексе за одну тренировку прорабатывается все тело.
3. Отсутствие специальных утяжелительных снарядов. Утяжелительные жилеты, которые используются спортсменами – это лишь способ сократить время тренировки до достижения определенной отметки показателей, после которых дальнейшая прогрессия нагрузок невозможна.
4. Использование только базовых, функциональных упражнений.
5. Отсутствие периодизации. Поскольку здесь нет экстремальных нагрузок, риск получения травмы несколько ниже, чем у спортсменов, работающих с железом. Отсюда и отсутствие эффекта перетренированности. Вот почему Workout атлеты могут проводить тренировки чаще одного раза в день.
6. Высокая интенсивность. В среднем тренировка составляет от 10 до 30 минут, за которое прорабатывается все тело. Большее время тренировки допустимо только при необходимости развить отстающую группу мышц или при подготовке к соревнованиям.

Но самый главный ключ – стремление достичь максимально рельефной формы с преобладанием сухой мышечной массы. Процент подкожного жира у таких атлетов не выше, чем у соревнующихся бодибилдеров.

Виды воркаута

Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):

• Street Workout – разновидность, при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы, постепенно разучивая новые, усложняя и доводя до совершенства старые.
• Ghetto Workout – направление воркаута, когда упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует турника и других конструкций, а подразумевает возможность тренировок в любых условиях и в любом месте.

Другие разновидности и классификации

Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам и ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т.п.

Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика иногда рассматривается, как одна из разновидностей воркаута. В некоторых случаях к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта, пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень опасны и часто выполняются с приминением страховки. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре обычно проходят, как по одном из стилей воркаута.

Чаще всего ребята, занимающиеся на спортивных площадках, не относят себя к отдельному стилю уличных тренировок. Они просто разучивают элементы, которые им интересны и работают над силовыми показателями.

Видео с разными стилями воркаута можно посмотреть ниже, чтобы лучше понять разницу между ними.

Street Workout

Ghetto Workout

Handstand

Gimbarr

Основные виды упражнений

Подтягивание

Это самое главное упражнения, чем выше результат, тем проще будут двигаться в выполнении других упражнений. Оно развивает широчайшую мышцу спины, трапециевидную, большую круглую, плече лучевую, дельтовидную, трицепс, бицепс. Основная прокачка, конечно же широчайшая мышца при правильной технике. Есть и другие упражнения для её прокачки, но для новичков не умеющим чувствовать свое тело, они могут привести к негативным результатам. Если вы вообще не умеете подтягиваться, то начинайте с австралийских подтягиваний.

Делаю австралийские подтягивания на трубе

Отжимание

• классика от пола;
• от пола облегченный вариант — ноги ставим как можно шире;
• от пола облегченный вариант на коленях;
• облегченный вариант — отжимания от лавочки (руки на возвышенности, ноги на полу);
• от пола на пальцах;
• от пола на одной руке;

• отжимания в стиле лучник;
• руки на полу, ноги на возвышенности;
• отжимания в горизонтальном положении:
• и д.р.

Каждое упражнение из вышеперечисленных прокачает определенные мышцы, поэтому их так много.

Рассмотрим классическое отжимание от пола — руки на уровне груди и ширине плеч, локти ходят вдоль туловища, ладони поставлены по направлению тела либо на кулаках.

Классические отжимания от пола на площадке Влокаут

При этом упражнении происходит прокачка — большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, квадрицепса, мышцы кора, передней зубчатой, трицепса, передней дельтой.

Если вам трудно отжиматься в классическом стиле, то нужно уменьшить количество раз либо отжиматься в облегченном стиле на коленях.

Это моя жена, делает классические отжимания на коленях

Приседание

В этом упражнении так же много вариаций исполнения, я рассмотрю классическое приседание.

Классическое приседание — ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка повернуты в стороны, спина прямая, наклоненная чуть вперед, голову не зажимаем, она смотрит вперед, приседаем чтобы получился угол в 90 градусов.

Какие мышцы задействуют — мышцы задней поверхности бедра, разгибатели спины, поперечные мышцы живота, мышцы голени (икроножные и камбаловидные). Основные в которых идет прокачка — это квадрицепс и ягодицы.

Если у вас большой вес, то не советую вам приседать и бегать, сначала похудейте иначе, убьете свои колени. Худеть нужно с помощью диет и ходьбы.

По данным всемирной организации здоровья избыточный вес определяется по формуле:

Вес человека (в килограммах), разделенный на его рост (в метрах) в квадрате.

Вес человека (в килограммах), разделенный на его рост (в метрах) в квадрате.

Если считать по этой формуле то мой индекс массы тела (ИМТ) равен 24.77, что является нормой, если ваш показатель ИМТ:

Калькулятор расчета индекса массы тела

Ваш ИМТ =

• равен или ниже 15 — срочно начинайте кушать и обратитесь к доктору,
• равен или ниже 20 — нужно поднабрать массу,
• равен или ниже 24.99 — нормальный вес,

• равен или ниже 29.99 — избыточный вес,
• равен или выше 30 — у вас ожирение.

Но нужно понимать, что этот расчет ИМТ применяется для обычных людей, которые не занимаются спортом. Если взять бодибилдера с массой тела в 110 кг и ростом в 175 сантиметров, то у него будет ожирение, хотя это не так.

Я рассчитываю свой вес по формуле Поля Брока, но тут есть тоже  замечания. Формула подходит для людей с ростом от 150-175 сантиметров.

Поль Пьер Брока — французский ученый, который изобрел метод по определению нормального веса для человека. Этот ученый также известен в хирургии, антропологии, неврологии и д.р.. подробнее о нем можно почитать на википедии.

Если этой формулой воспользуется человек с ростом в один метр, то он будет невесомым =) Я не нашел официальных медицинских источников по расчету веса, по этому считаю нужно ориентироваться на мировых спортсменов с той фигурой, которая вам нравится. Ищем спортсмена своего роста, возраста и читаем его биографию.

Я проверил данный метод на себе и свой жене, результат тот же что и по формуле Брока, поэтому считаю, что метод рабочий.

Моя жена весит 55 кг и её рост 165 сантиметров. Ищим в Яндексе по такому запросу — мировая спортсменка 165 см рост. Поиск выдал спортсменку по конькобежному спорту, её рост 164 сантиметра и вес 55кг. Выглядит моя жена столь же круто как и Елизавета Казелина =)

Для проверки своего веса и роста по этой методике, я нашел футболиста Неймара с отличной фигурой, его рост 175 сантиметров  и вес 68 кг. Но я планирую нарастить больше мышц чем он и соответственно вес мой будет где-то 75-80 кг.

Никто не запрещает брать киноактеров, мне вот нравится еще фигура актера Джейсена Стетхема из фильма Адреналин, его рост 175 сантиметров и вес 75 кг.

Список упражнений и воздействие на мышцы

Чтобы начать заниматься воркаутом, не требуются особые приспособления. Для обучения в домашних условиях даже не обязательно иметь турник, на этапе подготовки можно ограничиться отжиманиями и упражнениями на пресс. Хотя наличие полноценной workout зоны рядом с домом будет большим плюсом, все же это уличный спорт.

Тренировка воркаут для начинающих состоит из ряда основных базовых упражнений из расчета на то, что человек не подготовлен и дома у него нет перекладины. Первые 3 – 4 недели желательно ограничиться небольшими, слегка нарастающими нагрузками, но они должны быть ежедневными.

Запомните – у неподготовленных людей тело «помнит» нагрузку в течение 2 суток, если перерыв больше, то вы фактически начинаете все заново. Поэтому сначала тренироваться нужно каждый день, а уже спустя 1 – 1,5 месяца, если есть желание, то можно переходить на трехдневный график (понедельник, среда, пятница). Если даже вначале все идет легко, не стоит нагружать организм, на этом этапе вам нужно поднять тонус мышц.

Подготовительные упражнения для дома

Рекомендованные упражнения Workout для начинающих дома
Неделя	Упражнения	Подходы	Разы
1	Отжимания от пола широким хватом. Укрепляются грудные мышцы и частично трицепс.	3	10
Приседания. Укрепляются ноги.	3	10
Упражнение на пресс: лягте на спину, согните ноги в коленях (стопы возле ягодиц) и заложив руки за голову пытайтесь дотянуться головой до коленей.	3	10
Махи ногами. Станьте возле стены и, держась рукой за стену или любую статичную вещь, выполняйте махи ногой (обе ноги и тело прямые, носок тянется к себе). Не старайтесь махать высоко, задача — достать пальцами ног до собственного лба. Упражнение полезно для растяжки.	3	20
2	Отжимания широким хватом	3	15
Приседания	3	15
Упражнения на пресс. Лягте на спину, ноги прямые. Придерживаясь руками за любую статичную вещь, поднимайте прямые ноги вверх и опускайте их снова на пол.	3	10
Жим на брусьях. Так как брусьев дома зачастую нет, поставьте 2 стула по обеим сторонам от себя и отжимайтесь от них. Ноги свободно лежат на полу.	3	10
Махи ногами	3	30
3	Отжимания широким хватом	3	20
Приседания	3	20
Упражнения на пресс. Сядьте на табурет и зацепитесь ногами за какой-то упор. Дальше заложив руки за голову, опускаете тело назад до пола и поднимаете обратно.	3	15
Жим на брусьях (от стульев).	3	15
Махи ногами	3	40
Упражнение планка. Принимаете упор лежа на прямых руках (как при отжимании от пола) и зависаете в этом положении. Тело абсолютно прямое, взгляд направлен в пол, ноги стоят на носочках.	3 подхода по 15 – 20 сек	—
4	Отжимания широким хватом.	4	25
Приседания	4	25
Прокачка пресса, сидя на скамье.	4	25
Жим на брусьях (от стульев).	4	20
Махи ногами	4	30
Планка	4 по 30 сек	—

Трехдневный план для работы на площадке

После месяца ежедневных занятий с нарастающей нагрузкой ваша мускулатура адаптируется и будет готова к росту. Дальше желательно переходить к занятиям на улице, но в таком случае нужны, как минимум, турник и брусья.

План занятий Workout рассчитанный для начинающих на 3 раза в неделю
День	Упражнение	Подходы	Разы
1	Подтягивания (узкий хват)	4	12
Стандартный жим на брусьях	4	15
Подтягивания (широкий хват)	4	12
Поркачивание пресса на скамье	4	30
Приседание	4	30
2	Подтягивание (узкий обратный хват)	4	14
Упражнения на пресс. Повиснуть на турнике и поднимать прямые ноги к перекладине.	4	10
Отжимания широким хватом (ноги на скамье).	4	25
Махи на брусьях. Выполняете стойку на брусьях на прямых руках и раскачиваете корпус по типу маятника, постепенно увеличивая амплитуду.	4	20
3	Флажок с подтягиванием. Запрыгиваете на турник и поднимаете ровные ноги на 90º, после чего в таком положении подтягиваетесь.	3	5
Горизонтальный жим на брусьях. Напоминает отжимания от пола, только упражнение делается на брусьях, ноги и руки находятся на перекладинах.	3	15
Пресс на скамье	4	35
Выход на 1 руку. Запрыгиваете на турник и подтягиваетесь. Дальше выводите сначала правый локоть над перекладиной, а затем левый, после чего отжимаетесь от перекладины так, чтобы она осталась на уровне пояса.	3	1
Маятник на перекладине. Запрыгиваете на турник и просто раскачиваетесь как маятник: чем больше амплитуда, тем лучше. Упражнение желательно делать в перчатках и с ремнями.	3	20
Приседания	4	40
Планка	4х30 сек	—

Один из вариантов наращивания нагрузок показан на видео.

Лидеры в статике

Многие атлеты показывают более чем достойные результаты в статике, но трех из них стоит выделить отдельно.

Эрик Ортис

Ему принадлежит титул чемпиона мира по воркауту сезона 2014-2015 года. Эрик родом из Саудовской Аварии. Для него сделать самый сложный горизонт — примерно как подтягивание. Сейчас продолжает заниматься и тренирует других спортсменов.

Виктор Каменов

Родился и живет в Болгарии. Очень талантливый воркаутер, поражает своими результатами в статике. Особенно впечатляет его исполнение самолета, он виртуозно делает данное упражнение в любой сложности.

Освальдо Лугонес

Входит в состав команды ThenX, в его инстаграм более трех сотен тысяч подписчиков. Ролики в его профиле вызывают мурашки по коже, эффект дополняется атмосферной музыкой. На соревнованиях он не выступает, поэтому поклонникам остается лишь смотреть снятые им видео.

Преимущества тренировок:

• Доступно;
• Разнообразно;
• Свежий воздух;
• Отличная физическая форма и рельефное тело.

Это Бесплатно.

Воркаут доступен всем и каждому, не зависимо от толщины кошелька. Ведь все, что вам нужно — это надеть удобную спортивную одежду и выйти на воркаут площадку, которая есть почти в каждом дворе.

Что такое воркаут площадка? Это самая обычная спортивная площадка, где есть турник, брусья, стенка, скамья. Выгляните в окно, и вы наверняка увидите такую площадку рядом с вашим домом. Последнее время workout очень развивается в нашей стране, благодаря стараниям его адептов и появляется много новых спорт площадок, а старые оборудуются дополнительными снарядами, чтобы не нужно было стоять в очереди к одному единственному турнику. Единственное на что придётся выделить копейку из своего бюджета, если вы намерены серьезно заниматься для красивой фигуры — кроссовки и костюм для тренировок.

Это Доступно.

Это раньше вам нужен был тренер, чтобы показывать упражнения для разных групп мышц и тренажерный зал со штангами и гантелями. Сейчас же, в 21 век интернета, сотни воркаут упражнений можно найти в интернете, например, на Youtube — с подробным разбором техники и советами для начинающих и уже опытных воркаут спортсменов. Единственное предостережение вам, если вы только начинаете знакомиться с уличными тренировками — найдите уже опытного напарника, дабы избежать травм от неправильного выполнения упражнений. Опытному глазу со стороны видны ошибки и недочеты техники.
Как же такого стритаут товарища найти, спросите вы? Легко и без усилий — просто подойдите к тренирующемся на вашей спорт площадке, объясните, что только начинаете знакомиться с этим ЗОЖ движением и попросите помощи. Уверенны, вас точно направят и покажут пару-тройку несложных и эффективных упражнений. И вперед! Дальше дело только за вашим энтузиазмом.

Это Разнообразно.

Казалось бы, что нового можно придумать, когда в распоряжении пара турников да брусья? А ведь человеческая фантазия не знает границ. На сегодня спортсменами воркаутерами придуманы целые программы упражнений на разные группы мышц, и список этот все время пополняется, одиночные упражнения собираются в целые связки и комплексы, что позволяет достичь немыслимых результатов. Вам точно не будет скучно, если вы выбрали данный вид спорта. А еще веселее будет, если найти хорошую компанию для тренировок, да и полезно, чтобы подстраховать в каких-то новых упражнениях. Достаточно распространенная практика сейчас — уличные тренировки во время обеденного перерыва на работе. Ведь даже пол часа мышечной активности разгонят вашу кровь, разомнут засидевшиеся мышцы, придадут сил на остаток рабочего дня, а также насытят мозг кислородом, что очень положительно скажется на вашей результативности и рабочей креативности. Так что, вместо булочки и кофе с сигаретой — кроссовки и турники!

Свежий воздух.

Тренировки WorkOut полезны еще и тем, что проходят они не в душном, пропитанным чужим потом зале, под выбранные администратором фитнес-клуба музыкальные треки, а на природе под пение птиц, радующий глаз природный «интерьер» и с неиссякаемым запасом кислорода. А это уже двойная доза полезности — не только для силы, выносливости мышц тела, а и для мозга.

Отличная физическая форма и рельефное тело.

Как уже отмечалось ранее, упражнения в уличном спорте направлены на разные группы мышц и занимаетесь вы с собственным весом. Потому такие тренировки подойдут и девушкам, которые боятся идти в залы брать в руки штангу, чтобы не перекачать мышцы и не стать мужеподобными. В сочетании же с правильным питанием, отказом от алкоголя и здоровым 7-8 часовым сном, вы можете добиться рельефных красивых кубиков пресса и бицепсов рук и ног и вызвать восхищение каждого встречного.

Теперь, когда вы знаете, что стрит аут здорово и полезно, пришло время ответить на вопрос: C чего же начать тренировки?

Кто занимается

Все кто занимается до крайней тренировки, по окончанию отмечают один и тот же результат: тело подтянуто, физическое состояние на уровне 5 баллов, а окружающие так и заваливают комплиментами. Молодые люди с гордостью собирают женские взгляды, а девушки получают неподдельный интерес со стороны куда более завидных женихов. И так изо дня в день, меняя образ жизни по кирпичику, вокруг выстраивается всё только самое лучшее.

Да, численность пока в разы меньше. Но без спроса вряд ли бы был разработан адаптированный на девушек план занятий. Его цель – развитие гибкости, что куда более актуально для женской половины человечества.

В результате тренировок также повышается выносливость, а вместе с гибкостью это верный путь к изящной фигуре. Однако если девушка захочет всё-таки заняться обычным воркаут, то всё возможно, просто ей понадобиться чуть больше усилий и терпения на пути к достижению цели.

WorkOut: Как за 100 дней с помощью приложения привести себя в спортивную форму?

Заняться собой, изменить образ жизни, встать с дивана и привести своё тело в надлежащую форму никогда не поздно. Но самое проблематичное в этой ситуации — наконец-то принять решение и начать действовать. И тут кроется огромный подвох: на словах ваша решимость может быть стопроцентной, а перейти от слов к делу окажется непосильной задачей. И тут на помощь приходит правильная мотивация, которую вам обеспечит приложение «100-дневный воркаут: Фитнес для начинающих».

С ним вы можете начать свой персональный стодневный фитнес-марафон, цель которого – вернуть себе форму, получить красивое, подтянутое тело, сделать здоровый образ жизни и регулярные тренировки ежедневной привычкой.

Плюсом этого приложения является тот факт, что оно рассчитано не только на подготовленных людей или спортсменов — с ним начать курс тренировок может любой желающий, независимо от своего уровня и физической формы. Главное – это желание, наличие турника и отсутствие медицинских противопоказаний. Вам не нужны дорогостоящие тренажёры и абонемент в спортзал, а начать можно уже сейчас, не откладывая свой старт в долгий ящик.

Ваши тренажёры — это ваше собственное тело и турник на ближайшей спортивной площадке или дома. «А что же дальше?» – спросите вы. Ответ даст «100-дневный воркаут». Для начала вам необходимо оценить и зафиксировать свою физическую форму, сделав несколько фотографий своего тела и базовые упражнения — столько, сколько сможете по максимуму. Теперь вы знаете, на что способны, и можете поставить себе цели, а приложение поможет вам продвигаться к их достижению.

Помните – даже самый долгий путь начинается с первого шага, поэтому пусть цифра 100 не пугает вас и предстоящие сто дней не кажутся огромным сроком. Тем более что ваши ежедневные тренировки не будут чем-то нереально сложным. Вас ждут только базовые упражнения – отжимания, подтягивания и приседания, но благодаря этому приложению вы сможете научиться делать их правильно и в том количестве, о котором и не мечтали.

Каждый день приложение будет напоминать вам о тренировках, информировать о правильном питании, давать советы по рациону, подробно разбирать технику выполнения упражнений. Работа с приложением разбита на три основных блока. Базовый длится с первого дня по 49-й, он ориентирован на новичков, поэтому содержит массу полезных советов и отвечает на основные вопросы, возникающие у начинающих.

Освоив базу, вы переходите к блоку для продвинутых пользователей. За первых 50 дней тренировки стали привычкой, вы уже знаете, как дышать и сколько тренироваться, как наращивать подходы, сколько и когда пить и как питаться. Пора двигаться дальше, меняя технику выполнения упражнений, наращивая их сложность и изучая работу собственных мышц. К окончанию этого блока вы с помощью приложения получите ответы на свои вопросы и разберетесь в схемах питания и тренировок. Главное – внимательно читать всю ту информацию, которую предоставляет «100-дневный воркаут».

Последние дни, начиная с 92-го — это так называемый турбо-блок. Добравшись до этого блока, вы стали гораздо сильнее и выносливее и сможете выполнить те задания, которые раньше показались бы вам чем-то из области фантастики.

Ежедневные информационные и мотивирующие посты помогут вам продержаться и не бросить начатое, а статистика, которую ведёт приложение, продемонстрирует ваш прогресс. Именно для этого вам и нужны фотографии «до» и «после» – они помогут увидеть разницу, а это лучшая мотивация, чтобы продолжать заниматься фитнесом и по окончании стодневки.

Создателем программы является Антон Кучумов, основатель воркаут движения в России. Вся информация, использованная в «100-дневный воркаут», почерпнута из более чем 1000 источников – от школьных учебников до самых свежих публикаций в научных журналах.

«100-дневный воркаут: Фитнес для начинающих» отличается простотой в использовании и удобством, оно бесплатно и не содержит никаких внутренних покупок. Его главное меню интуитивно понятно, в него не придётся вникать — вы можете начинать свой фитнес-марафон сразу же со старта, как только решились скачать приложение.

Да и зачем откладывать? Первым шагом и надёжным помощником на пути к идеальной форме и хорошему здоровью станет «100-дневный воркаут», а дальше всё зависит только от вас.

AppStore GooglePlay

Боевой спорт

Каждый мужчина должен уметь защищать себя и свою семью. Лучше всего этому учиться в ринге или на канвасе. Причем в подготовку любого бойца входит большое количество разных упражнений из других видов спорта:

• кроссфит;
• бег;
• растяжка;
• силовые тренировки.

Все перечисленное обязательно входит в тренировочную программу, другое дело, что в зависимости от вида единоборств, а также индивидуальных особенностей соотношение комплексов может различаться.

Все вместе это дает отличную физическую форму, которая обязательно должна быть у любого бойца. Ведь без этого невозможно достичь результата. Слабый боец не сможет показать всю технику, какая бы отменная она у него не была. Кроссфит и бег позволяют оптимально поднять уровень выносливости, что положительно сказывается на эффективности в продолжительных поединках.

Также немаловажной составляющей является техническая подготовка бойца. Тут также нет универсального совета

Все зависит от конкретного вида единоборств.

Психология также оказывает значительное влияние на шансы победить. Известны случаи, когда бойцы продолжали биться на морально-волевых качествах и побеждали

Поэтому, в процессе тренировок обязательно нужно уделять внимание психологическому состоянию

Мы постараемся рассказать о наиболее эффективных тренировках для единоборцев. Соберем лучшие методики подготовки, чтобы вы могли выбрать наиболее оптимальный вариант.

Трюки или техника?

Воркаут включает элементы калистеники, гимнастики, атлетики. В SW уже выделилось несколько направлений – одни спортсмены (технари) активно развивают технику выполнения упражнений, другие ставят на эффектность сложных трюков.

Последователями уличной гимнастики создано множество красивых, сложных элементов:

• Походка Бога;
• Печатная машинка;
• Отжимания супермена;
• Капитанский подъём;
• Выход принца.

Они требуют хорошей физической подготовки, а чистота выполнения упражнений достигается долгой работой на целеустремлённых тренировках.

Кроме атлетических, в тренировках используют статические упражнения:

• Передний вис – это удерживание тела параллельно полу, воркаутер держится руками за перекладину снаряда;
• Ласточка – сходный с предыдущим элемент, тело параллельно полу, лицом вниз;
• Флажок – зрелищное упражнение сложного уровня, выполняется на вертикальном снаряде (труба или шведская стенка), тело удерживается с помощью одних только рук параллельно полу;
• Горизонт – доступен профессионалам, которые достигли высокого уровня в воркауте. Чаще выполняется на полу: тело в горизонтальном положении, ноги не касаются пола, опора на руки;
• Немного легче предыдущего «горизонтальный упор» – спортсмен упирается на полусогнутые руки, удерживая тело в горизонтальном положении;
• Уголок – из вертикального положения спортсмен поднимает ноги до параллели с полом и удерживает тело в статичном положении;
• Крокодил – спортсмен приводит тело в горизонтальное положение, опираясь на согнутые локти, а потом отводит одну руку в сторону, перенося вес тела на другую руку.

Главная цель статического упражнения в нагрузке на все основные мышцы тела, именно статика в воркауте эффективно развивает физическую выносливость.

Рекомендации для начинающих в воркауте

Перед тем , как освоить программу тренировок воркаут на массу или рельеф – следует ознакомиться с правилами и принципами эффективных и безопасных тренировок.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Большинство тренируется именно на улице. Учитывая климат стран СНГ разминаться нужно как можно тщательнее. Холодные мышцы подвержены разрывам и растяжениям.

Подтягивания и отжимания на брусьях — база на первый год занятий. Без силы выполнять сложные элементы (флажок, горизонт, выходы силой и т.д.) не получится, поэтому нужно нарабатывать базу.

После года занятий определитесь с направлением (силовое или калистеника), чтобы поставить чёткую цель и идти к ней. Тренировки без цели бессмысленны.

Не забывайте о ногах. Воркаутерам ноги не нужны, но без накачанных ног тело смотрится непропорционально

Окружающие будут обращать внимание не на раскаченный плечевой пояс, а на отстающие ноги. Поэтому программа воркаут тренировок для набора мышечной массы должна развивать все тело

Главное не переусердствуйте, с большими ногами тяжелее выполнять элементы. Главное баланс.

На начальном этапе тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы адаптировались к незнакомой нагрузке.

Не занимайтесь калистеникой на обычных турниках, они созданы для других целей. Для занятий калистеникой посещайте гимнастические залы со специальными «мягкими» турниками. Выполнение гимнастических элементов на обычных турниках приводят к травмам (больше всего страдает позвоночник из отсутствия амортизации при нагрузках).

Питание. Держать строгую диету необязательно. Пейте больше воды, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и фастфуда.

Позаботьтесь о необходимой экипировке. Спустя полгода занятий понадобятся утяжелители и специальный пояс. Без лямок и перчаток тоже не обойтись.

Найдите единомышленников. В каждом, даже самом маленьком, городе есть ребята, которые занимаются на турниках. Дух соперничества позволяет быстрее добиваться результата.

Постоянно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы не привыкали.

Качайте пресс. Выполнять сложные элементы без сильных брюшных мышц не получится.

Постоянство. Тренироваться нужно всегда и везде, в любых условиях. Сложные элементы быстро забываются, поэтому не забывайте их практиковать, даже если давно научились.

Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.

Денис Минин WorkOut.