Что такое кросс-продажи (cross sell)

М

«Марафонская стена»

«Марафонская стена» – состояние предельной усталости, вызванное утомлением во время заключительных километров гонки. Основной причиной является гипогликемия, то есть снижение запасов гликогена в организме. «Стена» чаще всего возникает после 30 км, но может случиться и раньше или позже в зависимости от уровня подготовленности и выбранного темпа по дистанции.

Манеж

Закрытое помещение, которое предназначено для занятий бегом и проведения соревнований по лёгкой атлетике. В легкоатлетическом манеже длина дорожки традиционно составляет 200 м, а в футбольно-легкоатлетическом (таком, где посередине расположено футбольное поле) – 400 м.

Полезный материал: Правила бега в манеже

Марафоны-мэйджоры

World Marathon Majors, «большая шестёрка» – серия самых крупных и престижных шоссейных марафонов в мире. К ним относятся три старта в Америке, два в Европе и один в Азии: Нью-Йорк, Бостон, Чикаго, Берлин, Лондон и Токио.

Максимальное потребление кислорода (МПК)

МПК или VO2max – показатель, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин.

Но считается, что этот показатель – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить.

Техника выполнения удара кросс

Без практической подготовки применять его не стоит. Либо делайте это в отдельных случаях, когда ваш оппонент часто повторяет прямые удары левой рукой.

Выполнение кросса нужно начинать с резкого рывка кулака из исходного положения. Одновременно с этим производится толчок правой ноги и начинается движение корпуса вперёд к оппоненту с переносом массы тела на переднюю ногу.

Вынудить соперника проводить атаку лучше всего с небольшим раскрытием лица. При этом всегда нужно наблюдать за соперником. В момент движения удара нужно сделать уклон, пропустить кулак соперника над своим плечом, сделать шаг вперёд и нанести контрудар. Главное преимущество кросса – в него вложена вся масса тела.

Давайте теперь детально разберём, как его наносить.

Стойка

Нужно стать в классическую стойку. О ней мы рассказывали в другой статье. Большую часть работы выполняет задняя нога.

Ноги

Исполнение начинается с поворота ступни задней ноги

Важно, чтобы нога не отрывалась от пола. В этот момент она и начинает как бы умножать массу тела на ускорение, увеличивая тем самым потенциальную (ибо можно не попасть) и кинетическую энергию

При повороте пятка и бедро делают разворот, которые и генерирует силу удара. Масса тела переносится на переднюю ногу. Её нужно немного согнуть, но при этом она стоит полностью всей ступнёй на канвасе. Носок разворачивается в сторону удара. В завершающей стадии кросса правая пятка отрывается от земли, а носок повёрнут вовнутрь. Удар завершается в конечный момент переноса веса на переднюю ногу. Именно так боксёр вкладывает всю свою силу, преумноженную собственным весом.

Наносить его можно как на шаге вперёд, так и на отступе.

Корпус и руки

Задняя часть корпуса выходит немного вперёд, заднее плечо в момент исполнения кросса немного приподнимается, что придаёт удару большую силу. Передняя сторона торса уходит немного назад вместе с плечом. Рука от подбородка представляет собой прямую линию, локоть выведен наверх через руку оппонента.

Также важно во время кросса быть максимально расслабленным, а сильно сжать кулак нужно на завершающей стадии удара. При встречном кроссе важно прочувствовать момент начала атаки, а для этого нужно тренировать тайминг

Возможные ошибки

• не опускайте рук — опустив их, вы сами становитесь открытыми;
• не заваливайтесь вперёд;
• ноги не должны находиться на одной линии;
• не трясите рукой перед ударом — опытный боец сможет прочитать ваши последующие действия.

И в конце хотелось бы добавить, что это очень сложный приём, и применять его умеют не все бойцы. Порой спортсмены наносят кросс на «автомате» и не думая о последствиях, но для этого нужны только годы тренировок. Можно сказать, что кросс – это высшая математика в мире бокса. Достичь этого мастерства можно только спустя годы учёбы.

Защита от удара кросса

В этом помогут подставки, оттяжки назад и уклоны.

Подставка руки или плечевого сустава

Выполняя этот элемент защиты атакуемый боксер ставит под удар перчатку, плечо или предплечье. В классическом варианте: вы атакуете джебом, а противник контратакует. Если своевременно сделана подставка, то кросс не попадает в изначальную цель, а атакуемый получает пространство для своей контратаки.

Оттяжка

Кросс — это длинный удар, зачастую завершающий комбинацию. Осуществляется движением назад с переносом массы на заднюю ногу. Удачная оттяжка может вытянуть противника, а вы получите окно для контратаки. Добавьте сюда инерцию заряженной ноги.

Уклоны

Классический и практичный вид защиты. Практичность заключается в свободе рук. Также сочетается с контратакующими ударами в корпус.

Дополнительная классификация видов бега

Существуют разновидности бега, которые не попадают под стандартную классификацию. Подобные разновидности бега скорее подходят для индивидуальных пробежек без соревновательного характера.

Фартфлек – это интервальная тренировка, которая подразумевает ровный бег на протяжении N-метров дистанции и последующее ускорение, которое значительно превышает средний темп. К похожим разновидностям можно отнести рваный бег, который является более жестким аналогом фартфлека. Рваный бег подразумевает те же ускорения, но более частые и продолжительные.

Джоггинг – это англоязычное название бега трусцой, который подразумевает легкий темп на протяжении всей дистанции. Подходит для восстановительной тренировки или в случае отсутствия желания устанавливать рекорды. Иногда джоггинг называют “шаркающий бег”, потому что зачастую темп настолько низкий, что бегун начинает шаркать по поверхности.

Рогейн – командный вид бега, который подразумевает прохождение контрольных точек по ходу дистанции. То есть на протяжении всего расстояния пробега установлены несколько чекпоинтов, которые команда должна преодолеть в полном составе. Количество участников команды варьируется, а финишный результат фиксируется по последнему участнику команды.

Кросс – бег по пересеченной местности, маршрут которого может пролегать через лиственный лес с различными перепадами высот. Диапазон дистанций может быть абсолютно разным: от 1 до 50 км. Разновидностями кроссового бега выступают трейлраннинг и скайраннинг.

В беге существует множество разновидностей, в каждой из которых присутствуют спортсмены, показавшие результаты на грани возможностей. Они доказали, что рекорд предшественника всегда можно побить. И даже, если в цели не входит установление новых рекордов, всегда полезно понимать для себя, каким видом бега Вы занимаетесь.

Как правильно дышать во время бега?

Правильное дыхание очень важно при любом виде бега. При трейле желательно делать носовой вдох и ротовой выдох

Задерживать дыхание не следует.

При быстром темпе используется смешенный тип дыхания (ртом и носом). Оптимальный вариант: слегка приоткрытая ротовая прорезь и дыхание через рот и нос, выдыхать соответственно также.

Если пробежки происходят на грязных пыльных местностях, лучше дышать, конечно, носом, который в таких случаях выполняет роль фильтра и не дает попадать в легкие грязному воздуху. Ртом можно дышать только при учащении пульса. Если он увеличивается до предельных значений, значит завышен темп бега. В этом случае следует временно перейти на ходьбу, либо снизить темп, пока сердце не успокоится и пульс не придет в норму.

Что такое кросс-докинг?

Кросс-докинг – это метод логистики, при котором товары от поставщика или производителя распределяются напрямую между покупателем или розничной сетью.

Это в основном означает, что входящий груз выгружается непосредственно в исходящую партию, что устраняет необходимость в хранении или складировании. В этом сценарии центр распределения используется больше для сортировки товаров, чем как склад или место хранения ваших запасов.

С практической точки зрения это означает, что в объекте кросс-докигна распределительный центр служит центром, где товарные запасы быстро обрабатываются и перемещаются к следующей части процесса отгрузки.

Поскольку при такой настройке пространство для хранения имеет большое значение, важно, чтобы все перемещалось быстро. Поступающие товары сортируются, упорядочиваются, обрабатываются и помещаются в грузовики или контейнеры для отправления в течение 24 часов или меньше для максимальной эффективности

Чтобы это произошло, решение кросс-докинга потребует изрядной автоматизации. Программные решения для управления запасами могут помочь в этом, обеспечивая максимальную видимость на каждом этапе, а также сохраняя движение от входящего к исходящему с минимальным контролем со стороны человека.

Кросс-докинг применим для многих различных товаров и отраслей, но есть несколько, где он действительно меняет правила игры. В следующем разделе мы поговорим об этом.

Распатроненные ошибки

Недостаток практики

Прямой перекрестный удар будет приносить больше пользы, когда алгоритм выполнения отточен до максимума. Кажется, что удар прост, но мы уже убедились в обратном. Отрабатывать в паре — лучший вариант. Так вы выработаете рефлексы, которые помогут проводить контратаки.

Предсказуемость удара

Встречаются ситуации, когда спортсмены показывают свои намерения заранее: замахиваются или оттягивают руку. Это частое явление в боксе. Удар необходимо прятать. В противном случае — оппонент может наказать вас за ошибку.

Распределение массы и положение ног

При ударах дальней рукой перенос массы может сыграть с вами злую шутку. Из-за неправильной постановки ног есть шанс завалиться в сторону противника. Как следствие, теряется баланс, а ваша стойка становится неустойчивой. В такой момент вы — легкая мишень.

Руки в защите

После удачного (или неудачного) перекрестного удара важно быстро вернуть руку в защиту по той же траектории. После удара задней рукой вы становитесь открытым для атак противника

Даже полсекунды могут сыграть большую роль.

Преимущества кросс-докинга

Теперь, когда вы лучше понимаете, что такое кросс-докинг, и различные подходы, которые вы можете использовать для реализации практик, давайте поговорим о плюсах и минусах этого метода управления запасами.

Начнем с преимуществ.

Создает оптимизированную цепь поставок

С кросс-докингом вы избавляетесь от необходимости в выделенном распределительном центре или складе. Продукт перемещается быстро и эффективно из одного места в другое без длительного хранения.

Благодаря этому вы не только сэкономите деньги, сократив расходы на склад и распределительный центр (и затраты на управление ими), но и получите более компактную цепь поставок, которая работает с максимальной эффективностью.

Снижение затрат на рабочую силу

Основываясь на этом предыдущем пункте, обработка меньшего количества инвентаря означает, что вам понадобится меньше сотрудников для управления этим инвентарем. Это приводит к снижению затрат на рабочую силу.

Снижение затрат на инвентаризацию

Помимо снижения затрат на рабочую силу, вы также увидите снижение повреждений инвентаря и затрат на хранение, потому что товары тратят меньше времени на вашем складе или в распределительных центрах.

Одно лишь снижение затрат на складские запасы может сделать переход на кросс-докинг в короткие сроки выгодным решением.

Помимо этого, вы также можете уменьшить размер своего склада, поскольку вы храните не так много продукции.

Уменьшает повреждения

Мы уже касались этого в предыдущем пункте, но повторим еще раз. Кросс-докинг значительно сокращает время нахождения запасов в вашем распределительном центре. Разгрузка продукта и его немедленная перезагрузка для отправки снижает риск повреждения продукта, когда он находится на вашем складе.

Сокращает время доставки

Последнее важное преимущество кросс-докинга очень важно для ваших партнеров и клиентов – сокращение сроков доставки. Поскольку товары немедленно выгружаются и переупаковываются для отправки в конечный пункт назначения (часто в течение 24 часов или меньше), задержка доставки меньше

Поскольку товары немедленно выгружаются и переупаковываются для отправки в конечный пункт назначения (часто в течение 24 часов или меньше), задержка доставки меньше.

При традиционном методе товар будет получен, введен в инвентарь, обработан через склад, а затем отправлен в какой-то момент после этого. Кросс-докинг устраняет некоторые из этих шагов – это означает, что продукты быстрее доставляются покупателям.

Кросс наций 2021 года – положение

Потенциальным участникам мероприятия следует помнить, что ответственные за его проведение люди не допустят до стартовой линии и не зачтут результат:

1. незарегистрированных людей;
2. не подготовивших документ, удостоверяющий личность (для проверки регистрационной информации);
3. не получивших медицинскую справку (для бегущих 5 и более км);
4. потерявших или не получивших номер (или скрывших его под верхней одеждой);
5. находящихся в нетрезвом состоянии;
6. стартовавших в неположенном месте или бежавших вне проложенного маршрута;
7. побежавших раньше или значительно позже заявленного времени;
8. решивших преодолеть дистанцию в наушниках.

Не попадут в итоговый протокол и те, кто воспользовался чужим номером или не уложился в установленное время.

Где проходят соревнования?

Официальное признание трейлраннинга как легкоатлетической дисциплины произошло только в 2015 году. Соревнований по трейлу проводится множество. Это официальные мировые и региональные состязания, а также любительские забеги по инициативам различных организаций.

Популярные дистанции для трейла – это 5, 10, 20, 30 км, трейл-марафон длиной 42 км, а также сверхмарафонские дистанции. Все состязания независимо от погоды начинаются осенью и заканчиваются весной.

Самые известные соревнования в мире по трейлу: GrandTree и MontrailUltraCup в США, LakelandTrails в Великобритании, WildcoastWildrun и TrailSeries в ЮАР.

Среди многодневных забегов выделяется GORE-TEX Transalpine Run, который проводится в Европе, и недельный сверхмарафон Kalahari Augrabies Extreme длиной 250 км в пустыне Калахари.

В беге по пересеченной местности рекордов на время нет. Ведь если все другие легкоатлетические соревнования проводятся на стадионах, в абсолютно одинаковых для каждого из участников условиях, то для трейла маршрут в каждом регионе разный. И преодолеть его на время просто физически невозможно.

Среди рекордсменов трейла надо отметить:

1. Американцы Карл Мельтцер и Скотт Юрек, которые попеременно устанавливали рекорды в забеге Appalachian Trail. Они прошли горную дистанцию длиной свыше 3,5 тысяч километров за 45 и 46 дней соответственно.
2. Каталонец Килиан Джорнет — живая легенда горного бега и скайраннинга, один из самых титулованных ультрамарафонцев мира.

В России также есть свои чемпионы:

1. Антон Головин — победитель соревнований «Golden Ring Ultra-Trail» на дистанции 107 км.
2. Алексей Толстенко — победитель соревнований «Ultra-Trail World Tour, Salomon Cappadocia Ultra-Trai» на дистанции 114 км.
3. Ирина Лисичкина. Победитель Кубка России по бегу на 100 км.

В России кроссы включены в нормы ГТО, но и здесь временных показателей для любого пола и возраста нет. Учитывается только дистанция и участие в ней. В возрасте от 60 до 69 лет — дистанционная норма составляет 3 км, после 70 лет — 2 км.

Бег по пересеченной местности, как маленькое путешествие, где есть только ты и природа. Его нельзя считать гонкой за медалями. Он дает поток энергии и слияние с окружающей средой. Трейлраннинг – можно назвать познанием себя и своих возможностей.

Порядок проведения испытания

Группа участников выстраивается за 3 метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер.

По команде «На старт!» участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета, или команды «Марш!» они начинают движение. Сочетание отрезков ходьбы и бега каждый участник выбирает самостоятельно в зависимости от самочувствия.

Тестируемым I ступени рекомендуется начинать испытание с бега и по мере усталости переходить на ходьбу, для старших возрастных групп целесообразно начинать испытание с ходьбы, причем ее темп каждый выбирает по самочувствию, затем можно увеличить частоту шагов и перейти на ускоренную ходьбу, а при хорошем самочувствии на бег.

Максимальное количество участников в забеге не более 20 человек.

Подготовительные упражнения

Бег по пересеченной местности 2км 3км 5км

Техника бега по пересеченной местности разнообразна и изменяется в зависимости от грунта, рельефа местности и встречающихся на пути препятствий. Техника бега по ровной поверхности ничем не отличается от бега по дорожке стадиона, постановка ноги — на пятку с перекатом на носок; на мягкой травянистой поверхности ногу ставим на всю стопу, но ни в коем случае не с пятки.

При беге по песку или рыхлому грунту бежать нужно небольшими частыми шагами, ногу ставить на всю стопу, без сильного отталкивания. В гору нужно бежать короткими, но частыми шагами, нога ставится на носок и активно проталкивается вперед-вверх, туловище необходимо наклонять вперед, движения руками становятся чаще и активнее; при спуске с горы бежать широкими шагами, нога ставится на пятку и далеко вперед от туловища, туловище слегка отклонять назад, частота работы руками ниже, чем при беге в гору или по ровной поверхности, руки в основном служат для поддержания равновесия.

Канавы, ямы, небольшие лужи необходимо перепрыгивать, как бы пробегая, используя прыжок в «шаге», отталкиваясь ногой, которая сильней, и приземляясь на одну или обе ноги. Вертикальные препятствия преодолеваются в зависимости от высоты препятствия и видимости места приземления: беговым шагом, барьерным шагом или с наступанием на препятствие; более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу.

Оттолкнувшись, например, правой рукой и левой ногой от препятствия, проносят правую ногу под левой и, приземлившись на правую ногу, продолжают бег.

КАК  СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?

° Насколько крутым должен быть подъем? Умеренным, — наклон не должен превышать 15%.

° Насколько трудно мне будет пробегать мою дистанцию повторно? Пробегайте вашу приблизительно 10-километровую трассу, насколько возможно, быстрее, поскольку Вы начинаете становиться более сильным.

° Сколько повторов мне нужно сделать? Если Вы только начинаете свою тренировку, начните с 4 повторов. Каждую неделю добавляйте по одной, и доведите их количество до 8. Вы можете даже увеличить их до 10-12, если Вы действительно заинтересованы в этом.

° Какое расстояние надо пробегать при каждом заходе? Примерно 100 м должно быть достаточно.

° На спуске мне надо идти или бежать? Легкий бег трусцой — это лучший вариант, потому что есть определенные мускулы и сухожилия, которые работают, когда Вы бежите вниз, и они также должны быть задействованы. Уделите несколько секунд, чтобы отдохнуть внизу прежде, чем Вы начинаете свой следующий подъем, если Вы чувствуете, что нуждаетесь в этом.

° Нужно ли мне наклоняться вперед на подъеме, чтобы бежать эффективнее? Нет, расположите свое тело таким образом, чтобы оно было перпендикулярно воображаемой горизонтали. Это самая эффективная форма бега, и держите свою грудь и живот прямо, чтобы Вам было легко дышать учащенно, когда Вы бежите в гору.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, ЕСЛИ ВОКРУГ НЕТ ХОЛМОВ

Если Вы живете или тренируетесь в очень равнинной местности и не можете добраться до холмов, постарайтесь воспользоваться следующими способами бега:

° Бегущие дорожки — это не мой личный выбор, но иногда приходится выполнять на них упражнения. Преимущество здесь состоит в том, что бегущие дорожки были сконструированы для моделирования бега по пересеченной местности, но, к сожалению, они не могут моделировать под гору.

° Бег по ступеням стадиона — это сильное упражнение, только остерегайтесь падений, поскольку после такой разминки ваши ноги становятся более утомленными

° Бег по лестничному пролету — возможно, Вы живете в многоквартирном доме или работаете в большом офисном здании (это может привести к несколько озадаченным взглядам ваших коллег).

° Бег по берегу — при беге по прибрежному песку работают те же мускулы, что и при беге по пересеченной местности, но, при этом, всегда бегайте в ваших кроссовках, а не босиком. Выберите участок, где песок не твердый, но в то же время и не очень мягкий.

° Бег трусцой в воде — Подобно ходьбе шагом, бег в воде в плавательном бассейне моделирует движение при беге. Обычно рекомендуется для травмированных бегунов (поскольку отсутствует всякое воздействие), его можно делать, как с помощью плавучего вспомогательного предмета, так и без него.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ

https://youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs%3F

Источники информации:

1. https://ru.wikipedia.org/wiki/Легкоатлетический_кросс
2. https://newrunners.ru/mag/para-slov-o-krossovom-bege/
3. https://budapest2010.com/other/metodika-obucheniya-krossovogo-bega
4. Колокатова, Л.Ф. Физическая культура студентов: учеб. пособие / Л.Ф. Колокатова, М.М. Чубаров. – М.: МГИУ, 2009. – 530 с

История

Первый «Кросс нации» был проведён в 2004 году в 30 регионах России, участие приняли 287 тысяч человек. Мероприятие считается самым массовым спортивным событием на территории нашей страны:

• оно проходит не только в столицах субъектов РФ, но даже в небольших городах и посёлках.
• к участию привлекаются сотни тысяч школьников, госслужащие, студенты и работники бюджетной сферы.
• забег совершенно бесплатен, и участие в нём доступно всем.

По информации Всероссийской федерации лёгкой атлетики, последние 12 лет участниками соревнования становятся все 85 регионов страны и более полумиллиона человек от мала до велика. В 2020 году эта статистика немного выбилась из традиционного русла: из-за эпидемиологической ситуации кросс прошёл в 72 субъектах.

Дата старта в 2021 году – 18 сентября.

Как правильно начать бегать? Советы и рекомендации

1. Ошибка большинства неопытных бегунов кроется в неправильном понимании потребности
мышц.

Например, когда спортсмены забежали на гору, видно кто опытный, а кто нет. Как определить? Неопытный спортсмен станет бежать медленнее с мыслями, что после входа на гору нужно отдохнуть.

Секрет: расслабив мышцы при беге, в дальнейшем на дистанции не получится набрать темп.

Опытный
спортсмен напротив, наберет скорость, тем самым позволит крови активно обогатить клетки кислородом. Также он обойдет несколько спортсменов, решивших передохнуть.

Попробуйте после вбегания в гору разбежаться, тем самым увеличить темп. Просто бежите темпом, который выше, нежели, когда Вы поднимались
на гору. Через 20 метров почувствуете, что того напряжения в мышцах ослабло.

2. Когда силы на исходе, а соперник дышит в спину или убегает, можно воспользоваться хитрым приемом.

Попробуйте беговой шаг сделать немного короче, но прибавьте более активное движение рук, тем самым увеличив частоту смены ног. Так увеличите скорость с меньшей затратой энергии.

3. Вбегайте на гору быстро и не прыгайте. При подъеме в гору сделайте активное вбегание, но при этом постарайтесь не делать широких шагов и избегайте фазы полета (не отрывайте обе ноги от поверхности).

4. Длинная форма одежды мешает достичь результата. При выступлении на соревнованиях используйте экипировку следующего типа:
верхняя одежда желательно должна быть без рукавов. Связано с тем, что при беге даже короткий рукав может быть помехой: задираться или напротив «плечи» футболки будут спадать с плечевого пояса спортсмена. Если футболка не доставляет подобных неудобств, то можно использовать при беге такой тип верхней одежды.

Что касательно нижней части одежды, то главным критерием является длина шорт, которая должна быть выше колена. Спортсмены высокого уровня при кроссовом беге применяют два вида шорт: короткие или облегающие. Стоит заметить, что оба варианта предусматривают шорты выше колена. Используется для того, чтобы нижняя часть одежды не препятствовала свободному движению в коленном суставе.

Лично моей рекомендацией будет использовать облегающий тип одежды, как для верха, так и для нижней части тела.

5. Кеды — обувь не для кросса. Использование кед в беге на кроссовые дистанции не самая хорошая затея.

Кеды имеют тонкую подошву, что позволит чувствовать каждый камень и другие предметы, доставляющие неприятные ощущения. Сами кеды не предназначены для кроссового бега.
Существуют другие виды обуви, которые стоит применять на кроссе.

Несколько рекомендаций по выбору обуви:

— это должны быть кроссовки;

— подошва должна быть толстой и мягкой;

— обувь должна быть не тяжелой;

— кроссовки должны иметь эластичность и легко сгибаться в носке, так как при кроссовом беге происходит перекат с пятки на носок.

Когда начинаешь достигать результатов, появляется еще большее желание заниматься любимым делом. Пройдя через боль, спортсмен достигает результаты, которым после завидуют многие. Поверьте, если Вы пробегаете 2 км меньше 9 минут, значит, можете считать себя 1 из 100 людей, способных сделать это.

Теперь, когда узнали как правильно начать бегать и что такое кроссовый бег, можно приступить к практике.

И так, для мотивации, постарайтесь достигнуть результатов кроссового бега на дистанциях:

1 км — 4.00
минут — базовый уровень, 3.45 минут — средний уровень, 3.20 (и быстрее) — высший уровень.

2 км — 9.00 минут — базовый уровень, 8.40 минут — средний уровень, 8.10 минут (и меньше)
— высший уровень.

Для достижения результатов придется много поработать. Главное помните, что результат достигается при помощи тренировок.

Если для Вас высший уровень не является проблемой достижения, могу только поздравить. Советом будет взять разрядную книгу, открыть страницу “Кроссовый бег” и достигать результатов уже исходя из ее предложений по времени.

«Есть цель? Разбейся, но добейся!» — М. Тайсон.

Виды бега на длинные дистанции

Олимпийский бег

Олимпийский бег — это средний бег на 800 и 1500 метров или на 3000 метров в беге с препятствиями. Могут встречаться множество видов, от часового бега и эстафет до бега с препятствиями.

Самыми знаменитыми людьми являются: Гульнара Самитова-Галкина, Альфред Шраб (первый, самый быстрый марафонец, 1904 год), Патрик Макау, Дэвид Рудиш.

Обучение бегу на длинные дистанции не всегда проходит хорошо и иногда травмоопасно.

Кстати говоря, есть даже программы тренировок к олимпийским забегам на беговых дорожках.

Бег на 5, 10 км и полумарафон

Его бегут на время и учитывают три показателя: время, дистанция, темп. Не стоит опираться на свои показатели темпа на 500 метров и километр и применять его к дистанциям по 5 и 10 километров. Почему? Потому, что опытные спортсмены могут пять километров подряд пробежать поддерживая один темп, когда новичок справится вряд ли.

Легкая атлетика тоже может быть частью бега, например в виде препятствий.

Кросс

Кросс отличается от обычного бега самой дорогой марафона. Обычно это лесная местность или открытое пространство с травяной или земляной дорогой. Грубо говоря — бег в природных условиях.

Бег трусцой (джоггинг)

Самый расслабленный вид бега. Темп — 7-9 километров в час. отличается характерным непринужденным бегом со “шлепаньем”. Это бег на продолжительную дистанцию.

Как начать бегать кросс

Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.

Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.

Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту. Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум. Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.

Правила проведения соревнований

Кроссовые забеги проводятся по всему миру, поэтому из-за различных природных условий и местности проведения соревнований возникают сложности в стандартизации правил для этой дисциплины. Тем не менее есть некий свод предписаний, которых стоит придерживаться во время организации и в ходе проведения состязаний.

Место проведения соревнований

Сезон соревнований открывается зимой. Место проведения забега должно быть большим, чтобы на нём помещалась трасса и необходимое оборудование. Для того чтобы публике было интересно наблюдать за происходящим, трассу размещают в лесистой местности, на которой участникам предстоит столкнуться с естественными препятствиями.

На всех крупных соревнованиях, а если есть возможность, то на любых других, необходимо соблюдать несколько правил:

• маршрут должен быть в форме петли длиной от 1,7 км до 2 км, а перепады высоты должны составлять не менее 10 м;
• по возможности нужно избегать построения искусственных препятствий, за исключением тех случаев, когда они необходимы; готовить их следует таким образом, чтобы они не отличались от естественных;
• необходимо избегать очень сложных преград, которые могут навредить здоровью участника, или создающих помехи, не предусмотренные организаторами;
• следует минимизировать пересечение шоссе и грунтовых дорог. Если сделать это невозможно, то нужно покрывать такие участки травой.

Также особое внимание следует уделять ограждению участка соревнований

Требования к трассе

Существуют отдельные требования к трассе:

• она должна быть с обеих сторон огорожена лентами. Следует ограничить доступ к важным зонам, таким как старт, зона для разминки и т. п.;
• следует организовать место, где болельщики смогут пересекать трассу на начальном этапе состязаний под надзором специальных судей;
• ширина трассы должна быть пять метров, исключение составляют зоны старта и финиша;
• если появятся доказательства того, что участник сошел с назначенного маршрута или решил его сократить, то он будет дисквалифицирован.

Чтобы трасса казалась естественной, необходимо применять чередование подъёмов, спусков и коротких прямых участков.

Старт

Выстрел пистолета означает начало забега. На международных состязаниях о старте предупреждают за 5 минут, за 3 и за 1 минуту. Необходимо позаботиться о том, чтобы на всех соревнованиях в зонах старта и финиша участникам были предоставлены вода и еда. Если погодные условия позволяют оборудовать на каждом круге пункты питья и освежения, то нужно это сделать.