Как правильно и эффективно накачать грудные мышцы мужчине

Как правильно накачать грудные мышцы: начнем с анатомии

Группа грудных мышц включает в себя две мышцы: большую и малую.

Большая грудная мышца

Крупная и веерообразная, именно ее мы имеем в виду, когда «тренируем грудь». Эта мышца состоит из двух головок, или подразделов: стернальной (или нижней) головки и ключичной (или верхней) головки.

Когда мы говорим о накачивании средней груди, внутренней части грудных мышц или что-нибудь в этом роде, это не правильно. У грудных мышц есть только два отдела: стернальная и ключичная головка.

Три основных движения, за которые отвечает стернальная головка грудных мышц:

• Разгибание плеча: когда вы опускаете руку из положения за головой, словно выполняете пуловер
• Горизонтальное приведение: движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
• Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

Три основных движения, за которые отвечает ключичная головка грудных мышц:

• Сгибание плеч: поднимание рук над головой.
• Горизонтальные приведения. Движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
• Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

За исключением поднимания или опускания рук, первичные движения грудных мышц — это горизонтальное отведение рук и внутреннее вращение плеча. Эта информация пригодится при подборе способов накачать грудные мышцы.

Малая грудная мышца

Отвечает за движение лопатки вперед. Недостаточная гибкость малой грудной мышцы — распространенная причина болей в плече, особенно когда дело касается акромиально-ключичного сустава.

Совет: Боли в малой грудной мышце лечатся методами воздействия на мягкие ткани, например, спортивным или глубоким массажем. Если сочетать это со специальными упражнениями на укрепление нижней части трапециевидной мышцы, ваши плечи почувствуют облегчение.

Вооружившись базовыми знаниями об анатомии груди, рассмотрим теперь примеры тренировок, чтобы узнать, как правильно накачать грудные мышцы.

Программа тренировки груди дома с использованием гантелей и веса тела

Не знаете как объединить все эти упражнения в одну тренировку? Не беда — мы уже создали для вас тренировочный план! Перед тем как начинать этот комплекс, не забудьте выполнить разминку. Для этого отлично сойдут несколько минут легкого бега или скакалка. После этого вы можете растянуть грудные и сделать несколько движений на мобильность плеч.

Наконец делаем два легких подхода первых двух упражнений для того чтобы полностью подготовить мышцы к тренировке. Занятия проводим один или два раза в неделю, чтобы между ними был промежуток как минимум в один день — например тренируемся в понедельник и четверг.

Готовы? Тогда приступаем!

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания с отрицательным наклоном	4	до отказа
Жим гантелями в наклоне	4	8-12
Отжимания на брусьях	4	до отказа
Разведение или жим гантелей	4	12-15
Комбинация трех видов отжиманий*	1	как можно больше

* Делаем как можно больше отжиманий с отрицательным наклоном. Когда вы больше не сможете продолжать их выполнять, приступаем к обычному варианту и делаем как можно больше повторений. И опять, когда у вас закончатся силы, встаньте на колени и сделайте максимальное количество отжиманий на коленях. Поздравляем, вы закончили!

Как часто можно выполнять тренировку?

Мышцы груди являются одной из самых важных мышечных групп. Но вам также надо тренировать ноги, спину, плечи, руки и мышцы живота. Как раз по этой причине вам надо тренировать грудь один или два раза в неделю. Таким образом у вас остается больше времени и энергии на тренировку остальных мышц тела.

Гантелей нет в наличии. Можно ли качаться с использованием только массы тела?

Конечно же! Ведь человеческий организм не видит разницы между снарядами, тренажером, или весом тела — они только понимают напряжение и работу. Если вы будете достаточно сильно трудиться, то вы сможете накачать мышцы только упражнениями с весом собственного тела. Не верите? Посмотрите на развитые, впечатляющие мышцы многих мужчин-гимнастов. А ведь тренируются они почти исключительно с собственным весом.

Есть только легкие гантели — можно ли выполнять эту тренировку?

Да, можно. Используя более медленный темп можно сделать так, чтобы снаряды казались тяжелее — например поднимаем гантель в течение четырех секунд и опускаем четыре секунды. Также можно меньше отдыхать между подходами, к примеру 30-45 секунд. Вы также можете просто сделать больше повторов.

Не могу отжаться ни разу — помогите!

Это проблема гораздо более распространена чем вы ожидали. У многих людей не получаются сделать ни одного раза. Лучший способ научиться — начать с самой простой версии, которую вы умеете выполнять и делать много повторов на протяжении всего дня. Такой метод часто рекомендуется фитнес-экспертами. Делайте два повтора каждый час — таким образом у вас получится выполнить довольно большое количество отжиманий за день. Со временем вы будете становиться сильнее, а, следовательно, сможете прогрессировать к более трудной версии отжимания.

Вы также можете отжиматься с эспандером, но в этом случая используя его для того, чтобы убрать часть нагрузки.

Нет скамьи. Существует ли альтернатива для занятий с гантелями?

Разведение гантелей и жим лежа можно выполнять на полу. Это конечно же сократит амплитуду движения, но вы все равно сможете освоить хорошо подкачаться. Вы также можете эффективно заменить скамью правильно накачанным гимнастическим мячом. Помните, что мяч должен быть надежным, а также знайте, что он будет под вами двигаться, из-за чего вы будете чувствовать нестабильность.

Домашнее накачивание груди

Тренировка в комплексе с правильным питанием – залог успешного результата. Благодаря правильному питанию, мышцы лучше растут, а жировые отложения быстрее сокращаются в объёмах. Чтобы получить красиво прорисованные формы, необходимо избавиться от лишнего жира

Правильное питание очень важно как для этих целей, так и для восстановления мышечной ткани после полученных микротравм от физических нагрузок

Оптимальная периодичность тренировок – через 3–4 дня. Но, если чувствуется малейший дискомфорт в мышцах, следует подождать 5 дней после занятий, при необходимости – до полного прекращения мышечных болей.

Отжимания обязательно используются в различных вариациях, чтобы можно было прокачать верх и низ груди. Во избежание диспропорции программа должна включать в себя все комбинации. Только так мужская грудь способна приобрести довольно эстетический вид. Для того чтобы реализовать теорию «Как накачать грудь» в практику, ниже описывается необходимый комплекс упражнений, осуществимый в домашних условиях.

Отжимания на любых возвышенностях

В качестве возвышенности можно использовать книги или невысокие скамейки. Этот способ основывается на проработке средней части груди. Другие участки прорабатываются меньше.

Делаем две стопочки из книг или расставляем по сторонам две скамейки (расстояние – 60–70 см). Отжимания выполняем как можно медленней. Старайтесь опуститься до самого низа. Должно чувствоваться, как мышцы растягиваются. Опускание длится около 8 секунд. Необходимо выполнить 4 подхода, каждый из которых предполагает 15 повторов. Концентрируемся исключительно на медленном выполнении, чтобы грудные мышцыполучилось накачать за весьма короткое время.

Метод отжиманий с остановками

Этот метод не требует использования каких бы то ни было посторонних предметов. Обычные отжимания чередуются трёхсекундными задержками посередине опускания и в самой нижней точке.

Опустились до середины, остановились на 3 секунды, продолжили опускаться вниз, где также задерживаемся на это же время. Выполняем 4 подхода, каждый из которых требует 10 повторов.

Отжимания со «взрывным» уклоном

Упражнение отличается повышенной сложностью, предполагающее предварительной подготовки. В программу вводится непосредственно после освоения его техники. Если вы владеете этой техникой, приступаем.

Медленно опускаемся вниз. Из нижней точки уверенно выталкиваем свой корпус вместе с отрывом ладоней от пола, чтобы сделать ими быстрый хлопок. Начинающим лучше обойтись без хлопка, достаточно просто оттолкнуться от пола вместе с ладонями.

Упражнение обычно включают в программу последним. Следует выполнить 2 подхода, каждый из которых имеет ровно столько повторов, сколько вы сможете осилить.

Как и когда делать упражнения

При тренировке мышц важны не только сами упражнения, но и их ритм. Многие при мысли, как правильно накачать грудные мышцы, ошибочно думают, что необходимо усиленно тренироваться каждый день.

• Однако эти мышцы довольно крупные и для их проработки требуется большое количество энергии и усилий.
• Кроме того, при работе с хорошим весом неизбежны микротравмы, которые сразу не чувствуются.
• Для восстановления тканям требуется время в течение 2-3 дней.
• Поэтому оптимальным режимом будут занятия 1-2 раза в неделю. Между ними мышцы будут накапливать силы и расти.

Также важен и сам ритм тренировки. Все упражнения должны выполняться качественно, с хорошим весом – чтобы максимально нагрузить мышцы. В подходах имеет смысл делать 10-20 упражнений, а между ними отдых в течение 30-60 секунд. Это время позволит не снизить тонус и одновременно отдохнуть мышцам.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Большая нагрузка в начальный период тренировок нежелательна и даже опасна, а в последующем вам следует разогревать мышцы перед каждым занятием, чтобы защитить их от надрыва. Для этого существует ряд простых упражнений.­

Варианты упражнений для разогрева

1. Отжимание обычное. Примите положение «упор лежа», руки – немного шире плеч, тело прямое, ноги сомкнуты, носки упираются в пол. Выполняется 20-25 отжиманий за один подход. Повторение – 3 подхода. При отжимании соблюдайте простое правило: руки нужно сгибать медленно, а разгибать резко.
2. Отжимание в положении «ноги выше головы». Для выполнения этого упражнения необходим хороший упор. Корпус прямой, положение рук и ног – как в первом упражнении. Выполняется 10-20 отжиманий 4 раза.­
3. Отжимание «с растяжением». Ноги — на диване, руками упритесь в два стула, корпус — между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения – в 4 подхода, количество отжиманий дифференцировано и зависит от физической формы. Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться – мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.­

Основной комплекс упражнений с инвентарем>

1. Жим гантелей в положении лежа;
2. Отжимание на брусьях (желательно – с дополнительным весом);
3. Разводка гантелей;
4. Пуловер гантелью (движение выполняется при поддерживании гантели с внутренней стороны верхнего блина двумя ладонями скрещенных рук).

Варианты программы тренировки грудных мышц

1 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 6-12 раз; отжимание на брусьях (можно заменить отжиманием на стульях) – 3-4 подхода по 6-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз; пуловер – 3 подхода по 10-15 раз.
2 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 10-12 раз; отжимание на брусьях (или отжимание на стульях) – 3–4 подхода по 10-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз. В дальнейшем добавьте упражнения со штангой.­

Упражнения для накачивания верха грудных мышц

Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает превосходные результаты – отжимание в положении «ноги выше головы».

Если вы будете постепенно усложнять нагрузки, грудь быстро станет рельефной. Усложнением послужат короткие паузы в нижней точке отжима, а также отжимания с помощью дополнительных предметов — например, книг. Положите две одинаковые по высоте стопки книг на пол на расстоянии шире плеч. Медленно отжимайтесь, упираясь руками в стопки, стараясь грудью коснуться пола. Количество подходов – 3-4, количество отжиманий – 15-20 раз.

Поможет накачать верх грудных мышц и «взрывное» отжимание – при разгибании рук необходимо оторвать руки от пола и сделать хлопок ладонями.

Самым сложным упражнением в этом сегменте считается «взрывное отжимание с наклоном», совмещающее в себе технику двух предыдущих упражнений.­

Упражнения для накачивания нижней части грудных мышц

Примером накачивания нижней части грудных мышц служат упражнения на разборных брусьях. Заниматься на брусьях необходимо минимум 2-3 раза в неделю, а усложнением для этого упражнения считается остановка в нижней части отжима на несколько секунд. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода (12-15 раз в каждом).

Что увеличит размер груди

• Правильная осанка. Выпрямите спину и расправьте плечи. Грудь сразу приобретет красивый вид. В интернете много обучающих видео из пилатеса, балета, курсов красивой осанки. Уже через пару месяцев вы увидите не только красивую осанку, но и избавитесь от боли в шейном и грудном отделе позвоночника.
• Физкультура. Развивайте мышцы грудной клетки, на которых она, как на платформе, располагается. Развитые мышцы — визуально больше размер. Можно подобрать комплекс упражнений в зале с индивидуальным тренером. Любое занятие фитнесом требует регулярности.

• Кремы. Находящиеся в них фитоэстрогены действуют местно, всасываясь через кожу. Однако эффект непродолжительный и прекращается по окончании курса применения. Многие врачи не одобряют этот вид коррекции, а много препаратов из разряда БАД — не проходили проверку на безопасность.
• Пластическая операция. При операции в ткани груди устанавливают имплантат из силикона желаемого размера и типа. Грудь приобретает красивую форму. Минусы: высокая цена. Как всякая операция, пластика молочных желез связана с определенным риском. Маммологи и пластические хирурги рекомендуют замену имплантата через каждые 10–15 лет.

Немного об анатомии грудных мышц

Не буду вас мучать скучным анатомическим ликбезом в лучших традициях школьной биологии, а отмечу САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ, которые необходимо знать при тренинге грудных мышц.

Это БАЗА, которую нужно знать обязательно, если хотите накачать себе нормальные титьки.

Грудные мышцы состоят из:

• БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major) — приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть у ключицы сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании;
• МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor) — оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз;
• ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;

Грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Природа позаботилась о том, чтобы такие большие мышцы, как грудь при определённой работе включались не полностью, чтобы сэкономить энергию, а частично!

• Т.е. при горизонтальном наклоне скамьи работает преимущественно СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ.
• При положительном угле наклона (вверх головой) работает ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
• При отрицательном преимущественно НИЗ ГРУДНЫХ.

Это очень утрированно, но основной смысл в том, что ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО МЕНЯТЬ УГОЛ ДЕЙСТВУЮЩЕЙ НА НИХ НАГРУЗКИ.

Основные правила для роста грудных мышц

Грудные мышцы поддаются тем же самым правилам роста, что и все остальные мышцы, а именно:

Вот, собственно, и всё. Чтобы вырастить грудные, необходимо соблюсти всего лишь эти три БАЗОВЫХ правила.

Чтобы организму было ВЫГОДНО увеличивать мышцы нужно давать ПОСТОЯННО РАСТУЩУЮ НАГРУЗКУ. В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.

КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, т.к. мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.

Во время сна в организме происходит полная перезагрузка и зарядка всей системы. Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и др.).

А при правильном, сбалансированном, частом питании организм получает все нужные «материалы» для строительства новых мышц и восстановления микротравм.

Вот представьте себе, что вы бы пользовались своим телефоном на грани его возможностей, а заряжали бы его постоянно только на 50-75%, что будет? А будет то, что аккумулятор у вашего телефона очень скоро сдохнет.

Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).

Так вы очень быстро впадёте в состояние перетренированности, и с большой долей вероятности подорвёте своё здоровье.

Вот и всё, увеличиваем нагрузку, хорошо восстанавливаемся, чувствуем, как сокращаются грудные мышцы и меняем углы воздействия нагрузки. ВСЁ! Теперь перейдём к не менее важным вопросам.

Отдых

Почему в 90% случаев новички в погоне за красивым телом быстро начинают и в скором времени оканчивают заниматься своим телом? – Все просто. Никогда и ни у кого еще не получилось за 1-2 недели получить красивую накаченную грудь, а новички с «горящими» глазами начинают тренироваться каждый день, изводя свой организм и тело. Новички начинают работу над своим телом по логике «Чем больше я буду тренироваться, там быстрее и мощнее будут мои мышцы».

Такое и все подобные высказывания – это заблуждение. Во время тренировочного процесса мышцы получают множество микротравм, на восстановление и рост которых необходим хороший, а главное, качественный отдых. Если Вы не можете предоставить своим мышцам необходимый отдых, то последняя тренировка – была проведена зря и результата от нее никакого Вы не получите.

Поэтому помните: чтобы дать мышцам возможность расти — необходим хороший отдых после каждой тренировки, к примеру, 1-2 дня. Также не стоит давать мышцам слишком длительного отдыха, иначе они вновь начнут пребывать в состоянии застоя, а результат, которого Вы до этого добились до этого – сойдет на нет.

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Программа тренировки с гантелями

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую  мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений.  Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы

Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения

Жим гантелей на горизонтальной скамье

1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей

Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Программа отжиманий для мышц груди

1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
3. Отжимания от пола.

для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;

для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;

для развития внутренне части – ставим ладони узко.

Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.

Проработка нижней части груди

Для этой цели достаточно тренироваться на брусьях. Если такой арсенал отсутствует дома, не беда. Большинство уличных спортивных площадок оборудованы брусьями. Эффективность результата достигается при помощи более широкого разведения рук и максимально глубокого опускания.

Отжимания на брусьях известны нам ещё со школьной скамьи. Эффективный элемент усложнения – трёхсекундная задержка в нижней точке. Оптимальное количество занятий – 2 раза в неделю. Продолжительность занятий – 30 минут. Количество подходов – 4, упражнений в каждом – 15–20.

Использование утяжелителя – отличное решение, чтобы вы ощутили, как быстро получается накачать грудные мышцы.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Почему нет результата?

Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020